Файл: Методика проведения утренней гигиенической зарядки.doc

Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением. В зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе действие естественных природных факторов - солнца, воздуха оказывающих закаливающий эффект.

Требования к музыкальному сопровождению;

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку. Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе. Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться.

2.2 СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ УГГ

Составление комплекса УГГ включает ряд последовательных этапов.

Прежде всего определяют его общую продолжительность согласно физической подготовленности и двигательных возможностей студентов. Наиболее оптимальной является длительность 10-15 мин. Далее определяется содержание и последовательность выполнения упражнений:

1. В начале выполнения упражнений - легкая ходьба, бег трусцой в течение 2-3 мин, упражнения на "потягивание" с глубоким дыханием. При этом важно следить за осанкой. После выполнения предыдущих упражнений усиливается дыхание, согревается тело, активизируется деятельность кардиореспираторной системы, повышается общий обмен веществ и создаются условия к выполнению следующих упражнений.

2. Следующий этап состоит в выполнении упражнений для мышц шеи, плечевого пояса и рук. Это влияет на укрепление мышц верхних конечностей и плечевого пояса, улучшения подвижности суставов.

3. Далее нужно выполнять упражнения для мышц туловища и ног. Это приводит к увеличению эластичности и подвижности позвоночника, укрепление мышц туловища, улучшение условий для деятельности внутренних органов, а также укрепление мышц и увеличение подвижности нижних конечностей.

К упражнениям 2 и 3 пунктов добавляются силовые упражнения без отягощения или с небольшими отягощениями для мышц рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями, с эспандер, резиновыми амортизаторами.

4. Четвертая серия упражнений выполняется на развитие гибкости из положений стоя, сидя и лежа. Они способствуют увеличению эластичности, гибкости и ловкости.

5. Легкие прыжки или подпрыгивания, маховые движения, выполняются в среднем или быстром темпе с равномерным дыханием, усиливают общий обмен веществ, укрепляют мышцы и суставы ног, улучшают кровообращение. Продолжительность этих упражнений 20-30 с.

6. В заключительной части комплекса применяют упражнения, направленные на расслабление мышц, успокоение дыхания, что в свою очередь, приводит к успокоению организма, достижения психического и физического равновесия.

3. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ УТРЕННЕЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ

1.Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.
Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.
Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.
Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.
Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.
Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.
Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.
Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. Темп медленный.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.
Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.
Спокойная ходьба с расслаблением (встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 - 20 секунд.
При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох. Темп медленный

3.1 САМОКОНТРОЛЬ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ГИМНАСТИКОЙ

При выполнении физических упражнений необходим самоконтроль.

Нагрузку надо давать с таким расчетом, чтобы количество сердечных сокращений не превышало 110-120 в минуту. После окончания зарядки пульс должен составлять 120 - 150% от исходного уровня. Нагрузку следует повышать постепенно. Величина пульса может несколько колебаться в каждой части зарядки в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Кроме того, необходимо помнить, что при выполнении утренних физических упражнений не должно быть чрезмерного потоотделения, сильного покраснения лица, частой одышки. Зарядка должна вызывать умеренные физиологические сдвиги. Таким образом, при серьезном и вдумчивом отношении к организации и проведению утренней физической зарядки можно добиться значительного повышения ее эффективности, а значит, и улучшения физического состояния, самочувствия и повышения работоспособности - одного из главных условий роста профессионального мастерства и летного долголетия.

Обязательными условиями, выполнение которых совершенно необходимо для получения эффекта при использовании физических упражнений, являются систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе отдельных упражнений и их сочетании, а регулярность - в ежедневных занятиях.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни.

Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа».

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Воропаев В.В., Пушкин С.А., Хомяк П.А. Краткий курс гимнастики. Учебное пособие. Издательство: Советский спорт, 2008 – 72с.
Ю.В. Менхин. Физическое воспитание. Теория, методика, практика. Издательство: СпортАкадемпресс,2003 – 324с.
Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.
http://beautysecret.ucoz.com