7. Стоя ноги врозь в затылок друг другу, руки в стороны. Передний ученик сгибает руки к плечам, задний оказывает сопротивление. Потом передний разгибает руки, а задний оказывает сопротивление. После этого они меняются местами.

8. Стоя на правом колене лицом друг к другу, левым локтем опираясь на левое колено, кисти рук сцеплены, правая рука на поясе. Первый ученик наклоняет предплечья второго к горизонтальному положению, а тот оказывает сопротивление. Потом второй поднимает предплечье, а первый оказывает ему сопротивление.

9. Стоя ноги врозь, одна вперед, лицом друг к другу, первый ученик держит гимнастическую палку на груди, а второй берется за ее концы прямыми руками. Второй тянет палку на себя, а первый оказывает ему сопротивление, и наоборот .

10. Стоя ноги врозь лицом друг к другу, палка горизонтально вперед в выпрямленных руках. Первый ученик возвращает палку к вертикальному положению, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот.

11. 3 этого самого исходного положения первый ученик поднимает палку вверх, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот.

12. Стоя ноги врозь в затылок друг другу, палка горизонтально у первого ученика. Второй поднимает палку до уровня плеч, а первый оказывает ему сопротивление. После этого они меняются ролями

Упражнения для мышц туловища

1.Первый ученик: наклон вперед ноги врозь, руки на поясе. Второй становится сбоку от первого, руки на его лопатках. Первый ученик разгибается, а второй оказывает ему сопротивление. Потом первый наклоняется, а второй оказывает ему сопротивление, поддерживая снизу. После этого они меняются ролями .

2. Первый ученик: стойка ноги врозь. Второй: садится ему на спину верхом, держась за плечи, первый поддерживает его под бедра. Первый ученик наклоняется и выпрямляется. Потом они меняются ролями .

3. Стоя ноги врозь спиной друг к другу, обхват под локти. Первый ученик наклоняется вперед и берет второго себе на спину. Потом они меняются ролями .

4. Из этого самого исходного положения наклоны вправо и влево.

5. Стоя ноги врозь спиной друг к другу, руки в стороны, кисти сцеплены. Повороты в стороны, ногу от земли не отрывать.

6. Стоя ноги врозь спиной друг к другу, руки наверху сцеплены. Поочередные шаги вперед, прогиб в спине.

7. Первый ученик: сидит ноги врозь, руки на пояс. Второй стоит сбоку, руки на плечах у первого. Нажимая на плечи, второй ученик наклоняет первого, а тот оказывает ему сопротивление.

---

Потом первый ученик разгибается, а второй оказывает ему сопротивление. После этого они меняются ролями .

8. Стоя ноги врозь лицом друг к другу, наклониться, руки положить на плечи друг другу. наклоны вперед .

9. Сидя спиной друг к другу, ноги врозь, руки вверх, кисти сцеплены. Первый ученик наклоняется вперед, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот .

10. Первый ученик сидит ноги врозь, палка горизонтально над головой, второй стоит позади и берется за палку. Второй ученик пытается положить первого на спину, а тот оказывает ему сопротивление. Потом они меняются ролями .

Упражнения для мышц ног.

1.Стоя лицом друг к другу, правая рука на плечо друг другу. Мах левой ногой. Изменить положение рук, мах правой ногой.

2. Стоя спиной друг к другу, руками обхватить локти. Приседание.

3.Сед спиной друг к другу, руками обхватить локти. Прыжки вокруг своей оси в одну и в другую стороны в упоре присев.

4. Первый ученик: в упоре, присев. Второй стоит позади, руки на плечах первого. Первый ученик встает, а второй оказывает ему сопротивление. Потом они меняются местами.

5. Стойка на левой ноге, права вперед, ступни ног соединены, руками партнеры упираются в плечо друг другу. Первый ученик отводит ногу второго в сторону, а тот оказывает ему сопротивление, и наоборот .

6. Сидя лицом друг к другу, упираются ступнями, руки сцеплены. Наклоняясь назад, партнеры пытаются поднять друг друга .

7. Сидя лицом друг к другу, правая нога согнута, левая прямая, руки сцеплены. Поочередные сгибания и разгибания ноги с сопротивлением .

8. Сидя лицом друг к другу, у первого ученика ноги согнуты, во второго прямые, руки сцеплены. Первый ученик разгибает ноги, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот.

Развивающие упражнения с сопротивлением

1. Развести руки партнера, который сопротивляется, в разные стороны, потом опустить их книзу. Выполнять упражнения по очереди.

2. Опустить руки того, который сопротивляется, нажимая на них во время поднятия.

3. Упереться ладонями и с сопротивлением выполнять упражнение, которое напоминает пиление дров.

4. Нажимать на плечи партнера, который приседает и встает. Выполнять по очереди.

5. Стоя лицом друг к другу, ноги врозь, руки кверху, кисти сцеплены. Первый разводит руки в стороны и опускает их книзу, второй оказывает сопротивление. Потом второй поднимает руки, а первый сопротивляется.

6. Стоя друг за другом, ноги врозь. Тот, который стоит впереди (первый), кладет руки на пояс. Второй держит его за локти и разводит их, а первый сопротивляется. Потом первый разводит локти, а второй оказывает сопротивление.

---

7. Стоя друг за другом, ноги врозь, руки в стороны. Тот, который стоит позади (второй), берет первого за кисти. Первый сгибает руки к плечам, а второй сопротивляется.

8. Стоя на правом колене, лицом друг к другу, левым локтем упереться в колено левой ноги, правую руку на пояс. Первый наклоняет предплечья второго влево, к горизонтальному положению, а тот сопротивляется. Потом второй поднимает предплечье, а первый оказывает ему сопротивление. Повторить 6-8 разы. То же стоя на левом колене, оказать сопротивление правой рукой.

9. Первый: наклон, прогнувшись, ноги врозь, руки на поясе; второй: стойка ноги врозь (сбоку от первого), руки на лопатках первого. Первый выпрямляется, а второй, нажимая на спину, оказывает сопротивление. Потом первый наклоняется вперед, а второй оказывает сопротивление, поддерживая партнера одной рукой снизу под грудь.

10. Стоя спиной плотно друг к другу, ноги врозь, взяться под руки. Первый наклоняется и выпрямляется, поднимая партнера. Тот должен лежать спокойно и ни в коем случае не поднимать ногу (подняв ноги, можно перевернуться через голову).

11. Стоя спиной друг к другу, ноги врозь, руки в стороны, взяться за кисти. Первый поворачивает туловище вправо, потом влево, второй оказывает ему сопротивление.

12. Первый: сидя, ноги врозь, руки на поясе; второй: ноги врозь, лицом к первому, сбоку от него, руки на его плечах. Второй, нажимая на плечо первого, наклоняет его; тот оказывает сопротивление. Потом первый выпрямляется, а второй сопротивляется.

13. Сидя спиной плотно друг к другу, ноги немного врозь, руки наверху, взяться за кисти. Первый наклоняется вперед, а второй оказывает сопротивление.

14. И.п: положить руки на плечо партнера и наклонить туловище. Сделать 8-10 наклонов туловища вниз.

Занятие проводится в две шеренги, ученики стоят лицом к лицу. Учитель объясняет и показывает упражнения с одним из учеников, потом упражнения выполняются по заданию - на количество (6-10) или на время (1-2 мин.) 2-3 разы; партнеры меняются по кругу. После упражнения с сопротивлением провести упражнение на расслабление (1-2 мин.).

б) упражнения с преодолением массы собственного тела:

---

1. Отжимания

• 
  И.п: Встать на колени и занять положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположить открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отвести плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активировать свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибать спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
  
• 
  Выполнение: Выдохнуть, сделать отжимание и попытаться слегка коснуться пола грудью, находясь в нижнем положении. Затем, на вдохе, прижать ладони и пальцы к коврику и вернуться в исходное положение.
  

2. Планка

• 
  И.п: Встать на колени и занять положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположить открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отвести плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активировать свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибать спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
  
• 
  Выполнение: Дышать спокойно, сохранять свое тело в неподвижном положении и стараться сохранить это положение в течение нескольких секунд.
  

3. Ягодичный мостик

• 
  И.п: Лечь на спину и расположить руки вдоль тела ладонями вниз. Согнуть ноги в коленях, подтянуть их к ягодицам и держать поверхность ступней на полу.
  
• 
  Выполнение: Поднять таз, активизируя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сконцентрироваться на работе ягодичных мышц в верхнем положении. Задержаться на секунду или две, а затем опустить таз контролируемым движением. Сделать следующее повторение.
  

4. Планка с Касанием Плеча

• 
  И.п: Встать на колени и занять положение для высокой планки с вытянутыми руками. Положить свои ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отвести плечи от ушей и отвести лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Напрячь свой корпус тела и сохранять тело в прямом положении. Не сгибать спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
  
• 
  Выполнение: Поднять правую руку и дотронуться до левого плеча. В то же время стараться сохранять устойчивое положение корпуса тела. Затем снова положить руку на коврик и проделать то же движение с другой стороны.
  

5. Приседание

---

• 
  И.п: стойка на ширине плеч. Вес тела должен приходится на всю ступню.
  
• 
  Выполнение: Вдохнуть и сделайть приседание, толкая свой таз назад и вниз. Следить за изгибом в поясничном и грудном отделах позвоночника. Садиться так глубоко, чтобы могли держать спину изогнутой естественным образом. Ось колена, лодыжки и ступни должна быть на одной линии. Подняться вверх, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедра во время выдоха. Сделать следующее повторение.
  

6. Приседания с прыжком

• 
  И.п: стойка на ширине плеч. Вес тела приходится на всю ступню.
  
• 
  Выполнение: Вдохнуть и сделать приседание, толкая свой таз назад и вниз. Следить за изгибом в поясничном и грудном отделах позвоночника. Садитяся глубоко до такой степени, чтобы можно было поддерживать естественный изгиб спины. Ось колена, лодыжки и стопы находится на одной линии. Сделайть прыжок, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедра во время выдоха. Вдохнуть в верхнем положении, затем вернуться в положение приседа и повторить прыжок.
  

2.         Опишите основные методы развития силовых способностей человека, применительно к разработанному комплексу упражнений для развития силовых способностей по видам, который вы представили.

Методы развития силовых качеств

Направленное развитие силовых качеств происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальное мышечное напряжение. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки заключается в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют разные способы создания максимальных напряжений : поднятие предельных отягощений небольшое число раз; поднятие минимального веса максимальное число раз - "к максимуму"; преодоление минимального веса с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменению ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирования сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др. В соответствии с отмеченными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых качеств :

---

Смотрите также файлы

• 1. Обязанности классного руководителя.doc

• Экономия средств семейного бюджета Экономия это.pptx

• Введение Глава Общие сведения.docx

• Инструкция классного руководителя Общие положения.docx

• Мировые войны xx в и их влияние на развитие мировой и российской цивилизаций.doc