Максимальное количество баллов – 6.

В целях физического самосовершенствования человек стремится развивать силовые способности.

Вопросы:

1.         Разработайте комплекс упражнений для развития силовых способностей по следующим видам:

а) упражнения с внешним сопротивлением;

б) упражнения с преодолением массы собственного тела;

в) упражнения изометрического характера.

а) упражнения с внешним сопротивлением:

Упражнения для мыщц шеи

1. Стоя лицом друг к другу, правая рука на затылке партнера, левая на поясе

Один ученик силой наклоняет голову партнера вперед, а второй, напрягая мышцы шеи, оказывает сопротивление.

2. То же, но наклоняя голову вперед обеими руками.

3. То же, но наклоняя голову назад.

4. Наклоны головы справа и слева с сопротивлением.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. Стойка ноги врозь, лицом друг к другу руки в стороны. Первый ученик кладет кисти рук на руки партнера и силой опускает его руки вниз, а тот оказывает сопротивление. Потом второй ученик поднимает руки в стороны, а первый оказывает сопротивление. После этого они меняются ролями.

2. Выпад правой вперед, лицом друг к другу, правая рука прямая, левая согнута около плеча ладонью вперед . Поочередные сгибания и разгибания рук с сопротивлением.

3. Стоя лицом друг к другу на расстоянии одного шага, правая нога вперед. Первый ученик сгибает руки к груди ладонями вперед, второй упирается ему в ладони прямыми руками. Первый разгибает руки, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот .

4. Стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки вперед, кисти сцеплены. Первый ученик разводит руки в стороны, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот.

5. Стоя ноги врозь, лицом друг к другу, руки вверх, кисти сцеплены. Первый ученик разводит руки в стороны, а второй оказывает сопротивление, и наоборот.

6. Стойка ноги врозь в затылок друг другу, передний ученик ставит руки на пояс, второй берет его за локти, возводит их, передний оказывает сопротивление. Потом передний разводит локти, а задний оказывает ему сопротивление. После этого они меняются местами.

7. Стоя ноги врозь в затылок друг другу, руки в стороны. Передний ученик сгибает руки к плечам, задний оказывает сопротивление. Потом передний разгибает руки, а задний оказывает сопротивление. После этого они меняются местами.

---

8. Стоя на правом колене лицом друг к другу, левым локтем опираясь на левое колено, кисти рук сцеплены, правая рука на поясе. Первый ученик наклоняет предплечья второго к горизонтальному положению, а тот оказывает сопротивление. Потом второй поднимает предплечье, а первый оказывает ему сопротивление.

9. Стоя ноги врозь, одна вперед, лицом друг к другу, первый ученик держит гимнастическую палку на груди, а второй берется за ее концы прямыми руками. Второй тянет палку на себя, а первый оказывает ему сопротивление, и наоборот .

10. Стоя ноги врозь лицом друг к другу, палка горизонтально вперед в выпрямленных руках. Первый ученик возвращает палку к вертикальному положению, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот.

11. 3 этого самого исходного положения первый ученик поднимает палку вверх, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот.

12. Стоя ноги врозь в затылок друг другу, палка горизонтально у первого ученика. Второй поднимает палку до уровня плеч, а первый оказывает ему сопротивление. После этого они меняются ролями

Упражнения для мышц туловища

1.Первый ученик: наклон вперед ноги врозь, руки на поясе. Второй становится сбоку от первого, руки на его лопатках. Первый ученик разгибается, а второй оказывает ему сопротивление. Потом первый наклоняется, а второй оказывает ему сопротивление, поддерживая снизу. После этого они меняются ролями .

2. Первый ученик: стойка ноги врозь. Второй: садится ему на спину верхом, держась за плечи, первый поддерживает его под бедра. Первый ученик наклоняется и выпрямляется. Потом они меняются ролями .

3. Стоя ноги врозь спиной друг к другу, обхват под локти. Первый ученик наклоняется вперед и берет второго себе на спину. Потом они меняются ролями .

4. Из этого самого исходного положения наклоны вправо и влево.

5. Стоя ноги врозь спиной друг к другу, руки в стороны, кисти сцеплены. Повороты в стороны, ногу от земли не отрывать.

6. Стоя ноги врозь спиной друг к другу, руки наверху сцеплены. Поочередные шаги вперед, прогиб в спине.

7. Первый ученик: сидит ноги врозь, руки на пояс. Второй стоит сбоку, руки на плечах у первого. Нажимая на плечи, второй ученик наклоняет первого, а тот оказывает ему сопротивление.

Потом первый ученик разгибается, а второй оказывает ему сопротивление. После этого они меняются ролями .

---

8. Стоя ноги врозь лицом друг к другу, наклониться, руки положить на плечи друг другу. наклоны вперед .

9. Сидя спиной друг к другу, ноги врозь, руки вверх, кисти сцеплены. Первый ученик наклоняется вперед, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот .

10. Первый ученик сидит ноги врозь, палка горизонтально над головой, второй стоит позади и берется за палку. Второй ученик пытается положить первого на спину, а тот оказывает ему сопротивление. Потом они меняются ролями .

Упражнения для мышц ног.

1.Стоя лицом друг к другу, правая рука на плечо друг другу. Мах левой ногой. Изменить положение рук, мах правой ногой.

2. Стоя спиной друг к другу, руками обхватить локти. Приседание.

3.Сед спиной друг к другу, руками обхватить локти. Прыжки вокруг своей оси в одну и в другую стороны в упоре присев.

4. Первый ученик: в упоре, присев. Второй стоит позади, руки на плечах первого. Первый ученик встает, а второй оказывает ему сопротивление. Потом они меняются местами.

5. Стойка на левой ноге, права вперед, ступни ног соединены, руками партнеры упираются в плечо друг другу. Первый ученик отводит ногу второго в сторону, а тот оказывает ему сопротивление, и наоборот .

6. Сидя лицом друг к другу, упираются ступнями, руки сцеплены. Наклоняясь назад, партнеры пытаются поднять друг друга .

7. Сидя лицом друг к другу, правая нога согнута, левая прямая, руки сцеплены. Поочередные сгибания и разгибания ноги с сопротивлением .

8. Сидя лицом друг к другу, у первого ученика ноги согнуты, во второго прямые, руки сцеплены. Первый ученик разгибает ноги, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот.

Развивающие упражнения с сопротивлением

1. Развести руки партнера, который сопротивляется, в разные стороны, потом опустить их книзу. Выполнять упражнения по очереди.

2. Опустить руки того, который сопротивляется, нажимая на них во время поднятия.

3. Упереться ладонями и с сопротивлением выполнять упражнение, которое напоминает пиление дров.

4. Нажимать на плечи партнера, который приседает и встает. Выполнять по очереди.

5. Стоя лицом друг к другу, ноги врозь, руки кверху, кисти сцеплены. Первый разводит руки в стороны и опускает их книзу, второй оказывает сопротивление. Потом второй поднимает руки, а первый сопротивляется.

6. Стоя друг за другом, ноги врозь. Тот, который стоит впереди (первый), кладет руки на пояс. Второй держит его за локти и разводит их, а первый сопротивляется. Потом первый разводит локти, а второй оказывает сопротивление.

---

7. Стоя друг за другом, ноги врозь, руки в стороны. Тот, который стоит позади (второй), берет первого за кисти. Первый сгибает руки к плечам, а второй сопротивляется.

8. Стоя на правом колене, лицом друг к другу, левым локтем упереться в колено левой ноги, правую руку на пояс. Первый наклоняет предплечья второго влево, к горизонтальному положению, а тот сопротивляется. Потом второй поднимает предплечье, а первый оказывает ему сопротивление. Повторить 6-8 разы. То же стоя на левом колене, оказать сопротивление правой рукой.

9. Первый: наклон, прогнувшись, ноги врозь, руки на поясе; второй: стойка ноги врозь (сбоку от первого), руки на лопатках первого. Первый выпрямляется, а второй, нажимая на спину, оказывает сопротивление. Потом первый наклоняется вперед, а второй оказывает сопротивление, поддерживая партнера одной рукой снизу под грудь.

10. Стоя спиной плотно друг к другу, ноги врозь, взяться под руки. Первый наклоняется и выпрямляется, поднимая партнера. Тот должен лежать спокойно и ни в коем случае не поднимать ногу (подняв ноги, можно перевернуться через голову).

11. Стоя спиной друг к другу, ноги врозь, руки в стороны, взяться за кисти. Первый поворачивает туловище вправо, потом влево, второй оказывает ему сопротивление.

12. Первый: сидя, ноги врозь, руки на поясе; второй: ноги врозь, лицом к первому, сбоку от него, руки на его плечах. Второй, нажимая на плечо первого, наклоняет его; тот оказывает сопротивление. Потом первый выпрямляется, а второй сопротивляется.

13. Сидя спиной плотно друг к другу, ноги немного врозь, руки наверху, взяться за кисти. Первый наклоняется вперед, а второй оказывает сопротивление.

14. И.п: положить руки на плечо партнера и наклонить туловище. Сделать 8-10 наклонов туловища вниз.

Занятие проводится в две шеренги, ученики стоят лицом к лицу. Учитель объясняет и показывает упражнения с одним из учеников, потом упражнения выполняются по заданию - на количество (6-10) или на время (1-2 мин.) 2-3 разы; партнеры меняются по кругу. После упражнения с сопротивлением провести упражнение на расслабление (1-2 мин.).

б) упражнения с преодолением массы собственного тела:

---

1. Отжимания

• 
  И.п: Встать на колени и занять положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположить открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отвести плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активировать свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибать спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
  
• 
  Выполнение: Выдохнуть, сделать отжимание и попытаться слегка коснуться пола грудью, находясь в нижнем положении. Затем, на вдохе, прижать ладони и пальцы к коврику и вернуться в исходное положение.
  

2. Планка

• 
  И.п: Встать на колени и занять положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположить открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отвести плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активировать свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибать спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
  
• 
  Выполнение: Дышать спокойно, сохранять свое тело в неподвижном положении и стараться сохранить это положение в течение нескольких секунд.
  

3. Ягодичный мостик

• 
  И.п: Лечь на спину и расположить руки вдоль тела ладонями вниз. Согнуть ноги в коленях, подтянуть их к ягодицам и держать поверхность ступней на полу.
  
• 
  Выполнение: Поднять таз, активизируя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сконцентрироваться на работе ягодичных мышц в верхнем положении. Задержаться на секунду или две, а затем опустить таз контролируемым движением. Сделать следующее повторение.
  

4. Планка с Касанием Плеча

• 
  И.п: Встать на колени и занять положение для высокой планки с вытянутыми руками. Положить свои ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отвести плечи от ушей и отвести лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Напрячь свой корпус тела и сохранять тело в прямом положении. Не сгибать спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
  
• 
  Выполнение: Поднять правую руку и дотронуться до левого плеча. В то же время стараться сохранять устойчивое положение корпуса тела. Затем снова положить руку на коврик и проделать то же движение с другой стороны.
  

5. Приседание

---

Смотрите также файлы

• Приветствие.docx

• Специальность 44. 02. 01 Дошкольное образование.docx

• Практическая работа 1. Сравните действующие и обновленные фгос и заполните сравнительную таблицу.docx

• Эссе на тему Приемы саморегуляции в профилактике стресса. Опишите, какие приемы используете лично вы и какие из приемов для вас являются малоэффективными и почему.docx

• Чем является Stream в контексте Java 3 Для чего нужен 3.docx