ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 08.02.2024
Просмотров: 4
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Набор мышечной массы
Продолжительность 1 ч
1 ДЕНЬ
Грудь, бицепс, пресс, икры и длинные мышцы спины
УПРАЖНЕНИЕ №1
-
Жим гантелей на наклонной (прямой) скамье:
-
1 сет на 15-20 повторений – разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
2 сет на 8-10 повторений – разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд -
2 сета на 5-6 повторений «до отказа» отдых в перерывах не менее 3-4 минут!
УПРАЖНЕНИЕ №2
-
Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией или сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье с супинацией:
-
1 сет на 12-15 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
2 сет на 8-10 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд -
2 сета на 6-8 повторений «до отказа» отдых в перерывах не менее 2-3 минут!
УПРАЖНЕНИЕ №3
-
Жим гантелей лежа или жим штанги на наклонной скамье в безопасном стиле:
-
1 сет на 15-20 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
2 сет на 8-10 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд
-
2 сета на 6-8 повторений «до отказа» отдых в перерывах не менее 3-4 минут!
УПРАЖНЕНИЕ №4
-
Сгибание рук сидя на скамье Скопа со штангой или сгибания рук у нижнего блока на скамье Скопа или арочной скамье:
-
1 сет на 10-12 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
2 сет на 7-8 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд -
2 сета на 5-7 повторений «до отказа», отдых в перерывах не менее 2-3 минут!
УПРАЖНЕНИЕ №5
-
Сведения рук у верхних блоков кроссовера или сведения рук у нижних блоков кроссовера:
-
1 сет на 12-15 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
2 сета по 8-12 повторений - «до отказа», отдых в перерывах не более 90 секунд, вес постепенно понижаем от сета к сету
УПРАЖНЕНИЕ №6
-
Сгибание рук с гантелями стоя «молот» или сгибания рук у верхних блоков для формирования «пика» бицепсов:
-
1 сет на 12-15 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
2 сета по 8-12 повторений - «до отказа», отдых в перерывах не более 90 секунд, вес постепенно понижаем от сета к сету
УПРАЖНЕНИЕ №7
-
Подъем на носки, стоя или сидя:
-
1 сет на 15-20 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
З сета по 12-15 повторений - «до отказа», отдых в перерывах не более 90 секунд, вес постепенно повышаем от сета к сету
УПРАЖНЕНИЕ №8
-
Подъем прямых ног в висе или подъем ног на горизонтальной/ наклонной скамье:
-
З сета по 10-15 повторений - «до отказа»
УПРАЖНЕНИЕ №9
-
Гиперэкстензия или наклоны с гантелей со скругленной спиной (горбик):
-
З сета по 10-15 повторений - «до отказа».
3 ДЕНЬ
Спина, трицепс, пресс, икры и длинные мышцы спины
УПРАЖНЕНИЕ №1
-
Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга рычажная горизонтальная:
-
1сет на 15-20 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
2 сет на 8-10 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд -
2 сета на 5-6 повторений «до отказа», отдых в перерывах не менее 3-4 минут!
УПРАЖНЕНИЕ №2
-
Разгибания рук у верхнего блока или разгибания рук стоя на коленях с веревочной рукоятью:
-
1 сет на 12-15 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
2 сет на 8-10 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд -
2 сета на 6-8 повторений «до отказа», отдых в перерывах не менее 2-3 минут!
УПРАЖНЕНИЕ №3
-
Подтягивания широким хватом к груди или тяга верхних блоков кроссовера стоя на коленях:
-
1 сет на 12-15 повторений - разминка/разогревающий сет -
З сета на 6-8 повторений «до отказа», отдых в перерывах не менее 3-4 минут! В подтягиваниях желательно использовать дополнительное отягощение.
УПРАЖНЕНИЕ №4
-
Жим штанги узким хватом в безопасном стиле или отжимания на брусьях в безопасном стиле:
-
1 сет на 10-12 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
2 сет на 7-8 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд -
2 сета на 5-7 повторений «до отказа», отдых в перерывах не менее 2-3 минут!
УПРАЖНЕНИЕ №5
-
Тяга гантели к поясу в наклоне или тяга рычажная горизонтальная 1 рукой:
-
1 сет на 10-12 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
2 сета по 6-8 повторений - «до отказа», отдых в перерывах не более З минут секунд, вес постепенно повышаем от сета к сету.
УПРАЖНЕНИЕ №6
-
Французский жим со штангой лежа или французский жим со штангой стоя:
-
1 сет на 15-20 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
2 сета по 10-12 повторений, отдых в перерывах не более 90 секунд, вес постепенно понижаем от сета к сету.
УПРАЖНЕНИЕ №7
-
Тяга нижнего блока широким хватом к груди или вертикальная тяга узким параллельным хватом к груди:
-
З сета по 8-10 повторений - «до отказа», отдых в перерывах не более 120 секунд, вес постепенно повышаем от сета к сету.
УПРАЖНЕНИЕ №8
-
Подъем на носки, стоя или сидя:
-
1 сет на 15-20 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
З сета по 10-12 повторений - «до отказа», отдых в перерывах не более 90 секунд, вес постепенно повышаем от сета к сету.
УПРАЖНЕНИЕ №9
-
Повороты у верхнего блока или боковые наклоны у нижнего блока:
-
З сета по 10-15 повторений
УПРАЖНЕНИЕ №10
-
Гиперэкстензия или наклоны с гантелей со скругленной спиной (горбик):
-
З сета по 10-15 повторений - «до отказа»
5 ДЕНЬ
Ноги, дельты, пресс, икры и длинные мышцы спины
УПРАЖНЕНИЕ №1
-
Махи гантелями в силовом стиле для средних пучков дельт:
-
1 сет на 15-20 повторений – разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
2 сет на 8-10 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд -
З сета на 5-6 повторений «до отказа», отдых в перерывах не менее 2-3 минут!
УПРАЖНЕНИЕ №2
-
Тяга верхнего блока для задних пучков дельт:
-
1 сет на 12-15 повторений - разминка/разогревающий сет затем 60 секунд отдых -
2 сет на 8-10 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд -
З сета на 6-8 повторений «до отказа», отдых в перерывах не менее 2-3 минут!
УПРАЖНЕНИЕ №3
-
Разведения гантелей в стороны ладонями назад или тяга нижнего блока для проработки дельт:
-
1 сет на 12-15 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
2 сет на 10-12 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд -
2 сета на 8-10 повторений «до отказа», отдых в перерывах не менее 2 минут!
УПРАЖНЕНИЕ №4
-
Разведения рук стоя в кроссовере для задних дельт:
-
1 сет на 12-15 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
З сета на 8-10 повторений «до отказа», отдых в перерывах не менее 2 минут!
УПРАЖНЕНИЕ №5
-
Жим ногами лежа с высокой постановкой ног или приседания со штангой в стиле сумо:
-
1 сет на 15 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
1 сет на 10 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд -
З сета по 6-8 повторений - «до отказа», отдых в перерывах не менее З минут
УПРАЖНЕНИЕ №6
-
Мертвая тяга со штангой или сгибания одной ноги стоя:
-
1 сет на 15 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
1 сет на 10 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд -
2 сета по 8-10 повторений, отдых в перерывах не менее 2-3 минут.
УПРАЖНЕНИЕ №7
-
Бодибилдерские приседания с минимальным отведением таза назад:
-
З сета по 8-12 повторений, отдых в перерывах не более 120 секунд, вес постепенно повышаем от сета к сету.
УПРАЖНЕНИЕ №8
-
Подъем на носки, стоя или сидя:
-
1 сет на 12-15 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых -
З сета по 8-12 повторений - «до отказа», отдых в перерывах не более 90 секунд, вес постепенно повышаем от сета к сету.
УПРАЖНЕНИЕ №9
-
Скручивания у верхнего блока стоя на коленях:
-
З сета по 10-15 повторений - «до отказа»
УПРАЖНЕНИЕ №10
-
Гиперэкстензия или наклоны с гантелей со скругленной спиной (горбик):
-
З сета по 10-15 повторений - «до отказа»