Файл: Хроническая болезнь.docx

• 
  интересная книга;
  
• 
  занятие любимым видом спорта;
  
• 
  приготовление вкусного блюда;
  
• 
  катание на коньках;
  
• 
  духовная практика.
  

Рисуйте, вяжите, ремонтируйте технику, пишите стихи – делайте всё, что может вызвать положительный отклик.

Важно! Если изначально не чувствуете радости и удовольствия от своего увлечения – это естественный процесс: апатия не даёт наслаждаться активной деятельностью. Не оставляйте занятий, и вскоре ощутите расслабление, комфорт и позитивные эмоции.

Также хобби помогает повысить самооценку. Если человек понимает, что преуспевает в конкретном виде деятельности, он чувствует себя более уверенным и успешным.

Маленькие радости

Даже во время депрессии остаются вещи, которые радуют больного человека. Удовольствие доставляют:

• 
  любимые фильмы и сериалы;
  
• 
  интересные книги;
  
• 
  вкусные блюда;
  
• 
  покупка новых вещей;
  
• 
  посещение развлекательных заведений;
  
• 
  долгий и крепкий сон.
  

Не отказывайте себе в этих небольших и приятных слабостях: отложите в сторону хобби и работу, займитесь простыми вещами, которые интересны вам сейчас.

Важно! Не чувствуйте вины за получение удовольствия. Радость и чувство удовлетворения – именно то, что поможет вам победить болезнь.

Уход за собой

Во время депрессии пациенту становится трудно следить за своим внешним видом. Человек может забывать чистить зубы и причёсываться, мыться, переодеваться в чистую одежду. Ухаживайте за собой, даже если придётся делать это через силу – получится почувствовать себя лучше.

Мужчины должны чаще бриться и чистить зубы, ухаживать за внешним видом волос, чаще менять одежду, мыться и пользоваться дезодорантом. Девушкам не стоит пренебрегать косметикой, маникюром и причёской, если это входило в их ежедневный ритуал ухода за собой.

 Привлекательный внешний вид помогает повысить самооценку и вернуть уверенность в себе, что даёт возможность избавиться от депрессии.

Домашние животные

Общение с людьми – сложное и не очень приятное занятие для человека с депрессией. Человеческое общество можно заменить контактом с питомцем – домашнее животное поможет почувствовать себя любимым, полезным и нужным.

Помимо полезного общения, постоянная забота о питомце позволяет переключиться со своих личных проблем на другие мысли. Это мешает зацикливаться на депрессивных идеях, устраняет тоску и негативное мышление.

---

Соблюдение режима дня

Для хорошего самочувствия нужно спать 8-10 часов в сутки. Нехватка сна, характерная для людей с депрессией, снижает продуктивность и ухудшает настроение. Излишне долгий сон также вредит организму – вызывает вялость, заторможенность и апатию, снижает умственные способности.

Бороться с бессонницей помогут снотворные препараты и народные средства:

• 
  мёд;
  
• 
  ромашка;
  
• 
  перечная мята;
  
• 
  тмин;
  
• 
  фенхель.
  

→ Обзор лучших снотворных средств

Справиться с переизбытком сна можно только при помощи подъёма через силу и принятия холодного душа.

Улучшить качество сна, ускорить засыпание и подъём поможет режим. Отходите в постель и просыпайтесь в одно и то же время, с точностью до получаса. Поначалу это может быть непросто, но со временем организм привыкнет засыпать и просыпаться в установленные вами часы.

Спортивные упражнения

Борьбу с плохим настроением реализуют систематические спортивные упражнения. Спорт активирует выработку эндорфина и серотонина – гормонов радости, ответственных за хорошее настроение. Нехватка серотонина приводит к депрессии, поэтому физические нагрузки – отличный способ её устранить. Занятие спортом помогает поднять самооценку.

Не возлагайте на себя сильные нагрузки, начните с лёгкой ежедневной зарядки, разминающей все группы мышц. Если выполнение зарядки покажется слишком простым, немного усложните программу, добавив в неё интересные упражнения.

Также можно заняться видом спорта, который вам нравится: катанием на коньках или лыжах, теннисом, футболом, йогой или фитнесом, тренажёрными занятиями.

Главное – не нагружать себя слишком сильно. Переутомление усилит депрессию.

Прогулки на свежем воздухе

Солнечный свет и свежий воздух – важные составляющие терапии против депрессии. Насыщение головного мозга кислородом и повышенная выработка нейромедиатора серотонина, вызванная солнечными ваннами, помогают подавить угнетённое состояние.

Гуляйте ежедневно, хотя бы по 10-30 минут, в утреннее и вечернее время суток. Если хотите заменить медленной ходьбой ежедневную спортивную нагрузку, увеличьте продолжительность прогулок до 40-60 минут.

Важно! Откажитесь от прогулок в дождливые и пасмурные дни, чтобы не усугубить состояние.

Что нельзя делать?

{banner_banstat9}

При депрессивном состоянии категорически запрещено делать следующие вещи:

1. 
   Принимать спиртные напитки. Употребление алкоголя разрушает нейронные связи в головном мозге, притупляет работу нейромедиаторов. Вместо облегчения состояния он лишь усугубит симптомы болезни.
   
2. 
   Самостоятельно подбирать лекарства. При выборе антидепрессантов учитывается множество факторов: возраст, вес, общий анамнез. Подбор неправильного средства может усугубить депрессию, а смесь неподходящих препаратов способна спровоцировать шоковое состояние, кому или летальный исход.
   
3. 
   Сосредотачиваться на плохом. Негативное мышление – верный способ глубже погрузиться в депрессивное состояние. Чтобы справиться с болезнью, нужно научиться искать положительные стороны в вещах и событиях, которые окружают.
   
4. 
   Мешать себе радоваться. Люди с перфекционизмом и заниженной самооценкой, страдающие депрессией, склонны корить себя за маленькие радости. Не стыдите себя за удовольствие – именно позитивные эмоции помогут победить болезнь.
   
5. 
   Сдаваться апатии. Отсутствие желания что-то делать – норма во время депрессии. Занимайтесь работой, хобби, уходом за собой и домашними делами через силу, пока не почувствуете себя лучше.
   
6. 
   Загонять себя. Отдых – важная часть лечения депрессии. Выделите побольше времени на сон, развлечения и занятия, доставляющие вам удовольствие. Если есть возможность, уйдите в отпуск на время лечения.
   
7. 
   Переедать и недоедать. Нехватка питательных элементов может привести к обморокам и ухудшению состояния, а переедание способно вызвать ожирение, проблемы с холестерином и сердечно-сосудистой системой. Соблюдайте меру в питании.
   
8. 
   Отказываться от общения. При депрессии не хочется общаться даже с самыми близкими людьми. Пересильте тягу к одиночеству и поговорите с кем-нибудь.
   
9. 
   Несерьёзно воспринимать болезнь. Депрессия – не затяжной приступ плохого настроения. Это тяжёлая болезнь, которую недопустимо игнорировать. Депрессивное состояние не пройдёт само по себе – если хотите почувствовать себя лучше, приложите усилия.
   
10. 
    Бояться обратиться к врачу. Люди склонны избегать психотерапевтов и психиатров, считая, что их посещают только шизофреники и психопаты. Не стоит переживать из-за подобных стереотипов, при плохом самочувствии – обязательно проконсультируйтесь со специалистом и следуйте схеме лечения.
    

---

Как вести себя, если вы хотите поддержать близкого человека с депрессией

Что делать

  Помогите обратиться к специалистам и начать лечение. Можно даже вместе пойти на приём к психиатру. Поощряйте человека продолжать лечение, пока не наступят улучшения.

  Оказывайте эмоциональную поддержку. Выслушать, поверить, посочувствовать, выразить желание, чтобы стало лучше.

  Не принимайте на свой счёт. Иногда при депрессии люди становятся злыми и раздражительными, иногда — холодными и равнодушными. Это не значит, что человек к вам плохо относится, это просто симптомы его болезни.

  Заботьтесь о себе. Давайте поддержку только тогда, когда искренне этого хотите. Иначе вы начнёте втайне злиться, и ваши отношения станут мукой для обоих. Если вы постоянно находитесь рядом с человеком в тяжёлой депрессии, вам тоже пригодится помощь психотерапевта или группы поддержки.

Чего не стоит говорить

 «Не кисни, соберись, отвлекись на что-нибудь». Такой совет не работает — отвлечься не выйдет. Нервная система больных депрессией работает особым образом. Проще говоря, радости и энергии в организме не осталось, и нельзя вытрясти из человека то, чего у него нет.

  «Займись спортом, от него эндорфины». Прекрасный совет для тех, кто уже на пути к выздоровлению. Для тех, что прямо сейчас сидит на дне, это ещё один способ почувствовать себя ничтожеством. Опять же из-за сбоев в нервной системе: заставить себя практически нереально (волевая регуляция не работает), к тому же двигаться сложно (может быть нарушена психомоторная активность).

  «Больше работай». Этот совет люди с депрессией слышат чаще всего. И изо всех сил пытаются его осуществить. Только не забывайте, что в голове у них каша и сосредоточиться на чём-то не получается. Даже если работа поначалу помогает отвлечься, состояние нервной системы продолжает ухудшаться. И однажды мозг потеряет способность решения рабочих задач. В итоге — сорванные сроки, чувство вины перед коллегами, даже увольнение.

---

Жизнь после депрессии

Выход из депрессии возвращает человеку желание жить. Ольга Гонжал так говорит об этом: «Курс терапии даёт пациенту возможность понять, каково это — быть в хорошем состоянии. Чувствовать себя хорошим. Не бояться людей, не конфликтовать, не избегать ответственности. Быть успешным в близких отношениях».

Андрей стал легче справляться со стрессами. Мужчина так описывает свои ощущения: «Был момент на работе, когда я сильно ошибся, и из-за этого у меня могли быть большие проблемы, даже юристов привлекли. Раньше я бы в ужасе трясся, а сейчас как-то нормально к этому отнёсся, более спокойно. Да, какие-то чувства были, но без желания бежать с криками „увольняйте меня, я виноват“. Просто поговорили, поняли, что всё не так страшно, конфликт разрешили, живём дальше».

Катя так рассказывает о том, как изменился её взгляд на мир, когда ей удалось побороть депрессию: «Недавно мы были в Крыму, ездили с семьёй на Ай-Петри, очень красивый вид. А потом я на автобусе возвращалась домой. Было душно, 7 вечера, кругом недовольные люди, кто-то пьяный, вспотевший, все агрессивные. Обстановка так себе. А я ехала, смотрела в окно на виды гор, моря и вдруг меня пронзило чувство благодарности за то, что я могу видеть, слышать и ощущать прикосновения. Что могу чувствовать запахи, испытывать эмоции. Раньше я просто не понимала, что это такое — благодарность к жизни. Это было очень яркое ощущение. Я поняла, что люблю жизнь. Люблю и хочу жить».

1. Разведение пальцев в стороны 10-15 повторений 2. Давим пальцами на поверхность 3. Поочередно поднимаем пальцы над поверхностью 4. Совершаем круговые движения каждым пальцем поочередно 5. Подъёмы предплечья. Другой рукой удерживаемся кисть 6. Боковые движения предплечьем. Другой рукой удерживаем кисть 7. Приподнимаем кисть при помощи другой руки 8. Сжимаем пальцы, оказывая давление на поверхность 9. Активно поднимаем кисть руки 10. Боковые движения кистью 11. Попеременно поворачиваем кисть ладонью вверх-вниз 12. Накаты на кисть, сгибая в лучезапястном суставе 13. Рукопожатие больной и здоровое рукой, поворачивая кисть 14. Сжимаем кисть в кулак, чередуя большой палец снаружи-внутри 15. Щелчки каждым пальцем попеременно 16. Поглаживания большим пальцем. «Снимаем кольцо» 17. Надавливаем большим пальцем на другие пальцы 18. Удерживаем другой рукой лучезапястный сустав, кулаком различные движения 19. Ладонь к ладони, вращательные движения 20. Ладонь к ладони, сгибаем-разгибаем лучезапястный сустав 21. Приближаем-отдаляем ладони не отрывая пальцы 22. Сжимаем мягкий мячик 10-40 повторений 23. Катаем мячик по поверхности 24. Поворачиваем мячик в одну и другую сторону. «Откручиваем крышку» 25. Поднимаем кисть и удерживаем мячик 26. Катаем мячик влево-вправо 27. Поочередно сжимаем мячик каждым пальцем 28. Сгибаем кисть удерживая мячик

---