• 
  Зоны и интенсивность физических нагрузок
  
• 
  
  

При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели интенсивности (мощность и напряженность мышечной работы), которые характеризуют реакцию организма на заданную работу. Наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки (особенно в циклических видах спорта) является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.

1. 
   Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) - ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).
   
2. 
   Первая тренировочная зона (аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин, Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.
   
3. 
   Вторая тренировочная зона (смешанная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетиче-ских веществ в условиях недостатка кислорода.
   Общепринято, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.
   
4. 
   Третья тренировочная зона (анаэробная) - ЧСС от 180 уд/мин и более. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количество молочной кислоты.
   

---

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.

Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.

• Объективные и субъективные признаки усталости, утомления и переутомления, их причины и профилактика.

Утомление – это временное функциональное состояние, наступающее вследствие выполнения или интенсивной работы, проявляющееся в снижении работоспособности. Понижение работоспособности является главным внешним проявлением этого состояния, его основным объективным признаком. Биологическая роль утомления состоит в своевременной защите организма от истощения при длительной или напряженной мышечной работе.

Легкое утомление – состояние, ктр даже после незначительной по объему и интенсивности мышечной работе. Оно проявляется в виде усталости. Работоспособность при этой форме утомления, как правило, не снижается.

Острое утомление наступает при относительно кратковременной работе, если ее интенсивность не соответствует уровню физич.подготовки. Оно проявляется в резком падении сердечной производительности (сердечная недостаточность), расстройстве регуляторных влияний со стороны ЦНС и эндокринной системы, в увеличении потоотделения, нарушении водо-солевого баланса.

Переутомление – это клиническое проявление усталости. Это уже патологическое состояние организма. Оно чаще всего проявляется в виде невроза, наблюдается, как правило, у людей с неустойчивой нервной системой, эмоционально впечатлительных

---

, при чрезмерных физических нагрузках. Клинические проявления: нарушение сна, появляются боли в сердце, расстройство пищеварения, половой функции. Это состояние требует вмешательства врача.

Таким образом, переутомления является признаком определенного патологического состояния, которое может развиваться при тяжелой или длительной работе, если организм систематически отдыхает недостаточно и следовательно его работоспособность не восстанавливается и снижается.

Переутомление оказывает отрицательное влияние прежде всего на ЦНС, в результате чего отмечается плохое самочувствие, повышенная раздражительность, бессонница, снижение интереса к работе, а в итоге и снижение работоспособности.

Усталость – комплекс субъективных переживаний, способствующих развитию состояния утомления и характеризующийся чувствами слабости, вялости, ощущениями физиологического дискомфорта, нарушениями в протекании психических процессов (памяти, внимании, мышлении и т.д.).

Профилактика этих явлений:

• 
  Начиная любую работу, нужно входить в нее постепенно; - В любом виде деятельности необходимо соблюдать определенную последовательность и систематичность; - Следует правильно чередовать разные виды труда, работу и отдых; - Обязательно должно быть благоприятное отношение к труду как того, кто работает, так и общества.
  

Практическая часть

Фактор риска	День недели
Сон недостаточный	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
Испорченное по дороге на работу или домой настроение
Испорченное настроение на работе
Неприятная работа
Выпито более 3 чашек кофе					1
Выкурено более 10 сигарет	1				1
Выпито много спиртного
Слишком много съедено				1	1
Слишком много сладостей
Личные проблемы		1
Сверхурочные работы
Конфликтная ситуация		1
Сомнения в качестве своей работы
Головная боль					1
Сердечная слабость
Боли в желудке

---

Оценка результатов: 8 баллов.

« 1-20 баллов – положение нормально.»

---

Смотрите также файлы

• Занятие 1 Обучающийся Агошкова Злата Юрьевна Преподаватель Романенкова Наталья Дмитриевна.doc

• Сведения об авторе (авторах) Гребенщикова Марина Александровна.docx

• Должны ли быта границы "свободы слова".pdf

• Занятие 2 по теме Морфологическая стилистика. Стилистическая характеристика частей речи.docx

• Инерция тапсырма 1.docx