Упражнения:

¨ в потягивании с глубоким дыханием и включением элементов расслабления мышц рук и плечевого пояса;

¨ в глубоком дыхании с расслаблением различных мышц;

¨ с расслаблением мышц ног, рук и туловища в сочетании с глубоким дыханием в положении сидя или лежа;

¨ на растягивание, улучшение осанки и подвижности суставов;

¨ для мышц туловища, ног и рук с элементами координации движений.

Наконец, четвертая группа профессий — это виды работ, связанные с умственным или преимущественно умственным трудом. Они требуют большого напряжения центральной нервной системы, но малоподвижные, физические затраты небольшие. Физкультпауза состоит из разнообразных физических упражнений с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Длительное выполнение работы в положении сидя вызывает хроническую перегрузку главной «несущей конструкции» — позвоночника, на который воздействует около 70% массы тела. Поэтому при подборе упражнений позвоночник должен быть предметом особых забот — важны наклоны в стороны, прогибание назад, вращение туловища. Необходимо, чтобы нагрузку получали крупные мышечные группы, которые не задействованы в процессе работы. Важны и упражнения, способствующие кровоснабжению головного мозга, ликвидирующие застой крови в области малого таза.

Типовая схема комплекса для четвертой группы профессий:

Упражнения:

¨ в потягивании;

¨ для мышц туловища, ног и рук;

¨ для мышц туловища, ног и рук более динамичные, с большей нагрузкой;

¨ общего воздействия — приседания, бег, прыжки;

¨ для мышц ног, рук и туловища и их комбинации с акцентом на движение ногами;

¨ на расслабление мышц рук;

¨ на внимание, координацию движений.

Физическая нагрузка во время выполнения комплекса упражнений для 1, 2 и 4-й групп профессий должна постепенно увеличиваться, достигнув максимума к середине комплекса, а к его окончанию — снизиться. Для людей 3-й группы (тяжелый физический труд) нагрузка в комплексе упражнений физкультпаузы должна постепенно повышаться.

Следует уделить внимание месту физкультурных пауз в течение рабочего времени. Физкультурная пауза или несколько предшествует первым признакам утомления, или совпадает с ними. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, физкультпаузу можно предложить после полутора часов работы, а занятым умственным трудом — не раньше, чем через 2,5—3 ч.

---

Для более точного определения места физкультпауз необходимо изучать динамику профессиональной работоспособности на каждом рабочем месте. Исследуя почасовые изменения трудовых и психофизических показателей (величина выработки, время на каждую рабочую операцию, частота пульса, мышечная сила, внимание, скорость зрительно-слухо-моторной реакции), физиологи и психологи труда определили усредненные нормали динамики работоспособности человека в течение трудового дня.

При всем разнообразии имеющихся частных характеристик различных профессиональных видов труда существует общий двухступенчатый план изменения работоспособности: она возрастает в начале и снижается в конце рабочего дня. Существует три фазы динамики работоспособности: врабатывания, высокой и устойчивой работоспособности, снижения ее. После обеденного перерыва организм человека снова проходит через все фазы динамики работоспособности, хотя врабатывание завершается раньше, фаза устойчивой работоспособности наступает также раньше и более выражена, падение работоспособности более заметно.

Эти нормали служат отправным моментом, чтобы определить место физкультурных пауз в режиме рабочего дня. В представленном варианте динамики работоспособности место физкультурной паузы должно быть на изломе «кривых», между точками «б» и «в» в первой и второй половине рабочего дня. Проведение в другое время или существенно помешает эффективности рабочего процесса, или окажется слишком поздним вмешательством, которое уже не отодвинет и не уменьшит фазу снижения работоспособности. Из-за реального многообразия вариантов изменения работоспособности в течение рабочего дня сложно определить места физкультурной паузы. Однако в любом случае она должна несколько предшествовать моменту существенного падения работоспособности.

---

Задание 2

Максимальное количество баллов – 8.

В рамках спортивной недели вам предложили провести мастер-класс для коллег на тему: "лечебно-физическая культура при шейно-грудном остеохондрозе".

Вопросы:

1.     Разработайте памятку по теме «Правила и требования лечебно-физической культуры при шейно-грудном остеохондрозе».

Правила ЛФК при шейно-грудном остеохондрозе

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений в домашних условиях, сначала обязательно пройдите курс ЛФК в клинике под присмотром врачей. Опытные специалисты помогут правильно распределить влияние того или иного действия, а также, сразу скорректируют курс лечения в случае дискомфорта и наличия болевых ощущений.

Основные правила:

• 
  Лечебной гимнастикой нужно заниматься перед приемом пищи. Во многих случаях пациенту назначается диета, включающая продукты питания с витаминами. Перед употреблением этой пищи, ЛФК позволит улучшить кровоток, полезные витамины попадут в нужный участок в требуемом количестве и быстрее усвоятся. Кроме того, хорошая растяжка перед завтраком помогает взбодриться.
  
• 
  Для того, чтобы организм лучше усваивал употребляемые элементы, нужно проводить все процедуры каждый день в одно и то же время.
  
• 
  Не нужно сразу приступать к сложным упражнениям и перегружаться – поначалу должно произойти укрепление, иначе возможны неприятные последствия.
  
• 
  В период оздоровления ограничьте вес переносимых вещей, не браться за тяжелые грузы.
  
• 
  Лечебные упражнения для каждого участка выполняют по очереди, либо же чередуя.
  

Требования к ЛФК при остеохондрозе

1. 
   Ровная спина. Кроме тех действий, которые требуют согнуть спину, все другие должны быть выполнены с ровной осанкой.
   
2. 
   Физкультура лежа на спине или животе должна быть проведена на твердой поверхности. Мягкая кровать с подушками не даст требуемого эффекта, и заниматься на ней бесполезно.
   
3. 
   Хорошо расслабляйтесь между напряжениями и подходами, быстрое расслабление является неотъемлемой частью лечения.
   
4. 
   Очень важно действовать плавно, избегая резких рывков. Особенно бережно нужно относиться к шейному району.
   
5. 
   Каждую тренировку необходимо повторять по несколько раз в день перед приемом пищи, и включать по несколько подходов каждого вида.
   

Некоторые из упражнений, указанных выше, используются в любое время и любом месте, в течение дня. Если больной работает, и не имеет возможности полноценно выполнить все поставленные задачи в конкретный момент, то работая сидя,

---

просто разогревайте спину, когда угодно. Стоит отметить, что универсальным способом считается работа плечевых суставов: их подъемы, вращения, подачи вперед и назад и пр. Именно плечи способствуют улучшению одновременно и шейного, и грудного районов.

2.     Составьте комплекс из десяти упражнений для шеи, спины и груди, выполняемых в следующих исходных положениях: сидя на стуле, стоя, лежа.

ЛФК в позе сидя на стуле

1. 
   Руки находятся в расслабленном положении. Подбородок плавно опускается к груди, а затем поднимается вверх, при этом голова запрокидывается. Повторить 10 раз.
   
2. 
   Упираясь лопатками в спинку стула, выгнуть спину, а затем сгибается. Повторяется 10 раз.
   
3. 
   Плечи медленно поднимаются вверх до самой высокой точки. Ладони замкнуть на затылке, а локти завести максимально вперед. Поворачиваться влево и вправо по 7 раз в каждую сторону.
   
4. 
   Описать подбородком 5 раз цифры от 0 до 9, достигая напряжения в каждой крайней точке.
   
5. 
   Выполнять круговые повороты плечами вперед и назад, синхронно, для каждой стороны по 1 минуте.
   

Гимнастика для спины и груди стоя

1. 
   Медленно наклонять голову вправо, затем влево. В крайней нижней точке шея удерживается несколько секунд. 
   
2. 
   Плечи медленно отвести назад вместе с руками так, чтобы локти рук соприкасались. 5 повторов.
   
3. 
   Выполнять повороты со стороны в сторону, при этом надавливая ею на плечо. Повторять по 15 раз. 
   
4. 
   Ладони лежат на плечах. Локти симметрично завести вперед, соприкоснуться, ими. Сделать 5 раз.
   

ЛФК для позвоночника в положении лёжа 

1. 
   Голова поднимается вверх, причем подбородок тянется и прижимается к груди. Задержать позу ненадолго. Выполнить 5 раз.
   
2. 
   Приподнимать верхнюю часть туловища и опускать назад. Повторить 15 раз.
   
3. 
   Тянуться подбородком вверх, к потолку. Зафиксировать максимальную точку на 10 секунд, повторить 5 раз.
   
4. 
   Лежа на животе, вытягивать вперед руки, тем самым растягивая верхнюю часть тела.
   

3.     Сформируйте рекомендации коллегам для профилактики шейно-грудного остеохондроза.

Для профилактики остеохондроза или уменьшения боли людям, страдающим этим заболеванием, рекомендуется, как можно большее количество времени находиться в таком положении, при котором

---

нагрузка на межпозвонковые диски будет минимальной, и в тоже время, нужно как можно чаще разминать мышцы спины для того, что бы поддерживать обменные процессы вокруг позвоночника. Общие рекомендации сводятся к соблюдению правил здорового образа жизни, кроме того, в каждом конкретном случае лечащий врач определяет и частные рекомендации.

Для профилактики следует соблюдать следующие правила:

1. 
   Не перегружайте позвоночник, не создавайте условий, способствующих повышению давления в межпозвонковых дисках:
   

• 
  ограничьте вертикальные нагрузки;
  
• 
  не делайте резких движений, особенно поворотов туловища при наклоне;
  
• 
  избегайте падений и прыжков с большой высоты, травм и ушибов позвоночника;
  
• 
  чаще меняйте положение тела;
  
• 
  держите спину ровно;
  
• 
  старайтесь сохранять естественные физиологические изгибы позвоночника: в положении лёжа, нагрузка на позвоночник минимальна, но постель должна быть полужесткой (желательно спать на сплошном ортопедическом матрасе и ортопедической подушке); в положении сидя спину держать ровно за счет мышц или прижимая ее к спинке стула или кресла (сиденье должно быть достаточно жестким, а спинка иметь изгиб в районе поясницы), голову держите прямо; в положении стоя чаще меняйте ногу, на которую опираетесь; вставать с постели или со стула, а также ложиться и садиться, следует при помощи рук не напрягая и не сгибая спину;
  
• 
  перед физической нагрузкой выпейте воды и помассируйте спину, это разгонит кровь, ускорит обменные процессы и позволит межпозвонковым дискам впитать достаточное количество влаги;
  
• 
  не поднимайте и не держите тяжелые предметы на вытянутых руках, для поднятия предмета присядьте на корточки, а затем вставайте вместе с ним, при этом предметы должны находиться как можно ближе к туловищу;
  
• 
  при переноске тяжестей старайтесь равномерно распределять нагрузку, то есть не носите сумки в одной руке и т.д., если приходится нести предмет перед собой, держите его как можно ближе к телу, и, передавая его, не вытягивайте руки вперёд, а также используйте для переноски тяжестей тележки, сумки или чемоданы на колесиках, рюкзаки;
  
• 
  при выполнении тяжелой работы, связанной с подъемом, передвижением или переноской тяжестей используйте широкий пояс или специальный корсет;
  
• 
  не следует поднимать груз более 10 кг;
  
• 
  при выполнении какой-либо работы старайтесь, как можно меньше наклоняться и находиться в согнутом состоянии и периодически разгружайте позвоночник (вис на перекладине, потягивание с подъемом рук, отдых лежа);
  
• 
  носите удобную обувь, женщинам следует ограничить хождение в обуви на высоком каблуке;
  

---

Смотрите также файлы

• Соликамский социальнопедагогический колледж имени А. П. Раменского выпускная квалификационная работа (дипломный проект).docx

• Курсовая работа Технологический процесс изготовления детали "Валшестерня".docx

• Безработица в рфособенности безработицы как экономического явления.pdf

• Блокадный дневник Тани Вассоевич.docx

• Спеціальність Медицина.docx