В данное время самым распространенным средством самостоятельных занятий является ходьба, бег, кросс, плавание, ходьба, бег на лыжах, аэробика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, различные занятия на тренажерах.

Планирование объема и интенсивности самостоятельных занятий по физкультуре

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно.

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается:

• 
  изменением исходных положений;
  
• 
  изменением амплитуды движений;
  
• 
  ускорением или замедлением темпа;
  
• 
  увеличением или уменьшением числа повторений упражнений;
  
• 
  включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп;
  
• 
  увеличением или сокращением пауз для отдыха.
  

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

• 
  количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
  
• 
  амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
  
• 
  исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки;
  
• 
  величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
  
• 
  темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;
  
• 
  степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности;
  
• 
  степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление;
  
• 
  мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении);
  
• 
  продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма.
  

---

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131- 150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. Вторая зона - «смешанная», ЧСС 151-180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки. Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Граница интенсивности физической нагрузки

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения.

Характер воздействия физической нагрузки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта, от частоты занятий. Минимальный оздоровительный эффект достигается при трёх занятиях в неделю. Оптимальной считается величина - 4 занятия в неделю. Предельной величиной для оздоровительной тренировки является величина шести занятий в неделю. Семь занятий в неделю можно использовать только эпизодически, так как такая нагрузка может привести к хроническому переутомлению.

---

Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот, с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает. Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

В оздоровительной тренировке очередная нагрузка должна приходиться на период полного восстановления. Тренировочные занятия с оздоровительной направленностью не должны проходить в фазе недовосстановления, т.к. адаптационные возможности снижены. При трёхразовых занятиях на период восстановления приходится 48 часов, что практически полностью исключает возможность недовосстановления. Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.

Кроме физических и функциональных показателей тренировочной нагрузки при самостоятельных занятиях физическими упражнениями целесообразно ориентироваться на показатели энергетических затрат организма. В среднем Энергозатраты для работников умственного труда, в том числе для студентов, составляют 2700 - 3000 ккал в сутки, из них на мышечную работу затрачивается 1200 - 2000 ккал. Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния.

Заключение

В заключении необходимо выделить основные принципы самостоятельных занятий.

Принцип доступности и индивидуализации в системе физического воспитания и спортивной тренировки предусматривает необходимость учета возрастных, индивидуальных особенностей, возможностей и личностных качеств занимающихся, а также недопустимость чрезмерной усложненности и перегруженности.

Доступность не означает отсутствие трудностей в учебно-тренировочном процессе

---

, а предполагает посильную меру этих трудностей, которые могут быть успешно преодолены. Занимающийся в этом процессе — не пассивный субъект, а активно действующее лицо. Полное соответствие между возможностями и трудностями при мобилизации всех сил занимающегося и означает оптимальную меру доступности. Принцип систематичности — это, прежде, всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха. Регулярность занятий предполагает рациональное чередование психофизических нагрузок и отдыха. Любая нагрузка имеет четыре фазы: расходование энергии, восстановление, сверх восстановление, возвращение к исходному уровню. Вот почему учебные занятия по физической культуре никогда не проводят в течение двух дней подряд.

Принцип постепенности особенно важен при повышении физической нагрузки по всем её показателям: объёму, интенсивности, количеству упражнений, числу их повторений, сложности упражнений как внутри одного занятия, так и на протяжении всего процесса реабилитации.

Таким образом, физическая является частью общей культуры общества, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни.

Источники

1) http://www.magma-team.ru/kursovye-i-diplomnye-raboty-po-fizicheskoy-kulture/metodicheskie-printsipy-fizicheskogo-vospitaniya-i-ih-realizatsii-v-protsesse-zanyatiy-fizicheskimi-uprazhneniyami - основные принципы самостоятельных занятий

2)https://studbooks.net/647848/turizm/granitsa_intensivnosti_fizicheskoy_nagruzki_studencheskogo_vozrasta - Граница интенсивность физической нагрузки

3) https://izron.ru/articles/osnovnye-voprosy-teorii-i-praktiki-pedagogiki-i-psikhologii-sbornik-nauchnykh-trudov-po-itogam-mezhd/sektsiya-4-teoriya-i-metodika-fizicheskogo-vospitaniya-sportivnoy-trenirovki-ozdorovitelnoy-i-adapti/formy-i-soderzhanie-samostoyatelnykh-zanyatiy-fizicheskimi-uprazhneniyami/ - Формы и содержание самостоятельных занятий

---

Смотрите также файлы

• 5. 3 Онды блшектер жне олара амалдар олдану Педагогті атыжні.docx

• Тема 1 Создание макросов.pptx

• Итоговое задание по дисциплине Архитектура информационных систем Вариант 9 студенческого билета.doc

• Лабораторная работа 1 Тема Кодирование числовой и символьной информации в компьютере.docx

• Конкурс world of science 2022 10 декабря 2022 г.doc