День 1: Грудь, средняя дельта, трицес

Жим штанги 15/12/10 х4

Жим гантелей под углом 15/10-12 х4

Отжимания на брусьях 12-15 х4

Кроссовер 12-15 х4

Тяга к подбородку 15-17 х5

Махи в сторону 17 х4

Жим штанги узк. хватом 15 х4

Шраги 17-20 х4

День 2: Спина, задняя дельта, бицепс

Подтягивания 4х max

Тяга штанги в наклоне 15/12/10 х4

Вертикальная тяга узким хватом 10-12 х4

Хаммер или горизонтальный блок 15-10 х3

Пулловер в блоке 15 х3

Махи в наклоне 20 х4

Отведение назад в блоках 15 х4

Сгибания рук сидя на бицепс 17 х4

Подъем штанги стоя 17 х4

День 3: Плечи, руки

Жим гантелей 20/15/12 х3

Жим в штанге в Смитте сидя над грудью 17 х4

Махи гантелей в наклоне стоя (задняя дельта) 10/15 х3

Тяга к подбородку широким хватом 17 х4

Обратная бабочка 20 х4

Супер-сет: Жим узк. хватом 20 х4 + Трицепс на блоке 15 х4

Супер-сет: Подъем гантелей сидя 15 х4 + Подъем штанги стоя 15 х4

День 4: Ноги

Разгибание ног 20 х4

Приседания 20/15/10 х4

Мертвая тяга 15/12 х4

Жим ногами 20/15/10 х4

Сгибание ног 15 х4

Голень (икры) 17/20 х6

Гиперэкстензия 20 х5

---

Смотрите также файлы

• Деятельности.pdf

• Вариант часть Запишите слово.docx

• Интуиция что это такое, как она работает и как её развить.docx

• 1. Общие сведения 1 Что такое сенсорный экран.odt

• Модели образования как государственно ведомственной организации, развивающего образование, традиционная. Модель образования как государственноведомственной организации.docx