Файл: Международный центр дополнительного профессионального образования Школа диетологов.pdf

Международный центр дополнительного профессионального образования «Школа диетологов»
АНТИСТРЕССОВОЕ
ПИТАНИЕ

Стресс — нагрузка, давление, напряжение. Это неспецифическая общая реакция организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающее его гомеостаз и соответствующее состояние нервной системы организма.
На настроение человека влияют гормоны: серотонин, дофамин и норадреналин. Чтобы наладить выработку норадреналина, требуется полноценный качественный сон и отдых. На секрецию дофамина и серотонина можно воздействовать коррекцией рациона.
Стресс исследуется большим количеством ученых: психологов, физиологов, социологов, медиков. Ряд исследований доказывают, что он вызывает болезни сердечнососудистой системы, проблемы с ЖКТ, нарушение гормонального фона, развитие невралгии, состояние депрессии, может привести к образованию раковых клеток. нарушение сна (прерывистый сон)
состояние бодрости появляется только после плотного приема пищи, но оно непродолжительно отсутствие мотивации к активной деятельности, пессимизм, потеря чувства юмора низкий уровень энергии наличие лишнего веса желание жирной или очень сладкой пищи темные круги под глазами постоянные испуги от резких звуков или движений непроходящее чувство усталости холодные конечности бледная, сухая кожа расстройство пищеварения наличие отечности сухость в ротовой полости при соблюдении питьевого режима
Антистрессовое питание
Симптомы хронического стресса

соблюдать режим дня, наладить режим и качество сна поддержание высокого уровня мыслительной активности сохранение и выработка необходимого количество энергии для активной деятельности качественная эмоциональная саморегуляции возможность избежать стадии психоэмоционального и физического истощения отлаженный процесс пищеварения возможность исключить заболевания сахарный диабет 2 типа, развитие процессов старения поддержание нормального веса укрепление иммунитета
Питание — это эффективный инструмент управления стрессом
Благодаря правильному меню, способам приготовления, режиму и полезным гастрономическим привычкам, можно грамотно поддержать организм в стрессовый период и избежать его последствий.
применять принципы антистрессового питания адекватная динамическая физическая активность (антистрессовый фитнес, йога, танцы, прогулки на свежем воздухе)
использовать антистрессовые техники (аутотренинг, медитации, визуализации, ароматерапия, арт терапия)
физиопроцедуры, массаж, баня, сауна, иглоукалывание
Антистрессовое питание
Влияние антистрессового питания
Основные принципы работы со стрессом

Разнообразный сбалансированный рацион
Вкусная, аппетитная, эстетически привлекательная еда — ежедневный источник удовольствия и радости
Соблюдение режима питания
!
!
Длительные голодания, интервальный фастинг в период затяжного стресса придётся отложить до спокойных времен
Важно не пропускать основные приемы пищи и не снижать общий уровень качества питания перекусами и быстрой едой
Завтрак в первый час пробуждения
В период стресса не желательно пропускать основные приемы пищи, особенно завтрак
Утро — время самого высокого уровня кортизола в крови. Завтрак создает запас питательных веществ, которые расходуются гормонами стресса
Легкий белковый ужин
Соблюдение щадящих методов приготовления блюд
Не перегружать ужин обильной и насыщенной пищей как минимум за три часа до сна. Легкий белковый ужин сохраняет низкий уровень инсулина, который не будет препятствовать выработке мелатонина. Мелатонин необходим в период стресса
Белки, витамины группы B, витамин С разрушаются при сильной термической обработке.
Для антистрессовых блюд применять варку, тушение, готовка на пару, запекание
Овощи и крупы не следует разваривать, а готовить до состояния al dente
Мясо лучше мариновать с вечера в кислом соусе (лимон, томат, киви)
Крупы замачивать в воде за несколько часов до приготовления
Основные принципы антистрессового питания

Нутритивно плотная и насыщенная пища
В период стресса организму необходимо больше нутриентов, чем в спокойное время. В этот период синтезируются гормоны стресса. На этот процесс организм усиленно тратит белки, жиры, углеводы, витамины и минералы
Добавить в рацион полиненасыщенные жиры
!
Если запасов и новых поставок недостаточно, организм возьмет нужный материал из мышц и органов. Что приведет к физическому и нервному истощению
Необходимо выбирать продукты с высоким содержанием Омега 3
(эффективный антидепрессант)
Восполнять белок в питании
Белок — главный материал, активно расходуется на адаптационные усилия организма в период стресса
Важная составляющая белка - аминокислота триптофан, из которой синтезируется серотонин. Серотонин регулирует восприимчивость к стресс-сигналам
!
Средняя норма суточного потребления белка это 1 г на 1 кг веса
Продукты, богатые белком:
тунец, лосось, скумбрия, кефаль, креветки, кальмар, осьминог, мидии, белое мясо птица, яйца куриные и перепелиные, говядина, телятина, кролик, творог, сыр, стручковая фасоль, нут, чечевица, красная и белая фасоль, черные бобы, арахис, миндаль, фисташки, фундук
Продукты, богатые триптофаном:
сыр, индейка, гусь, курица, телятина, яйца, соевые бобы, фасоль, сельдь, горбуша, треска, кета, минтай, кальмар, кунжут, кешью, арахис, фисташки, миндаль
Продукты, богатые Омега 3:
морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мидии, устрицы, осьминог, авокадо, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук, растительные масла (оливковое, льняное, конопляное, кунжутное, тыквенное)

Ограничить в питании сладкие и сахаросодержащие продукты
Восполнять дефициты витаминов группы В
Восполнять запасы цинка
Тяга к сладкому, мучному в период стресса говорит о нехватке энергии организму для противостояния стрессу Резкий отказ от углеводов ухудшит ситуацию
Добавить продукты, обогащенные магнием
Витамины группы B участвуют энергетическом обмене и расходуются в период стресса.
Получить эти витамины можно только извне: организм не умеет их воспроизводить.
!
Поэтому замещаем в питании простые углеводы на сложные (крупы, овощи), так как содержат большое количество микроэлементов для синтеза серотонина из триптофана
Цинк является минералом-антидепрессантом, участвует в регуляции выработки гормона кортизола
Потребность в магнии возрастает в период стресса. Магний нормализует состояние высших отделов нервной системы, участвует в обменных процессах, помогает организму управлять комплексом антистрессовых мер
!
При нехватке витаминов В возникает тревожность, утомляемость, раздражительность
Продукты богатые магнием: кунжут, кешью, греча, овсянка, красная икра, морская капуста, миндаль, грецкий орех, шпинат
Продукты, содержащие цинк:
устрицы, крабовое мясо, говядина, индейка, шпинат, тыквенные семена, кунжут, кешью, соевые бобы, горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста, спаржа, листовая свекла, тыква, авокадо
Витамины B6 и B12 необходимы для синтеза нейромедиаторов серотонина, мелатонина, дофамина, которые важны для восстановления, успокоения, чувства радости и удовлетворения

Продукты, содержащие витамины группы В
В2
В5
белые грибы, говяжья печень, яйцо перепелиное, белок куриного яйца желток куриный, арахис, лосось или семга атлантические, авокадо
В1
В6
В9
В12
говяжья печень, семена подсолнечника, кунжут, фисташки, арахис, фундук, кешью, кедр, фасоль, чечевица, гречка фисташки, грецкий орех, кунжут, фундук, чеснок, фасоль, лосось, скумбрия, горбуша, кета, рис, сладкий перец, мясо цыпленка, авокадо арахис, семена подсолнечника, белые грибы, петрушка, авокадо, кресс-салат, чечевица, фасоль, кунжут, шпинат, пекинская капуста печень, говядина, яйцо, грудка индейки, треска, кета,скумбрия, креветки, мидии

Адаптогены — биологически активные вещества растительного происхождения, позволяющие поддерживать гомеостаз организма, восполняют запас энергии
Эффективные адаптогены: женьшень лимонник солодка элеутерококк ашваганда родиола розовая тулси
Длительность приема 1-2 месяца
Примерная схема БАДов для антистресса
Обогащать рацион витамином С
Витамин С участвует в регулировке синтеза кортизола, способствует снижению его катаболического действия
Продукты с высоким содержанием витамина С:
болгарский перец, киви, черная смородина, петрушка, укроп, кресс-салат, шпинат, брюссельская капуста, помело, апельсин, лук-порей, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста белокочанная и краснокочанная
Тщательно пережевывать пищу
Исключить из рациона алкоголь
Во период стресса отдавать предпочтение твердой пище, а не пюреобразной, жидкой или измельченной
Злоупотребление алкоголем — частая причина депрессии. Такой эффект связан с чувством вины, ухудшением отношений с друзьями и близкими, проблемами на работе
!
Доказано, 20 минут интенсивного жевания снижает уровень кортизола на 26%
Антистрессовые нутрицевтики

Витамин
Витамин
Витамин
Витамин
Принимать по 1 капсуле в день во время еды
Витамин
Принимать по 1 капсуле в день во время еды
Принимать по 1 капсуле 2 раза в день
(желательно во время еды)
Подробнее
Принимать по 1 таблетке в день во время еды
Now Foods, витамин В6.
В6
Подробнее
Подробнее
Подробнее
Now Foods, витамин D3.
Solgar, Ester-C Plus, витамин C.
Принимать по 1 таблетке в день желательно во время еды
Принимать по 1 капсуле в день во время еды
D3
С
Solgar, витамин В1.
Принимать по 1 капсуле в день независимо от приемов пищи
Взрослым принимать по 3 таблетки в день во время еды
Подробнее
Подробнее
Solgar, пиколинат цинка.
В1
Цинк
Подробнее
Подробнее
Doctor's Best, активный витамин B12.
California Gold Nutrition, L-теанин.
Country Life, Хелатный глицинат магния.
В12
L-теанин
Глицинат магния