Файл: Оглавление Зоны интенсивности нагрузки.pptx

Выполнил:

Зоны и интенсивность физических нагрузок. Значение мышечной релаксации

Оглавление

1.Зоны интенсивности нагрузки

1.1 Нулевая зона интенсивности (компенсаторная)

1.2 Первая тренировочная зона (аэробная)

1.3 Вторая тренировочная зона (смешанная)

1.4 Третья тренировочная зона (анаэробная)

2.Расслабление (релаксация) мышц

3.Специальные приемы, позволяющие освоить технику релаксации

3.1 Метод имитации

3.2 Метод удобного положения лежа

3.3 Смена напряжения и расслабления

3.4 Дыхание по кругу

3.5 Словесный метод

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС

Нулевая зона интенсивности (компенсаторная)

Первая тренировочная зона (аэробная)

Вторая тренировочная зона (смешанная)

Третья тренировочная зона (анаэробная)

Нулевая зона интенсивности (компенсаторная)

ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).

Первая тренировочная зона (аэробная)

ЧСС от 130 до 150 уд/мин, Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

Вторая тренировочная зона (смешанная)

---

ЧСС от 150 до 180 уд/мин В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Общепринято, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/м, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов.

Третья тренировочная зона (анаэробная)

ЧСС от 180 уд/мин и более. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количество молочной кислоты.

Расслабление (релаксация) мышц

Расслабление (релаксация) мышц - это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суставом, противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в противоположную сторону. На рисунке выше схематично представлена двуглавая мышца плеча (бицепс), обеспечивающая сгибание руки в локтевом суставе,и трехглавая мышца плеча(трицепс)-позволяющая разгибать руку в этом же суставе. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами.

Специальные приемы, позволяющие освоить технику релаксации

Метод имитации

Метод удобного положения лежа

Смена напряжения и расслабления

Дыхание по кругу

Словесный метод

Метод имитации

Помогает ощутить такой тонус (уровень возбуждения нервных центров или активности органов и тканей, например напряжения мышц), который принято называть релаксацией. Поза "кучера" - это не что иное, как полусонное состояние сидя. Находясь в этой позе

---

, следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению "невесомости" (легкости) тела.

Метод удобного положения лежа

Оптимальное положение тела, индивидуальное для каждого человека, может способствовать релаксации и очень часто снятию ощущения боли. Например, покачивание расслабленной левой рукой в сочетании с диафрагмальным дыханием и словесным подкреплением.

Смена напряжения и расслабления

Является гимнастикой вегетативных центров нервной системы. Эти упражнения прекрасно дополняют вышеописанные методы,так как переход от напряжения мышц к их расслаблению не только закрепляет навыки полной релаксации, но одновременно способствует более быстрому восстановлению энергии.

Дыхание по кругу

Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), а продолжительный выдох - по правой стороне тела, начиная с головы вниз по правой ноге до большого пальца правой ноги. Это дыхательное упражнение способствует не только приобретению навыка произвольного общего расслабления мышц, но и снимает чрезмерное нервно-психическое напряжение.

Словесный метод

Это метод использования различных формул по принципу аутогенной тренировки.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод о важности подбора оптимальной нагрузки и о том как важна релаксация.

Спасибо за внимание

---