Комплекс упражнений при круглой спине
Основными задачами являются:

• 
  Разгрузка позвоночника и активная мобилизация его на вершине кифоза, активное вытяжение.
  
• 
  Укрепление мышц спины и развитие эластичности грудных мышц.
  
• 
  Воспитание правильной осанки и правильного дыхания.
  

Часть занятия	№ упр.	ИП (исходное положение)	Описание упражнения	Дозировка	Методические рекомендации
Вводная	1	И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе	Наклоны головы. Вперёд, назад, влево, вправо	8-10 раз	Выполнять упражнение плавно.
	2	И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам	Круговое вращение в плечевом суставе. Вперёд, назад	8-16 раз	Выполнять упражнение плавно.
	3	И.п. – стоя, ноги на ширене плеч, руки на поясе	Повороты туловища в стороны, один поворот в одну сторону, второй в другую	12-14 раз	Выполнять упражнение плавно, с неполной амплитудой
Основная	1	И.п. - стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке.	На вдохе выпрямить руки вверх, отводя их назад, ладонями внутрь. Одновременно отставить назад на носок левую ногу, прогнувшись в верхней части спины. На выдохе вернуться в и.п. То же - отставляя назад правую ногу.	6-16 раз	Упражнение можно усложнить тем, что ногу сзади на носок не ставить, а поднимать ее назад повыше.
	2	И.п. - стоя на расстоянии шага от стены, прислонившись к ней спиной, руки под головой.	На вдохе опереться о стену затылком и максимально прогнуть спину. На выдохе вернуться в и.п.	6-20 раз	Во время прогиба ноги не сгибать.
	3	И.п. - сидя на стуле со спинкой, руки за головой.	На вдохе выпрямить ру- ки вверх и прогнуться, касаясь лопатками спинки стула. На выдохе вернуться в и.п.	6-20 раз	Усложнить упражнение можно, держа в руках гантели весом до 3 кг.
	4	И.п. - стоя на коленях, прижавшись грудью к полу, руки лежат на полу, спину прогнуть.	Мелкими «шажками» медленно передвигаться вперед, скользя руками по полу.	20-50 «шажков»	Дыхание не задерживать.
	5	И.п. - лежа на животе возле стола, ноги вместе, руки вдоль туловища.	Приподнять туловище, одним взмахом перенести прямые руки на край стола и «зацепиться» за него, пауза - вдох. Вернуться в и.п., пауза - выдох.	6-16 раз	Дыхание не задерживать.
	6	И.п. - стоя на коленях, сесть на пятки так, чтобы туловище легло на бедра, вытянутые вверх руки лежат на полу, голова слегка приподнята.	Прижимаясь грудью к полу и сильно прогибая спину, продвинуться туловищем вперед и лечь. Кисти рук при этом не сдвигаются с места, а руки сгибаются в локтевых суставах так, чтобы предплечья приняли вертикальное положение. Ноги, постепенно разгибаясь в коленных суставах, в конце движения оказываются совершенно вы- прямленными. Затем приподнять над полом голову, плечи, туловище, выпрямляя руки. Вернуться в и.п., выполняя движения в обратном порядке.	6-16 раз	Это упражнение напоминает движения кошки, подлезающей под забор. Дыхание не задерживать.
	7	И.п. - лежа на спине, согнутыми в локтях руками упереться в пол возле головы (ладонями вниз, пальцы направлены к ногам); ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч.	Сделать «мост» с опорой на лоб, руки и ноги - выдох, вернуться в и.п. - вдох.	3-10 раз	Упражнение легче выполнять на мягкой подстилке.
	8	И.п. - середину резинового шнура или бинта закрепить за ножку шкафа или у стены возле пола, концы натянутого шнура взять в руки. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед.	На вдохе, растягивая шнур, выпрямиться, одновременно поднимая руки вверх, и отклонить назад до предела верхнюю часть тела, т.е. прогнуться. На выдохе вернуться в и.п.	3-10 раз	Дыхание не задерживать.
	9	И.п. - стоя, ноги шире плеч, туловище наклонить вперед, руки скрещены перед грудью, в руках гантели (весом до 3 кг), смотреть вперед.	Выпрямить туловище, развести руки в стороны, прогнуты спину и сблизить лопатки - вдох. Вернуться в и.п. – выдох.	8-20 раз	Для облегчения выполнения упражнение можно делать без гантелей.
	10	Сидя за столом, руки полусогну- ты локти на столе.	Прижимая локти к столу, потянуться головой вверх, напрячь мышцы спины.	5-6 раз	Дыхание не задерживать.
Заключительная	1		Дыхательное упражнение в ходьбе. Руки через стороны: руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.	1 мин	Вдох выполняется через нос, выдох через рот

---

---

Смотрите также файлы

• Виды услуг, оказываемых частными сыскными предприятиями.docx

• Иван Грозный.doc

• Методическое пособие для тренеровпреподавателей о проведении контрольнопереводных нормативов по физической подготовке и основ каратэ 2022 г. Общероссийская физкультурноспортивная общественная организация.pdf

• Лекция 1 Понятие и сущность права План лекции.docx

• Формирование номенклатурных принципов в ссср. 1 Понятие номенклатуры.docx