Файл: Андрей Владимирович Курпатов Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 18.03.2024
Просмотров: 211
Скачиваний: 3
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
№ 2
При возникновении чувства тревоги, при ощущении внутренней разбитости или напряжения погрузитесь в «здесь и сейчас», сконцентрируйтесь на своѐм дыхании.
Чувствуйте только своѐ дыхание. Сядьте с выпрямленной спиной и считайте свои дыхания:
«раз» – при вдохе, «два» – при выдохе, «три» – при новом вдохе, «четыре» – при новом выдохе и т. д. Продолжайте счѐт только до «десяти», поскольку с большими числами счѐт дыханий сложен. И пройдите два-три таких цикла.
Акцентируйтесь на каждом счѐте. Отдавайте все своѐ внимание именно «одному», именно «двум», именно «трѐм» и т. д. Вкладывайте себя в каждое число, следуйте за своим дыханием, за своим вдохом, выдохом, паузой. Обратите внимание на те препятствия, которые не дают вам дышать в полную меру, и устраните их. В процессе дыхания ощутите те течения, которые возникают в теле под его воздействием.
Предупреждение : см. в рецепте № 1 настоящей главы.
№ 3
При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности увеличивайте время на все три фазы дыхательного процесса в следующей последовательности: вдох – пауза – выдох. Начните с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также в течение 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом, по нему и ориентируйтесь. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы (паузу – не более чем на 10 секунд).
Это упражнение не следует выполнять перед работой, требующей высокой активности.
Оно оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтому может быть эффективно перед сном, если есть сложности с засыпанием.
Предупреждение: см. в рецепте № 1 настоящей главы.
№ 4
Для того чтобы поднять общий тонус, собраться с силами, чередование фаз должно быть следующим: вдох – выдох – задержка дыхания. Временные показатели аналогичны тем, что указаны в рецепте № 3 настоящей главы. Но длительность дыхательных фаз (каждой в отдельности) и длительность самого упражнения не должны сильно увеличиваться, а проводить упражнение следует осторожней.
Предупреждение: см. в рецепте № 1 настоящей главы.
№ 5
Для экстренной активации внутренних ресурсов: вдох должен совершаться менее активно, а выдох – форсированно, достаточно резко, с искусственно создаваемым затруднением. Сядьте с прямой спиной, подайте плечи чуть-чуть вперѐд, делайте спокойный вдох в течение 3 секунд и с силой выдыхайте в течение шести. Создайте напряжение мышцами языка и гортани для сопротивления проходящему воздуху. Одновременно с выдохом напрягайте мышцы рук, груди и живота. Более 5-6 дыханий таким образом делать не следует.
Предупреждение : см. в рецепте № 1 настоящей главы.
Шестой шаг.
«Попейте с тревогой чая»
(или о том, можно ли убежать от собственной тени)
Как вам моѐ предложение выпить со своей тревогой по чашечке чая? Думаю, вы такого не ожидали. Оно вам кажется нелепым? В этом-то вся и беда…
Мы ужасно боимся своей тревоги и своих проблем. В нелепом предвкушении тревоги, которое известно всем без исключения, мы бежим прочь, как трусливые зайцы, заложив за пазуху свои длинные дрожащие уши. Но ведь вы и сами должны знать, что, если собака видит убегающего человека, она инстинктивно срывается с места и сломя голову мчится за ним вслед, погоняя несчастного зычным лаем. Отсюда вывод: если вы демонстрируете свои пятки, вы фактически вынуждаете гнаться за собой. За убегающим только ленивый не погонится. Кто откажется от наслаждения разделить без труда давшуюся победу?
Увидев прихорашивающуюся старуху, Диоген воскликнул: «Если для живых, то напрасно, если же для мѐртвых, то не мешкай!»
Как-то Франклин Рузвельт сказал замечательную фразу: «Единственная вещь, которой следует бояться – это страх». Но вся беда в том, что мы боимся этого не так, как следовало бы. Если страх перед страхом был бы осознан нами как средство борьбы с ним, если бы он заставил нас остановиться и собраться с силами, это вело бы нас к победе над паникой. Но на деле происходит обратное. Пугаясь страха, мы готовим ему почву, мы заботливо удобряем и поливаем еѐ, мы делаем все, чтобы страх вошѐл в нас и сделал своѐ тѐмное дело. Мы подобны приговорѐнному к казни, который сам роет себе могилу. Посудите сами, опасаясь страха, вы признаете его силу, его власть над собой. Любой страх лишает человека силы, способности противостоять напасти, он заставляет закрыть глаза и пасть на колени. Тревога
парализует. Испытывая страх, вы собственноручно отдаѐтесь на милость победителя.
1 ... 13 14 15 16 17 18 19 20 ... 41
Если вы боитесь своего страха, своей тревоги – вы обезоруживаете себя перед еѐ
лицом, вы лишаете себя способности сопротивляться страху.
Вы сами преподносите ему ключ от своих владений, вы открываете ему свои ворота, вы предлагаете ему «джокер», вы даѐте ему зелѐный свет, «карт-бланш», права и возможности.
Причѐм это права на вас! Вы вверяете себя собственному страху. На что после этого можно рассчитывать? Вы испугались, что наступит тревога, и она приходит – не может не прийти, ведь вы уже сдались! Сами! Что же вас теперь не взять, тѐпленьких? Это было бы даже смешно, если бы не было так печально, ведь вы сдались ещѐ до того, как она завладела вами!
Вы не только не сопротивляетесь, вы безропотно отдаѐтесь ей. Она, возможно, и не решилась бы напасть на вас, но вы же сами подняли руки! Что же с вами после этого церемониться?
Да, потом вы будете сопротивляться, вы будете говорить себе, что вы сильный, что вы со всем справитесь. Но после драки кулаками не машут. Она уйдѐт теперь только тогда, когда сама того пожелает. Теперь это еѐ право решать, когда и что. Она уйдѐт после того, как насытится, когда выжжет вас дотла, когда выпьет всю вашу кровь, выжмет все соки, когда вы откажетесь от надежды, утратите веру и способность на светлые чувства. И уйдѐт она лишь на время, благо завладеть вами теперь не составляет никакого труда. Тревога поступает, как древние варвары, как татаро-монгольские полчища – все, что возможно, она забирает в качестве добычи, а остальное (то, что не может унести) она уничтожает.
Так ведѐт себя тревога, после того как вы отдались ей. А виноват в этом ваш страх перед страхом, ваше раболепие перед болью и страданием, ваша слабость и патологическая пугливость. Что есть в тревоге такого, чего бы следовало бояться? Разве она сама по себе может лишить вас жизни, любви и радости? Нет, она не может этого сделать, пока вы сами покорно не принесѐте ей все это на блюдечке с золотой каѐмочкой.
Я крепко взялся? Сразу с места в карьер? Что ж, тогда я прошу прощения и начнѐм по порядку.
* * *
Вы знаете, что такое тревога? Должны знать, это не редкость. Помните ли вы последний еѐ визит? Обычно при ответе на этот вопрос начинают вспоминать школьные экзамены или что-то в этом роде – нечто на значительном удалении от настоящего момента.
А ведь тревога – это реальность каждого божьего дня. Но мы настолько привыкли к ней, что уже не замечаем еѐ вовсе. Страх стал частью нашей жизни, и мы тревожимся так же
«естественно», как и едим или дышим. «Как пройдѐт день?», «Не опоздаю ли?», «Сдержусь ли, чтобы не высказаться или не расплакаться?», «Не простужусь ли?», «Какие „сюрпризы“ ждут меня на работе?» – все это проявления тревоги. Но мы не замечаем того, что напряжены и встревожены. Нам нужно какое-то из ряда вон выходящее событие, чтобы понять, что мы действительно тревожны.
Многие люди обращаются за помощью к психотерапевту, понимая, что их душевное благополучие катится под горку, что тревога вошла в раж. И они очень удивляются, когда психотерапевт говорит им, что она (тревога) была в них и прежде, причѐм в огромном количестве, а сейчас она просто стала выплѐскиваться через край. Не замечается – не значит не существует. Не доводите себя до этого, распознайте еѐ раньше, чем «дело будет сделано».
Страх во всех видах является, безусловно, важнейшим фактором, подрывающим здоровье современного человека, вызывающим у него повышенное артериальное давление, сморщивание почек, ранние инфаркты и другие столь же прекрасные переживания.
Конрад Лоренц
Появление тревоги нужно отфиксировать. Вот вы чувствуете себя неуютно.
Задумайтесь, обратите на это внимание.
Признайте, что вы встревожены. Чуть-чуть напряжены плечи, дыхание несвободно, вы смотрите вокруг, но ничего не видите. Вы думаете о грядущих событиях, потеряв настоящее, и строите безрадостные прогнозы. Об этих невротических механизмах мы уже говорили.
Теперь настало время «сбросить маски», назвать своих врагов по именам. Потяните плечи, вздохните глубже, почувствуйте возникающие в вас препятствия и для расслабления, и для дыхания. Осознайте, что вы развернули время, и уже от одного этого вам стало не по себе.
Почувствуйте теперь, как вы можете потеснить тревогу уже известными вам средствами.
Посмотрите за еѐ бегством. Лучше, если она бежит, лучше, если вам смешно, а не она потешается над вами.
Пусть повод для тревоги покажется вам мелочью, но ведь все с них начинается, с мелочей. Тревога никогда не приходит сразу и ниоткуда. Она разведывает, вынюхивает, готовит плацдармы, выпускает фальшивые денежные знаки, чтобы подорвать вашу экономику. Тревога делает все, чтобы взять вас без боя, она пытается вас ослабить и найти уязвимые места. А когда вы обессилеете и она почувствует, что силы на еѐ стороне, тогда она и нагрянет. Большинству кажется, что это гром среди ясного неба, но это не так. Вы уже давно в ловушке, просто не знаете этого. Каждый из нас сам потихонечку загоняет себя в угол, не замечая этого или не желая замечать.
Когда тревога будет готова ударить, следуя своему плану, от неѐ уже будет трудно отвертеться. Это потребует много сил и огромного мужества. Не доводите до крайности, осознайте, что тревога уже крутится вокруг вас. Остерегайтесь «мнимого благополучия». За подобного рода доверчивость и невнимательность, возможно, придѐтся потом долго и
мучительно расплачиваться. Помните историю про Красную Шапочку? Любезный волк из этой сказки – это тревога, не доверяйтесь ей. Я обращаюсь с этими словами ко всем, к каждому читателю этой книги. Только один из тысячи не нуждается в этой рекомендации.
Тревога должна быть осознана – еѐ необходимо «вычислить».
Но этого, как вы понимаете, недостаточно.
* * *
Тревогу нужно принять как факт – спокойно и рассудительно. Некоторые мои пациенты начинают испытывать почти панический страх от одной мысли, что их постоянно сопровождает латентная (неявная) тревога. Когда они осознают это, их начинает бить мелкая дрожь. А ведь это верный путь в капкан тревоги, ведь паника – еѐ воздух. Но зачем этого пугаться? Современного человека постоянно преследует тревога, совершенно естественно. И мир вокруг нас непрост, да и мы сами, откровенно говоря, не сахар. Поэтому и различные неполадки в наших отношениях возможны. Так что пугаться совершенно нечего и более чем бессмысленно. Просто нужно знать, как с этим бороться, а мы сейчас как раз этим и занимаемся.
Ещѐ одна типичная реакция, которая встречается у моих пациентов после подобного рода разъяснений, – это смирение. «Да, это так, – говорят мне в таком случае пациенты, – тревога стала приметой времени. Кто этого не знает? Вы, доктор, не открыли Америки».
(Словно бы я собирался что-то открывать.) Поверьте на слово, эта реакция самая печальная из возможных. Тревога – болезнь, но это не рак и не СПИД. Хотя вы можете сделать еѐ таковой, но в ваших же силах перенести еѐ и как лѐгкий насморк.
Тревога – это психологическая реакция. У всякой психологической реакции есть свой механизм, своѐ «горючее», «подшипники» и «шестерѐнки». Этот механизм следует разгадать и исправить, если мы хотим избавиться от нежелательной психологической реакции.
Конечно, можно и смириться, но тогда зачем вы живѐте? Ради боли, страдания и тоски? Не думаю. Впрочем, как говорят, один доктор ответил на причитания пациента о том, что он устал жить, таким образом: «Потерпите, голубчик, недолго осталось». Так что можете
терпеть, если у вас есть желание.
Иногда достаточно посмотреть на мир чуточку по-другому, и он перестанет вас раздражать или пугать. Добиться этого нелегко, но нужно знать цель, к которой вы идѐте, и тогда результат не за горами. Ваша цель, если, конечно, вы желаете жить полноценно, состоит в том, чтобы позабыть тревогу. Но если вы собираетесь смириться с ней, то забвение вам не поможет. Когда ребѐнок появляется на свет, акушер хорошенько хлопает его по пяткам или по ягодичкам, чтобы заставить его сделать первый вдох, потом в этой процедуре не будет необходимости. Так и с тревогой. Но мириться с ней никак нельзя, иначе вы задохнѐтесь, так ни разу и не вздохнув.
В своих бедствиях люди склонны винить судьбу, богов и все, что угодно, но только не самих себя.
Платон
Другие пациенты, интуитивно ощущая мою правоту в отношении хронической тревожности, поступают ещѐ менее разумно. Они всячески открещиваются от тревоги, делают вид, что я преувеличиваю или сгущаю краски. Ими движет подсознательный страх перед тревогой, они боятся еѐ признать, а поэтому и отрицают. Но отрицанием делу не поможешь – нужна правда. До тех пор пока вы не осознали, что тревога постоянно с
вами, вы беззащитны перед еѐ волей.
Правда, в факте осознания тревоги таится одна опасность. Не скажу, что многие, но
Тревога должна быть осознана – еѐ необходимо «вычислить».
Но этого, как вы понимаете, недостаточно.
* * *
Тревогу нужно принять как факт – спокойно и рассудительно. Некоторые мои пациенты начинают испытывать почти панический страх от одной мысли, что их постоянно сопровождает латентная (неявная) тревога. Когда они осознают это, их начинает бить мелкая дрожь. А ведь это верный путь в капкан тревоги, ведь паника – еѐ воздух. Но зачем этого пугаться? Современного человека постоянно преследует тревога, совершенно естественно. И мир вокруг нас непрост, да и мы сами, откровенно говоря, не сахар. Поэтому и различные неполадки в наших отношениях возможны. Так что пугаться совершенно нечего и более чем бессмысленно. Просто нужно знать, как с этим бороться, а мы сейчас как раз этим и занимаемся.
Ещѐ одна типичная реакция, которая встречается у моих пациентов после подобного рода разъяснений, – это смирение. «Да, это так, – говорят мне в таком случае пациенты, – тревога стала приметой времени. Кто этого не знает? Вы, доктор, не открыли Америки».
(Словно бы я собирался что-то открывать.) Поверьте на слово, эта реакция самая печальная из возможных. Тревога – болезнь, но это не рак и не СПИД. Хотя вы можете сделать еѐ таковой, но в ваших же силах перенести еѐ и как лѐгкий насморк.
Тревога – это психологическая реакция. У всякой психологической реакции есть свой механизм, своѐ «горючее», «подшипники» и «шестерѐнки». Этот механизм следует разгадать и исправить, если мы хотим избавиться от нежелательной психологической реакции.
Конечно, можно и смириться, но тогда зачем вы живѐте? Ради боли, страдания и тоски? Не думаю. Впрочем, как говорят, один доктор ответил на причитания пациента о том, что он устал жить, таким образом: «Потерпите, голубчик, недолго осталось». Так что можете
терпеть, если у вас есть желание.
Иногда достаточно посмотреть на мир чуточку по-другому, и он перестанет вас раздражать или пугать. Добиться этого нелегко, но нужно знать цель, к которой вы идѐте, и тогда результат не за горами. Ваша цель, если, конечно, вы желаете жить полноценно, состоит в том, чтобы позабыть тревогу. Но если вы собираетесь смириться с ней, то забвение вам не поможет. Когда ребѐнок появляется на свет, акушер хорошенько хлопает его по пяткам или по ягодичкам, чтобы заставить его сделать первый вдох, потом в этой процедуре не будет необходимости. Так и с тревогой. Но мириться с ней никак нельзя, иначе вы задохнѐтесь, так ни разу и не вздохнув.
В своих бедствиях люди склонны винить судьбу, богов и все, что угодно, но только не самих себя.
Платон
Другие пациенты, интуитивно ощущая мою правоту в отношении хронической тревожности, поступают ещѐ менее разумно. Они всячески открещиваются от тревоги, делают вид, что я преувеличиваю или сгущаю краски. Ими движет подсознательный страх перед тревогой, они боятся еѐ признать, а поэтому и отрицают. Но отрицанием делу не поможешь – нужна правда. До тех пор пока вы не осознали, что тревога постоянно с
вами, вы беззащитны перед еѐ волей.
Правда, в факте осознания тревоги таится одна опасность. Не скажу, что многие, но
некоторые начинают мгновенно возводить «железный занавес», полагая, что таким образом можно что-то поправить. Начинается своеобразная психологическая «гонка вооружений», что, как вы понимаете, ни к чему хорошему, кроме лишней невротизации, привести не может. Необходима открытость и честность. Тревога – это наша тень. От тени, как известно, невозможно убежать. Да и нужно ли? Может быть, следует просто найти себе место под солнцем, причѐм в зените? Нужно признать существование тревоги, а затем решить,
собираетесь вы с этим жить дальше или нет, а затем планировать и действовать. Вот в чем смысл открытости.
И ещѐ об открытости. Если вы открыты – вы «большие», мы об этом уже говорили. А если вы «большие», то силы на вашей стороне. Тревога – не злой гений, это результат постоянных сбоев в нашем «бортовом компьютере», в нашем мозгу. Если мы устраним неполадки – уйдѐт и тревога. Поэтому, если она осознанна, вы можете сделать все необходимое, чтобы от неѐ избавиться. О самых важных механизмах, позволяющих добиться этого, мы уже сказали, разговор о некоторых других у нас ещѐ впереди.
Важно понять, что страх перед возникновением тревоги, даже если он
бессознателен, провоцирует еѐ нападение. Тревога не нападает на сильных, еѐ жертвы
– ослабленные, замкнутые и те, кто готов расстаться с надеждой.
Осознание медленного и вкрадчивого натиска тревоги даст нужный эффект. Вы уже не позволите взять себя «тѐпленькими». Осознав, что вы опасаетесь тревоги, вы лишаете еѐ возможности «внезапного нападения». Кредо тревоги – еѐ внезапность, но еѐ
внезапность – это результат вашей слепоты. Если же тревога лишена возможности застать вас врасплох, вы на коне. Она уже не придѐт.
* * *
Часто пациенты говорят мне, что тревога – это нечто всесильное, что если она появляется, то уже ничего нельзя поделать. Им иногда кажется, что она приходит откуда-то извне, как злой демон – огромная, полновластная, она обрушивается откуда-то сверху, подобно снежной лавине. Поэтому они сейчас же готовы сложить руки и сдаться.
О том, что она вовсе не внезапна, мы уже говорили. Сейчас нужно сказать, что это не какая-то злая внешняя сила, это не чѐрный демон, не кара, ниспосланная нам свыше, и не всесильная внешняя агрессия. Тревога не «чья-то» и не «откуда-то», она исключительно
наша собственная, так сказать, своего производства. А значит, она нам подвластна –
«сами еѐ породили, сами еѐ и убьѐм».
Ошибкой также было бы считать, что тревога приходит извне. Действительно, подчас мы переживаем страх как внешний натиск. Но это просто ощущение, представление, нам точно так же кажется, что это Солнце крутится вокруг Земли, хотя на деле все наоборот.
Впрочем, совсем не случайно субъективное ощущение тревоги переживается нами как внешнее нападение. Это свидетельствует о том, что мы воспринимаем себя принадлежащими своей тревоге. Мы как бы оказываемся под ней, снизу, а делаем мы это сами. Кому ещѐ это может быть подвластно?
Представьте себе человека как песочные часы. Часть песка сверху, часть – снизу. Песок
– это сам человек, он может быть целым, а может быть разделѐн – часть сверху, часть снизу.
Если мы разделены, то наша гармония нарушена, и мы стремимся к воссоединению. Если мы отождествляем себя с тем песком, что находится наверху, мы устремляемся сверху вниз, испытывая при этом радость, потому что ощущаем приближение желанного единства. Но если мы разделены и отождествляем себя с тем песком, который находится внизу, то нам кажется, что нас засыпает. Хотя на самом деле происходит то же самое воссоединение, только мы не понимаем этого, а то, что непонятно, всегда пугает.
Поэтому, если наше внутреннее единство нарушено, нам следует всегда быть
наверху. Мы должны сами «течь», должны занимать активную позицию.
собираетесь вы с этим жить дальше или нет, а затем планировать и действовать. Вот в чем смысл открытости.
И ещѐ об открытости. Если вы открыты – вы «большие», мы об этом уже говорили. А если вы «большие», то силы на вашей стороне. Тревога – не злой гений, это результат постоянных сбоев в нашем «бортовом компьютере», в нашем мозгу. Если мы устраним неполадки – уйдѐт и тревога. Поэтому, если она осознанна, вы можете сделать все необходимое, чтобы от неѐ избавиться. О самых важных механизмах, позволяющих добиться этого, мы уже сказали, разговор о некоторых других у нас ещѐ впереди.
Важно понять, что страх перед возникновением тревоги, даже если он
бессознателен, провоцирует еѐ нападение. Тревога не нападает на сильных, еѐ жертвы
– ослабленные, замкнутые и те, кто готов расстаться с надеждой.
Осознание медленного и вкрадчивого натиска тревоги даст нужный эффект. Вы уже не позволите взять себя «тѐпленькими». Осознав, что вы опасаетесь тревоги, вы лишаете еѐ возможности «внезапного нападения». Кредо тревоги – еѐ внезапность, но еѐ
внезапность – это результат вашей слепоты. Если же тревога лишена возможности застать вас врасплох, вы на коне. Она уже не придѐт.
* * *
Часто пациенты говорят мне, что тревога – это нечто всесильное, что если она появляется, то уже ничего нельзя поделать. Им иногда кажется, что она приходит откуда-то извне, как злой демон – огромная, полновластная, она обрушивается откуда-то сверху, подобно снежной лавине. Поэтому они сейчас же готовы сложить руки и сдаться.
О том, что она вовсе не внезапна, мы уже говорили. Сейчас нужно сказать, что это не какая-то злая внешняя сила, это не чѐрный демон, не кара, ниспосланная нам свыше, и не всесильная внешняя агрессия. Тревога не «чья-то» и не «откуда-то», она исключительно
наша собственная, так сказать, своего производства. А значит, она нам подвластна –
«сами еѐ породили, сами еѐ и убьѐм».
Ошибкой также было бы считать, что тревога приходит извне. Действительно, подчас мы переживаем страх как внешний натиск. Но это просто ощущение, представление, нам точно так же кажется, что это Солнце крутится вокруг Земли, хотя на деле все наоборот.
Впрочем, совсем не случайно субъективное ощущение тревоги переживается нами как внешнее нападение. Это свидетельствует о том, что мы воспринимаем себя принадлежащими своей тревоге. Мы как бы оказываемся под ней, снизу, а делаем мы это сами. Кому ещѐ это может быть подвластно?
Представьте себе человека как песочные часы. Часть песка сверху, часть – снизу. Песок
– это сам человек, он может быть целым, а может быть разделѐн – часть сверху, часть снизу.
Если мы разделены, то наша гармония нарушена, и мы стремимся к воссоединению. Если мы отождествляем себя с тем песком, что находится наверху, мы устремляемся сверху вниз, испытывая при этом радость, потому что ощущаем приближение желанного единства. Но если мы разделены и отождествляем себя с тем песком, который находится внизу, то нам кажется, что нас засыпает. Хотя на самом деле происходит то же самое воссоединение, только мы не понимаем этого, а то, что непонятно, всегда пугает.
Поэтому, если наше внутреннее единство нарушено, нам следует всегда быть
наверху. Мы должны сами «течь», должны занимать активную позицию.