Файл: Правила мозга Джон Медина в этом году я М. Дж. Райан Стань умнее Дэн Хёрли Эссенциализм Грег Маккеон Посвящается Александру, моей личной.pdf

мысли, которые приходят вам в голову, и ощущения, которые они у вас вызывают. Расстраивают ли они вас? Вызывают стресс? Уныние? Злость?
Постарайтесь записать, как эти мысли влияют на вашу жизнь. Мешают ли они вам делать то, что вы хотите? Препятствуют ли в работе? Влияют ли на ваши взаимоотношения с людьми, делая вас болезненно восприимчивым к критике или неуважению с их стороны? Фиксируйте свои ощущения каждый раз, когда вам в голову приходит негативная мысль.
Находите причину негативизма. Научившись слышать негатив во внутреннем диалоге с собой и понимать свои ощущения, постарайтесь выяснить, почему так происходит. Это требует более глубокого взгляда внутрь себя. Используя приложение «Оценка вашей самокритики»,
вы сможете понять, откуда происходит ваш негативный настрой. Знание причин поможет вам сосредоточиться на поиске путей решения проблемы.
Переформатируйте свои негативные мысли. Ниже приведены несколько советов о том, как переформатировать негативные мысли в более позитивные.
Знак «Стоп». Когда вам в голову приходит негативная мысль,
вообразите большой красный знак «Стоп» и повторите это слово про себя.
Эти визуальный и вербальный символы позволят вам лучше контролировать свое поведение.
Говорите с собой так же, как вы говорите с другими людьми. Если вы знаете, что вы никогда не скажете окружающим, никогда не говорите это мысленно и себе. Относитесь к себе с тем же уважением, что и к другим.
Будьте добры и уважительны, умейте поддерживать и прощать ошибки всем – так же, как детям и любимым людям.
Добавляйте во внутренний диалог вопрос «как?». Негативный настрой во внутреннем диалоге может сковывать нас, не позволять нам развиваться и узнавать новое. Если вы думаете про себя: «Я не могу сделать это»
или «Я не могу добиться в этом успеха», – попробуйте видоизменить эти фразы, добавив в них вопросительное слово «как?». Пусть они звучат так:
«Как мне сделать это?» или «Как мне добиться в этом успеха?».
Сосредоточивайтесь на ощущениях. Старайтесь отводить свои негативные мысли от фактов и переводить их на ощущения. Например,
если у вас была неудачная неделя, многое не получилось, говорите себе:
«У меня такое ощущение, что мне на этой неделе не везло», вместо того чтобы констатировать: «Мне вообще не везет». В отличие от фактов и событий, наши ощущения носят временный характер и позволяют нам не придавать нашим мыслям универсального значения.

Давайте
правильную
оценку
текущему
моменту.
Старайтесь не драматизировать ситуацию, считая, что именно она характеризует всю вашу жизнь. Воспринимайте ее как есть: момент или миг в вашей жизни.
Например, если вы пошли на первое свидание с незнакомой девушкой и оно прошло неудачно, скажите себе: «Да, это свидание было не лучшим в моей жизни», – вместо того чтобы убиваться и твердить себе: «Никогда мне не найти любовь».
Безусловно любите себя. Безусловная любовь к себе – важнейшее условие того, чтобы отключать все негативные мысли и принимать себя таким, какой вы есть, включая недостатки. Мы все ошибаемся и не можем быть безупречными во всем. Нереалистично стремление всегда соответствовать высшим стандартам. Позволяйте себе ошибаться, терпеть неудачи. Будьте добры и великодушны к себе.
Держите позитив «в запасе». Когда в голову приходят негативные мысли, зачастую одного упоминания о чем-то приятном достаточно, чтобы одержать победу над негативом. Используя приложение «Оценка вашей самокритики», дайте по пять ответов на следующие три вопроса: что вам нравится в себе; в чем состоят ваши сильные стороны и каковы ваши достижения. Всегда, когда ваш внутренний голос начнет высказывать негативные мысли, с помощью записей напомните себе обо всем накопленном вами позитиве и о том, какой вы исключительный человек.
Соотносите всё с реальностью. Многое из того, что публикуется в бульварной прессе, не имеет отношения к реальности, а негативный тон вашего внутреннего голоса также может не во всем соответствовать действительности. Каждый раз, когда вы начинаете думать о себе в негативном ключе, спросите себя: «Неужели я действительно такой?»
Когда вы перестанете задавать себе этот вопрос, то увидите, что слишком драматизировали ситуацию, и снимете тему с повестки дня. Простое соотнесение с реальностью часто останавливает поток захлестывающих вас негативных мыслей и позволяет взглянуть на себя более рационально и ясно, а в идеале – позитивно.
Персонифицируйте негативные мысли о себе. Обзываться не очень хорошо, но если дело касается вашего внутреннего критического голоса,
это может стать даже забавным. Если этот голос захлебывается от перечисления того, как всё в вашей жизни ужасно, назовите его
«старухой Шапокляк». А если он издевается над вашими ошибками и высокомерно судит о ваших способностях, назовите его «Катей
Пятеркиной»
[20]
. Придание вашему внутреннему критику личностных качеств отодвигает его мысли от вас и позволяет бороться с излишне

навязчивыми и вредными убеждениями.
Неделя 15. Не засиживайтесь в своей зоне
комфорта
Возможности отыскать в себе глубинные
силы возникают как раз в те моменты, когда
жизнь преподносит нам наибольшие трудности.
Джозеф Кэмпбелл
[21]
Чем дольше мы живем в комфорте, избегая трудностей, тем меньше у нас шансов двигаться вперед. А когда принимаем решения, связанные с риском, то у нас повышаются работоспособность и изобретательность,
появляется больше жизненных сил, ощущения счастья и успеха.
Когда мы сталкиваемся с трудностями, то происходит нечто удивительное: мы чувствуем себя более воодушевленными, радостными и полными жизни, чем тогда, когда миримся с текущим положением дел.
Когда мы преодолеваем себя, чтобы сделать что-то неудобное и требующее напряжения, заставляем себя выйти за пределы своих возможностей и достигать более высоких вершин в жизни. В результате мы становимся способными на такие свершения, о которых ранее и не мечтали.
Мы превращаемся в более совершенные версии себя.
Когда мы ставим перед собой трудные задачи или получаем новые знания, в нашем мозге возникают новые нейронные связи и его работа становится более гибкой. А когда трудные задачи мы решаем успешно,
перед нами открываются новые перспективы. Это помогает нам дольше оставаться молодыми и умственно, и духовно.
Мы легче приспосабливаемся к действительности, легче воспринимаем все новое и даже неожиданное.

Это интересно
Исследовательская программа Гранта (Grant Study), одна из самых продолжительных в мире, начатая доктором Джорджем Вайлантом из Школы медицины Гарвардского университета еще в 1939 году и продолжающаяся до сих пор, имела целью изучать две большие группы мужчин на протяжении всей их жизни по многим параметрам:
состояние здоровья, карьера, успешность, качество брака и общее восприятие жизни. Объектами исследований стала группа студентов
Гарварда, учившихся там в 1939–1944 гг., и группа молодых людей из Бостона, проживавших в неблагополучных районах города в 1940–
1945 гг.
Результаты убедительно доказали, что способность преодолевать трудности – один из важнейших критериев, с помощью которого можно предсказать конечный успех в плане здоровья, карьеры,
взаимоотношений с людьми и т. д.
{46}
Кроме всего прочего, умение противостоять трудностям помогает нам повысить уверенность в себе. Чем больше вы преодолеваете себя и добиваетесь успеха, тем более уверены в своих способностях. Каждый раз, когда вы начинаете новое рискованное дело, расширяете границы своей зоны комфорта. И с каждым разом вы будете всё смелее встречать новые задачи, и они не будут вам казаться такими уж страшными.
Путь к успеху. Не бойтесь трудностей
Встречи с трудностями зачастую пугают нас, но их преодоление позволяет полнее раскрыть всё, на что мы способны, и вести максимально насыщенную жизнь. Вот несколько советов.
Начните с образа мышления. Способность человека заставлять себя выходить за пределы зоны комфорта целиком зависит от того, верит ли он в то, что может добиться цели. В книге «Гибкое сознание»
[22]
психолог
Кэрол Дуэк пишет о том, как важен наш образ мышления. Именно от него зависит, добьемся ли мы успеха или нет. Статичный образ мышления заставляет нас считать свои способности неизменными. При этом,
сталкиваясь с трудностями, мы легко сдаемся. Если мы изменяем образ мышления на гибкий и динамичный, то у нас появляется вера в свои способности и мы начинаем относиться к трудностям как к возможности проявить себя. Мы спокойно воспринимаем неудачи и рассматриваем их как часть процесса постижения нового. Такой настрой позволяет предпринимать попытки до тех пор, пока мы не добьемся успеха.
Развивайте динамичное мышление. Переводите ваши мысли типа

«Я не могу» в уверенное «Я сумею!».
Прислушивайтесь к внутреннему голосу. Встретившись с трудной задачей, вы можете испытывать волнение, но оно не должно сковывать вас.
Простейший способ добиться этого – прислушаться к внутреннему голосу.
Страх перед очередной трудностью должен сочетаться с интересом и готовностью ее преодолеть. Если вы совершенно спокойны, то иногда это может свидетельствовать о том, что вы не до конца понимаете ситуацию.
Если же встреча с трудной задачей пугает вас до спазмов в желудке, значит вы замахнулись на что-то, пока недоступное вам.
Решайте трудные задачи по частям. Не стоит стремиться к быстрому успеху. Если вы не привыкли покидать свою зону комфорта,
не обязательно пытаться, например, сразу открывать свое дело или совершать прыжок с парашютом. Действуйте постепенно. Вместо прыжка с парашютом с большой высоты попробуйте сначала полет на буксируемом парашюте за катером. Ощущения риска немного меньше,
но в целом вы продвигаетесь в направлении своей большой цели.
Понимайте границы своей зоны комфорта. Как полагает Маркус
Тейлор
[23]
, создатель калькулятора зоны комфорта, для ее определения и расширения есть три главных критерия, связанных с различными областями жизни и деятельности человека: адреналин (например, прыжки с парашютом), профессиональная деятельность (например, открытие своего дела) и стиль жизни (например, создание семьи). Зоны комфорта в этих трех сферах у каждого свои. Их оценка производится путем интерактивного анкетирования. Измерение зоны комфорта поможет расширить ее и сделать жизнь интереснее. Используя
«Оценку вашей зоны комфорта»
(часть III), попробуйте определить ее и наметить шаги для ее расширения на пользу вам.
Ищите новые возможности для себя каждый день. Чтобы поставить перед собой новые задачи и цели, необязательно обращаться к чему-то экстремальному. Внимательно рассмотрите разные стороны своей жизни и подумайте, как вы могли бы изменить их, чтобы продвинуться вперед.
Например, если в последние три года вы трижды в неделю пробегали по пять километров, поставьте задачу увеличить дистанцию или частоту пробежек. А если вы занимаетесь одной и той же работой уже несколько лет и она вам наскучила, поговорите с руководством о новом рабочем месте в компании.
Постарайтесь найти компанию друзей с запросами, похожими
на ваши. Ищите динамичных людей, которые ценят возможности

саморазвития и испытывают удовлетворение от решения новых задач.
Скорее всего, они поддержат и помогут вам в ваших начинаниях. А вот люди, которые чаще всего говорят «нет» и настроены пессимистично,
будут сдерживать вас в поисках нового и помешают вам в саморазвитии.