ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 17.10.2024
Просмотров: 5
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Инструкция по питанию
Валентины Литовченко
@valentinka_3fit
взято с телеграм канала @plznsti
ПОХУДЕТЬ:
вычитаем из полученной цифры ( из вашего
основного обмена веществ ) 100-200 ккал и всегда
держим этот калораж, ничего не меняя, пока вы не
похудеете.
Расчет калорий
Полученный калораж с учетом коэффициента активности
является вашим
ОСНОВНЫМ ОБМЕНОМ ВЕЩЕСТВ
Далее подстраиваем его под ваши
ЦЕЛИ
РАБОТА НАД КАЧЕСТВОМ:
ничего не вычитаем и не
добавляем, просто держим ваш основной обмен
веществ
НАБРАТЬ ВЕС:
добавляем 100-200 ккал и всегда держим
этот калораж
взято с телеграм канала @plznsti
НА ПОХУДЕНИИ:
ваш вес должен снижаться на
100-500
грамм, это
НОРМА
. Значит
дефицит
калорий рассчитан
ВЕРНО
, вы будете стабильно, медленно
ХУДЕТЬ
. В первую
неделю вес может снизится на 1-2 кг, в том случае, если вы
впервые садитесь на правильное питание. Это значит, что
ушла лишняя
ВОДА
. Не стоит думать, что каждую неделю
будет уходить столько лишнего веса.
НА ПОДДЕРЖАНИИ:
ваш вес может не меняться, а может и
снизится, повысится немного. Это зависит от лишней
жидкости, плотности мышц, в данном случае вам нужно
ориентироваться на визуальные изменения в зеркале и на
свои ощущения.
НА НАБОРЕ:
через неделю ваш вес должен увеличиться на
100-500
грамм, это
НОРМА
. Значит, профицит калорий
рассчитан
ВЕРНО
, вы будете стабильно и медленно
набирать.
@valentinka_3fit
взято с телеграм канала @plznsti
Калораж
НЕ НУЖНО
менять и рассчитывать заново,
если ваш вес не поменялся более чем на 10 кг. Потеря
веса на 1-5 кг не повлияет на эффективность
существующего калоража.
Единый калораж нужно держать каждый день. В дни без
тренировок
НЕЛЬЗЯ
уменьшать калорийность. А в дни
тренировок
НЕ СТОИТ
есть больше.
Алкоголь прекращает жиросжигание, пока содержится
в крови.
100 мл
коньяка выводится через 33 часа у
человека с весом
60 кг.
Еда
с плохим составом влияет на процесс похудения и
качество тела. Забиваются артерии, задерживается
вода
. Чем
больше задержится воды, тем меньше выйдет жира. Жир
выводится с мочой и органами дыхания.
Разгрузки вызывают СТРЕСС. Высокий уровень кортизола
(гармон стресса) останавливает ЖИРОСЖИГАНИЕ, вызывает
обратный эффект – ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ.
Чит милы, разгрузочные дни делать
НЕ НУЖНО
.
Важно
@valentinka_3fit
взято с телеграм канала @plznsti
КАК ОТСЛЕДИТЬ
РЕЗУЛЬТАТ?
Строго с утра
НАТОЩАК
измерить вес. Весы должны
стоять на ровной поверхности, не шататься в
стороны.
Измерить
сантиметром объём груди, талии, бёдер
СДЕЛАТЬ ТРИ ФОТО
в полный рост, в белье, спереди,
сбоку и сзади. Строго в одном ракурсе, на фоне стены.
Не нужно втягивать живот и выпячивать попу.
Максимально расслабьтесь. Изменения веса
отслеживать не раньше чем
ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ
взято с телеграм канала @plznsti
Ровно
ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ
сделать такие же фото, как вы
делали перед диетой, создаем коллаж через
приложение inShot (или другое) и сравнить
изменения формы
Кушать каждые
2,5-3,5
часа. По голоду.
Последний прием пищи за
2
часа до сна. Это может
быть и
12
ночи, если ложитесь спать в
2
часа ночи.
Объемы измеряем ровно через
МЕСЯЦ
(раньше
нет смысла, объёмы не могут поменяться за
неделю)
@valentinka_3fit
ГРАФИК
ВОДА
- чем больше, тем лучше, минимум 2 литра.
Увеличивать
ПОСТЕПЕННО
.
Первую неделю, ставьте цель - выпивать
1
литр,
другую неделю
1,5
литра и тд.
В идеале пить
30
мл на
1
кг вашего веса.
Вода
должна
быть: без газа, не кипяченная, чистая.
Чай
,
кофе
можно в неограниченных количествах. Но
ПОМИМО
воды.
Норма
соли
1-2
ч. ложки в день.
взято с телеграм канала @plznsti
ДО
тренировки кушать за 1,5 -2 часа
ПОСЛЕ
тренировки не едим - 1-1,5 часа на
похудении;
20-30 минут если поддерживаете или набираете
вес
Если вы тренируете
поздно вечером
- ОБЯЗАТЕЛЬНО
покушайте после занятий.
Иначе ухудшается обмен веществ.
КРУПЫ
взвешивать в
сухом виде, а
МЯСО
в готовом.
Каждый продукт взвешивать и вносить в счетчик калорий Fat
Secret
ОТДЕЛЬНО
. Борщ нужно считать порционно - сколько в
тарелке мяса, картошки и тд.
@valentinka_3fit
БЖУ (белки, жиры, углеводы)
Когда есть углеводы?
Львиную долю нужно съедать в первой половине дня.
ОБЯЗАТЕЛЬНО НА ЗАВТРАК.
взято с телеграм канала @plznsti
-
Крупы (КРОМЕ ШЛИФОВАННЫХ)
-
Манку и белый рис исключить!!!
-
Картофель - в отварном или запеченном виде.
-
Бобовые
-
Зерновые
-
Цельнозерновой хлеб
-
Хлебцы
-
Макароны твердых сортов (цельнозерновые)
-
Фрукты
Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки,
можно есть и во второй половине дня, неограниченно
временем - это свежие не крахмалистые овощи.
Их не нужно считать в калораж.
Продукты с большим количеством крахмала и (или)
сахара съедать до 16.00
Источники углеводов
:
-
Баклажан
-
Брокколи
-
Брюссельская капуста
-
Зеленый горошек
-
Пекинская (китайская) капуста
-
Спаржа
-
Латук и другие виды листового салата
@valentinka_3fit
взято с телеграм канала @plznsti
-
Лук (репчатый, шалот, порей, шнитт-
лук, порей)
-
Огурец
-
Петрушка (зелень) и другие столовые
травы
-
Сельдерей (зелень)
-
Сладкий перец
-
Цикорий
-
Чеснок (зелень и зубчики)
-
Шпинат
Когда есть жиры?
Жиры
нужно равномерно распределять в течении дня.
Не употреблять много жиров за
6
часов до сна.
Не употреблять более
40
граммов жира за раз, это удар по
желчному пузырю и поджелудочной.
Жиров должно быть не менее
1
гр на
1
кг собственного веса
Источники жиров:
-
Авокадо
-
Орехи, арахисовая паста
-
Рыба любая
-
Желтки
-
Сметана
-
Сыр
Масло сливочное, растительное
НЕ рафинированное холодного отжима
@valentinka_3fit
взято с телеграм канала @plznsti
-
ФИЛЕ курицы, индюшки, телятины, гуся,
кролика
-
Творог не жирный
-
Яичные белки
-
Морепродукты
-
НЕ жирный твердый сыр
Всегда читаем
СОСТАВ
продукта, а не название.
Первый продукт в составе значит, что его там
больше всего, последний в списке – значит что
его там меньше всего.
глюкоза
сироп
хлопковое масло
фруктоза
крахмал модифицированный
сахароза
солод
экстракт ячменного солода
Можно в любое время дня и ночи, примущественно - вторая половина дня
Когда есть белки?Источники белков
Источники:
Состав продуктов:
ИЗБЕГАЕМ
в составе:
@valentinka_3fit
взято с телеграм канала @plznsti
мальтоза
мальтодекстрин
декстроза
пшеничная мука
инвертный сахар
пальмовое масло
маргарин
патока
ТРУДНОСТИ
ЗАДЕРЖКА ВОДЫ ПРИ КД.
В овуляцию (середина цикла)
– всегда происходит задержка
воды в организме, это физиология, свойственно для каждого
женского организма.
Переживать по этому поводу не стоит.
В критические дни
–за неделю до них, во время них и после
еще пару дней- так же происходит задержка воды в
организме.
В эти дни взвешиваться не нужно, потому что показатели
будут не верные.
ЗАДЕРЖКА ВОДЫ ИЗ-ЗА НАРУШЕНИЯ
ПИТАНИЯ.
Если вы ели очень
соленую еду
или превышали
калораж
,
нарушали
качество питания
и пили
алкоголь
- так же
произойдет задержка ЛИШНЕЙ воды и будет ПЛЮС на весах.
@valentinka_3fit
взято с телеграм канала @plznsti
Это нормальное яление.
Невозможно поменять привычки сразу и навсегда.
Не наказывайте себя голодом на следующий день.
Возвращайтесь к составленному плану питания и пробуйте
сначала.
На любом праздничном столе будут лежать овощи, фрукты,
сырная нарезка.
Это максимально простые продукты, состав которых вам
известен. Отдавайте предпочтение этому. В заведениях
заказывайте белковые блюда:
стейки (просите без масла
или минимум масла), рыба, морепродукты, овощи на
гриле, салаты (без заправки или просите заменить соус
оливковым маслом).
Приготовление этих блюд
максимально правильное, по сравнению с другими в меню.
Изменения веса и объемов не могут быть достоверными.
Стоит повременить с измерением своих данных на пару
дней.
СРЫВЫ
ПРАЗДНИКИ И КАФЕ
@valentinka_3fit
взято с телеграм канала @plznsti
Принцип, который помогает мне выбирать продукты для своего рациона
растет на деревьях
растет на земле
растет под землей
бегает на земле
плавает под водой
Едим то, что:
@valentinka_3fit
взято с телеграм канала @plznsti