Файл: Полноценныйзавтрак собственность миинmiin clubзавтрак с 7 00 до 10 00.pdf

ПолноЦЕННЫЙ
завтрак

СОБСТВЕННОСТЬ МИИН
miin_club
ЗАВТРАК с 7:00 до 10:00
Формула идеального завтрака:
●
Жиры до 60%
●
Белки 20-40%
●
Углеводы 20%
Идеальная схема для завтрака:
животные и растительные белки, жиры и клетчатка.
Цель завтрака:
●
Обеспечить равный уровень энергии в первую половину дня за счет полезных жиров.
●
Поддержать стабильную работу надпочечников для профилактики стресса в наиболее активное время суток за счет нутритивно-плотной пищи.
●
Поддержать стабильный сахар в крови за счет медленных углеводов.
●
Стимулировать работу желчного пузыря и моторику кишечника за счет жиров и клетчатки.

Конструктор
полноЦЕННОГО завтрака
СОБСТВЕННОСТЬ МИИН
miin_club
БЕЛКИ
на завтрак:
жирные сорта рыбы, яйца куриные, курица, индейка, тофу, темпе, дикий лосось, креветки, гребешки, кальмары, перепелиные яйца, нут, фасоль.
ЖИРЫ
на завтрак:
авокадо, оливки, жирные сорта сыра, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, лен, кешью, тхина, ореховый сыр.
УГЛЕВОДЫ
на завтрак:
киноа, просо, гречка, бурый рис, амарант,
огурцы, помидоры, редис, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кейл, шпинат, руккола, ромэн, мангольд, болгарский перец, цуккини, квашеная капуста, вакаме, спирулина, свекла, тыква, батат, репа, рис бурый, охлажденный рис.
КЛЕТЧАТКА и
биофлавоноиды:
руккола, огурцы, цуккини, укроп, петрушка, щавель, спаржа, болгарский перец, стручковая фасоль, стручковый горох, шпинат, сердцевина артишоков, белокочанная капуста, краснокочанная капуста, брюссельская капуста, черемша, лук репчатый, лук зеленый, лук порей, шнитт-лук.

Боул
СОБСТВЕННОСТЬ МИИН
miin_club
Боул – это не блюдо, а концепция.
Идея боула состоит в том, чтобы в небольшой тарелке собрать сбалансированный набор продуктов для одного приема пищи.
Согласно буддийской философии боул необходимо есть медленно и осознанно, уделяя внимание каждому продукту, чувствуя и переживая его вкус.
Выберите из списка продуктов
«конструктор завтрака»:
●
один вид белка,
●
2-3 продукта с содержанием полезных жиров,
●
один вид медленных углеводов (крупы, семена, крахмалистые овощи),
●
2-3 продукта с высоким содержанием клетчатки.
●
Заправьте любимым соусом.
Как улучшить завтрак?
Суперфуды (используйте в качестве добавок к боулу):
●
семена льна, конопли, проростки: маша, гречихи, пшеницы;
●
водоросли,
●
специи: чеснок, имбирь, корица, куркума;
●
дикие ягоды: брусника, клюква, голубика, черника.

Заправки к боулу
СОБСТВЕННОСТЬ МИИН
miin_club
Зеленый соус
Ингредиенты:
●
2 шт. киви
●
1/2 ч. л. васаби
●
1 ст. л. лимонного сока
●
1 ч. л. мёда
●
1/2 ч. л. корня имбиря
(тертый)
●
щепотка соли
Способ приготовления:
Сложить все ингредиенты для заправки в блендер.
Тщательно измельчить.
Заправка из
эстрагона и горчицы
Ингредиенты:
●
1/2 ст. оливкового масла холодного отжима
●
1 ст. л. дижонской горчицы
●
сок 1 лимона
●
1 большой зубчик чеснока, мелко порубленный
●
1 ст. л. сушѐного эстрагона
●
1/4 ст. л. морской соли
●
1/4 ст. л. черного перца
Способ приготовления:
Сложить все ингредиенты в банку и закрыть крышкой.
Тщательно встряхнуть банку, чтобы перемешать содержимое.

СОБСТВЕННОСТЬ МИИН
miin_club
Заправка из моркови и имбиря
Способ приготовления:
Сложить все ингредиенты для заправки в блендер. Тщательно измельчить. Добавить воды для получения необходимой консистенции.
Ингредиенты:
●
1/2 ст. оливкового масла холодного отжима
●
1/2 ст. яблочного уксуса
●
кусочек имбиря размером
2,5 см
●
1 морковь, мелко нарезать
●
сок 1 лимона
●
1/4 ст. л. морской соли
●
1/4 ст. л. черного перца
●
1 ст. л. меда (по желанию)

СОБСТВЕННОСТЬ МИИН
miin_club
Боул с нутом и киноа
Способ приготовления:
1. Нут предварительно замочить в холодной воде на несколько часов для набухания.
2. Поставить нут и киноа вариться в отдельных емкостях около
15 мин.
3. Переложить готовый нут в глубокую миску, влить немного масла, чуть посолить.
4. Выложить на мелкую тарелку по кругу шпинат, редис и киноа.
5. Авокадо очистить от кожуры и косточки, нарезать тонкими ломтиками.
6. Помидоры черри разрезать пополам, огурец - кружочками.
7. Также выложить овощи по кругу тарелки. На шпинат положить нут.
8. Слегка полить овощи и киноа оливковым маслом и лимонным соком, можно чуть посолить по вкусу.
9. Посыпать листиками петрушки.
Ингредиенты:
●
2 ст.л. нута
●
2 ст.л. киноа
●
½ огурца
●
2 шт. редиса
●
2-3 шт. помидоры черри
●
½ авокадо
●
по вкусу шпинат
●
щепотка петрушки
●
1 ст.л. оливкового масла
●
по желанию соль, щепотка паприки
●
кунжут (при наличии)

Рецепты для
полноЦЕННЫХ завтраков
СОБСТВЕННОСТЬ МИИН
miin_club
Фриттата со шпинатом
Ингредиенты:
●
2 яйца
●
по вкусу шпинат, сыр твердый
●
щепотка мускатного ореха
●
по желанию помидоры черри
●
масло ГХИ для жарки
Способ приготовления:
1. В сковороду добавляем масло ГХИ и выкладываем шпинат.
Добавляем мускатный орех. Тушим 4-5 минут на среднем огне.
Шпинат уменьшится в объёме и даст сок.
2. В миске слегка взбиваем яйца. Натёртый на средней терке сыр добавляем к яйцам.
3. В миску к яйцам и сыру выкладываем приготовленный шпинат.
4. Сковороду, в которой мы будем запекать фриттату, смазываем маслом ГХИ. (ВАЖНО: сковорода должна быть со съемной ручкой, поскольку будем отправлять ее в горячую духовку)
5. Переливаем яичную массу в сковороду. Жарим 3-5 минут, пока нижний слой фриттаты схватится.
6. Выкладываем на поверхность фриттаты разрезанные пополам помидоры черри (по желанию) и отправляем сковороду с фриттатой в разогретую до 170 градусов духовку на 5-7 минут, чтобы верх также пропекся.

СОБСТВЕННОСТЬ МИИН
miin_club
Пшенная каша со льном и тыквой
Ингредиенты:
●
1 ст. пшена
●
2 ст.л. молотого льна
●
2 ст. воды
Способ приготовления:
1. Пшено промыть несколько раз до чистой воды, обдать кипятком.
2. Вскипятить воду, всыпать пшено, варить на медленном огне.
3. Когда пшено будет практически готово, добавить молотый лен и молоко, закрыть крышкой и выключить огонь.
4. Каша дойдет сама, при подаче выложить тыквенное пюре и посыпать корицей.
5. Если нет готового пюре, можно добавить кусочки тыквы при варке вместе с пшеном.
●
1 ст. растительного молока
●
100 гр. тыквенного пюре
●
щепотка корицы

СОБСТВЕННОСТЬ МИИН
miin_club
Запеченный авокадо
с яйцом
Ингредиенты:
●
1 шт. авокадо
●
2 яйца
●
щепотка зелени
●
по вкусу соль/перец
Способ приготовления:
1. Авокадо помыть, разрезать пополам, косточку убрать.
2. При помощи ложки удалить немного мякоти из середины.
3. Остальные ингредиенты смешать, заполнить смесью половинки авокадо.
4. Отправить в предварительно разогретую духовку: 180°C на
20-25 минут.
Ореховый сыр
Ингредиенты:
●
100 г орехов (миндаль, фисташки, грецкие, кешью)
●
1/2 ст.л. соли или по вкусу
●
0,5-1 ст. оливковое масло холодного отжима
●
1-2 дольки чеснока
●
1 шт. лимона (перед выжимкой убрать косточки во избежание горечи)
●
по вкусу перец черный молотый, укроп
Способ приготовления:
1. Орехи замочить на ночь, слить воду и перемешать в блендере.
2. Добавить оливковое масло, соль, укроп, чеснок, лимон без кожуры, перец, если нужно, то немного воды.
3. Массу завернуть в многослойную марлю, завязать в форме мешочка и положить под груз на сутки, чтобы стекала жидкость.
4. Переложить в стеклянную или керамическую посуду.
Хранить в холодильнике.

СОБСТВЕННОСТЬ МИИН
miin_club
Салат с креветками и яйцом-пашот
Способ приготовления:
1. На сковороде растопить небольшое количество масла, добавить раздавленный чеснок и креветки. Слегка обжарить с двух сторон, затем посолить и поперчить, долить воду и тушить до готовности.
2. Листья салата порвать на произвольные кусочки.
3. Овощи порезать.
4. Поставить 1 литр воды на огонь, солить. Когда вода готова закипеть ложкой начать мешать воду, создавая воронку.
В эту воронку опустить яйцо, предварительно разбитое в пиалу.
Готовить яйцо в течение 2-3 минут.
5. Все ингредиенты смешать в одной чаше, заправить оливковым маслом, добавить соль и специи по вкусу. Поверх салата выложить яйцо-пашот.
Ингредиенты:
●
100 гр. креветок
●
2 зубчика чеснока
●
1 шт. лук репчатый
●
1⁄2 шт. болгарского переца
●
1 яйцо
●
5 шт. оливок
●
1 ст.л. оливкового масла
●
5 шт. помидор черри
●
по вкусу салат латук
●
по вкусу соль гималайская, специи
●
масло гхи для приготовления

СОБСТВЕННОСТЬ МИИН
miin_club
Печёночный паштет
Способ приготовления:
1. Печень отварить с солью, кореньями и лавровым листом.
Можно пережарить.
2. Обжарить лук. Нарезать авокадо, смешать ингредиенты и измельчить в мясорубке или блендере.
3. Тщательно размешать, добавить приправы по вкусу.
4. Хранить в холодильнике.
Ингредиенты:
●
300-500 г печени говяжьей, куриной или индейки
●
1-2 авокадо
●
1-2 луковицы
●
по вкусу соль, специи

СОБСТВЕННОСТЬ МИИН
miin_club
Блог МИИН:
miin.ru/blog
САМ СЕБЕ НУТРИЦИОЛОГ
За месяц вы поймете, как составить полноЦЕННЫЙ рацион и устранить дефициты, понять основы физиологии и влияние БАДов на организм. На связи, с вами, будут опытные нутрициологи и врачи, которые ответят на любые вопросы.
Вы получите четкие инструкции по составлению рациона для себя и своей семьи.
На курсе «Сам себе нутрициолог» вы сможете получить индивидуальную консультацию у опытного нутрициолога.
Инстаграм:
https://www.instagram.com/miin_club
МИИН - МЕЖДУНАРОДНЫЙ ИНСТИТУТ
ИНТЕГРАТИВНОЙ НУТРИЦИОЛОГИИ
Курс «Интегративная нутрициология» от МИИН - это: первое комплексное образование для нутрициолога в России, которое сочетает в себе самые актуальные исследования и древнейшую науку – Аюрведу.
«Мы расширили понятие «нутрициолог», сделав его комплексным и интегративным, что напрямую отразится на качестве вашей работы и уровне консультирования»
- Ната Гончар, основатель курса.
ПОДРОБНЕЕ О МИИН МОЖНО УЗНАТЬ:
Почта МИИН: course@miin.ru
Телефон: +7 (999)333-4872
Инстаграм:
https://www.instagram.com/miin_ankz
Сайт МИИН:
https://miin.ru/
ЗОЖ-ПРОДЮСЕР
Продюсирование - ключевой навык, который позволяет реализовать прорывную идею от задумки до ее многомиллионного успеха. С помощью этого курса вы научитесь стратегически мыслить и системно запускать проекты в сфере ЗОЖ с нуля.
Сайт: https://miin-study.ru/producer?utm_source=fbinst- miin_booster&utm_campaign=producer
Инстаграм: https://instagram.com/miin.booster?utm_medium=copy_link
МИИН KIDS –
ДЕТСКАЯ ИНТЕГРАТИВНАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ
Первый в России полноценный онлайн курс по работе с детьми для осознанных родителей, практикующих нутрициологов и врачей. Уникальное сочетание коучинга и менторинга на всех этапах обучения. Углубленная теоретическая подготовка и эффективная практика с первого дня обучения.
Лекторы - ведущие детские специалисты: врачи, доктора медицинских наук и нутрициологи. Коучи и менторы ежедневно поддерживают вас на протяжении программы.
Сайт МИИН Kids:
https://miin-study.ru/miinkids
Инстаграмм:
https://www.instagram.com/miin_kids/