Файл: Реферат по дисциплине Физическая культура и спорт на тему Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями.pdf

НОВОСИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АРХИТЕКТУРНО-
СТРОИТЕЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Факультет очно-заочного образования
РЕФЕРАТ по дисциплине: «Физическая культура и спорт» на тему: Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
Выполнил: студент группы 114з
Виноградов И.А.
Проверил: старший преподаватель кафедры физического воспитания
Шмакова Т.П
Новосибирск
2020

2
СОДЕРЖАНИЕ
Введение ............................................................................................................... 3 1. Выбор методики самостоятельных занятий ................................................... 4 2. Формы и содержание самостоятельных занятий. ........................................... 5 3. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста ............................................................................................ 8
Заключение ......................................................................................................... 10

3
Введение
В современном мире физическая культура и спорт приобретает все более важные значения. Это содействует не только физическому развитию, но и морально закаляет человека. А совершенствование личности – один из важнейших факторов для будущих специалистов всех профессий, в частности инженерных. Но все же, главная составляющая занятий физической подготовкой и спортом – укрепление здоровья, гармоничное развитие физических качеств студента.
Физическая культура – это вид социальной деятельности людей, направленной на укрепление здоровья и развитие их физических способностей. Общество признает такую деятельность полезной и необходимой для всех, создает условия для ее развития. Показателями состояния физической культуры в обществе и государстве являются:
- совокупность материальных и духовных ценностей, созданных для физического совершенствования членов общества;
- степень использования физических упражнений в сфере воспитания, образования, в производстве и быту, для других целей общественной практики;
- уровень здоровья и физического развития людей.
Спорт, в свою очередь, является основной составляющей понятия физической культуры. В более узком смысле, это средство и метод физического воспитания, основанный на использовании соревновательной деятельности и подготовке к ней, в процессе которой сравниваются и оцениваются потенциальные возможности человека.
В данной работе рассмотрены основные методы самостоятельных занятий физическими упражнениями студентов, их формы и содержание, а также границы интенсивности нагрузок для лиц разного возраста.

4
1. Выбор методики самостоятельных занятий
Первое с чем необходимо определиться, приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, это цель занятий. Это может выражаться в желании исправления недостатков физического развития, общее укрепление здоровья, активный отдых или овладение жизненно необходимыми умениями и навыками.
Если целью является общее укрепление здоровья, или исправление недостатков физического развития, стоит обратить внимание на регулярные занятия, которые относительно равномерно влияют на все системы и органы организма, например, такие как шейпинг или атлетическая гимнастика.
Повышению функциональных возможностей организма поспособствует определение конкретных направленностей тренировок.
Возможно отталкиваться от трех стандартных качеств человека – быстрота, выносливость и сила. В этом случае человек либо совершенствует наиболее слабое качество, приводя в тонус общую физическую подготовку, либо улучшает уже развитое качество, стараясь добиться лучших результатов.
Многие студенты воспринимают занятия спортом как активный отдых.
Это наиболее популярный вид физического развития, так как повышенный интерес к благоприятно влияет на качество и регулярность занятий. Выбор обуславливается индивидуальными качествами человека, его организованностью, физическими качествами и темпераментом.
Следующим этапом, после постановки цели, является определение задач для стремления занимающегося. Этому способствуют различные системы физических упражнений:
1. Для развития основных физических качеств:
- для развития силы применяются упражнения с отягощениями
(собственный вес тела, с резиновыми амортизаторами, с эспандером, отягощения малого, среднего и большого веса, упражнения на тренажерах); атлетическая гимнастика; тяжелая атлетика; гиревой спорт;
- для развития быстроты движений используются различные упражнения с ускорением, спринтерские дистанции в легкой атлетике (100,
200 м), конькобежном спорте;
- для развития ловкости большое значение имеет разучивание новых сложных движений, а также упражнения спортивной и художественной гимнастики, акробатики, аэробики, прыжки на батуте, спортивные различные игры;

5
- для развития гибкости рекомендуется выполнять различные гимнастические упражнения для всех частей тела с максимальной амплитудой: активные (за счет собственных усилий) и пассивные (за счет внешних усилий), с помощью партнера или с использованием отягощений;
- для развития выносливости используются все циклические виды спорта, нагрузка в которых продолжается от 6 минут до 30 минут и более.
Например, спортивная ходьба, лыжные гонки, бег на средние и длинные дистанции, плавание и т.д.
2. Для воспитания волевых качеств необходимо во время занятий добиваться выполнения тренировочных планов, преодолевать вводимые в занятия усложнения, применять элементы соревнований.
3. Для освоения жизненно необходимых навыков используются ходьба, бег, плавание, передвижения на лыжах, ритмическая гимнастика.
4. На формирование различных психофизических и специальных прикладных физических качеств можно воздействовать с помощью направленного подбора средств физической культуры:
- устойчивость к работе на высоте вырабатывается при занятиях спортивной гимнастикой, акробатикой, прыжками на батуте;
- устойчивость к гипоксии (это кислородное голодание головного мозга) вырабатывается при занятиях циклическими видами спорта на средние и длинные дистанции;
- устойчивость к низким температурам вырабатывается при занятиях зимними видами спорта на открытом воздухе;
- устойчивость к длительной концентрации внимания вырабатывается при занятиях пулевой стрельбой, стрельбой из лука, шахматами и шашками;
- устойчивость к распределенному вниманию вырабатывается при занятиях спортивными играми (футбол, волейбол, баскетбол).
2. Формы и содержание самостоятельных занятий.
После определения целей и задач подбирается форма самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Существует две основные формы самостоятельных занятий:
- утренняя гигиеническая гимнастика;
- упражнения в течение учебного дня;
1. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения на выносливость (например,

6 длительный бег до утомления), статического характера, со значительными отягощениями. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой.
При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным.
Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.
Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег.
Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
2. Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями.
Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин каждые 1-1,5 ч работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект, чем отдых в два раза большей продолжительности.
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах
– это ходьба и бег, кросс, плавание, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, занятия на тренажерах.
Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

7
Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин
(8-10 км) и более, женщины – до 40-50 мин (5-6 км) и более.
Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге – равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.
Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.
Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий.
Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а в остальное время учебного года – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после преодоления дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-
150 удар/мин.
Велосипедные прогулки. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благотворно влияющим на нервную систему. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции.
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность.

8
3. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных
занятий у лиц разного возраста
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение показателей.
Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно - сосудистой и дыхательной систем являются ортостатическая проба, проба
Рюффье, проба Штанге.
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается:
- изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед с доставанием руками пола, не сгибая ног в коленях, легче делать из исходного положения ноги врозь и труднее делать из исходного положения ноги вместе);
- изменением амплитуды движений (с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает);
- ускорением или замедлением темпа (в циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, а в силовых – медленный темп);
- увеличением или уменьшением числа повторений упражнений (чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка);
- включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп
(чем больше мышц участвует в работе, тем значительнее физическая нагрузка);
- увеличением или сокращением пауз для отдыха (более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма).
По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения на расслабление, восстановительный эффект увеличивается. При сокращении пауз для отдыха (когда организм не полностью восстанавливается, нагрузка на организм увеличивается).

9
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжительность, число повторений. К физиологическим параметрам относятся: увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови.
Интенсивность нагрузки может определяться по частоте сердечных сокращений «ЧСС». Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является: для лиц 20 лет - 134 уд/мин; 30 лет- 129 уд/мин; 40 лет- 124 уд/мин; 50 лет- 118 уд/мин; 60 лет- 113 уд/мин; 65 лет - 108 уд/мин.
Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).
Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон
ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок от 177 до 200 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно - 145-172 уд/мин и 172/195 уд/мин.
Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями.
Признаками чрезмерной нагрузки являются: накапливание утомления, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области сердца, одышка, тошнота.
При проявлениях данных признаков необходимо снизить физическую нагрузку или временно прекратить занятия.

10
Заключение
Осознав важность и доступность занятий физическими упражнениями, студент приобретает не только мотивационный толчок, но и невольно примеряет на себя роль ответственного, здорового гражданина. Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.
Воспитываемые навыки самоконтроля, решительности в действиях, целенаправленности и выдержки несомненно пригодятся будущим специалистам в предстоящей профессиональной деятельности.