Файл: Задание Разработайте комплекс упражнений офисной гимнастики Упражнение 1 Исходное положение сидя.docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 11.04.2024
Просмотров: 11
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Самостоятельная работа по теме 7.1
Цель занятия:приобретение знаний о характеристике физкультурно-оздоровительных методик и систем,формирование умений применять полученные знания.
Задание 1.Разработайте комплекс упражнений офисной гимнастики
Упражнение 1
Исходное положение: сидя.
Делаем плавный поворот вправо, правой рукой держась за стул. Максимально поворачиваемся вправо и фиксируемся на 2-3 секунды. Затем возвращаемся в исходное положение. Также поворачиваемся в другую сторону.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов в каждую сторону.
Упражнение 2
Исходное положение: сидя.
Вытягиваем руки перед собой, затем сутулимся и опускаем голову к рукам. Задерживаемся на 2-4 секунды и выпрямляем спину, голову и вытягиваем руки вверх.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов. Когда поднимаем руки вверх, трясем пальцами над головой, чтобы они расслабились.
Упражнение 3
Исходное положение: отодвинули стул подальше от стола, сидим с ровной спиной, руки опущены.
Придерживаясь руками, опускаемся грудью, насколько это возможно, на колени, и пытаемся достать руками пол. Задерживаемся на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Упражнение 4
Исходное положение: сидя.
Ложимся грудью на колени и стараемся правой рукой достать левую ногу, взяв за носок, стараемся выпрямить ногу. Затем левой рукой касаемся правой ноги, и тоже пытаемся выпрямить ногу. Потом двумя руками касаемся обоих ног. Держимся (если получится) руками за носочки и пытаемся выпрямить ноги.
Упражнение 5
Исходное положение: сидя.
Держимся за стол правой рукой и наклоняемся максимально влево. Задерживаемся на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем наклоняемся в правую сторону, держась за стул левой рукой.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов в каждую сторону.
Упражнение 6
Исходное положение: сидя. Руки разведены в стороны, смотрим перед собой.
Плавно поворачиваем корпус вправо, спина прямая. Задерживаемся на 2-3 секунды и воз¬вращаемся в исходное положение. Потом поворачиваемся влево.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до мо¬мента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Задание 2.Составьте индивидуальные комплексы оздоровительной и адаптивной (лечебной) физической культуры.
Комплекс упражнений для профилактики болей в спине
-
И. П. стоя на коленях, выпрямить спину. Выгибаем позвоночник, возвращаемся в И. П. Спину не прогибать! -
И. П. лежа на животе, под животом валик. Поочередно поднимайте ноги на 3-5 см и удерживайтесь в таком положении 4-5 секунд. -
И. П. лежа. Приподнимание крестца.
4. И. П. лежа, ноги согнуты. Поочередно поднимайте согнутые ноги к животу.
5. И. П. лежа, ноги согнуты. Поочередно отводите колени в стороны.
6. И. П. лежа, ноги согнуты. Одновременно сгибайте ноги к животу.
7. И. П. лежа на животе (под животом валик), руки в стороны. Приподнимите голову и плечи от кушетки на 4-6 см и удерживайте в таком положении 4-5 секунд.
8. И. П. лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Приподнимайте голову и плечи, фиксируя положение на 2-4 секунды.
9. И. П. лежа на спине, ноги согнуты. Поднимите руки вверх — вдох, прижмите колено к животу — выдох. То же другой ногой.
Задание 3.Составьте композиции ритмической и аэробной гимнастики
Большое количество движений аэробики выполняется из строго регламентированного (базового) исходного положения — полу- приседа в стойке ноги врозь.
Оно характеризует рациональное расположение позвоночного столба, минимальные изгибы в переднезаднем направлении снижают давление на межпозвонковые диски, что благоприятствует кровообращению, обменным процессам, иннервации. Ноги располагаются несколько шире плеч, что облегчает визуальный и проприоцептивный контроль вертикального расположения обеих голеней. Стопы несколько развернуты кнаружи (12—15° от переднезадней оси). Ягодицы напряжены, живот втянут, плечи раскрыты и опущены. Голова удерживается прямо, без излишнего напряжения мышц шеи. Амплитуда вертикального перемещения общего центра масс (ОЦМ) — 3—5 см.
Базовые положения рук. Упражнения аэробики насыщены самыми разнообразными положениями (основные — в стороны, вверх, вперед и движениями рук. Все движения рук подчиняются единым простым правилам:
- начальное и конечное положения любого движения руками должны быть понятными и выполняться с мышечным напряжением;
- все движения, выполняемые руками, находятся в поле зрения. При положении руки вверх и руки в стороны они несколько выходят вперед от фронтальной плоскости. Такое расположение рук препятствует нежелательному прогибу в поясничном отделе позвоночника;
Кисти собраны в кулак или раскрыты, с выпрямлением соединенных либо разведенных пальцев.
Базовые шаги. Базовый шаг является структурной единицей техники. Все шаги в аэробике выполняются с амортизацией в момент постановки стопы на пол. Двигаться надо как на пружинах, не допуская расслаблений или жестких постановок ног. Нога ставится на всю стопу, перекатом с носка на пятку с обязательной постановкой пятки на опору. Разворот стопы сохраняется, как в исходном положении. Во время выполнения всех шагов ягодицы должны быть напряжены, живот подтянут, спина прямая, плечи опущены, взгляд устремлен вперед.
В названии шагов аэробики лучше применять английские термины, так как русские аналоги многословны и неудобны в использовании при проведении занятий.
Step-touch (степ-тач) — приставной шаг в сторону (вправо, влево). Начинается из полуприссда на двух ногах. Выполняется шагом в сторону с приставлением ноги в различных вариантах (приставление стопы к стопе, на носок, стопой к колену опорной ноги, со сгибанием ноги назад вместо приставления, прыжок на две ноги и т.д.). Можно соединять по два шага в одну сторону. При этом второй шаг можно выполнить с поворотом кругом и повторить двойной приставной шаг (double step-touch) с той же ноги с возвращением на исходное место.
Basic-step (бсйсик-стсп) — приставной шаг вперед и назад. Выполняется с одной и той же или с разных ног. Варианты приставления ноги: стопа к стопе, на носок, на пятку, стопой к колену опорной ноги, подскоком на две ноги и т.д. Можно выполнять basic-step с поворотом, поворачиваясь кругом в момент приставления ноги. При этом поворот осуществляется в сторону приставляемой ноги.
V-step (ви-стсп) — шаг правой впсрсд-кнаружи, шаг левой вперед-кпаружи, шаг правой назад-внутрь, шаг левой назад-внутрь, приставляя к правой. С левой ноги шаг выполняется аналогично. Шаг может заканчиваться без приставления ноги, со сгибанием приставляемой ноги назад, с подскоком на две ноги, с подскоком в выпад на ведущую ногу и т.д. (ведущей в аэробике называют ногу, с которой начинается шаг, в нашем случае — это правая нога).
Grape-wine (грсйп-вайн) — скрестный шаг: шаг правой в сторону, скрестный шаг левой вправо сзади, шаг правой в сторону, приставить левую. Аналогично — в левую сторону. Варианты приставления ноги: стопа к стопе, подскоком на две ноги, стопа к колену, на носок, на пятку, со сгибанием ноги назад в колене и т.д.
A-step (эй-степ) — шаг правой назад-кнаружи, шаг левой назад- кнаружи, шаг правой в исходное положение, шаг левой вперед, приставляя к правой. Аналогично — с левой ноги. Варианты приставления те же, что при V-step.
Другие шаги.Кроме названных выше в учебно-тренировочном процессе широко используются и другие шаги.
Squat (сквот) — полуприсед ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.
Touch-step (тач-степ) — выполняется на два счета в последовательности, обратной шагу step-touch: 1 — коснуться носком пола возле опорной ноги; 2 — с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.
Scoop (скуп) — вариант приставного шага, выполняемого со скачком: 1 — шаг на правую ногу (в любом направлении); 2 — прыжком приставить другую ногу.
Touchtoe (тач то) — выставление ноги на носок.
Touchheel (тач хил) — выставление ноги на пятку.
Open-step (оупсн-степ) — разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на два счета: 1 — перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу; 2 — носок свободной ноги «давит» на пол.
Curl (ксл) — в стойке ноги врозь (чуть шире плеч), поочередное смещение веса тела с ноги на ногу со сгибанием голени назад. Выполняется на четыре счета: 1 — перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу; 2 — свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце); 3, 4 — то же в другую сторону.
Side (сайд) — отведение ноги в сторону.
Back (бэк) — подъем (разгибание) ноги назад.
Mambo — вариация танцевального шага мамбо, выполняется на четыре счета: 1 — шаг правой на месте; 2 — небольшой шаг левой вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить); 3 — перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее; 4 — вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо: 1 — шаг правой на месте; 2 — небольшой шаг левой вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). На 3, 4 выполняются шаги, аналогичные счетам 1, 2, но перемещаясь назад.
Pivot-tum (пивэт-тэрн) — поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Выполняется на четыре счета; одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нес: 1 — шаг правой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги; затем, перенося тяжесть тела на правую ногу, выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки); 2 — не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую; 3, 4 повторить движение 1, 2 и вернуться в исходное положение. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.
Pendulum (пенджулэм) — прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на четыре счета: 1 — прыжок на одной ноге, другую отвести в сторону вниз; 2 — прыжок на две ноги; 3, 4 — повторить движение в другую сторону. Болес подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).
Chassis, gallop (шасси, галоп) — разновидность приставного шага, выполняемого на скачках.
Slide (слайд) — скольжение; шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу.
Cha-cha-cha — часть танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг — вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки — на счет «и»: 1 — шаг правой; «и» — шаг левой; 3 — шаг правой.
Twist-jump (твист-джамп) — прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.
