Файл: Аэробные виды нагрузок в различных системах упражнений.doc

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В. П. Мишенко, 1988). В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечнососудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.

Оздоровительная ходьба (терренкур).

В комплексе занятий физической культуре широко используется оздоровительная ходьба (терренкур). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма[25].

Оздоровительная ходьба (терренкур) в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой[26].

Занятия плаванием создают благоприятные условия для работы сердечнососудистой системы, поскольку в воде физические нагрузки происходят почти в невесомости (в воде масса тела снижается в десять раз), при горизонтальном положении тела. Положительное влияние на работу сердца и сосудов оказывает также отсутствие статического напряжения. Ритмичные сокращения мышц в сочетании с глубоким дыханием усиливают приток венозной крови к сердцу. В этих условиях оно выталкивает кровь через артериальную систему к периферии по горизонтали, а не по вертикали, как обычно, т. е. работает в облегченных условиях. Мышцы, сокращаясь, действуют, как насос, помогая выталкивать кровь по венозной системе к сердцу. Все это благотворно действует на органы кровообращения. У людей,

---

занимающихся плаванием, сердце более выносливо[11]. Плавание - один из самых безопасных и нетравматичных видов спорта. Во время плавания существенно снижается нагрузка на суставы (что крайне важно при избыточном весе), растягивается позвоночник, укрепляются все группы мышц (с теми или иными акцентами в зависимости от стиля плавания). Благодаря тому, что работает одновременно вся мускулатура, повышается тонус коры головного мозга, другими словами, вы получаете определенный заряд бодрости и хорошенько «прочищаете мозги». Кроме того, поскольку конечности работают в различных плоскостях, при плавании очень хорошо укрепляются суставы и связки.

Неоценимо влияние велосипедных прогулок на общее эмоциональное состояние человека. Велосипед способствует укреплению нервной системы - проблемы и навязчивые мысли отступают, человек отвлекается от повседневных забот, улучшается настроение и общее самочувствие [22].

Оздоровительный туризм Весьма близкое отношение к дозированной оздоровительной ходьбе имеет туризм. Это один из популярных видов активного отдыха, представляющий собой путешествие, совершаемое с общеобразовательной, оздоровительной и культурно-воспитательной целью [16].

В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности физическая нагрузка может достигать значительной величины. Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в той числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких. Пребывание на свежем воздухе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма[17].

Каждая прогулка должна состоять из трёх частей: вводная часть преследует цель постепенного втягивания организма в ходьбу, умеренного оживления деятельности дыхания, кровообращения и других органов. Идти надо спокойно, со средней скоростью 2-2,5км/ч, темп ходьбы постепенно ускоряется и через 10-20 минут доводиться до обычного; Основная часть вирируется по протяжённости, времени в зависимости от индивидуальных особенностей организма отдыхающего. На первую её половину приходиться наибольшая часть маршрута.

---

В заключительной части снижается нагрузка на организм, замедляется темп ходьбы и длина шага, для того чтобы привести организм в состояние, близкое к исходу.

Не менее 25% всего времени должно приходить на отдых, равномерно распределяющийся на всё время прогулки[8].

В качестве аэробных упражнений в помещении рекомендуют скакалку, лестницу, бег на месте, аэробику[11].

Доказано, что аэробика улучшает настроение, познавательные способности, самооценку, освобождает от депрессии. Группы аэробики, получившие широкое распространение, представляют положительную тенденцию, однако для многих полезнее более естественные аэробные упражнения, такие как ходьба или плавание. Заниматься аэробными упражнениями нужно энергично, но необходимо следить за дыханием и пульсом и, если частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает безопасную - замедлить темп.

В состоянии покоя у взрослого человека сердце бьется с частотой от 60 до 90 ударов в минуту. Аэробная тренировка будет считаться успешной, если минут на двадцать заставить сердце работать на уровне 65% от максимального тренировочного пульса.

Аэробная нагрузка в наибольшей степени тренирует сердечно - сосудистую систему, развивает выносливость, замедляет старение, повышает способность организма мобилизовать жиры, снижает массу тела, имеет антисклеротический эффект. Поэтому многие авторы советуют ограничиваться только аэробными тренировками. Другие же считают, что нагрузку при аэробной активности получают лишь медленно сокращающиеся красные волокна мышц, а для тренировки быстро сокращающихся белых волокон нужно добавить скоростно-силовые упражнения (Белов В. И., 1993). Чтобы аэробная тренировка принесла пользу, необходимо заниматься не менее 30 минут трижды в неделю[15].

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Напольное покрытие в холле имеет большое значение. В идеале в полу (досках) и покрытии должна быть небольшая воздушная прослойка. Это делает пол упругим, что естественным образом защищает от травм.

Помещение, в котором проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы при выполнении упражнений не задевать друг друга локтями. Это также снижает риск травм.

Инструктор должен быть профессиональным и часто обращаться к слушателям во время урока - индивидуальный подход на занятиях также играет очень важную роль.

Группы следует подбирать с учетом физической подготовки, то есть примерно однородные.

Программа должна быть такой, чтобы обучаемые постепенно привыкали к постоянной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит доводить себя до состояния жжения. Дело в том, что жжение в области груди может быть следствием коронарных нарушений, и появления таких симптомов следует всячески избегать. Если в мышцах возникает ощущение жжения, это также может служить сигналом о том, что эти мышцы перенапрягаются и, следовательно, очень высок риск получения травм. Главное, выбрать такую ​​программу аэробики, которая максимально соответствовала бы вашим целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.

---

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Агашин Ф.К. Биомеханика ударных движений./ Ф.К. Агашин - М.: Физкультура и спорт, 2007. - 207 с.

2. Березов Т.Т., Коровкин Б.Ф. Биологическая химия. -М.: Медицина, 2003. - 750 с.

3. Бернштейн Н.А. О построении движений. - М.: Медгиз, 2002.-135с.

4. Бернштейн Н.А. Очерки по физиологии движений и физиологии активности. - М.: Медицина,2004. - 349 с.

5. Бернштейн Н.А. Физиология движений и активность,- М.: Наука, 2003.-155с

6. Биохимия. Учебник для институтов физической культуры / под ред. В.В.Меньшикова, Н.И.Волкова. -М.: «Физкультура и спорт», 2006 - 384 с.

7. Биохимия. Учебник для институтов физической культуры / под ред. Н.Н.Яковлева. - М.: Физкультура и спорт,2005- 320 с.

8. Булгаков А.А. Туризм для всех: учеб. - М.: Физкультура и спорт, 2004. - 127с.

9. Донской Д. Движения спортсмена: очерки по биомеханике спорта./ Д. Донской - М.: Физкультура и спорт,2003. - 197 с.

10.Зимкин Н., Коробков А. Физиологические основы физической культуры и спорта. - М.: ФиС, 2003.-279с.

11.Каунсилмен Д. Наука о плавании. - М.: ФиС,2005.-335с.

12.Коренберг В.Б. Основы качественного биомеханического анализа. / В.Б. Коренберг - М.: Физкультура и спорт,2008. - 208 с. 24.

13.Коробков А.В. Физиологические основы применения различных форм физических упражнений в спортивной тренировке. - М.: ФиС, 2005.-508с

14.Крупкин Г.А. Плавание. - М.: ФиС, 2007.-476с.

15.Купер К.Аэробика для хорошего самочуствия.-М.,2004-119с.

16.Макаревич Э.А. Туристские походы выходного дня: Учеб. пособие. - Минск: изд-во «Полымя», 2005 - 86с.

17. Мукоянов П.И. Зимние спортивные походы. Учеб пособие. - М.: "Физическая культура и Спорт", 2006. -155с.

18. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. - М.: Физкультура и спорт,2002.-402С.

19. Матвеев Л.П. Общая теория спорта. - М.: тип. Военизд.,2003.- 614с.

20. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Теория и методика физического воспитания. - Т.1. - М.: Физическая культура и спорт,2001. - 303 с.

21. Мильнер Е.Г.Азбука оздоровительного бега. - В кн.: Искусство быть здоровым. - М.:Фис,2004,с22-23.

22. Основы теории и методики физической культуры: Учебник для техникумов физ. культуры. /Под ред. А.А. Гужаловского. - М.: Физкультура и спорт, 2006. - 352с.

---