ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 28.08.2024
Просмотров: 125
Скачиваний: 0
Что можно получить взамен? Спасение от болезней? Да, и это. Продление жизни? Проблематично, но возможно.
Но главное—это здоровье, возможность полноценно жить и трудиться. Разве этого мало?
Приложение
Некоторые таблицы из книги К. Купера “Новая аэробика” (М., 1976).ёё
Программа ходьбы
Таблица 1
Неподготовленные начинающие
|
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за педеля |
|
1 |
1,6 |
17,30 |
5 |
5 |
|
2 |
1,6 |
15,30 |
5 |
5 |
|
3 |
1,6 |
14,15 |
5 |
10 |
|
4 |
1,6 |
14,00 |
5 |
10 |
|
5 |
2,4 |
21,40 |
5 |
15 |
|
6 |
2,4 |
21,15 |
5 |
15 |
После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 2
Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
|
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
7 |
2,4 |
21,00 |
5 |
15 |
|
8 |
3,2 |
28,45 |
5 |
20 |
|
9 |
3,2 |
28,30 |
5 |
20 |
|
10 |
3,2 |
28,00 |
5 |
20 |
|
11 |
3,2 и 4,0 |
28,00 35,30 |
3 2 |
22 |
|
12 |
4,0 и 4,8 |
35,00 43,15 |
3 2 |
27 |
|
13 |
4,0 и 4,8 |
34,45 43,00 |
3 2 |
27 |
|
14 |
4,0 и 4,8 |
34,30 42,30 |
3 2 |
27 |
|
15 |
4,8 |
42,30 |
5 |
30 |
|
16 |
6,4 |
56,30 |
3 |
33 |
Завершив программу ходьбы, выберите в табл.7 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте свою собственную программу с таблицей 10.
Программа бега
Таблица 3
Неподготовленные начинающие
|
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
1 |
1,6 |
17,30 |
5 |
5 |
|
2 |
1,6 |
15,30 |
5 |
5 |
|
3 |
1,6 |
14,15 |
5 |
10 |
|
4 |
1,6 |
13,30 |
5 |
10 |
|
5 |
1,6 |
11,45 |
5 |
15 |
|
6 |
1,6 |
11,15 |
5 |
15 |
Начинайте программу с ходьбы. Затем следуют ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 4
Степень подготовленности
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
|
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
7 |
2,4 |
19,30 |
5 |
15 |
|
8 |
2,4 |
18,30 |
5 |
15 |
|
9 |
2,4 |
17,30 |
4 |
18 |
|
10 |
1,6 и 2,4 |
10,00 16,30 |
2 3 |
19,5 |
|
11 |
1,6 и 2,4 |
9,30 15,30 |
3 2 |
21 |
|
12 |
1,6 и 2,4 |
9,00 14,30 |
3 2 |
24 |
|
13 |
1,6 и 2,4 |
8,30 14,00 |
3 2 |
24 |
|
14 |
1,6 и 3,2 |
8,15 19,30 |
3 2 |
30 |
|
15 |
1,6 и 2,4 и 4,0 |
8,00 12,55 22,30 |
2 2 1 |
31,5 |
|
16 |
1,6 и 2,4 и 3,2 |
8,00 12,25 18,30 |
1 2 2 |
34 |
После завершения программы бега для степеней подготовленности 1, 2 и 3 подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. 10.
Программа бега на месте
Таблица 5
Неподготовленные начинающие
|
Неделя |
Продолжи тельность в минутах |
Количество шагов в минуту |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
1 |
2,30 |
70‑80 |
5 |
4 |
|
2 |
2,30 |
70‑80 |
5 |
4 |
|
3 |
5,00 |
70‑80 |
5 |
7,5 |
|
4 |
5,00 |
70‑80 |
5 |
7,5 |
|
5 |
7.30 |
70‑80 |
5 |
11,25 |
|
6 |
7.30 |
70‑80 |
5 |
11,25 |
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 6
Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
|
Неделя |
Продолжительность в минутах |
Количество шагов в минуту |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
7 |
10,00 |
70—80 |
5 |
15 |
|
8 |
10,00 |
70—80 |
5 |
15 |
|
9 |
12,30 |
70—80 |
5 |
18,75 |
|
10 |
12,30 |
70—80 |
5 |
18,75 |
|
11 |
15,00 |
70—80 |
5 |
22,5 |
|
12 |
10,00 17,30 |
80—90 70—80 |
1 3 |
24,25 |
|
13 |
10,00 17,30 |
80—90 70‑80 |
1 3 |
24,25 |
|
14 |
12,30 15,00 |
80—90 80—90 |
2 3 |
28 |
|
15 |
15,00 |
80—90 |
5 |
30 |
|
16 |
15,00 |
90‑100 |
4 |
30 |
