Файл: Рекомендации по состовлению распорядка дня на основе горманальных маркеров.docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 04.02.2024
Просмотров: 15
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТОВЛЕНИЮ РАСПОРЯДКА ДНЯ НА ОСНОВЕ ГОРМАНАЛЬНЫХ МАРКЕРОВ
Сюньков Владимир Федорович
магистрант направления подготовки «Педагогическое образование», профиль «Управление системой физкультурного образования и спортивной подготовки»
ФГБОУ ВО «Ульяновский государственный педагогический университет имени И.Н. Ульянова»
Ульяновск, Россия
Аннотация.В данной статье рассматриваются современные подходы к правильному распределению времени. На основе пиков гормональной активности, некоторых видов. Корректируя свой режим на их основе, можем достичь более высоких результатов в спорте, карьере, жизни. Отмечается необходимость научно-методического обоснования на основе комплексных подходов к методам планирования режима дня. Выявления и учета индивидуальных особенностей, выбора эффективных средств развития физических и координационных качеств, совершенствования функциональных возможностей, улучшение психологической устойчивости. Внедрении в распорядок успешной полуторатысячелетней исламской практики в режим дня. Наши биологические часы функционируют по одному и тому же принципу во всём многообразии организмов, обеспечивая точную адаптацию физиологии к различным фазам дня. К ним относятся наш метаболизм, поведение, гормональный уровень, температура тела и режим сна. Вот почему наше благополучие страдает, если наша внешняя среда не синхронизирована с нашими внутренними биологическими часами. Инфаркт миокарда, внезапная сердечная смерть, тромбоэмболия легочной артерии и разрыв аневризмы аорты всё это результаты не соблюдения циркадных ритмов. По оценкам CDC, около 84 миллионов взрослых в США недосыпают. Примерно 23 процента спят менее шести часов, и это является причиной ожирения, высокого кровяного давления, высокого уровня сахара в крови, высокий уровень холестерина или триглицеридов и низкий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) — которые повышают риск развития у человека сердечнососудистых заболеваний и диабета. Синдром представляет собой глобальную эпидемию, поражающую 25-40 процентов людей в расцвете сил.
Ключевые слова: Режим дня, сунна, циркадный ритм, гормоны, мелатонин, инсулин, адреналин, кортизол, лейкоциты, дневной сон.
RECOMMENDATIONS FOR MAKING A DAILY ROUTINE BASED ON HORMONAL PEAKS Suynkov V.F.
Annotation. This article discusses modern approaches to the correct allocation of time. Based on the peaks of hormonal activity, some types. By adjusting our regime based on them, we can achieve better results in sports, career, and life. The necessity of scientific and methodological substantiation on the basis of integrated approaches to the methods of planning the daily routine is noted. Identification and consideration of individual characteristics, selection of effective means of development of physical and coordination qualities, improvement of functional capabilities, improvement of psychological stability. The introduction of a successful one and a half thousand-year-old Islamic practice into the daily routine. Our biological clock functions according to the same principle in all the diversity of organisms, providing an accurate adaptation of physiology to different phases of the day. These include our metabolism, behavior, hormonal levels, body temperature, and sleep patterns. . This is why our well-being suffers if our external environment is not synchronized with our internal biological clock. Myocardial infarction, sudden cardiac death, pulmonary embolism and rupture of an aortic aneurysm are all the results of non-compliance with circadian rhythms. The CDC estimates that about 84 million adults in the U.S. are sleep-deprived. Approximately 23 percent sleep less than six hours, and these are the reasons. obesity, high blood pressure, high blood sugar, high cholesterol or triglycerides and low levels of high—density lipoproteins (HDL) - which increase a person's risk of developing cardiovascular diseases and diabetes. The syndrome is a global epidemic affecting 25-40 percent of people in their prime.
Keywords: Daily routine, hormones, melatonin, insulin, circadian rhythm adrenaline, serotonin, cortisol, leukocytes, daytime sleep.
Введение. Сделать за тот же период времени большой объём работ и лучшего качества -это цель советов приведённых в данной статье. Распорядок дня составленный в соответствии с данными рекомендациями выведет вас на новый уровень работоспособности и успеха. Разовьёт в вас рациональную организацию труда и отдыха и поможет выбрать правильное целепологание. Поможет правильно распределить время для сна и отдыха, спортивной подготовки и питания. Выбрать время для нагрузок и восстановления. В результате мы получаем достижения в спорте, карьере минимизируем затраты на второстепенные вещи. Получаем инструмент, оптимизирующий наши стремления во времени. У гормонов тоже есть «часы работы», и что бы достичь высоких результатов, необходимо синхронизировать свое время, по этому графику. Применяем полуторатысячный опыт ислама.
Цель исследования: повышение эффективности использования времени суток.
Результаты исследования. Внедрение указаний порока Мухаммада да благословит его Аллах и да приветствует, в повседневную жизнь. Обращая внимание на открытие гормонов в 20 веке. А также упрочение позиций эндокринологии-науки,
которая изучает эндокринную систему– железы внутренней секреции и вырабатываемые ею гормоны, а также заболевания, связанные с нарушением этой системы. Выработаны некоторые рекомендации по включению их пиковой активности в режим дня. Также выявлено положительное влияние дневного сна.
Пророк Всевышнего не любил спать до ночного намаза и разговаривать после него.[1]
При правильном отходе ко сну это 21.00-22.00 в организме начинает вырабатываться мелатонин. Правильно – это погулять перед сном, насытить кровь кислородом, почитать книгу или хотя бы проветрить помещение .Не кушать за 2 часа до сна. При еде в желудке вырабатывается инсулин[4], Основное действие инсулина — регулирование углеводного обмена, в частности — утилизация глюкозы в организме, помогает в переработке еды, но препятствует выработке - мелатонина.
Мелатонин прямым действием на клеточном уровне служит фундаментом для выработки гормонов, а также других активных биовеществ. Их концентрация в организме зависит от биологических ритмов. При попадании света в глаза выработка мелатонина блокируется, в основном синего.[6] При этом все смартфоны в этом спектре. Соответственно при попадании света на сетчатку мелатонин не вырабатывается. Хотя он мог уже начать вырабатываться, значит - за один час до сна не пользуемся смарт устройствами. Выработка мелатонина происходит в полной темноте когда нервные окончания менее всего загружены работой. Его выработка имеет свою периодичность-покой и активация, зависящая от циркадных ритмов[7]
Мелатонин влияет на огромное количество функций в организме, и его вариативность и многосторонность, сложность его действующих свойств основаны на анантиоксидантом и иммуностимулирующем действии. Рассмотрим некоторые из этих качеств.[5]
Без мелатонина нарушается весь суточный, биологический ритм. Нарушается цикличность сезонных и индивидуальных периодов.
Внутриядерное воздействие, внутриклеточное- мелатонин оказывает мощнейшее антиоксидантное воздействие. Механизм основан на блокировке радикалов, анионов, молекулярного кислорода, гидропероксильного радикала. Благодаря химической реакции с перекисью водорода и уничтожению гидроксильных радикалов является одним из главных гормонов по защите от процесса окисления.
Иммунная функция. Активность фагоцитов и лимфоцитов повышается при увеличении мелатонина, соответственно ответ иммунитета будет сильнее.
Система гомеостаза оптимизируется при выработке гормона. Мелатонин воздействует одновременно на нейроэндокринную и иммунную системы, и помогает против стрессов. Мелатонин участвует в половом созревании.
Являясь антиоксидантом, предотвращает развитие опухолевых клеток, в том числе раковых.
Мелатонин служит понижению артериального давления, понижению холестерина уменьшению атеросклеротических бляшек в артериях. Уменьшает содержание общего холестерина и концентрацию в крови атерогенных липопротеинов низкой плотности, способствует снижению артериального давления у больных артериальной гипертензией
Если в организме недостаточный уровень этого гормона у нас ослабевает внимание, поэтому повышается травмоопасность, понижается стрессоустойчивость, присутствует накопление общей усталости, появление иллюзий.
Тренировки перед сном следует исключить, в крови будет много адреналина[8] и он также препятствует выработке мелатонина. Этот гормон помогает организму реагировать на стресс. Желательно не тренироваться некоторое время перед сном . Адреналин улучшает распределение кровотока и увеличивает его ток к жизненно важным органам сердцу и центрально-нервной системе. Что поднимает наши защитные функции на максимальный режим. Но блокирует режим сна, соответственно и выработку мелатонина.
Следуя из вышесказанного, мы должны лечь спать после 21.00,желательно до 22.00. Пик выработки гормона для нашей средней полосы приходится в межсезонье с 22.00 до 01.00,это примерно 50% остальное количество вырабатывается до 7.00 по убывающей
Иллюстрация 1.Наглядное изображение циркадных ритмов.
Соответственно подъём планируем с 6.00 до 7.00.Это начало выработки – кортизола[8]. Гормон является регулятором углеводного обмена организма. Является непосредственным участником в увеличении стрессовых реакций. В утреннее время его процентное составляющее достигает апогея, но идёт на спад в течении дня. Пророк ,да благословит его Аллах и приветствует, после утренней молитвы находился в мечети, делая зикр (прославление, восхваление, и возвеличивание Всевышнего Творца ,обращаясь к Нему с просьбами и мольбами) и призывал к этому других[2] .
Кортизол вырабатывается в организме человека надпочечниками в пучковой зоне, втором из трех слоев, составляющих кору надпочечников. Выделение кортизола контролируется гипоталамусом. Секреция кортикотропин-рилизинг-гормона гипоталамусом заставляет клетки соседней передней доли гипофиза выделять другой гормон, адренокортикотропный гормон (АКТГ), в сосудистую систему до коры надпочечников.
Участвует в обмене белков, жиров и углеводов, нормализует давление, помогает преодолевать стрессовую ситуацию.
Вставая с 6:00 утра получаем дополнительно серотонин – гормон счастья. Значит, процент встать в хорошем состоянии и прекрасном расположение духа, у нас повышается.
6:00 –Время активности. Выработка кортизола набирает обороты, и самое лучшее для нас- проснуться. Не только гормон стресса но и укрепления иммунитета. Многие в армии хотели заболеть, но распорядок дня был их антибиотик. Соответственно это время проводим в активном режиме.
Дневной сон с13.00 до 15.00 выбрать время, и лечь отдохнуть.
Этот сон называют сон къайлюля. Пророк Мухаммад (саллаллаху ‘алейхи уа саллам) сам часто применял этот вид сна и советовал отдохнуть после обеда и своим сподвижникам.[3] Этот сон способствует удлинению времени жизни и увеличению ризкъа (пропитания). Полчаса сна в это время равны двум часам ночного сна.
Дополнительно получаем соматотропин. Можно провести короткую гимнастическую разминку, можно полноценное спортивное занятие, этим мы укрепим не только мышцы но и кости. Сон минимум 20-30 минут. Это самое большое восстановление лейкоцитов. В Японии, Саудовской Аравии сон в после обеденное время считается национальной традицией.
Нормальные показатели в крови от 4.0-10.0 в девятой степени лейкоцитарная норма для мужчин и женщин. Отклонение в любую из сторон может служить признаком заболевания.
Главная функция лейкоцитов — защита организма от патогенов и удаление продуктов разрушения тканей. Низкие лейкоциты свидетельствуют о лейкопении – состоянии, когда один из компонентов иммунной системы неисправен или отсутствует и количества иммунных клеток в теле недостаточно, чтобы справится с инфекцией.[8]
Она может возникать при таких заболеваниях, как грипп, брюшной тиф, вирусной гепатит, цирроз печени, малярия, после воздействия радиации, дефицита витаминов B9 или B12, при повышенной чувствительности к приему некоторых лекарственных препаратов.