ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 29.03.2024
Просмотров: 7
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Самостоятельная работа по теме 5.2 Чеповский А.В,
Цель занятия: приобретение знаний о профессионально-прикладной физической подготовке обучающихся, формирование умений применять полученные знания.
Задание 1: Опишите комплекс силовых упражнений.
-
В положении стоя снаряды поднимаются над головой с чередованием рук. Существуют несколько вариаций выполнения элемента: с согнутыми в локтях руками, с ровными, с фиксацией в промежуточных позициях. Данные манипуляции прорабатывают трицепсы и отличаются лишь сложностью исполнения. -
В положении стоя выполняется вращение руками с гантелями сначала поочередно, затем каждой по отдельности. Усложнить элемент можно при помощи несколькосекундной задержки движения и фиксации рук на весу. При движении вверх кисть руки необходимо провернуть наружу и сменить ее положении при опускании ее вниз. Корректное выполнение отлично прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи. -
Положение стоя, руки согнуты в локтях и плотно прилегают к туловищу. Выполняется одновременное и поочередное поднятие рук с гантелями и прижатие их к грудной клетке. -
Приседания с гантелями с разведением рук в стороны, поднятием вверх, и в обратном порядке. Ширина расставленных ног регулирует трудность упражнения и дает дополнительную нагрузку на ягодичную область и переднюю поверхность ног. -
Выпады с гантелями выполняются с опущенными вниз руками — для прокачки ног, с разведением рук с гантелями в стороны — для подключения спины, плеч, рук. -
Выполняется поднятие на носки с гантелями в руках. Данное упражнение отлично прорабатывает икроножные области. -
Положение — горизонтальное. Руки с гантелями поочередно поднимаются вверх, задерживаясь на 10 секунд в момент сгиба локтя. -
Скручивания тела с гантелями в руках позволит эффективно накачать брюшной верхний пресс. Отведение рук с гантелями за голову в момент поднятия с положения лежа — усложненная модификация данного спортивного элемента. -
Положение лежа, при поднятии туловища рука с гантелью резко отводится в сторону, имитируя боксерский удар. Те же манипуляции проводятся с противоположной стороной. Таким образом можно тщательно проработать мышцы косого пресса. -
Наклоны вниз со снарядами отлично прорабатывает мышцы спины и нижнего пресса. Усложненной версией являются наклоны с фиксацией рук на весу перпендикулярно телу.
Задание 2. Опишите комплекс упражнений на гибкость
Растяжка плеч и рук.
-
Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку. -
Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад. -
Заведите руку за спину, согните ее вверх, другую руку заведите за голову и согните ее вниз. Соедините пальцы в замок. Тяните верхний локоть назад.
Растягивание мышц живота
-
Лежа на животе, положите ладони слева и справа от плеч. Опираясь на руки, поднимите туловище, выгните спину. -
Перейдите в исходное положение. Не отрывая ладоней, встаньте на четвереньки и пытайтесь сесть ягодицами на пятки. -
Сделайте упражнение «мостик». Лежа на спине, поднимайте туловище, опираясь на ладони и ступни.
\
Растяжка мышц ног
-
Встаньте прямо, шагните левой ногой далеко вперед. Согните левую ногу в колене, правую держите прямой сзади. Стремитесь тазом вниз. Повторите на другую ногу. -
Сядьте на пол, соедините стопы вместе, ближе к себе. Давите руками на колени, чтобы опустить их в стороны, ближе к полу.
Растяжка пресса
Растяжка мышц пресса – необходимая процедура после тренировки, особенно для новичков. Она поможет избежать неприятной боли в последующие дни, поможет не бросить занятия. Тянут прямые и косые мышцы живота.
Популярные упражнения:
-
Прогиб. Лечь на живот, упереться ладонями в пол, поднять верхнюю часть тела, прогнуть спину дугой. Пальцы рук направлены вперед. Задержаться в растяжке на 30-50 секунд. -
На полотенце. Свернуть полотенце в тугой рулон до 7 см в диаметре. Лечь на спину, подложить под поясницу сверток, поднять руки над головой, сцепить в замок, потянуться. -
Растяжка боковых мышц. Поднять руки, сцепить в замок за головой, локти направить в разные стороны. Наклониться влево, задержаться. Наклониться вправо.
Упражнения для спины, шеи
-
Прогиб спины или кошка. Такая растяжка положительно влияет не только на мышцы, но и дает жизненную энергию. Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой, задержаться, затем прогнуться, вытянуть вверх шею, снова замереть. -
Наклоны к ногам. Сидя на полу обхватить руками вытянутые вперед прямые ноги. Держимся за лодыжки, тянемся, шею не напрягаем. -
Кобра. Подняться на руки, лежа на животе, прогнуть спину, шею вытянуть. Замереть на 15-20 секунд, расслабиться.
Растяжка мышц, разгибающих позвоночник, в положении стоя на коленях
-
Исходное положение: стоя на четырех точках опоры (колени и ладони). -
Сделайте вдох и подтяните лобок к пупку, округляя поочередно поясничный, грудной и шейный отделы, опуская голову в последнюю очередь. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Растяжка ног
Это не только шпагат, его техника выполнения знакома со школьной скамьи. Существуют упражнения для разных мышц ног. Они помогают бороться с проблемными зонами, выполняются с задержкой от 30 секунд до одной минуты.
-
Наклоны в стороны. Упражнение направлено на растяжку подколенных сухожилий. Сидя на полу раздвинуть в стороны прямые ноги, наклониться влево, стараясь коснуться головой колена. Задержаться, повторить еще два раза, аналогично растянуться вправо. -
Лягушка. Упражнения для растяжения приводящих мышц с внутренней части бедра. Сесть на колени, наклониться вперед, медленно развести ноги в стороны, насколько это возможно, задержаться. -
Выпады боковые. Классический выпад в стороны на согнутую ногу с задержкой. Растягиваются приводящие мышцы. -
С опорой. Упражнение для растяжки ног выполняется у стены, столба, работают икроножные и камбаловидные мышцы. Упереться руками в стену, оттянуть одну ногу назад, сделав широкий шаг, опуститься на пятку, потянуться с задержкой. -
На одно колено. Растяжка передней поверхности бедра, квадрицепса. Встать на правое колено, взяться рукой за ступню, потянуть к ягодицам. Левая нога остается перед собой, сделать три задержки, сменить ноги.
Растягивание мышц шеи
-
Наклоняйте голову вперед, старайтесь достать подбородком до ключиц. -
Поверните голову вправо, потяните подбородок к плечу. Сделайте на левую сторону. -
Отклоняйте голову назад. -
Делайте наклоны головой в стороны, пробуйте коснуться плеча. -
Выполняйте круговые движения головой, сперва – по часовой стрелке, потом – против.
Задание 3. Опишите комплекс упражнений «челночный бег», «прыжки на скакалке»
Челночный бег — вид бега с резкой сменой направления. Входит в обязательную школьную программу, нормы ГТО и входное тестирование для работников силовых структур. Спортсмен должен пробегать несколько раз короткий отрезок дистанции, меняя направление. Челночный бег требует реакции, координации, взрывной скорости и хорошей подготовки мышц, поэтому часто используется как один из тестов для проверки физической подготовки.
Виды челночного бега
Челночный бег делится на много видов и дистанций, но основных 3:
-
Челночный бег 3×10. Спортсмен трижды пробегает дистанцию 10 метров. Часть комплекса ГТО, преподается в школах с 1 класса. -
Челночный бег 4×9. Спортсмен 4 раза пробегает дистанцию 9 метров. Преподается детям в школах с 5 класса. -
Челночный бег 10×10. Спортсмен 10 раз пробегает дистанцию 10 метров. Используется для тренировки и проверки физической подготовки военных, спасателей и пожарных.
Проводить тренировки и соревнования по челночному бегу можно круглый год в спортивном зале, в летний сезон – на открытом воздухе.
Техника челночного бега
В челночном беге можно значительно улучшить результат за счет техники:
Старт. По сигналу «На старт» встаньте перед линией старта, не заступая на линию. По команде «Внимание» наклоните туловище вперед почти параллельно полу. Ноги в полусогнутом состоянии, вес тела перенесен на опорную ногу, руки согнуты в локтях. Если умеете стартовать с низкой стойки, можно упереться рукой в стартовую линию.
Бег. По команде «Марш» стартуйте мощными отталкиваниями и по ходу движения распрямитесь. По правилам, добежав до конца отрезка, линию можно задеть любой частью тела. Чтобы выиграть время, лучше делайте это ногой.
Для экономии времени разворачивайте опорную ступню и тело резким движением на 180 градусов. Вторую ногу не ставьте слишком далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться и снова начать ускорение.
Финиш. Последний отрезок дистанции проходите на максимальной скорости и начинайте замедляться только после пересечения финишной линии – ее нужно пройти на максимальной скорости. Самая распространенная ошибка – замедление еще до пересечения линии.
Есть приемы, позволяющие выиграть время на финише: выбросить вперед грудную клетку или сделать выпад плечом. Не спешите резко останавливаться после финиша. Пробегите около 10 метров, постепенно уменьшая скорость движения.
Со сменой ног. Суть упражнения заключается в поочередной смене ноги, находящейся на полу во время поднятия скакалки. Можно также выполнять двойные прыжки – дважды прыгать на левой ноге, а затем дважды на правой.
С подтягиванием колен Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но в момент прохождения скакалки по полу нужно поочередно поднимать ноги до талии. Другой вариант упражнения – одновременное подтягивание колен до уровня талии.
С выбросом ноги Выполняется со сменой ног. Когда одна отрывается от пола во время скольжения по нему скакалки, вторая слегка выкидывается вперед. Упражнение плавное, немного напоминает танец.
Прыжки Мухаммеда-Али Такие прыжки на скакалке похожи на движения боксера на ринге. При отрыве от пола нужно перемещаться вперед-назад, вправо-влево с любой периодичностью.
С двойным оборотом Стандартные прыжки на обеих ногах, но с двойным оборотом спортивного снаряда во время каждого отрыва от пола.
Со вращением снаряда Сперва кисти перебрасываются влево, вращая снаряд от себя, а затем вправо. Лишь после этого выполняется прыжок.
