Файл: Виды отжиманий по уровню сложности Отжимания с узкой расстановкой рук (средний уровень).doc
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 03.02.2024
Просмотров: 10
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Виды отжиманий по уровню сложности
- Отжимания с узкой расстановкой рук (средний уровень)
Делают упор на вытянутых руках и ставят кисти ладоней таким образом, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом. Затем тело медленно переводят в нижнее положение и мощным усилием производят отжимание вверх, где статически напрягают трицепс на счет «раз – два» и лишь потом возвращаются в нижнюю позицию.
- Отжимания от скамьи (низкий уровень)
Этот вид отжиманий требует обязательного упора на вытянутых руках. Голову держат прямо по линии позвоночника, не опуская и не задирая вверх. Руки ставят немного шире плеч. Далее опускаются в нижнее положение, а затем мощным рывком переводят тело вверх на прямые руки. Здесь важно статически посильнее напрячь грудной отдел и только потом снова опуститься вниз. Локти держат слегка согнутыми, не выпрямляя их до упора. Пресс напрягают, не позволяя животу провисать.
- Отжимания с поднятой вверх головой(низкий уровень)
Они производятся по следующей методике: упор на скамье для упражнений делают по ее кромке и немного шире плеч. Потом руки сгибают в локтях и принимают нижнюю позицию таким образом, чтобы грудь чуть-чуть соприкасалась с ребром скамьи, а затем мощно отжимают тело вверх.
- Отжимания с опущенной вниз головой (средний уровень)
По технике исполнения они почти полностью соответствуют обычным отжиманиям. Разница между ними состоит только в том, что носки при этом должны упираться о поверхность скамейки, а не в пол. Кисти располагают немного впереди плечевой линии, что, впрочем, никак не отражается на эффективности упражнения, но помогает хорошо держать баланс в исходной позиции.
- Отжимания с коленей(низкий уровень)
Принимают исходную позицию на вытянутых руках. Коленями становятся на что-либо мягкое – наподобие гимнастического ковра. Спину стараются удерживать в исключительно прямом положении. Таз не поднимают вверх – тело вместе с бедрами должно формировать прямую ровную линию. Далее делают отжим как обычно: нижняя позиция – и рывок с переходом в верхнюю позицию.
- Отжимания с подскоком (очень выоский)
Они требуют внимательного соблюдения техники безопасности
, чтобы не повредить запястья и кисти рук. Для этого выполняют упражнение на любой пружинящей или упругой поверхности. Для исходного положения упираются ладонями о 2 опоры (высота 15…20 см) и затем, отжавшись вверх, отталкиваются от них, следя, чтобы приземление пришлось между опорами. Кисти рук должны оказаться на обычной для отжиманий ширине. Далее плавно опускают грудь к полу, сгибая локти, и из такой позиции производят мощный рывок в верхнее положение, возвращая ладони снова на опоры. Секрет успешности этого отжимания заключается в следующем: упражнение нужно выполнять на одном дыхании и не разделять его на 2 фазы.
- Отжимания одной рукой (очень высокий)
Выполняются из традиционно исходной позиции с последующим отводом одной ноги в сторону. Затем массу тела переносят на противоположную ей руку (разноименную), а вторую убирают за пояс. К отжиманиям приступают только тогда, когда равновесие будет уверенным и неизменным. В начале обучения технике опускаются вниз не более чем на 10…15 см. Когда эта «глубина» будет полностью освоена, переходят на больший прогиб – с опусканием еще сантиметров на 10.
- Отжимания плиометрические (высокий уровень)
Исходная позиция та же, что и в обычных отжиманиях. Вниз опускаются очень быстро, а потом настолько же резво и мощно подбрасывают тело вверх, оторвав руки от поверхности пола. После приземления упражнение и дальше следует выполнять точно в таком же быстром темпе. Как усложненный вариант – хлопок ладонями в верхней точке.
- Отжимания с широкой расстановкой рук (средний)
Кисти ставят развернутыми наружу под 45-градусным углом (во избежание перегрузки мышц, которые отвечают за вращение плеча) на значительном расстоянии друг от друга. Успех упражнения зависит от положения тела относительно пола – чем ниже оно опускается, тем лучше. Такое отжимание можно выполнять с поднятой/опущенной головой, а также на опорах. Подобные вариации отжиманий – для профи.
