ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 28.08.2024
Просмотров: 137
Скачиваний: 0
После завершения программы бега на месте найдите по табл. 7 подходящую для вас программу, рассчитанную на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с табл.10.
Таблица 7
Вид упражнений |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
Ходьба |
3,2 |
24,00—29,00 |
8 |
32 |
|
или |
|
|
|
|
4,8 |
36,00—43,30 |
5 |
30 |
|
или |
|
|
|
|
6,4 |
58,00‑79,59 |
5 |
35 |
|
или |
|
|
|
|
6,4 |
48,00‑58,00 |
3 |
33 |
Бег |
1,6 |
6,30‑7,59 |
6 |
30 |
|
или |
|
|
|
|
2,4 |
12,00‑14,59 |
5 |
30 |
|
или |
|
|
|
|
2,4 |
9,45‑11,59 |
4 |
30 |
|
или |
|
|
|
|
3,2 |
16,00‑19,59 |
4 |
36 |
|
или |
|
|
|
|
3,2 |
13,00‑15,95 |
3 |
33 |
Вид упражнений |
Продолжите льность в минутах |
Количество шагов |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
Бег на месте |
10,00 утром |
70—80 |
5 |
30 |
|
10,00 вечером или |
70—80 |
|
|
|
15,00 или |
70—80 |
7 |
30 |
|
15,00 или |
80—90 |
5 |
30 |
|
20,00 |
70—80 |
4 |
32 |
Таблица 8
Программа ходьбы „Б", рекомендованная пациентам врачей-кардиологов (степень заболевания — умеренная)
Неделя |
Дистанция километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
1-2 |
1,6 |
24.00 |
5 |
- |
3-4 |
1,6 |
20.00 |
5 |
- |
5-6 |
1,6 |
18.00 |
5 |
5 |
7-8 |
1,6 |
16.00 |
5 |
5 |
9-10 |
2,4 |
25.00 |
5 |
7,5 |
11-12 |
2,4 |
24.00 |
5 |
7,5 |
13-14 |
3,2 |
33.00 |
5 |
10 |
15-16 |
3,2 |
32.00 |
5 |
10 |
17-18 |
2,4 4,0 |
23.00 40.00 |
2 3 |
10,5 |
19-20 |
2,4 4,8 |
22.30 47.00 |
2 3 |
12 |
21-22 |
4,0 5,6 |
38.00 54.00 |
2 3 |
15,5 |
23-24 |
4,0 4,8 |
36.00 44.00 |
3 2 |
21 |
25-26 |
4,8 6,4 |
43.15 61.00 |
3 2 |
26 |
27-28 |
4,8 6,4 |
43.15 60.00 |
3 2 |
26 |
29-30 |
4,8 |
43.00 |
5 |
30 |
31-32 |
3,4 |
57.45 |
3 |
33 |
После завершения программы ходьбы “Б” продолжайте занятия по табл.9. Минимальная задача — поддержать уровень подготовленности.
Таблица 9
Дистанция километрах |
Время в минутах |
Частота в неделях |
Очки за неделю |
2,4 (дважды в день) или |
18.00-28.29 |
5 |
30 |
3,2 или |
24.00-28.29 |
8 |
32 |
4,8 или |
36.00-43.29 |
5 |
30 |
6,4 или |
48.00-57.59 |
3 |
33 |
6,4 или |
58.00-79.59 |
4 |
28 |
8,0 |
72.00-99.59 |
3 |
27 |
Таблица 10
Таблица „стоимости" очков
-
Ходьба или бег, км
Время
Очки
1,6
19.59-14.30
1
14.29—12.00
2
11.59-10.00
3
9.59-8.00
4
7.59—6.31
5
6.30-5.45
6
Быстрее 5.45
7
2
23.59-17.24
1,25
2
17.23-14.24
2,5
14.23-12.00
3,5
11.59-9.36
5
9.35-7.48
6
7.47-6.55
7,25
-
Ходьба или бег, км
Время
Очки
Быстрее 6.55
8,5
3
37.59-27.33
2
27.32—22.48
3,75
22.47-19.00
5,5
18.59-15.12
7,5
15.11-12.21
9,5
12.20-11.00
11,5
Быстрее 11.00
13,5
4
Медленнее 50.00
1
49.59-36.15
2,5
36.14-30.00
5
29.59-25.00
9
24.59-20.00
11,5
19.59-16.15
14
5
Медленнее 1:02.00
1,5
1:01.59-44.57
3
44.56-37.12
6,25
37.11-31.00
11,5
30.59-24.48
14,5
24.47-20.10
17,75
20.09-17.50
20,75
Быстрее 17.50
24
6
Медленнее 1:14.00
1,5
1:13.59-53.39
3,75
53.38-44.24
7,5
44.23-37.00
14
36.59-29.36
17,5
29.35-24.03
21
24.02-21.15
25
Быстрее 21.15
28,5
7
Медленнее 1:28.00
4
1:27.59-1:03.48
7,75
1:03.47-52.48
12
52.47-44.00
16,5
43.59-35.12
21
35.11-28.36
26,25
28.35-25.10
29,5
Быстрее 25.20
34
8
Медленнее 1:40.00
5
-
Ходьба или бег, км
Время
Очки
10
1:39.59-1:12.30
9
1:12.29-1:00.00
14
59.59-50.00
19
49.59-40.00
24
39.59-32.30
29
32.29-28.45
34
Быстрее 28.45
39
2 часа или дольше
6
1:59-1:27.00
11
1:26.59-1:12.00
17
1:11.59-1:00.00
23
59.59-48.00
29
47.59-39.00
35
38.59-34.30
41
Быстрее 34.30
47
-
Бег на месте, мин
Число шагов
Очки
2.30
175-200
0,75
200-225
1
5.00
300-350
1,75
350-400
1,5
400-450
2
7.30
525-600
2,25
600-675
3
10.00
600-700
2,5
700-800
3
800-900
4
12.30
785-1000
3,75
1000-1125
5
15.00
900-1050
3,75
1050-1200
4,5
1200-1350
6
17.30
1225-1400
6,75
1400-1575
8,5
20.00
1200-1400
7
1400-1600
8
1600-1800
10