Файл: Методические рекомендации Вводная 1 И. п стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.docx
Добавлен: 11.04.2024
Просмотров: 12
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Комплекс упражнений при круглой спине
Основными задачами являются:
-
Разгрузка позвоночника и активная мобилизация его на вершине кифоза, активное вытяжение. -
Укрепление мышц спины и развитие эластичности грудных мышц. -
Воспитание правильной осанки и правильного дыхания.
| Часть занятия | № упр. | ИП (исходное положение) | Описание упражнения | Дозировка | Методические рекомендации |
| Вводная | 1 | И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе | Наклоны головы. Вперёд, назад, влево, вправо | 8-10 раз | Выполнять упражнение плавно. |
| | 2 | И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам | Круговое вращение в плечевом суставе. Вперёд, назад | 8-16 раз | Выполнять упражнение плавно. |
| | 3 | И.п. – стоя, ноги на ширене плеч, руки на поясе | Повороты туловища в стороны, один поворот в одну сторону, второй в другую | 12-14 раз | Выполнять упражнение плавно, с неполной амплитудой |
| Основная | 1 | И.п. - стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке. | На вдохе выпрямить руки вверх, отводя их назад, ладонями внутрь. Одновременно отставить назад на носок левую ногу, прогнувшись в верхней части спины. На выдохе вернуться в и.п. То же - отставляя назад правую ногу. | 6-16 раз | Упражнение можно усложнить тем, что ногу сзади на носок не ставить, а поднимать ее назад повыше. |
| | 2 | И.п. - стоя на расстоянии шага от стены, прислонившись к ней спиной, руки под головой. | На вдохе опереться о стену затылком и максимально прогнуть спину. На выдохе вернуться в и.п. | 6-20 раз | Во время прогиба ноги не сгибать. |
| | 3 | И.п. - сидя на стуле со спинкой, руки за головой. | На вдохе выпрямить ру- ки вверх и прогнуться, касаясь лопатками спинки стула. На выдохе вернуться в и.п. | 6-20 раз | Усложнить упражнение можно, держа в руках гантели весом до 3 кг. |
| | 4 | И.п. - стоя на коленях, прижавшись грудью к полу, руки лежат на полу, спину прогнуть. | Мелкими «шажками» медленно передвигаться вперед, скользя руками по полу. | 20-50 «шажков» | Дыхание не задерживать. |
| | 5 | И.п. - лежа на животе возле стола, ноги вместе, руки вдоль туловища. | Приподнять туловище, одним взмахом перенести прямые руки на край стола и «зацепиться» за него, пауза - вдох. Вернуться в и.п., пауза - выдох. | 6-16 раз | Дыхание не задерживать. |
| | 6 | И.п. - стоя на коленях, сесть на пятки так, чтобы туловище легло на бедра, вытянутые вверх руки лежат на полу, голова слегка приподнята. | Прижимаясь грудью к полу и сильно прогибая спину, продвинуться туловищем вперед и лечь. Кисти рук при этом не сдвигаются с места, а руки сгибаются в локтевых суставах так, чтобы предплечья приняли вертикальное положение. Ноги, постепенно разгибаясь в коленных суставах, в конце движения оказываются совершенно вы- прямленными. Затем приподнять над полом голову, плечи, туловище, выпрямляя руки. Вернуться в и.п., выполняя движения в обратном порядке. | 6-16 раз | Это упражнение напоминает движения кошки, подлезающей под забор. Дыхание не задерживать. |
| | 7 | И.п. - лежа на спине, согнутыми в локтях руками упереться в пол возле головы (ладонями вниз, пальцы направлены к ногам); ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч. | Сделать «мост» с опорой на лоб, руки и ноги - выдох, вернуться в и.п. - вдох. | 3-10 раз | Упражнение легче выполнять на мягкой подстилке. |
| | 8 | И.п. - середину резинового шнура или бинта закрепить за ножку шкафа или у стены возле пола, концы натянутого шнура взять в руки. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. | На вдохе, растягивая шнур, выпрямиться, одновременно поднимая руки вверх, и отклонить назад до предела верхнюю часть тела, т.е. прогнуться. На выдохе вернуться в и.п. | 3-10 раз | Дыхание не задерживать. |
| | 9 | И.п. - стоя, ноги шире плеч, туловище наклонить вперед, руки скрещены перед грудью, в руках гантели (весом до 3 кг), смотреть вперед. | Выпрямить туловище, развести руки в стороны, прогнуты спину и сблизить лопатки - вдох. Вернуться в и.п. – выдох. | 8-20 раз | Для облегчения выполнения упражнение можно делать без гантелей. |
| | 10 | Сидя за столом, руки полусогну- ты локти на столе. | Прижимая локти к столу, потянуться головой вверх, напрячь мышцы спины. | 5-6 раз | Дыхание не задерживать. |
| Заключительная | 1 | | Дыхательное упражнение в ходьбе. Руки через стороны: руки вверх – вдох, руки вниз – выдох. | 1 мин | Вдох выполняется через нос, выдох через рот |
