ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 29.03.2024
Просмотров: 7
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Самостоятельная работа по теме 7.3
Цель занятия:приобретение знаний о нетрадиционных видах двигательной активности,формирование умений применять полученные знания.
Задание 1. Составьте комплекс упражнений хатха-йоги.
Наклон стоя с выворотом плечевого сустава
Эффект: растягивает всю заднюю поверхность тела, укрепляет ноги, прорабатывает тазобедренные суставы. Улучшает подвижность плечевых суставов, кистей рук, раскрывает грудной отдел. Стимулирует работу печени, почек и селезенки.
Техника выполнения:
1. Исходное положение: стоя, ноги вместе.
2. Наклонитесь вперед и прижмите живот к бедрам.
3. Переплетите пальцы в замок, разверните руки, направляя большие пальцы назад.
4. Потянитесь руками в диагональ и вверх, расправляя грудь, затем направьте к голове и вниз. Расслабьте голову, шею и руки. Прижмите лицо к ногам.
5. Выпрямите ноги.
Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника
Эффект: из-за того, что данный вариант прогиба осуществляется без опоры на руки, риск получить травму во время занятий в домашних условиях практически отсутствует. Асана укрепляет мышцы спины, способствует вытяжению позвоночника, тонизирует область почек.
Техника выполнения:
1. Лягте на живот, сведите ноги вместе, оттяните носки.
2. Упираясь руками в пол, потянитесь ребрами вперед, реберной дугой словно «цепляясь» за опорную поверхность.
3. Раскройте грудную клетку, отведите локти назад, сводя лопатки и оставляя ладони открытыми.
4. Поднимите грудь как можно выше.
5. Напрягите ягодицы.
Задание 2. Составьте комплекс «йоги» для развития подвижности позвоночника (солнечное упражнение).
-
Поза героя III.
Левую ногу сделать опорной, правую поднять и отвести назад. Корпус наклонить вперед. Правильная поза достигнута, если спина ровная, обе ноги выпрямлены, голова обращена лицом к полу, руки вытянуты вперед. Должна образоваться фигура похожая на букву «Т». Можно держаться руками за опору. Сохранять равновесие в течение нескольких секунд, затем поставить ногу на пол и расслабиться. Поменяв опорную ногу, повторить упражнение. Всего сделать три повторения для каждой ноги. Асана хорошо укрепляет ноги и поясницу.
-
Баланс с подъемом руки и ноги.
Опуститься на четвереньки. Поднять руку и разноименную ногу. Нижнюю конечность вытянуть назад, верхнюю — вперед. Расположить их параллельно полу. Простоять в позе до утомления. Повторить упражнение, вытянув над полом другую пару конечностей. Асана тонизирует мышцы спины, улучшает координацию.
-
Поза кошки.
Стоя на четвереньках, со вдохом прогнуться в спине. Поднять голову. Зафиксировать прогиб на несколько секунд. На выдохе выгнуть спину дугой и низко опустить голову, приблизив подбородок к груди. Живот втянуть. Сделать три повтора. Упражнение расслабляет спинную мускулатуру, устраняет мышечные зажимы, повышает гибкость позвоночного столба.
-
Поза кобры.
Лечь на пол животом вниз. Ноги соединить, носки вытянуть. Ладони поставить под плечевыми суставами. Делая вдох, поднять корпус и плавно выгнуться в спине. Макушкой тянуться вверх. Руки полностью разогнуть. Ягодицы напрячь. Пробыть в позе некоторое время. Опустить корпус и голову на пол. Всего сделать три повторения. При помощи этого упражнения йоги можно улучшить осанку, развить гибкость позвоночника, устранить боли в спине.
-
Поза освобождения ветра.
Лечь на спину, руки и ноги выпрямить. Делая вдох, одну ногу поднять и согнуть. Подтянуть колено к груди. Обхватить руками согнутое колено и плотнее прижать бедро к животу. Поднять голову и притянуть лоб к колену. С выдохом вернуться в начальное положение. Повторить трижды. Потом сделать столько же повторений с другой ногой. И наконец, обе ноги одновременно подтянуть к груди, обхватить руками и приблизить к коленям голову. В этом положении несколько раз перекатиться от копчиковой кости до лопаток. Сделать три повтора. Это упражнение йоги разминает спинные мускулы, стимулирует кровообращение, укрепляет низ спины, устраняет болезненные ощущения.
-
Лодка.
Лечь лицом вниз. Вытянуть прямые руки вперед. На вдохе поднять руки, голову, плечи, ноги. На выдохе опустить. Сделать три повтора.
-
Поза полумоста.
Лечь на спину, руки вытянуть по бокам и повернуть ладони к полу. Колени согнуть, стопы поставить близко к ягодицам. Поднять таз и бедра. Прижать к груди подбородок. Удерживать позу некоторое время. На выдохе вернуть таз на пол. Повторить три раза. Асана хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мускулатуру корпуса и ног.
Комплекс упражнений для позвоночника завершается расслабляющей растяжкой, которая выполняется, лежа на спине. Руки вытягиваются за головой. Сначала нужно одновременно потянуться левым носком и левой рукой. Потом выполнить потягивание конечностями правой стороны тела. И наконец — потянуться всеми четырьмя конечностями. Растяжка повторяется трижды.
Задание 3. Составьте комплекс упражнений «Йога для начинающих».
Поза молящегося.
Встать прямо, ноги вместе. Соединить в области груди ладони (мудра намаскар) и выдохнуть. Держать спину ровно.
Поза с поднятыми руками.
На вдохе поднять конечности над головой (на ширине плеч) ладонями вверх. Медленно и аккуратно прогнуть спину, руки и голову назад, сохраняя комфорт в пояснице.
Поза голова к ногам.
Плавно наклониться корпусом к ногам (согнуться напополам). Поставить ладони на пол рядом со стопами, а голову прислонить к коленям. Ноги прямые, но их можно и слегка согнуть.
Поза всадника.
Оставить руки в том же положении. Одну ногу согнуть, а другую вытянуть назад максимально далеко, опираясь на колено и носок. Таз перенести вперед, прогнуть спину и смотреть перед собой. Сконцентрироваться на вытяжении всей передней части тела.
Поза собака мордой вниз.
Выпрямить согнутую ногу и поставить рядом со второй. Одновременно поднять таз и опустить голову. Выстроить из тела правильную букву «л».
Приветствие восемью членами тела.
Согнуть колени и опустить на пол. При поднятых ягодицах коснуться лес на поверхность грудью и подбородком. Итого в землю упираются: пальцы ног, колени, грудная клетка, ладони (по бокам возле груди) и подбородок.
Поза кобры.
Лечь на пол животом, руки оставить в том же положении. Прогнуть грудную клетку и выпрямить руки, не отрывая таз от пола.
Поза собака мордой вниз.
Из предыдущего положения выйти в позу собака мордой вниз.
Задание 4. Составьте упражнения «гимнастика пяти животных».
Исходное положение — стоя, ноги вместе, ступни несколько развернуты в стороны, руки свободно опущены вдоль тела
, шея выпрямлена, взгляд устремлен прямо перед собой.
Упражнение «Медведь» (земля). Вдох. Вес тела переносится на полусогнутую правую ногу, левая нога полусогнута, и ее ступня касается пола лишь носком, корпус развернут влево, руки полусогнуты, ладони открыты вперед-внутрь.
Упражнение «Птица» (металл). Выдох. Левая нога делает шаг вперед, сгибается и принимает на себя вес тела, правая нога выпрямлена, корпус немного наклонен вперед, левая рука выведена вперед-вверх, ладонь открыта, правая рука опущена вниз-назад и выпрямлена в локте, ладонь тоже открыта.
Упражнение «Обезьяна» (вода). Вдох. Разворот на 180°, вес тела переносится на полусогнутую правую ногу, полусогнутая левая нога касается пола лишь носком стопы, корпус развернут вправо, спина и шея чуть согнуты, плечи несколько опущены, правая рука согнута в локте под углом 90°, ее предплечье и кисть расположены перед корпусом на уровне пояса.
Упражнение «Олень» (дерево). Выдох. Разворот на 180°, вес тела на полусогнутой левой ноге, правая нога выпрямлена, корпус несколько развернут влево и наклонен чуть вперед, левая рука выведена вперед-вверх, ладонь открыта, правая рука согнута в локте под углом 90°, предплечье прикрывает голову спереди-сверху, кисть на одном уровне с лицом.
Упражнение «Тигр» (огонь). Вдох. Вес тела переносится на полусогнутую правую ногу, левая нога выпрямлена, корпус несколько развернут вправо и наклонен вперед, голова чуть опущена вниз, руки опущены, ладони параллельны полу, правая рука расположена над правым коленом, левая рука — на середине расстояния между ступнями ног.
Далее следует переход — вдох, руки поднимаются вверх, ноги выпрямляются, голова поднимается, взгляд устремлен прямо перед собой. На выдохе руки опускаются вдоль тела, правая нога приставляется к левой, голова чуть наклонена вниз.
