Практическое задание 1

1. 
   Комплекс упражнений для развития гибкости
   

Занятие для развития гибкости проводится в зале либо в домашних условиях, упражнение для всех возрастов:

• 
  Сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи – 1 повторение 30 секунд.
  
• 
  Далее оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.
  
• 
  Упражнение для развития гибкости «кошка»:
  

• 
  Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.
  
• 
  Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.
  
• 
  Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.
  

• 
  «Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:
  

• 
  Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее.
  
• 
  На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.
  
• 
  Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону.
  
• 
  В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.
  

2. 
   Комплекс упражнений для развития силовых способностей
   

Занятие для развития силовых способностей проводится в зале либо в домашних условиях, упражнение для всех возрастов с поправками на количество упражнений, необходимый инвентарь от 2-5 кг в зависимости от степени подготовки:

• 
  Подъемы гантелей на бицепс
  

---

• 
  Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вниз, ладони прижаты к телу. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони должны быть направлены к себе. Согните руки в локтях, разверните запястья наружу, гантели поднимите к груди.
  

Теперь приподнимите руки так, чтобы гантели образовывали прямую линию, параллельную линии плеч. Вернитесь в исходную позицию. Повторите сет сначала 10-15 раз.

• 
  Приседания с отягощениями
  

• 
  Опустите руки вниз, запястья должны быть развернуты наружу. Возьмите обеими руками одну гантель. Руки должны располагаться на разных концах гантели, согнуты в локтях, гантели должны быть прижаты в груди.
  

Представьте, что вы хотите присесть на скамью. Отведите бедра немного назад, приседайте до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу. Зафиксируйтесь в этом моменте на пару секунд. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на пятки. Выдохните, прежде чем подняться и принять исходное положение. Повторите сет сначала 10-15 раз.

• 
  Зашагивания на возвышенность
  

• 
  Встаньте прямо у стула, табуретки или скамьи. В каждой руке держите по гантели, руки опустите вдоль тела.
  

На счет раз сделайте выпад правой ногой на возвышенность. Проверьте себя: нога должна быть согнута в колене, колено образует прямой угол. На счет два приподнимитесь вверх, приставляя левую ногу к правой. В итоге вы должны встать прямо на возвышенности. Вернитесь в исходное положение, делая шаг назад левой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. 
   Комплекс упражнений для развития выносливости
   

Занятие для развития выносливости проводится в зале либо на спортивной площадке, упражнение для всех возрастов с поправками на количество упражнений, необходимый инвентарь лестница, скакалка:

• 
  Пробежка по лестнице
  

• 
  Если вы живете в многоквартирном доме, не использовать лестницу для тренировок — фитнес-преступление. Начинать пробежку всегда нужно со спуска. Не спеша поднимитесь на верхний этаж и в хорошем темпе спускайтесь вниз. Сделайте паузу — вдох-выдох, и так же быстро поднимайтесь вверх. Повторите «забег» 5-6 раз. Для начала достаточно начинать с 1-2 раз, постепенно увеличивая количество «забегов».
  

---

• 
  Прыжки через скакалку
  

• 
  В первое время будет достаточно 15-минутных тренировок, позже продолжительность занятий следует увеличить до 30 минут. Благодаря прыжкам через скакалку удается избавиться от избыточного веса, привести в норму работу сердца и сосудов, проработать мускулатуру ног, ягодиц и живота.
  

4. 
   Комплекс упражнений для развития скоростных качеств
   

• 
  Бег
  

• 
  Заниматься бегом следует через день. В начале тренировки необходимо выдерживать медленный темп и увеличивать его постепенно. К более продолжительным занятиям нужно переходить только тогда, когда тело адаптируется к определенной нагрузке. Начинающим, лучше потренироваться в быстрой ходьбе, прежде чем заниматься непосредственно бегом.
  

• 
  Прыжки с точки на точку
  

• 
  Чтобы выполнить прыжки с точки на точку, используйте специальный мат с отмеченными точками или же разместите свои маленькие метки на земле с рисунком. Начните с разминки и прыгайте с точки на точку обеими ногами. Повторите упражнение 10-15 раз.
  

5. 
   Комплекс упражнений для развития координационных способностей
   

• 
  
  

---

Смотрите также файлы

• руководство и лидерство.docx

• Домашнее задание 5 1 Имеются следующие данные.doc

• Статья посвящена определению понятия эффективность компании.pdf

• 1 А. 1000 клеміндегі сандар. осу жне азайту.docx

• Домашняя коза Научная классификация.docx