Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, руки согнутые, в руках бутылка. Выполняем скручивание с разворотом корпуса и выпрямлением противоположной руки. Один подход 20–30 повторений, затем то же самое в другую сторону.

Пятое упражнение

Исходное положение: стоя, ноги шире ширины плеч, в руках держим бутылку. Поочередно переносим вес на каждую ногу, в сторону согнутой ноги выполняем скручивание, через низ совершаем руками полукруг. Один подход по 20–30 повторений.

Шестое упражнение

Приседание с бутылкой. Исходное положение: положение стоя, ноги чуть шире ширины плеч, стопы в сторону. Выполнение упражнения: руки наверх, опускаем вниз, присед (при приседании колени за стопы не уводим). Три подхода по 10–15 повторений.

Седьмое упражнение

Исходное положение: стоя, спина ровно. Выполнение упражнения: кладем бутылку на одну ногу, слегка придерживая рукой, поднимаем согнутую ногу коленкой в сторону. Три подхода по 15–20 повторений.

Восьмое упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые. Выполняем подъем корпуса и поочередно подъем ног. Во время подъема фиксируем ненадолго положение и делаем перехват бутылки из одной руки в другую. Один подход, 20 повторений.

Девятое упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Выполнение упражнения: кладем бутылку на низ живота, придерживаем руками. Поднимаем таз. Три подхода по 15–20 повторений.

Десятое упражнение

Исходное положение: лежа на животе, руки уведены за голову и придерживают бутылку, ноги прямые. Выполнение упражнения: поднимаем корпус, отрывая грудь от пола. Три подхода по 10–15 повторений.

Рекомендации для тренировки с бутылкой:

Начните с небольшого объема, не стоит сразу брать двух- или пятилитровую бутылку.

Делайте небольшой отдых между подходами (15–20 секунд).

Для тренировки можно использовать и тару из-под жидкого кондиционера для белья, они часто бывают с ручкой, что может оказаться удобным.

Важно :

Во время выполнения упражнений 1–3 контролируйте положение локтевого сустава, не выпрямляйте руки до конца.

Для поддержания формы занимайтесь 3–5 раз в неделю.

Упражнения 5 и 6 приносят много пользы, но могут нанести и вред в том случае, если имеются болезни суставов и травмы.

Остальные упражнения подойдут для всех.

Санитарно-гигиенические требования:

- соблюдение правил индивидуальной гигиены;

---

- гигиеническое состояние места, где проводятся занятия;

- наличие специального исправного спортивного инвентаря;

- гигиенические требования к погодным условиям;(если занятия проводятся на улице)

- учёт экологического состояния в определённом районе;(если занятия проводятся на улице)

- наличие специальной спортивной обуви и одежды;

- обязательное проведение водных процедур по окончании занятий.

Чтобы физкультура принесла человеку максимальную пользу, необходимо проводить её под контролем врача, соблюдая при этом основные правила гигиены, без которых занятия могут нанести вред. Выполняя физические упражнения, следует учесть состояние здоровья занимающегося человека, его анатомические и физиологические особенности.



Рисунок 3. 15 причин заняться спортом.

Заключение

При создании своего проекта я пользовал очень простой, нестандартный, спортивный инвентарь (пластиковая бутылка из под молока или лимонада). Это были мои гантели и утяжелители и фишки.

Для того что бы заниматься дома, совсем не нужен дорогостоящий инвентарь и большой спортивный зал. Ты можешь использовать обычную бутылку наполнив ее водой, песком или крупой( смотря какой вес тебе необходим, и какую цель ты поставил перед собой), за спортивный инвентарь так же сойдут фрукты или овощи, книги (потяжелее), стул или диван, подушка, швабра и даже пластиковые тарелки, работа с собственным весом и т.п. Вариантов множество, выбирать нужно индивидуально. Места для тренировок достаточно очень мало, главное что бы было комфортно, чисто и безопасно.

В рамках проектной работы все поставленные задачи мною были выполнены, цель достигнута. Считаю, что данная работа расширила мой кругозор. Как продукт моего проекта я проведу урок с использованием пластиковых бутылок на все группы мышц.

«Если хочешь быть лучше других, будь готов делать то, что не хотят делать остальные», — Майкл Фелпс.


Список использованных источников и литературы

1. 
   Железняк Ю.Д., Петров П.К. Основы научно – методической деятельности в физической культуре и спорте. М.: издательский центр «Академия» 2000г. –264с.
   
2. 
   Степаненкова Э.Я. Теория и методика физического воспитания и развития ребенка. - М.: "Академия", 2001.
   
3. 
   Теория и методика физической культуры: Учебник/Под ред. Ю.Ф. Курамшина. - М.: Сов.спорт, 2003.
   
4. 
   Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. - М.: "Академия", 2003.
   

---

Приложение

---

Смотрите также файлы

• Майкл Джексон легенда Америки и икона попмузыки, певец, танцор, композитор, актер. Cамый успешный исполнитель в истории.pptx

• Занятие для обучающихся 12 классов по теме Традиционные семейные ценности.docx

• Тема 5.docx

• История и современное состояние доу.ppt

• 3 Охрана труда, природы и недр.docx