Файл: Что нужно сделать, чтобы похудеть.pdf

Спортивное питание

Нужно ли употреблять спортивное питание?
Употребление спортивного питания является совершенно необязательным, так как оно само по себе не влияет на набор веса либо на похудение. Спортивное питание является лишь вспомогательным инструментом и может помочь вам набрать те вещества, в которых вы испытываете дефицит. Например, если вы недобираете норму белка на обычном питании, можете употреблять протеин.

Нужно ли употреблять Л-карнитин?
Существует миф, что л-карнитин – эффективное жиросжигающее средство. На самом деле он не играет практически никакой роли в процессе жиросжигания, так как дефицит калорий первичен.
Однако у этой добавки есть ряд преимуществ, не имеющих отношения к жиросжиганию: повышение толерантности к физическим нагрузкам, ускорение восстановления после тренировок и т.д.

Нужно ли использовать жиросжигатели?
Жиросжигатели предназначены для того, чтобы ускорять расщепление жировых молекул. В основном, в их состав входят природные компоненты: кофеин, экстракт зеленого чая, ягоды годжи. Однако эффект от них настолько незначительный, что вы его вряд ли сможете заметить, особенно если не совмещать их прием вместе с тренировками и адекватным питанием. Поэтому принимать их практически бессмысленно.
15

16

Нужно ли принимать BCAA?
Принимать BCAA не имеет никакого смысла, если вы употребляете достаточное количество белка из пищи. Кроме того, BCAA не имеет никаких преимуществ по сравнению с сывороточным протеином.
Тренировки

Нужно ли постоянно менять программу тренировок?
Нужно менять не программу, а интенсивность и объем тренировок.
Вы можете чередовать цикл набора мышечной массы и цикл похудения.

Нужно ли постоянно менять упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке?
Нет. Вашему телу все равно, с помощью какого упражнения будет задействована мышца. Вам нужно корректировать нагрузку, соблюдая циклы отдыха и восстановления.

Что такое NEAT?
NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – это активность в течение дня, не связаная с тренировками. С помощью NEAT можно сжечь дополнительно до 1000 калорий день, просто больше двигаясь и выполняя повседневные задачи.

18

Я могу тренироваться, если у меня варикоз?
Вы можете тренироваться, но вам нельзя делать больше
10 повторений и допускать натуживания. Следует делать низкоинтенсивное кардио и убрать осевые нагрузки, так как они приводят к росту давления. Относитесь внимательно к своему телу и регулярно проверяйте состояние вен.
Набор мышечной массы

Можно ли одновременно увеличить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира?
Нет. Для похудения нужен дефицит калорий, а набор мышечной массы происходит только на профиците. Поэтому цикл набора и похудения чередуют между собой.

Как можно быстро нарастить мышцы?
Никак. Это очень трудоемкий процесс. В среднем человек может нарастить в месяц до 500 гр мышц, поэтому нет смысла создавать огромный профицит калорий.

Что способствует росту мышечной ткани?
Рост ММ строится на профиците калорий, интенсивности тренировок и увеличении тренировочного объема. Необходимо выполнять тренировки с интенсивностью от 75 до 90% от вашего одноразового максимума.

19

Нужно ли делать базу, чтобы набрать мышечную массу?
Нет, не нужно. Если у вас много свободного времени, вы можете делать изолированные упражнения. Делайте то, что вам нравится, так как любые упражнения способствуют росту мышечной массы.

Может ли девушка нарастить мышечную массу?
Рост мышечной ткани напрямую связан с количеством тестостерона в организме, поэтому женщинам намного труднее набрать ММ. Женщине потребуется больше времени для этого, если не прибегать к стероидам, как это делают профессиональные спортсменки.

Правда ли, что без базы роста ММ не будет, так как она дает сильный гормональный отклик?
Нет, это не так. На гормональный отклик влияет количество и интенсивность нагрузки, а не конкретное упражнение.

Возможно ли увеличение мышц через 2-3 недели занятий?
Чаще всего это связано не с ростом ММ, а с задержкой воды.
У девушек даже небольшие физические нагрузки вызывают повреждения мышечных волокон, что вызывает мышечный отек.
Также увеличение мышц может происходить сразу после тренировки – это связано с притоком крови.

20

Правда ли, что большое количество повторов делает мышцы рельефнее?
Нет. Сразу после тренировки мышцы могут увеличиться в объеме за счет усиленного притока крови, но этот эффект проходит через
20-40 минут. Большое количество повторов может способствовать увеличению саркоплазматической гипертрофии, что не связано с ростом ММ, но увеличивает их выносливость.