Файл: Российский государственный социальный университет практическое задание по дисциплине Физическая культура и спорт.docx

Скачать файл
Заказать решение

ВУЗ: Не указан

Категория: Реферат

Дисциплина: Не указана

Добавлен: 17.10.2024

Просмотров: 7

Скачиваний: 0

ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.


После тренировки организм должен полноценно отдохнуть не менее суток – двух, в зависимости от полученной нагрузки.[9] [10]
3.Плавание

Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин. [11]

Если вы только начали заниматься плаванием и хотите улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и освоить основные стили, достичь данных целей вам помогут программы тренировок. Ниже мы приводим программы тренировок по плаванию для начинающих, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 500 до 600 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам. Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров.  Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины. [12]

4.Велотренировки

Приступая к регулярным велотренировкам, следует с самого начала точно определить степень физических нагрузок и интенсивность занятий, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Установить оптимальную для вас скорость езды довольно просто. Часто новички, набирая слишком быстрый темп в начале тренировки, сдают и снижают темп под конец. Для того чтобы так не происходило, достаточно в первую половину пути следить за частотой сокращений сердца. Тренировка на увеличение выносливости подразумевает соблюдение ровной интенсивности нагрузок на всем протяжении занятий, при этом к концу тренировки интенсивность можно даже немного увеличивать. Подготовка к каждому занятию начинается с 10 – 15 минут езды на малой скорости для разогрева мышц. Во время тренировки у вас должен быть с собой 1 литр воды. Постарайтесь не забывать пить её. Так же рекомендуется перед тренировкой выпить 300-400 мл воды. Пить нужно именно воду, чай-кофе, сок, суп, пепси и т.п.  не считаются. Выполнять тренировки необходимо следующим образом, увеличивая время тренировки с каждой неделей

Понедельник: 15-минутная неспешная пешая прогулка

Вторник: 20-минутная неспешная пешая прогулка

Среда:  20-минутная прокатка на велосипеде, без нагрузок. Следите за дыханием и сердечным ритмом, они должны быть ровными и спокойными.

Четверг: 25-минутная неспешная пешая прогулка

Пятница: 25-минутная прокатка на велосипеде, без нагрузок.

Суббота: 30-минутная неспешная пешая прогулка

Воскресенье: Отдых [13]

5.Воркаут

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

  • Удобные кроссовки или кеды.

  • Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).

  • Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.

  • Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Какие упражнения подходят для начинающих


Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

  • Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.

  • Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.

  • Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.


  1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.

  2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.

  3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.

  4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.

  5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа. [14]

Заключение

Таким образом можно сделать вывод что, жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью физических тренировок помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье. Повышение физической активности в сочетании с правильным питанием приводит к улучшения общих физических показателей и самочувствия человека. Этот реферат показывает что, тренироваться можно буквально на каждом шагу, и вовсе не обязательно ходить в дорогие тренажерные и фитнес залы.


Список используемой литературы

  1. https://obuchonok.ru/node/5554

  2. http://bibl.tikva.ru/base/B1626/B1626Part95-265.php

  3. https://intuit.ru/studies/curriculums/17555/courses/656/lecture/16075?page=1

  4. https://www.iprbookshop.ru/epd-reader?publicationId=78446

  5. https://www.iprbookshop.ru/epd-reader?publicationId=75954

  6. http://magma-team.ru/biblioteka/biblioteka/fizicheskaia-kultura-chikurov-a-i/6-1-tceli-i-zadachi-samostoiatelnykh-zaniatii

  7. https://works.doklad.ru/view/XPXfbncAcVU/3.html

  8. https://www.runlab.ru/trenirovki/kak-xodba-mozhet-uluchshit-vashi-rezultatyi-v-bege.html

  9. https://www.championat.com/lifestyle/article-4090005-chto-poleznee-beg-ili-hodba-mnenie-uchjonyh-issledovanija.html?utm_source=copypaste

  10. https://www.sportmaster.ru/knowledgebase/sport/13/article/162/

  11. http://www.arenashop.ru/article/37/

  12. https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/programma-trenirovok-v-bassejne-dlya-nachinayushchih.html

  13. https://velosiped.kz/news/velotrenirovki-dlya-nachinayushchih

  14. https://kenguru.pro/blog/vorkaut-pervye-trenirovki-dlya-nachinayushchikh/

Смотрите также файлы