Файл: Хроническая болезнь.docx

2. Спорт. Для мужчин спортивные достижения не менее важны, чем личные. Занятия активным спортом повышают уровень не только гормонов «радости», но и тестостерона. Это особенно важно при депрессии, ведь многие на фоне неё отмечают пониженное либидо, не понимают, с чем связан такой симптом, и тяжело переживают это состояние.

3. Хобби – очень важная составляющая жизни мужчины, о которой часто забывают в суете рабочих будней. Если вернуть её обратно, часто симптомы депрессии очень быстро отступают, ведь человек снова начинает получать удовольствие от жизни.

4. Питание – жирное мясо и наваристые блюда придётся временно отложить, чтобы не нагружать организм, который и так плохо справляется. Но это не означает полный отказ от всего, что любимо в еде. Шашлык можно готовить из куриной грудки или филе бедра, для стейка выбрать не мраморную говядину, а постный кусок, шаурму готовить дома с соево-сметанным соусом вместо майонезного.

5. Режим – сон и распорядок дня важны как никогда. Ложиться спать рекомендуется не позднее 23:00, спать не менее 8 часов. Нужно также соблюдать гигиену сна: за час до отбоя отказ от гаджетов, в постели никакой работы и разговоров по душам, только сон или интимная близость.

Мужчины реже готовы выполнять медитации и другие расслабляющие методики, но для них они будут также актуальны. Релаксация по Джекобсону утром после пробуждения и перед сном значительно уменьшит тревожность и напряжение, а дыхательные практики в середине дня помогут расслабиться на работе и не перетруждаться.

Как справиться самому с последствиями депрессии

Болезнь проходит, а последствия после неё ещё какое-то время могут беспокоить. Это же касается и депрессивного расстройства. Мы узнали у психотерапевта о действенных методиках избавления от нежелательных симптомов после пережитого эпизода депрессии.

Стресс, апатия, уныние, тревога, навязчивые мысли

До года после эпизода депрессии у человека может сохраняться сниженное настроение и навязчивые мысли о бессмысленности жизни. С этим состоянием необходимо бороться, чтобы не возник рецидив заболевания.

4 простых способа поддержать себя:

1. 
   Медитации – всего 2-3 минуты в день повысят уровень осознанности и уменьшат тревожность.
   
2. 
   Общение – чем больше взаимодействия с людьми, тем ниже риск повторного развития депрессии и меньше времени на навязчивые мысли.
   
3. 
   Дневник достижений – записывать все небольшие победы и хвалить себя за каждую, чтобы не допустить обесценивания собственных успехов.
   
4. 
   План дня – записывать все нужные дела и отмечать галочками сделанные, чтобы видеть свой труд и ценить его.
   

---

Самоанализ

Чтобы преодолеть уныние и справиться с плохими мыслями, человеку разберитесь в себе. Попробуйте понять, в чём может заключаться причина депрессивного состояния. Проанализируйте свои взаимоотношения с близкими людьми, степень удовлетворённости работой, местом проживания, материальным состоянием и внешним видом.

Зарекомендовал себя метод «плюсов и минусов».

1. 
   Возьмите ручку и лист бумаги, разделите его пополам.
   
2. 
   Запишите на одной стороне вещи, которые приносят вам радость и удовольствие.
   
3. 
   Перечислите на второй половине всё, что причиняет вам дискомфорт.
   

После завершения списка пересмотрите составляющие своей жизни. Увеличьте число вещей, доставляющих радость, и исключите всё, что вызывает негативные эмоции. Увольтесь с нелюбимой работы, переедьте из надоевшего города, порвите отношения с неприятными вам людьми.

Смена образа жизни – это сложно и болезненно, но она позволяет изменить жизнь к лучшему.

Борьба с негативным мышлением

Негативное мышление, воспринимающее мир в тёмных тонах – главный спутник подавленного и депрессивного состояния. Во время депрессии человек склонен видеть в поступках и событиях вокруг него только отрицательную сторону.

Чтобы избавиться от отрицательного мышления, делайте следующее:

• 
  слушайте позитивную музыку;
  
• 
  смотрите добрые семейные комедии;
  
• 
  общайтесь с оптимистичными людьми;
  
• 
  не зацикливайтесь на своих проблемах;
  
• 
  откажитесь от перфекционизма, позвольте себе быть неидеальным.
  

Справиться с негативом поможет личный дневник. Записывайте в него все свои пессимистичные и тоскливые мысли, а после подробно изучайте и анализируйте их.

1. 
   Почему появилась такая мысль, что способствовало её зарождению?
   
2. 
   Обоснован ли отрицательный настрой?
   

Важно! Постоянный разбор депрессивных идей позволит понять, что негатив не всегда оправдан. Это научит позитивному мышлению.

Занятие любимым хобби

В депрессивном состоянии человеку не хочется ничего делать. Отдых – важная составляющая лечения, но поддаваться апатии недопустимо. Выбраться из затяжной депрессии помогут хобби – приятные и несложные занятия, прежде приносившие удовольствие и радость.

---

Виды хобби, применяемых при лечении депрессии, могут быть разными:

• 
  интересная книга;
  
• 
  занятие любимым видом спорта;
  
• 
  приготовление вкусного блюда;
  
• 
  катание на коньках;
  
• 
  духовная практика.
  

Рисуйте, вяжите, ремонтируйте технику, пишите стихи – делайте всё, что может вызвать положительный отклик.

Важно! Если изначально не чувствуете радости и удовольствия от своего увлечения – это естественный процесс: апатия не даёт наслаждаться активной деятельностью. Не оставляйте занятий, и вскоре ощутите расслабление, комфорт и позитивные эмоции.

Также хобби помогает повысить самооценку. Если человек понимает, что преуспевает в конкретном виде деятельности, он чувствует себя более уверенным и успешным.

Маленькие радости

Даже во время депрессии остаются вещи, которые радуют больного человека. Удовольствие доставляют:

• 
  любимые фильмы и сериалы;
  
• 
  интересные книги;
  
• 
  вкусные блюда;
  
• 
  покупка новых вещей;
  
• 
  посещение развлекательных заведений;
  
• 
  долгий и крепкий сон.
  

Не отказывайте себе в этих небольших и приятных слабостях: отложите в сторону хобби и работу, займитесь простыми вещами, которые интересны вам сейчас.

Важно! Не чувствуйте вины за получение удовольствия. Радость и чувство удовлетворения – именно то, что поможет вам победить болезнь.

Уход за собой

Во время депрессии пациенту становится трудно следить за своим внешним видом. Человек может забывать чистить зубы и причёсываться, мыться, переодеваться в чистую одежду. Ухаживайте за собой, даже если придётся делать это через силу – получится почувствовать себя лучше.

Мужчины должны чаще бриться и чистить зубы, ухаживать за внешним видом волос, чаще менять одежду, мыться и пользоваться дезодорантом. Девушкам не стоит пренебрегать косметикой, маникюром и причёской, если это входило в их ежедневный ритуал ухода за собой.

 Привлекательный внешний вид помогает повысить самооценку и вернуть уверенность в себе, что даёт возможность избавиться от депрессии.

Домашние животные

Общение с людьми – сложное и не очень приятное занятие для человека с депрессией. Человеческое общество можно заменить контактом с питомцем – домашнее животное поможет почувствовать себя любимым, полезным и нужным.

---

Помимо полезного общения, постоянная забота о питомце позволяет переключиться со своих личных проблем на другие мысли. Это мешает зацикливаться на депрессивных идеях, устраняет тоску и негативное мышление.

Соблюдение режима дня

Для хорошего самочувствия нужно спать 8-10 часов в сутки. Нехватка сна, характерная для людей с депрессией, снижает продуктивность и ухудшает настроение. Излишне долгий сон также вредит организму – вызывает вялость, заторможенность и апатию, снижает умственные способности.

Бороться с бессонницей помогут снотворные препараты и народные средства:

• 
  мёд;
  
• 
  ромашка;
  
• 
  перечная мята;
  
• 
  тмин;
  
• 
  фенхель.
  

→ Обзор лучших снотворных средств

Справиться с переизбытком сна можно только при помощи подъёма через силу и принятия холодного душа.

Улучшить качество сна, ускорить засыпание и подъём поможет режим. Отходите в постель и просыпайтесь в одно и то же время, с точностью до получаса. Поначалу это может быть непросто, но со временем организм привыкнет засыпать и просыпаться в установленные вами часы.

Спортивные упражнения

Борьбу с плохим настроением реализуют систематические спортивные упражнения. Спорт активирует выработку эндорфина и серотонина – гормонов радости, ответственных за хорошее настроение. Нехватка серотонина приводит к депрессии, поэтому физические нагрузки – отличный способ её устранить. Занятие спортом помогает поднять самооценку.

Не возлагайте на себя сильные нагрузки, начните с лёгкой ежедневной зарядки, разминающей все группы мышц. Если выполнение зарядки покажется слишком простым, немного усложните программу, добавив в неё интересные упражнения.

Также можно заняться видом спорта, который вам нравится: катанием на коньках или лыжах, теннисом, футболом, йогой или фитнесом, тренажёрными занятиями.

Главное – не нагружать себя слишком сильно. Переутомление усилит депрессию.

Прогулки на свежем воздухе

Солнечный свет и свежий воздух – важные составляющие терапии против депрессии. Насыщение головного мозга кислородом и повышенная выработка нейромедиатора серотонина, вызванная солнечными ваннами, помогают подавить угнетённое состояние.

Гуляйте ежедневно, хотя бы по 10-30 минут, в утреннее и вечернее время суток. Если хотите заменить медленной ходьбой ежедневную спортивную нагрузку, увеличьте продолжительность прогулок до 40-60 минут.

---

Важно! Откажитесь от прогулок в дождливые и пасмурные дни, чтобы не усугубить состояние.

Самоанализ

Чтобы преодолеть уныние и справиться с плохими мыслями, человеку разберитесь в себе. Попробуйте понять, в чём может заключаться причина депрессивного состояния. Проанализируйте свои взаимоотношения с близкими людьми, степень удовлетворённости работой, местом проживания, материальным состоянием и внешним видом.

Зарекомендовал себя метод «плюсов и минусов».

1. 
   Возьмите ручку и лист бумаги, разделите его пополам.
   
2. 
   Запишите на одной стороне вещи, которые приносят вам радость и удовольствие.
   
3. 
   Перечислите на второй половине всё, что причиняет вам дискомфорт.
   

После завершения списка пересмотрите составляющие своей жизни. Увеличьте число вещей, доставляющих радость, и исключите всё, что вызывает негативные эмоции. Увольтесь с нелюбимой работы, переедьте из надоевшего города, порвите отношения с неприятными вам людьми.

Смена образа жизни – это сложно и болезненно, но она позволяет изменить жизнь к лучшему.

Борьба с негативным мышлением

Негативное мышление, воспринимающее мир в тёмных тонах – главный спутник подавленного и депрессивного состояния. Во время депрессии человек склонен видеть в поступках и событиях вокруг него только отрицательную сторону.

Чтобы избавиться от отрицательного мышления, делайте следующее:

• 
  слушайте позитивную музыку;
  
• 
  смотрите добрые семейные комедии;
  
• 
  общайтесь с оптимистичными людьми;
  
• 
  не зацикливайтесь на своих проблемах;
  
• 
  откажитесь от перфекционизма, позвольте себе быть неидеальным.
  

Справиться с негативом поможет личный дневник. Записывайте в него все свои пессимистичные и тоскливые мысли, а после подробно изучайте и анализируйте их.

1. 
   Почему появилась такая мысль, что способствовало её зарождению?
   
2. 
   Обоснован ли отрицательный настрой?
   

Важно! Постоянный разбор депрессивных идей позволит понять, что негатив не всегда оправдан. Это научит позитивному мышлению.

Занятие любимым хобби

В депрессивном состоянии человеку не хочется ничего делать. Отдых – важная составляющая лечения, но поддаваться апатии недопустимо. Выбраться из затяжной депрессии помогут хобби – приятные и несложные занятия, прежде приносившие удовольствие и радость.

Виды хобби, применяемых при лечении депрессии, могут быть разными:

---