Файл: Андрей Владимирович Курпатов Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью.pdf

естественные дыхательные движения, убрать мышечные блоки и наладить полноценное функционирование дыхательного аппарата. Иногда только это способно избавить человека от головной боли. А все эти аспирины и тому подобная химическая отрава – это лишь полумеры, ведущие подчас к нежелательным последствиям. Цивилизация подавляет, но она же и подыскивает суррогаты защиты, но природу не обманешь, как ни старайся. Если головной мозг нуждается в кислороде, то ему нужен именно кислород, а не анальгин. А для этого нужно дышать, а не ждать, пока очередная таблетка, пшикая, растворится в вашем стакане.
* * *
Но на этом наши беды не заканчиваются…
Вдыхая и не выдыхая, боясь навлечь на себя гнев «гонителей», мы раздуваем
нашу грудную клетку до определѐнных пределов и фиксируем еѐ в таком
нефизиологичном
(ненормальном)
положении.
Наше
дыхание
приобретает
патологические формы.
Вы знаете, как дышит акула? Я не биолог, но, насколько мне известно, у неѐ нет специальных органов, создающих отрицательное давление – наподобие нашей грудной клетки. А потому она дышит, только когда движется. Вода попадает ей в рот, самотѐком проходит сквозь жабры и там отдаѐт растворѐнный в ней кислород. Если акула остановится, то вода перестанет проходить сквозь жабры, и она погибнет от недостатка кислорода.
Поэтому, как свидетельствуют специалисты, она даже спит в движении или ложась против течения. Почему я вспомнил про акулу? Дело в том, что человек с таким, по сути, парализованным дыханием уподобляется акуле. Он из-за своей хронической тревоги
фиксирует свою грудную клетку в промежуточном положении между вдохом и выдохом таким образом, чтобы воздух все делал сам: входил и выходил. А сам человек фактически уже не дышит, он лишь имитирует этот процесс, видимо, с той целью, чтобы окружающие не подумали, что он умер. Но это не дыхание, это жалкая пародия на него.
Человек оказывается неспособен ни к свободному полноценному вдоху, ни к полному выдоху. Выдох даѐтся особенно тяжело! Когда я прошу пациента глубоко вдохнуть, он долго тренируется, «раздыхивается», и наконец, с 5-7 захода, ему удаѐтся вдохнуть, да и то не до конца. А с выдохом дела обстоят ещѐ хуже. Иногда мне приходится просить пациента после его «полного» выдоха «додыхивать», то есть выгонять из себя оставшийся в лѐгких воздух с использованием всей предназначенной для этого дыхательной мускулатуры, которая настолько застыла и огрубела, что совершенно разучилась делать то, для чего предназначена.
Таких дополнительных выдохов иногда приходится делать два, три, и всякий раз со значительной порцией воздуха!
Шѐл ѐжик по лесу, забыл, как дышать, и умер. Потом вспомнил и дальше пошѐл.
Анекдот
Что же происходит с грудной клеткой? В процессе дыхания участвуют три большие
группы мышц :
– мышцы, находящиеся между рѐбрами, – они расширяют грудную клетку;
– мышцы верхнего плечевого пояса – они подтягивают грудную клетку вверх;
– диафрагма, которая работает снизу, как насос, увеличивая объѐм грудной клетки за счѐт сжатия органов брюшной полости.
Соответственно этим группам мышц выделяют три формы дыхания: грудное (за счѐт межрѐберных мышц), ключичное (за счѐт мышц верхнего плечевого пояса) и

диафрагмальное (за счѐт диафрагмы).
Межрѐберные мышцы у большинства людей работают еле-еле, и то если они очень постараются. Мышцы верхнего плечевого пояса застыли, как каменные, от постоянной тревоги. Мы уже говорили, что поднятые и напряжѐнные плечи – это плечи самообороны при возникающем чувстве тревоги. Поэтому раз тревога нам все равно что родная тѐтка, то и плечи у нас возвышаются, как Эверест с Араратом. О диафрагме я уже и не говорю.
Вспомните о хроническом напряжении пресса, потом о том, что в порядочном обществе глубоко дышать неприлично, а теперь ещѐ посмотрите на свой пояс, затянутый на талии, как верѐвка на шее у висельника. Немного же мы оставили шансов диафрагмальному дыханию!
* * *
Теперь я расскажу случай из жизни. Иногда поезд останавливается внутри перегона метро, не доезжая до ближайшей станции. Причины этого внешне совершенно не примечательного факта, как правило, очень прозаичны: или возникла задержка с отправлением предыдущего состава, или просто машинисту понадобилось справить нужду, мало ли что, все мы люди. Так что, в общем, ничего особенного, почему же я вдруг заговорил об этом? Многие мои пациенты испытывают выраженный страх во время таких остановок. Поэтому всякий раз, когда поезд замедляет ход, во мне просыпается психотерапевт, и я начинаю отслеживать реакции людей, находящихся со мной в одном вагоне.
Кто не испытывает ни перед чем страха и больше всего уверен в себе, как не тот, кто не знает за собой ничего дурного?
Диоген
А реакция человека, страдающего таким страхом, совершенно типична: он (вне зависимости от пола и возраста) вдруг начинает краснеть или бледнеть, его взгляд выражает крайнее беспокойство и озабоченность, плечи поднимаются, а дыхание становится
поверхностным и очень частым. Такова в общих чертах картина невротической реакции, вызванной страхом сердечного приступа. Вообще говоря, люди, страдающие этим недугом, стараются не пользоваться подземным транспортом, в противном случае мы бы встречали такое поведение значительно чаще.
Дыхание невротика действительно имеет ряд характерных особенностей. Мы уже говорили с вами про мышечные блоки, которые во множестве свойственны людям, страдающим от тревоги, так что проведѐм теперь маленький «следственный эксперимент».
Поднимите плечи, подайте их чуть-чуть вперѐд и хорошенько зафиксируйте в этом положении, а теперь попытайтесь сделать глубокий вдох. Вам сразу станет понятно, что набрать полную грудь воздуха при таком положении плеч практически невозможно! А если вдобавок вы ещѐ и сидите, то на помощь диафрагмы вам рассчитывать также не приходится.
Так что с ключичным и диафрагмальным дыханием вы можете распрощаться.
Теперь вернѐмся к описанному случаю. Вспомним, что человек в такой ситуации испытывает страх (не будем углубляться в причины, они могут быть самые разные: от
«страшной истории» до «исторического факта»). Его дыхание рефлекторно усиливается, он хочет дышать, ведь увеличивается его энергетический обмен! Но, как мы знаем, он не может этого сделать!
Невозможность полноценно дышать сама по себе вызывает страх, мы об этом уже
говорили, поэтому человек пугается ещѐ больше.
Идѐм дальше. Я сказал, что большинство таких пациентов боятся сердечного приступа.
Почему? Дело в том, что в моменты своего страха они реально ощущают сердцебиение, и это

укрепляет их в мысли о возможном «сердечном приступе». Что здесь нужно сказать?
Во-первых, усиление частоты сердечных сокращений в период стресса – процесс более чем естественный. Когда организму угрожает опасность, он собирается с силами, чтобы противостоять ей. Учащение сердечного ритма – лишь одно из звеньев этой достаточно разветвлѐнной цепи. За такую реакцию отвечает адреналин – гормон, который учащает работу сердца. Но именно этот гормон психологи называют «гормоном страха». Если ввести небольшую дозу этого вещества под кожу, то у человека возникнет настоящая паника! Так что здесь все более чем взаимосвязано.
Во-вторых, пациенты с такой проблемой фактически не позволяют себе дышать. С одной стороны, как мы видели, дыхание блокируется их позой, а с другой – они перестают дышать просто из-за самого страха, который, как мы уже знаем, парализует эту функцию. А ткани требуют кислорода, причѐм много кислорода, ведь организм переживает стресс!
Поэтому кровь, грубо говоря, должна быстрее «прокручиваться», чтобы компенсировать недостаток поступления кислорода из внешней среды. Это чем-то напоминает денежные операции на фондовом рынке. Поэтому совершенно естественно, что сердцебиение в такой ситуации растѐт, как на дрожжах.
И тут ко всему прочему присоединяется третья, роковая, причина. Человек изначально боится «сердечного приступа», поэтому он уже не «здесь и сейчас», он совершает прогноз, а все его внимание сосредоточено на ощущениях в области груди! Вы ведь знаете, что если вы внимательно прислушиваетесь к собственному телу, то можете усилить любое ощущение, мы уже неоднократно об этом говорили. Итак, роли розданы и драма разыграна.
Человек свободный ни о чем так мало не думает, как о смерти, и его мудрость состоит в размышлении не о смерти, а о жизни.
Бенедикт Спиноза
Таким образом, человек (точнее, его подсознание) получает «официальное» подтверждение своей догадке: так как во время таких остановок поезда на перегоне метро возникает сердцебиение, то, значит, не за горами и «сердечный удар». Теперь вы знаете, как все это происходит. Этот случай очень показателен и почти банален, но более банальны те случаи, когда происходит нечто подобное, но мы не замечаем сердцебиения и одышки, мы просто чувствуем себя плохо: в толпе, в задымлѐнной комнате, в транспорте, при эмоциональных нагрузках и других ситуациях, а иными словами, где угодно и когда угодно.
Виной тому все та же самая злополучная неспособность нормально дышать и контролировать этот процесс.
* * *
Что значит «контролировать»? Говорят: «Заставь дурака Богу молиться, он себе лоб разобьѐт». Так что усердствовать не будем. Когда я говорю о «контроле», я не имею в виду постоянную, неусыпную «слежку» за своим дыханием, это совершенно не нужно. Но, когда вы испытываете эмоциональный дискомфорт, просто проверьте, как вы дышите. Что может быть проще? А если вы выясните, что что-то не в порядке и дыхание не налаживается, если оно частое, поверхностное и неэффективное (т. е. не удовлетворяет ваших запросов), тогда просто примите меры.
Дыхание – это физиологический процесс, который в значительной степени подчиняется сознательному регулированию. Вспомните, как доктор, прослушивая ваши лѐгкие, говорит:
«Дышите глубже. Дышите носом, теперь через рот. А теперь не дышите. Все, хорошо, можете дышать нормально». И вы ведь можете выполнить все эти предписания. Почему же в

моменты, когда вы испытываете страх, вы опускаете руки? Почему вам начинает казаться, что вы никак не можете повлиять на характер «дыхательных экскурсий»? Это не более чем иллюзия, порождѐнная страхом. В эти моменты нужно просто увидеть, что дыхание стало сбиваться, оно становится неэффективным. После этого вспомнить, что вы «в доме хозяин», и наладить своѐ дыхание так, чтобы оно удовлетворяло вас и ваш организм.
Я не призываю вас быть своим «хвостом», «шпионом» или чем-то в этом роде, но знать, что с вами происходит, нужно, особенно в те моменты, когда творится что-то неладное. Врачи – люди серьѐзные, они не суетятся без толку, но когда они видят, что что-то не в порядке, то принимают соответствующие меры. Последуйте их примеру. Впрочем, вот ещѐ что, они никогда не забывают о профилактике. Этот аспект я бы также не стал отбрасывать. Поверьте мне как врачу, что легче предупредить, чем потом ломать себе голову. Но, ради бога, никаких нелепых прогнозов – все в мире относительно.
Контроль не должен стать преследованием. Терапевты говорят: «Мы даѐм рекомендации относительно физической нагрузки всем пациентам, перенѐсшим инфаркт миокарда: одни забывают об этом сразу, и это плохо. Другие так на этом фиксируются, что хуже некуда – ни шага больше, ни шага меньше. Они становятся законченными „психами“, постоянно следят за собою, и жизнью их жизнь уже не назовѐшь. Остальные же, которых, к счастью, большинство, примеряют наши рекомендации по отношению к себе, и, наверное, это правильно».
Жизнь – слишком серьѐзная штука, чтобы воспринимать еѐ слишком серьѐзно.
Оскар Уайльд
По моему глубокому убеждению, все, о чем говорится в этой книге, должно стать стилем жизни каждого человека, если, конечно, он хочет жить нормально, не жалеть о прожитом и не бояться будущего. Но это не программа для «бойскаутов», вас к ней никто не принуждает, и я не навязываю своего мнения. Вы имеете возможность самостоятельно принимать решения, я не хочу, чтобы ущемлялось ваше ощущение внутренней свободы.
Человек должен чувствовать себя человеком – в этом правда. Просто из опыта своей работы я знаю, что человеку свойственно питать относительно себя множество иллюзий. Только кропотливый труд над самим собой позволяет ему осознать, насколько сильно он заблуждался когда-то и в своих взглядах, и в своих убеждениях, и в своих отношениях, и в своѐм понимании тех или иных вещей. Может быть, я и не прав, и предлагаемая мною работа кажется вам несколько неуместной или чересчур громоздкой, но не стоит делать выводов до тех пор, пока вы не проверите эффективность этих психологических механизмов на себе.
Диоген увидел какого-то человека, совершавшего омовение, и обратился к нему со словами: «Бедняжка, как же ты не понимаешь, что омовением не исправишь ни грамматических, ни жизненных ошибок!»
* * *
Что ж, я, по-моему, уже довольно пофилософствовал, так что самое время перейти к практике.
Если вы чувствуете некий психологический дискомфорт, обратите внимание на
своѐ дыхание. Как вы дышите? Вам нравится? Вы чувствуете, что ваше дыхание спокойно, гармонично и приятно? Если так, то не нужно ничего делать. Но если вы чувствуете, что

дышите неполно, не так хорошо, как хотелось бы, то ли вдох недостаточно полон, то ли выдох не приносит приятного чувства расслабления, значит, надо принять меры. В периоды тревоги, знакомые каждому, дыхание подавлено и неэффективно. Попробуйте дышать полноценно, если это не получается, если вы чувствуете ком в горле, ощущаете какое-то препятствие, тяжесть, давление, сжатие в груди – сделайте следующее.
Просто сконцентрируйтесь на своѐм дыхании, будьте «здесь и сейчас», чувствуйте
своѐ дыхание и только его. Сядьте с выпрямленной спиной и считайте свои дыхания:
«раз» – при вдохе, «два» – при выдохе, «три» – при новом вдохе, «четыре» – при
новом выдохе и так далее. Продолжайте счѐт только до «десяти», поскольку с
большими числами счѐт дыханий сложен. Пройдите два, три таких цикла.
Как видите, это несложно, правда, есть некоторые тонкости, которые вам следовало бы знать.
1. Считать и дышать не составит проблемы, но вы не должны ни на что больше отвлекаться – вот где собака зарыта. Нельзя ни мечтать, ни просто отдаться дыханию, т. е. дышать «на автомате». Для того чтобы достичь цели (ощутить своѐ дыхание и почувствовать себя его хозяином), необходимо отдавать все своѐ внимание именно «одному», именно
«двум», именно «трѐм» и т. д. Ваш счѐт, каждая цифра должны столкнуться с дыханием, с вдохом или выдохом, и слиться с ним воедино – сильно, почти страстно и монолитно.
Станьте каждой точкой и каждым числом своего счета. Помните, что вы и ваше дыхание – все это часть настоящего момента, в этом вам поможет «здесь и сейчас». Вкладывайте себя в каждое число, следуйте за своим дыханием, за своим вдохом, выдохом, паузой. Не спешите. Вы должны ощутить, что во всей Вселенной в момент этого упражнения существует только «один», во всей Вселенной есть только «два» – только одна эта, единственная точка, остальное же пребывает во тьме. Так вы сможете стать своим дыханием.
2. Обратите внимание на те препятствия, которые не дают вам дышать в полную меру.
Сначала обратите внимание последовательно на все фазы процесса дыхания: вдох, выдох, пауза. Почувствуйте, как воздух входит в нос, проходит через горло и шею в бронхи.
Ощутите, как расходятся ваши ребра на вдохе, как растягивается спина, как увеличивается пространство, которое вы занимаете, когда расширяется грудь. Последите за животом, как он выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе. Следуя за выдохом, почувствуйте, как эластично, без особого усилия ваши ребра и мышцы возвращаются в исходное состояние покоя, предшествующее следующему вдоху. Не сопротивляетесь ли вы дыханию?
Попробуйте это понять.
3. Почувствуйте, какие группы мышц вас не слушаются, «не хотят» дышать. Может быть, напряжена диафрагма, возможно, в вас подавлено желание разрыдаться или выразить своѐ отвращение (подавлен «рвотный рефлекс»). Если вы встречаете сопротивление в горле
– это, скорее всего, подавленное желание кричать. Может быть, слишком отведены назад и опущены лопатки, за счѐт чего выпячена грудь, возможно, что вы пытаетесь казаться более внушительным. Нет ли здесь спрятанного от всех, в том числе от самого себя, страха? Кроме того, подавленное желание плакать непременно приводит к головной боли. Стиснутые зубы также препятствуют дыханию, а зубы мы сводим на морозе или когда подавляем агрессию.
Помните об этом и не допускайте, чтобы напряжения, подавляющие ваше дыхание, брали над вами верх.
4. В процессе дыхания необходимо почувствовать те движения, которые возникают в теле под его воздействием. Если вы полноценно ощутите своѐ дыхание, то вам не составит труда почувствовать, как возникающая на вдохе теплота, свежесть или, напротив, тяжесть перемещается по передней брюшной стенке вниз, в таз. А на выдохе это же ощущение
(может быть, более лѐгкое) вы воспримите текущим по спине. Такая концентрация этих ощущений сделает вас более чувствительными. Ощутите также, как теплеют ваши руки и ноги, как появляется в теле лѐгкость и расслабленность. Если дыхание не даѐтся вам сразу, не беда. Нужна работа, но вам также может помочь обычное наблюдение. Приглядитесь к тому, как дышат окружающие. Посмотрите за частотой, глубиной, регулярностью