Файл: Тренировокавт сост. Л. В. Ак сенова. М. Аст Владимир вкт, 2010. 157, 3 е. ил.pdf

154
Кинесиология упражнений, техника дыхания..,
Обед:
1
/
4
цыпленка с небольшим количеством картофеля, не- много овощей, 1 яблоко, 1—2 стакана апельсинового сока
(100%).
Полдник: салат с куском хлеба грубого помола, 1 фрукт,
1 стакан свежеприготовленного сока, желательно из тропичес- ких фруктов.
УЖИН:
немного рыбы с овощным гарниром и рисом, хлеб гру- бого помола, фруктовый десерт.
Неделя 2
Завтрак: 2 яйца, 1 ломтик ветчины, хлеб грубого помола, ов- сянка с изюмом на молоке, ананас или любой другой тропичес- кий фрукт.
2-й завтрак: мясной салат с курицей (немного), дыня и молоч- ный коктейль.
Обед: рыба в любом виде с картофелем и полусырыми ово- щами, 2—3 стакана яблочного сока (100%).
Полдник: орехи, сухофрукты, бутерброд с сыром, молочный коктейль.
УЖИН:
бифштекс с рисом и овощами, хлеб грубого помола, фруктовый десерт, 2—3 стакана яблочного сока (100%).
Неделя 3
Завтрак: омлет из 3-х яиц, поджаренный хлеб грубого помо- ла, порция картофеля или риса с двумя кружочками ветчины, пор- ция каши из зерновых злаков с сухофруктами на молоке, тропи- ческие фрукты, стакан свежеприготовленного сока.
2-й завтрак: бутерброд с рыбой, салат овощной, орехи, су- хофрукты, молочный коктейль.
Обед: курица или утка, приготовленные любым способом, с рисом и овощами, хлеб грубого помола, фруктовый десерт, мо- роженое, свежеприготовленный фруктово-овощной сок.
Полдник: фасолевый или гороховый суп, бутерброд с мясом и сыром, молочный коктейль с размельченным бананом, яйцо всмятку.
Ужин: мясо, приготовленное на открытом огне, или жар- кое с картофелем и овощами, хлеб грубого помола, фрукто- вый десерт из свежих фруктов, ананас, яблочный или виног- радный сок.
2-й ужин: орехи, сухофрукты, молочный коктейль с белковым препаратом (по инструкции).

155 Кинесиология упражнений, техника дыхания...
Неделя 4
Завтрак: омлет из 4-х яиц, картофель, сыр, ветчина, овсяная каша на молоке, свежие фрукты, ананас, свежеприготовленный фруктово-овощной сок.
2-й завтрак: 2 бутерброда с зеленью и курицей, дыня, орехи, сухофрукты, 1—2 стакана молочного коктейля.
Обед: макароны, вермишель или спагетти с мясным соусом, мясо в любом виде, салат из овощей, хлеб грубого помола, пече- нье, сыр, свежие фрукты.
ПОЛДНИК:
гороховый или фасолевый суп-пюре с мясом или курицей, орехи, сухофрукты, 1—2 стакана молочного коктейля, в который вмешано измельченное миксером яйцо всмятку.
УЖИН:
рыба с картофелем, салатом из овощей, хлеб грубого помола, десерт из свежих фруктов, печенье, сыр, 1—2 стакана фруктового сока (100%).
2-й ужин: 2 бутерброда с цыпленком, орехи, сухофрукты, тыквенная каша, яйцо всмятку, 1—2 стакана молочного коктейля с измельченными фруктами.
Примерное меню для мужчин весом 80—82 кг
Прием пищи 1
3 небольших блинчика
3 яйца, 6 яичных белков
1
/
2
чашки яблочного пюре (без сахара)
617 ккал, 45 г белка, 71 г углеводов, 15 г жира
Прием пищи 2
170 г цыплячьей грудки без кожицы (сырой вес)
225 г картофеля (сырой вес)
2/
3
чашки овощей
475 ккал, 45 г белка, 66 г углеводов, 4 г жира
Прием пищи 3 (после тренировки)
5 столовых ложек белкового порошка
280 мл молока
1 чашка шербета
3 печенья
835 ккал, 43 г белка, 131 г углеводов, 13 г жира
Прием пищи 4
140 г стейка из вырезки (сырой вес)
1 1
/
4
чашки овсянки или риса

156
Кинесиология упражнений, техника дыхания...
2/
3
чашки моркови
3 столовые ложки соуса к стейку
576 ккал, 46 г белка, 68 г углеводов, 11 г жира
Прием пищи 5
У
2
чашки нежирного домашнего сыра
1 чашка риса
2/
3
чашки консервированных ананасов
608 ккал, 43 г белка, 65 г углеводов, 16 г жира
Прием пищи б
1 большой бублик
4 ломтика ростбифа
3 ломтика обезжиренного сыра
1 помидор латук
1 столовая ложка обезжиренного майонеза
567 ккал, 46 г белка, 67 г углеводов, 9 г жира
Всего за день: 3677 ккал, 268 г белка, 467 г углеводов, 68 г жира
Советы, как повысить содержание протеина в рационе:
• В лаваш или питу заверните начинку из фасоли. Сверху мож- но полить соусом и обезжиренной сметаной.
• Добавляйте творог к сваренным макаронам. Мягкий творог можно также намазывать на хлеб.
• Фасоль очень богата протеином. Всегда добавляйте ее в овощные салаты и супы.
• Добавляйте в овощные салаты очищенные семечки, кунжут- ные зерна или сою.
• В салаты, например, картофельный, всегда добавляйте мел- ко нарезанный белок сваренного вкрутую яйца.
• Суп и печеный картофель посыпайте тертым сыром.
• Овсянку рекомендуется варить не на воде, а на низкожир- ном молоке.
• Омлет готовьте на низкожирном молоке, а не на воде.
Основы низкоуглеводной кулинарии
Ниже мы предлагаем вашему вниманию советы, которые по- могут приготовить вкусные и полезные блюда с помощью проте- иновых порошков и специальных смесей-заменителей.

Кинесиология упражнений, техника дыхания..
157
• Содержание белка легко можно повысить в любом рецепте.
Для этого половину объема муки замените тем же объемом про- теинового порошка.
• Выбирая протеиновый порошок, помните, что он может ока- заться сладким, а может и совсем не содержать подсластителя.
Лучше всего взять смесь, содержащую не аспартам, а цукроло- зу — у последней вкус во время выпекания не портится.
• При добавлении протеиновых порошков выпечка получает- ся не такой сочной и пышной. Вам придется менять соотношение ингредиентов (в пользу жидких) или даже сокращать время вы- печки на несколько минут.
• Не передерживайте выпечку в духовке.
• Готовый продукт будет слишком жестким, если долго раз- мешивать ингредиенты.
• Часто при замене ингредиентов вкус блюда может изменить- ся. Так происходит при следующих заменах: яиц на яичные бел- ки, масла на яблочное пюре, протеинового порошка на муку, по- рошка какао на шоколад и так далее.

ЛИТЕРАТУРА
Каладжер М. Сила? Нет проблем! // Сила и красота. 1993.
№ 8. С. 50-54.
ЛабрадаЛи. Сила перевернутой пирамиды // Фитнес — наша профессия. 2003. № 4 - 5 . С. 72-78.
Мир добавок // Фитнес — наша профессия. 2003. № 1. С.
24-29.
Русская пирамида — силовая система, которая гарантирует р е к о р д ы / / С и л а и красота. 1993. № 1.С. 17—20.
Сила // Сила и красота. 1993. № 3. С. 10-14.
Суворов А. Преимущества силы // Фитнес — наша профес- сия. 2004. № 6. С. 88-95.
Хатфилд Ф. Методика питания // Сила и красота. 1993.
№ 10. С. 27-30.
ФелицианоД. Питание и анаболизм // Сила и красота. 1996.
№ 4. С. 79-81.

СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие 3
Секреты методик ®
Силовой тренинг ^
Сплит
Программы и системы известных школ бодибилдинга ... 20
Румынская становая тяга 21
Программа фундаментального
(базового) тренинга 26
Чехословацкая школа 28
Русская школа 28
Украинская школа 38
Американская школа 44
Тридцать пять практических советов 72
Программа тренировок на 30 минут и аэробный тренинг 78
Кинесиология упражнений, техника дыхания, основы питания 83
Методика воспитания силы 83
Техника дыхания 90
Методика Цигун: канон «И цзинь цзин» 96
Основы питания 105
Литература 158

По вопросам оптовой покупки книг
«Издательской группы АСТ» обращаться по адресу:
Звездный бульвар, дом 21, 7-й этаж
Тел. 615-43-38, 615-01-01, 615-55-13
Книги «Издательской группы АСТ» можно заказать по адресу:
107140, Москва, а/я 140, АСТ - «Книги по почте»
Популярное издание
О Б Ъ Ё М Н О - С И Л О В А Я С И С Т Е М А Т Р Е Н И Р О В О К
Автор-составитель
Аксенова Лариса Владимировна
Редактор С. В. Рыбалка
Художественный редактор И.Ю. Селютин
Оформление обложки В. И. Гринько
Технический редактор А.М. Кушелев
Подписано в печать 16.07.10. Формат 84х108 1
/з2.
Усл. печ. л. 8,4. Доп. тираж 4000 экз. Заказ № 2319и.
Общероссийский классификатор продукции ОК-005-93, том 2; 953004 - научная и производственная литература
Санитарно-эпидемиологическое заключение
N8 77.99.60.953.Д.012280.10.09 от 20.10.2009 г.
ООО «Издательство АСТ»
141100, РФ, Московская область, г. Щелково, ул. Заречная, д. 96.
Наши электронные адреса:
\ЛЛЛМЛАЗТ.К11 Е-таН: аз1риЬ@аЬа.ги
ОАО «Владимирская книжная типография».
600000, г. Владимир, Октябрьский проспект, д. 7.
Качество печати соответствует качеству предоставленных диапозитивов