Файл: План тренировки день 1.docx

Названиеупражнения	Кол-воподходов	Кол-воповторений	Интервалотдыха
Подъемгантелилёжанаскамье(ПЛЕЧИ)	3	15	1МИНУТА
Вертикальнаятяга,широкийхват(СПИНА)	4	12
Жимсоштангойнадголовой,среднийхват(ПЛЕЧИ).	4	10	Отдых междуСУПЕРСЕТАМИ-1 минута
Горизонтальнаятяга,узкийхват(СПИНА).	4	12
Тягавкроссовере,среднийхват(ПЛЕЧИ).	4	10	Отдых междуСУПЕРСЕТАМИ-1 минута.

Тяга гантели с лавки, упор вскамью(СПИНА)	4	12
Подъем гантелей в стороны,уголвлоктях90град.(ПЛЕЧИ)	4	10	Отдых междуСУПЕРСЕТАМИ-1 минута
Гиперэкстензиянаспину	3	15
Скручивания лёжа,короткаяамплитуда(ПРЕСС)	3	25	Отдых междуСУПЕРСЕТАМИ-1 минута

---

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ №2

(НОГИ/ЯГОДИЦЫ)

РАЗМИНКА

1. 
   Эллипс10минут.Тяжесть средняя.
   
2. 
   Суставнаягимнастикананизтела.
   

Названиеупражнения	Кол-воподходов	Кол-воповторений	Интервалотдыха
Сгибаниеноглёжавтренажёре(НОГИ).	3	15
Разгибаниеногсидявтренажёре(НОГИ)	3	15	Отдых междуСУПЕРСЕТАМИ-1 минута
Жимплатформывкороткойамплитуде, широкаяпостановканог(ЯГОДИЦЫ).	4	15
Жим платформы в короткойамплитуде,узкаяпостановканог(ЯГОДИЦЫ)	4	25	Отдых междуСУПЕРСЕТАМИ-2 минуты.
Разведениеногсидявтренажёре(ЯГОДИЦЫ).	4	30	1МИНУТА

---

Выпадывсмите (ЯГОДИЦЫ).	3	10
Выпадынаместесгантелями	3	60сек.	Отдых междуСУПЕРСЕТАМИ-1 минута
Ягодичныймоствтренажёредля сгибания ног, резинкавышеколен(ЯГОДИЦЫ).	4	25
Боковая ходьба срезинкой,ногивприсяде(ЯГОДИЦЫ).	4	30(15влево и15вправо).	Отдых междуСУПЕРСЕТАМИ-1 минута.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ №3
(РУКИ/ГРУДЬ/ЯГОДИЦЫ/ПРЕСС)

РАЗМИНКА

1. 
   Ступеньки10минут (либо беговая дорожка, либо эллипс). Скорость средняя.
   
2. 
   Суставнаягимнастика на всё тело.
   

Название упражнения

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Интервал отдыха

Название упражнения Кол-во подходов Кол-во повторений Интервал отдыха

Подъем гантели лёжа на скамье (ПЛЕЧИ)

3 15 1 МИНУТА

СУПЕРСЕТ (делаем два упражнения без отдыха)

Вертикальная тяга, широкий хват (СПИНА)

4 12

Жим со штангой над головой, средний хват (ПЛЕЧИ).

---

4 10 Отдых между СУПЕРСЕТАМИ - 1

минута

СУПЕРСЕТ (делаем два упражнения без отдыха)

Горизонтальная тяга, узкий хват (СПИНА).

4 12

Тяга в кроссовере, средний хват (ПЛЕЧИ).

4 10 Отдых между СУПЕРСЕТАМИ - 1

минута.

СУПЕРСЕТ (делаем два упражнения без отдыха)

СведениеруквтренажёреЛИБОлёжананаклоннойскамье(ГРУДЬ).	3	15
Разгибаниеруквкроссовере(ТРИЦЕПС).	3	15	Отдых междуСУПЕРСЕТАМИ-1 минута
Двойныеприседанияплиесгирей, ноги на степплатформе(ЯГОДИЦЫ).	3	15
ОтжиманияотлавкиЛИБОотстены,рукишироко(ГРУДЬ).	3	10-15
Обратныеотжиманияславки(ТРИЦЕПС).	3	10-15	ОтдыхмеждуТРИСЕТАМИ1 минута

Полныйжимславки(ПЛЕЧИ/БИЦЕПС).	3	15
Болгарскиевыпадыславки(НОГИ/ЯГОДИЦЫ).	3	10 ( накаждуюногу).	Отдых междуСУПЕРСЕТАМИ-1 минута
Подъемногввиселиболёжанаковрике(ПРЕСС).	3	10-15
Разгибаниеруквнаклонесгантелями(ТРИЦЕПС).	3	15	Отдых междуСУПЕРСЕТАМИ-1 минута.

---

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ №4

(ЯГОДИЦЫ/СПИНА)

РАЗМИНКА

Беговая дорожка 10минут. Тяжесть средняя.

Название упражнения	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Интервал отдыха
Присед в рычажном тренажере «Hammer»	4	15
Выпады с шагом назад с гантелями	4	12
Ягодичнй мостик в тренажере с паузой	4	15
Сгибание ног лежа	4	15
Румынская тяга одной ногой с упором на стену	4	15
Отведение бедра сидя в тренажере	3	25	Отдых между СУПЕРСЕТАМИ - 1 минута.
Приведение бедра сидя в тренажере	3	25
Отведение ноги в глют-машине	4	15

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ №5

(РУКИ/СПИНА)

РАЗМИНКА

Беговая дорожка 10минут. Тяжесть средняя.

Название упражнения	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Интервал отдыха
Вертикальная тяга в блоке с широкими параллельным зватом	5	20
Вертикальная тяга в блоке узким параллельным хватом	4	20
Горизонтальная тяга в блоке по одной руке	4	15
Горизонтальная тяга нижнего блока с канатной рукояткой	4	15
Пуловер с верхнего блока	5	15
Тяга гантели к поясу в наклоне	4	12
Гиперэкстензиянаспину	3	15

---