Файл: Яйца 2 шт, Молоко 2,5% 20мл, Помидоры черри 120г, Зелень (петрушка, укроп) 5г, Раст масло, Соль, перец.docx

Скачать файл
Заказать решение

ВУЗ: Не указан

Категория: Не указан

Дисциплина: Не указана

Добавлен: 17.10.2024

Просмотров: 11

Скачиваний: 0

ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.

Понедельник Омлет с помидорами:

  • Яйца 2 шт, Молоко 2,5% 20мл, Помидоры черри 120г, Зелень (петрушка, укроп) 5г, Раст.масло, Соль, перец

Приготовление

  1. Яйца взбить вместе с молоком, добавить соль и перец

  2. Помидорки (половину кол-ва) порезать на четвертинки

  3. На сковороде смазанной раст.маслом обжарить помидорки 1-2мин. Затем залить яичной смесью.

  4. Готовить под крышкой до готовности, примерно 7мин. Украсить помидорами(оставшимися) и посыпать зеленью


Обед Сливочный ризотто с индейкой на 2 порции




  • Бурый рис 100г, Филе индейки 150г, Сливки 10% 100мл, Болгарский перец 50г, Лук 50г, Чеснок 1 зуб, Зелень (петрушка, укроп) 5г, Соль, перец, специи

Приготовление:

  1. Рис отварить до готовности

  2. Обжарить лук до золотистой корочки

  3. Филе индейки нарезать кубиками и добавить в сковороду вместе с чесноком

  4. Когда индейка станет белой, добавляем перец болгарский и специи. Соль и перец по вкусу. Тушить 3-4мин

  5. Добавить сливки. Тушить ещё 3-4мин,постоянно помешивая. Выключить

  6. Добавить сваренный рис,хорошо перемешать. Посыпать зеленью




Ужин Салат с тунцом:

  • Тунец 75г, Микс-салата 30г, Огурец 60 г, Помидоры черри 60г, Кукуруза 50г, Йогурт натуральный 50мл, Горчица 5г, Соль, перец

Приготовление: Огурец и помидоры нарезать произвольно, добавить мик-салатов. Добавляем тунец и кукурузу. Смешиваем все ингредиенты и заправляем йогуртом, смешанным с горчицей. Солим и перчим по вкусу


Вторник. Завтрак. Бутерброд с рыбным паштетом:

  • Тунец 75г, Хлеб ржаной 80г, Лист салата 15г, Укроп веточка, соль, перец

Приготовление:

  1. Укроп мелко порезать и соединить с рыбой в блендере

  2. Мажем на хлебушек. Хлеб можно предварительно поджарить

  3. Украшаем листьями салата


Перекус. Печёное яблоко с мёдом и орешками на 2 порции

  • Яблоко 150г, Грецкие орехи 10г, Мёд 10г, Корица


Приготовление:

  1. Яблоко очистить от сердцевины и нафаршировать орешками и залить мёдом. Можно присыпать корицей

  2. Ставим в разогретую духовку на 180-200 градусов на 15-20мин


Ужин. Запеканка из брокколи 2 порции:

  • Брокколи или цветная капуста 150г, Яйца 3шт, Молоко 2,5% 50 мл, Помидоры 120г, Раст.масло, Соль,перец

Приготовление:

  1. Брокколи отварить в воде 3-5 мин и отбросить на дуршлаг

  2. В миске смешиваем яйца, соль и перец по вкусу, добавить молоко. Хорошо перемешиваем смесь

  3. Форму для запекания смазываем раст.маслом внутри

  4. Выложить в один слой соцветия брокколи. Сверху выкладываем нарезанные пополам помидоры. Отправляем в духовку разогретую до 180-200градусов на 15-20мин


Среда. Смузи-боул с печёным яблоком

  • Овсянка 50г, Йогурт натуральный 200г, Яблоко 150г запечённое, Стевия, корица

Приготовление:

  1. Овсянку залить йогутом, добавить яблоко и стевию по вкусу. Перемешать в блендере

  2. Оставить набухать кашу около 15 мин


Четверг. Завтрак. Яблочные оладьи на 2 порции

  • Кефир 2,5% 200мл, Овсяные отруби 40г,Рисовая мука 100г, Яйца 2шт, Яблоко 280г, Лимонный сок 5мл, Раст.масло 5мл, Разрыхлитель 5 г, Стевия,корица

Приготовление:

  1. Готовим тесто. В ёмкость вылить кефир и добавить разрыхлитель, перемешиваем. Добавляем 2 яйца и перемешиваем. Добавляем муку, отруби, корицу по вкусу и перемешиваем.

  2. Яблоки очистить от кожуры и нарезать на ломтики,удалив сердцевину

  3. Разогреть сковороду, добавить раст.масло. Сначала макаем яблоки в тесто(с двух сторон) и выкладываем на сковороду. В центр выкладываем немного теста, чтобы получились сплошные оладьи

  4. Жарим до румяной корочки


Пятница. Обед. Куриные шарики с брокколи на 2 порции:

  • Куриный фарш 200г, Лук 85г, Сливки10% 100мл, Брокколи 150г, Раст.масло 5 мл, Соль,специи, приправы

Приготовление:

  1. В куриный фарш нарезать мелко лук, посолить и поперчить

  2. Из него лепим шарики и укладываем в шахматном порядке в форму для запекания, смазанную маслом

  3. Отправить в духовку разогретую до 180 градусов на 10 мин

  4. Брокколи режим на соцветия и раскладываем между шариками

  5. Заливаем сливками

  6. Запекаем в духовке при 180 градусов ещё 20 мин

Ужин. Заливной творожно-йогуртовый десерт с ягодами на 2 порции

  • Йогурт натуральный 200мл, Творог 5% 200г, Желатин 10г, Ягоды замороженные 100г, Вода 50-100мл, Стевия

Приготовление:

  1. Желатин заливаем холодной водой на 20мин

  2. В это время смешиваем в блендере творог, йогурт и стевию по вкусу

  1. Набухший желатин растапливаем в микроволновке 15-30сек. Переливаем к массе и перемешиваем в блендоре

  2. Добавляем ягоды, аккуратно перемешиваем, чтобы не помять ягоды и переливаем в форму

  3. Выравниваем и убираем в холодильник на 2 часа


Воскресенье. Завтрак. Овсяный блин

  • Овсянка 50г, Молоко 20мл, Яйцо 1 шт


Ужин. Рыба в томате

  • Филе белой рыбы 150г, Морковь 25г, Лук 25г, Томатная паста 20г, Раст.масло 5мл, Соль, перец

Приготовление:

  1. Рыбу порезать на кусочки, посолить и поперчить, оставить на 10мин

  2. Очисть лук, морковь, мелко нарезать и обжарить до золотистого цвета

  3. Затем добавить пасту, соль, перец и немного воды(30-50мл) и потушить овощи 10мин

  4. Рыбу выкладываем в посуду для выпекания. Сверху выливаем получившийся соус с овощами и отправляем в духовку 180-200градусов на 30-40мин


2 неделя. Понедельник. Завтрак.

Апельсиновые сырники на 2 порции

  • Яйца 1 шт, Творог 5% 230г, Мука рисовая 50г, Цедра апельсина, Разрыхлитель, Раст.масло 5мл, Стевия

Приготовление:

  1. Творог смешиваем с яйцом до однородности.

  2. Добавляем муку, разрыхлитель, стевию и цедру. Все перемешиваем

  3. Формируем сырники

  4. Выкладываем на хорошо разогретую сковороду и обжариваем до золотистого цвета

Перекус. Кокосовые конфетки

  • Курага 80г, Кокосовая стружка 40г

Приготовление:

  1. Кокосовую стружку измельчить примерно 3 мин в блендере

  2. Курагу замочить на 30мин в тёплой воде

  3. Добавить курагу к стружке и еще раз измельчить

  4. Из получившейся массы слепить конфетки и убрать в холодильник на пару часов, там и хранить

Ужин. Омлет с луком и перцем

  • Яйцо 2 шт, Молоко 40мл, Перец болгарский 80г, Лук 30г, Раст.масло 5мл, Соль,перец специ

Вторник. Обед. Паста с томатами на 2 порции

  • Спагетти 100г(в сухом виде), Помидоры 180г, Чеснок 2 зуб, Сыр 200г, Соль,перец,приправы

Приготовление:

  1. В форму для запекания выложить сыр и томаты

  2. К ним добавить раст.масло, перец, приправы и 2 зуб чеснока

  3. Отправить в духовку 200градусов на 25 мин

  4. Отварить пасту на 2 мин меньше,чем написано в упаковке

  5. А теперь всё смешать


Ужин. Салат с креветками и авокадо

  • Креветки чищенные 100г, Авокадо 50г, Помидоры 50г, Перец болгарский 30г, Кукуруза консервированная 30г, Лук 20г, Лимонный сок 5мл, Мёд 5 г, Чеснок 1 зуб, Соль, перец,раст.масло 5мл

Приготовление:

  1. Креветки очистить

  2. Помидоры порезать, авокадо и перец нарезать кубиками

  3. Добавить креветки и кукурузу. Лук нарезать полукольцами и добавить к салату

  4. Готовим заправку:смешиваем

  5. Раст.масло, лимонный сок, мёд, соль и перец, и чеснок. Хорошо взбиваем вилкой до эмульсии

  6. Поливаем салат, перемешиваем и даём 5 мин постоять

Среда. Завтрак. Тост с авокадо и яйцом

  • Хлеб ржаной 80г, Авокадо 30г, Яйцо 1 шт, Сметана 10% 15г, Зелень 5 г, Соль, перец

Приготовление:

  1. Яйцо отварить вкрутую и мелко нарезать

  2. Авокадо размять в пюре, зелень нарубить и добавить к яйцу

  3. Добавляем сметану и перемешиваем. Соль и перец по вкусу

  4. Хлеб поджарить и намазать приготовленной смесью

Ужин. Шницель на 2 порции

  • Куриное филе 250г, Сыр твёрдый 35г,Яйцо 1 шт, Мука 20г, Йогурт натуральный 25мл, Соль, перец

Приготовление:

  1. Нарезаем мясо на мелкие кусочки, сыр натереть на терке

  2. Далее взбить яйцо, добавить муку и йогурт, соль и перец по вкусу и смешиваем все ингредиенты

  3. Выкладываем ложкой, формируем котлетки, обжариваем до золотистого цвета с обоих сторон под крышкой на среднем огне

Четверг. Завтрак. Гранола на 2 порции

  • Овсянка 90г, Арахис 20г, Грецкий орех 10г, Изюм 10г, Курага 20г, Банан 40г, Мёд 20г, Вода 10-15мл

Приготовление:

  1. Банан тонко режем слайсами, курагу нарезаем кусочками

  2. Овсянку высыпать в глубокую миску

  3. К овсянке добавляем орехи и сухофрукты

  4. Мёд смешиваем с водой и заливаем им нашу смесь

  5. Добавляем банан

  6. Перемешиваем и выкладываем на противень

  7. Запекаем в духовке 180градусов до золотистого цвета, периодически перемешиваем

Обед. Паэль с креветками на 2 порции

  • Бурый рис 80г, Креветки 200г, Кукуруза консервированная 100г, Перец сладкий 50г, Лук 50г, Помидор 120г, Чеснок 1 зуб, Лимонный сок 5мл, Зелень 5 г, Раст.масло 5 мл, Соль, перец и приправы

Приготовление:

  1. Порезать перец соломкой, лук-половинками кружка, чеснок- пластинками

  2. Помидор очистить от кожицы и порезать кубиками

  3. На раст.масле пассеровать лук, чеснок, перец (3-5мин)

  4. Засыпать в сковороду промытый рис с приправами по вкусу (2-3мин)

  5. Добавить помидоры, соль, перец и воду. Довести до кипения и убавить огонь, крышкой не накрывать, варить 10-15мин

  6. Добавить отваренные и очищенные креветки, кукурузу, зелень, лимонный сок, за 3-4мин. довести до готовности, накрыть крышкой

Пятница. Ужин. Салат «Тбилиси» на 2 порции

  • Куриное филе 180г, Красный лук 50гЭ, Болгарский перец 120г, Фасоль консервированная 130г, Грецкие орехи 30г, Раст.масло 5 мл, Уксус 10мл, Чеснок 1 зуб, Зелень 5 г, Соль, перец

Приготовление:

  1. Филе отварить и нарезать тонкими полосками

  2. Лук нарезать полукольцами и залить уксусом

  3. Перец нарезать полосками. Орехи измельчить. Зелень порубить

  4. Все ингредиенты соединить солим и перчим по вкусу и поливаем раст.маслом

Суббота. Завтрак. Лаваш с авокадо и яйцом

  • Лаваш 50г, Яйцо 2 шт, Авокадо 30г, Огурец 35г, Молоко 20мл, Зелень 5 г, Соль, перец, специи

Приготовление:

  1. Яйца взбить в миске с молоком и специями. Обжарить на сковороде с двух сторон. Должен выйти блин

  2. Авокадо размять вилкой, посолить, поперчить и намазать лаваш. Это будет первый слой на лаваше

  3. Далее выкладываем полученный омлет, и посыпаем зеленью

  4. Следом выкладываем нарезанный огурец и сворачиваем в рулет

Обед. Фрикасе из индейки с грибами на 2 порции

  • Филе индейки 200г, Шампиньоны 100г, Лук 50г, Сметана 10% 60г, Чеснок 1 зуб, Зелень 5 г, Раст.масло 5мл, Соль, перец, приправы

Приготовление:

  1. Филе промыть и нарезать соломкой

  2. Грибы промыть и нарезать

  3. Лук нарезать тонкими полукольцами и обжарить на раст.масле около 5 мин

  4. Затем добавить филе, размешав, обжарить на умеренном огне около 10мин

  5. Потом добавить грибы. Обжарить индейку с грибами 10-15мин(пока не выпарится жидкость)

  6. Зелень и чеснок мелко порубить, добавить сметану, перемешать. Добавить к мясу с грибами, размешать и огонь убавить до минимума

  7. Добавить соль, перец по вкусу, перемешать и протушить под крышкой 10мин

Воскресенье. Завтрак. Кокосовые сырники на 2 порции

  • Творог 5% 180г, Мука рисовая 40г, Яйцо 1 шт, Йогурт натуральный 100мл, Кокосовая стружка 20г, Разрыхлитель 1/5 ч.л, Стевия

Приготовление:

  1. Творог размять и смешать с мукой

  2. Добавить яйцо и смешать

  3. Добавить разрыхлитель и йогурт и вымешивать до однородности.

  4. Добавить кокосовую стружку и перемешать

  5. Жарить с двух сторон под крышкой

Ужин. Рыбка со стручковой фасолью на 2 порции

  • Филе белой рыбы 250г, Лук 70г, Морковь 80г, Фасоль стручковая 200г, Томатная паста 40г, Чеснок 1 зуб, Зелень 5 г, Соль, перец, приправы

Приготовление:

  1. Рыбу помыть, посолить и поперчить и натереть приправами по вкусу

  2. Рыбу обжарить на антипригарной сковороде до готовности, и снять её с огня

  3. Лук нарезать полукольцами, морковь брусочками, а стручковую фасоль отварить в воде 2-3 мин

  4. Затем на разогретую сковороду выкладываем лук с морковью и обжариваем 3-5мин, добавляем стручковую фасоль и жарим ещё 2-3мин

  5. Томатную пасту смешиваем с водой 50-70мл, заливаем наши овощи и тушим до готовности

  6. К овощам добавляем рыбу, выдавливаем чеснок и перемешиваем. Тушим ещё 5-7мин. Посыпаем зеленью


3 неделя. Обед. Булгур с курицей в рукаве на 2 порции

  • Булгур 100г, Филе курицы 200г, Чеснок 2 зуб, Лук 50 г, Морковь 50г, Соль, перец, приправы

Приготовление:

  1. Булгур промыть и замочить в холодной воде на час. Воду слить

  2. Овощи очистить и нарезать. Мясо нарезать кусочками, посолить и поперчить

  3. Затем булкур перемешать с овощами и специями

  4. Выложить в рукав для запекания и залить 100-150мл водой, сверху выложить слой мяса и чеснок нарезанный слайсами

  5. Закрываем рукав и выпекаем в духовке 180градусов 35-40мин

Смотрите также файлы