1. Метод максимальных усилий.

2. Метод повторных непредельных(минимальный вес) усилий.

3. Метод изометрических усилий.

4. Метод изокинетических усилий.

5. Метод динамических усилий.

6. "Ударный" метод.

Следует отметить, что подобные названия методов широко распространены в теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей сжатостью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, например, методы максимальных, изометрических и изокинетических усилий также принадлежат к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства методов.

Упражнения с сопротивлением возможно использовать в основной части урока и в подготовительной.

Ни одного занятия по физической культуре нельзя провести без использования в общих чертах развивающих упражнений. Они являются обязательным средством для разминки, развития двигательных качеств. Общеразвивающие упражнения - это система специальных гимнастических движений всем телом или отдельными его частями, которые можно выполнять без предметов, с предметами, без и на специальных приборах (гимнастическая стенка, лавка и тому подобное), упражнения в парах. Упражнения с сопротивлением в подготовительной части урока положительно влияют на деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, способствуют улучшению координации движений, развития физических качеств, пластичности, ловкости, ритмичности. С помощью этих упражнений у учеников развивается определенная культура движений развивается сила мышц, скорость движений, гибкость тела и подвижная суставов. При складывании комплексов упражнений с сопротивлением для подготовительной части урока определяется объем и содержание упражнений, которые будут включены к ним с учетом основных заданий конкретного урока, а также ловкость, умение напрягать и расслаблять отдельные мышечные группы, сочетать движения разными частями тела и др. Кроме этого, совершенствуют навыки разных двигательных действий : ходьбы, бега, прыжков, метания, и тому подобное. На уроках физической культуры общеразвивающие упражнения с сопротивлением выполняются в виде отдельных упражнений, серии упражнений и специально упорядочных комплексов.

Для комплексов подготовительной части необходимо подобрать 8-16 упражнений. Чтобы удобно было подбирать упражнения, их принято распределять по анатомическому признаку на три группы: для рук и плечевого пояса для туловища, для ног.

---

Упражнения для мышц шеи и верхних конечностей способствуют увеличению подвижности суставов шейных позвонков, укреплению мышц, с помощью которых выполняются движения головы и шеи, способствуют укреплению и развитию мышц плечевого пояса, верхних конечностей, увеличению подвижности в плечевых и грудинно-ключичных суставах, ведут к формированию правильной осанки.

Упражнения для туловища направлены на формирование правильной осанки, укрепления мускулатуры туловища, увеличения подвижности хребта, подвижности в суставах.

Упражнения в боковой плоскости способствуют укреплению мышц брюшного пресса, который имеет исключительное значение для правильной осанки и является необходимым для выполнения многих упражнений.

Упражнения для нижних конечностей направлены на увеличение подвижности в суставах и укрепления мускулатуры. Многократные движения нижними конечностями содействуют развитию мышц туловища; мах, выпады, приседания - развитию двигательного аппарата и внутренних органов.
3.Предложите тесты (выполнение контрольных упражнений) для развития силы мышц плеча и предплечья (не менее 7 упражнений).

Изометрическая гимнастика для плеча.

Как правило, существует огромное количество различных изометрических упражнений, но ниже рассмотрим именно легкую тренировку для плеча.

1. 
   Сгибание плеча
   

Примите позицию стоя лицом к стене и согните локоть плеча. Сожмите кулак и осторожно вдавите в стену. Далее задержите руку на 5 секунд, а затем расслабьте. Минимальное количество повторений- 15 раз,но нужно быть аккуратным, если вы новичок. 

2. 
   Отведение плеча
   

Необходимо встать боком к стене, рука согнута в локте и давит в стену. Далее задание усложняется- нужно толкать стену с максимальной силой, удерживать сжатие около 10 секунд, отпустить, а затем повторить еще два раза. Это разработает плечо для таких действий, как надевание рубашки.

3.Внутреннее вращение плеча.

В положении стоя перед стеной или дверной коробкой расставьте ноги на ширине бедер, и слегка согните локти. Толкайте стену правым предплечьем и задействуя основные мышцы. Нажмите на дверную коробку так сильно, как только можете. Удерживайте сокращение до 12 секунд и повторяйте в любом месте от трех до пяти раз. Вы можете переключать руки и снова выполнять внутреннее вращение. Здесь используются те же мышцы, которые активируются, когда вы тянетесь за спиной. Например, чтобы заправить одежду. 

---

4.Изометрическое внешнее вращение плеча.

Есть несколько упражнений на внешнее вращение. Одним из лучших является мигалка. Она призывает к использованию полосы сопротивления. Вы просто тянете оба конца ленты одновременно, чтобы бросить вызов мышцам внешнего вращения. Упражнение нацелено на развитие движения во время мытья волос. 

5.Изометрический захват плеча полотенцем.

Сформируйте прямую линию длинным полотенцем и наступите на один конец полотенца левой ногой. Возьмите другой конец полотенца левой рукой. Слегка согнув ноги, поднимите левую руку вверх, пока она не окажется параллельно земле. Держите до тех пор, пока не почувствуете давление (обычно около 30 секунд), а затем смените сторону и повторите то же действие для правой руки. Необходимо сделать до 10 повторений.

3. 
    Упражнения с гантелями – подъем рук в стороны, вперед (стрелкой отмечено, что плечи не нужно задирать), французский жим. Гантели можно заменить эластичной лентой.
   
4. 
   Удержание позиций рук — полторы минуты, 3-7 подходов (оптимально с эластичной лентой или гантелями). При этом не нужно опускать локти и задирать плечи на уши.
   

Первая группа упражнений – с внешним сопротивлением – включает:

– упражнения с преодолением внешней среды: бег по песку, передвижение на лыжах в гору, по глубокому снегу;

– упражнения с самосопротивлением (волевая гимнастика);

– упражнения с сопротивлением в виде эспандеров, резиновых колец, амортизаторов;

– плавание только ногами, только руками, с гидротормозом;

– упражнения на тренажерах;

– упражнения с грузом – гантелями, гирей, штангой, набивными мячами, с партнером.

Эта группа упражнений выполняется в преодолевающем и уступаю-щем режимах и относится к высокоэффективным средствам развития силы, но требует индивидуального подбора режимов работы: веса отя-гощения, количества повторений, исходного положения для выполне-ния упражнений, учета медицинских показаний и противопоказаний, особенно в упражнениях со штангой.
Вторая группа упражнений – с преодолением собственного веса – наиболее доступная и распространенная среди всех категорий инвали-дов независимо от возраста и пола, включает:

– силовые упражнения основной гимнастики: лазанье, перелезания, висы, подтягивание, сгибание–разгибание рук в упоре, поднимание ног из положения лежа на спине и упора сидя сзади, перемещения по гимнастической скамейке лежа с помощью рук;

---

– корригирующие силовые упражнения для профилактики нарушений осанки, предупреждение сколиотической установки позвоночника и коррекции имеющихся нарушений;

– легкоатлетические упражнения: прыжки и прыжковые упражнения, спрыгивание в глубину с высоты 40–50 см с последующим отталкиванием вверх;

– подвижные игры, например игра в футбол на ограниченной площадке, передвигаясь на корточках или ягодицах и перекатывая мяч руками.

Третью группу упражнений составляют изометрические кратковре-менные напряжения:

– в «чистом» виде они представлены в таких видах адаптивного спорта, как пауэрлифтинг, армрестлинг;

– локальные мышечные напряжения конечностей при вынужденной неподвижности (гипс), ограниченной подвижности;

– фантомно-импульсивная гимнастика (при ампутациях конечностей) – изометрическое напряжение мышц культи путем мысленного воспроизведения движений отсутствующим сегментом конечности.

 

Задание 4

Максимальное количество баллов – 6.

 

В вашем городе/регионе/крае/населенном пункте проводится ежегодный конкурс муниципальных программ оздоровительной и рекреационной направленности. В этом году Вы выступаете в качестве эксперта и оцениваете программу «Корпоративное долголетие в образовательной среде».

Вопросы:

1.Перечислите основные задачи профессионально-прикладной физической подготовки (далее ППФП) педагогических работников, которые включают в пояснительную записку программы.

Задачи ППФП — приобретение, воспитание и формирование прикладных знаний, прикладных физических качеств, прикладных психических и личностных качеств, прикладных умений и навыков.

Конкретные задачи ППФП определяются особенностями их профессиональной деятельности и состоят в том, чтобы:

• 
  формировать необходимые прикладные навыки;
  
• 
  осваивать прикладные умения и навыки;
  
• 
  воспитывать прикладные психофизические качества;
  
• 
  воспитывать прикладные специальные качества.
  

Наиболее важным физическим качеством для представителей любой профессии является выносливость, необходимая для поддержания оптимальной интенсивности труда в течение всего рабочего дня. Для представителей гуманитарных профессий хорошая общая физическая подготовка решает почти все задачи обеспечения специальной психофизической готовности к профессии.

---

Основными факторами, определяющими конкретное содержание ППФП к будущему труду, являются:

• 
  формы труда специалистов (физический, умственный, смешанный);
  
• 
  условия и характер труда (продолжительность, комфортность, вредность, величина физической и эмоциональной нагрузки);
  
• 
  режим труда и отдыха (начало и окончание работы, график отпусков, организация внутрисменного отдыха);
  
• 
  динамика работоспособности в процессе труда, специфика профессионального утомления и заболеваемости;
  
• 
  дополнительные факторы, включающие индивидуальные особенности, климатогеографическое своеобразие региона и др.
  

2. 
   Составьте десятиминутный комплекс из 6-8 упражнений рекреационной направленности, который можно проводить на рабочем месте для сотрудников образовательной сфер.
   

Упражнение 1

Что нужно делать:

• 
  Сесть ровно, выровнять спину, голова должна обязательно смотреть вперёд;
  
• 
  Необходимо максимально вытянуть ноги, носки при этом смотрят "на себя";
  
• 
  Руки тянем вверх, к потолку;
  
• 
  Далее следует вернуться к исходному положению и повторить комплекс.
  

Достаточно 3-х "подходов" для общего снижения нагрузки, связанной с сидячим образом жизни.

Упражнение 2

Что нужно делать:

• 
  Необходимо принять исходное положение точно такой же, как в предыдущем упражнении (сесть на стул, максимально вытянуть ноги)
  
• 
  Руки при этом необходимо вытянуть перед собой, ладони направить друг другу;
  
• 
  Далее следует широко раскинуть руки (как будто собираетесь кого-то обнять) и при этом наклоняться в сторону;
  
• 
  Заводим руки перед собой и выпрямляем спину;
  
• 
  Движение необходимо повторить в другую сторону.
  

Можно повторять данное упражнение до 10 раз. Простой комплекс хорошо разгружает спину и руки.

Упражнение 3

Что нужно делать:

Упражнение полностью повторяет предыдущий вариант, при этом необходимо вращать стопы в разные стороны, максимально стараясь фиксировать положение.

При выполнении упражнения можно держаться руками за подлокотники, спина должна быть максимально ровной. Данное упражнение можно повторить 10-12 раз для получения максимального эффекта.

---

Смотрите также файлы

• 1. Обязанности классного руководителя.doc

• Экономия средств семейного бюджета Экономия это.pptx

• Введение Глава Общие сведения.docx

• Инструкция классного руководителя Общие положения.docx

• Мировые войны xx в и их влияние на развитие мировой и российской цивилизаций.doc