Файл: Техника 1. Осознанное дыхание.docx

Практическое задание №10

Тренинг личностного роста как форма работы практического психолога
Релаксационные и медитативные техники

Техника №1. «Осознанное дыхание».

Цель – научить человека сосредоточиваться на своём внутреннем мире и слушать своё тело.
Ход выполнения

Этап 1. Сядьте на ковёр в позу полулотоса. Закройте глаза и дышите, как нравится, и мысленно отсчитывайте по 10 выдохов. Продолжайте сосредоточенно дышать; можете представить, что ваши выдохи – это семена, а вы бросаете по 10 семечек в землю при каждом шаге. Не рассуждайте о посторонних делах – только чувствуйте, как воздух заполняет и покидает ваше тело. Продолжайте до первого сигнала таймера.

Этап 2. Продолжайте концентрироваться на циркуляции воздуха, но считайте десятками уже не выдохи, а вдохи, при этом мысленно произносите «один», «два» и т.д. не когда вы набираете воздух, а когда лишь готовитесь вдохнуть. Подсчитывайте вдохи, пока не услышите второй звонок.

Этап 3. Перестаньте считать. Чувствуйте напряжение в ноздрях на вдохе и расслабление в диафрагме на выдохе, слушайте собственное дыхание и наслаждайтесь процессом до третьего сигнала часов.

Этап 4. Определите, в какой точке вашего тела кожа и воздух взаимодействуют сильнее всего (обычно это середина верхней губы или фильтрум) и полностью сконцентрируйтесь на этом участке. Представьте, что в мире нет ничего, кроме этой точки и воздуха; дышите максимально сосредоточенно. После четвёртого звонка откройте глаза, почувствуете своё реальное присутствие в мире и через 1-2 минуты вставайте.

Техника №2. «Тренинг со свечами»

Цель – освободить человека от бессознательных страхов, негативных установок и дурных воспоминаний.
Ход выполнения

Этап 1. Сядьте так, чтобы ваши глаза оказались на одном уровне с верхушкой свечи, но были на полметра левее объекта. Сомкните веки и поверните голову в сторону огня. Расслабьте глаза и почувствуйте, как мягкий свет касается ваших ресниц и умиротворяет вас. Сидите так 1 минуту, пока вы не ощутите, что навязчивые мысли отступили, а ваш разум готов к преображению.

Этап 2. Раскройте глаза и смотрите на сияющее пламя свечи:

---

сначала на огонь в целом, а затем – на его горячий центр, где фитиль. Прекратите внутренний монолог: неотрывно наблюдайте за колебаниями пламени, пока не вы не почувствуете, что во Вселенной нет ничего, кроме этого маленького огонька и вас. Проведите так 3 минуты.

Этап 3. Вообразите, что вы находитесь в самом сердце пламени – там где фитилёк. Представьте, что огонь находится и вокруг, и внутри вас, что в нём плавятся ваши обиды, сомнения, опасения. Почувствуйте, что огонь входит в вас и превращается в чистую энергию. Наслаждайтесь светлым ощущением 3 минуты.

Этап 4. Вновь сомкните веки и полностью расслабьтесь. Сосредоточьтесь на своём дыхании и снова откройте глаза. Посмотрите на пламя и почувствуйте тепло и силу огня в области Анахаты (сердечной чакры). Дайте энергетическим потокам зарядить своё сердце и через 3 минуты, когда зазвонит таймер, возвращайтесь в реальность. Для этого сделайте медленный глубокий вдох, осмотрите привычную комнату, встаньте и задуйте свечу.

Техника №3. «Осознание тела»

Цель – помочь человеку полностью расслабиться, почувствовать себя не деятелем, а созерцателем и осознать настоящее.

Ход выполнения

Этап 1. Лягте. Закройте глаза. Носом глубоко вдыхайте воздух и делайте медленные выдохи ртом. Во время вдоха собирайте всё накопившееся раздражение и напряжение в область лёгких и выпускайте этот негатив во время выдоха. Продолжайте сосредоточенно дышать и старайтесь не думать. Если вы заметите, что в вашем сознании возникла мысль, не боритесь с ней: после 2-3 минут игнорирования она вас оставит. Продолжайте концентрироваться на дыхании, пока тревоги не покинут ваш разум.

Этап 2. Переключите внимание на пальцы ног. Сосредоточьтесь на ощущениях в области ногтевого ложа, вообразите, что ваше дыхание не останавливается в области туловища, а достигает лодыжек, ступней и кончиков пальцев, наполняя ваши мышцы теплом и силой. Удерживайте ощущение как можно дольше.

Этап 3. Когда пальцы ваших ног станут средоточием энергии, постепенно направьте их тепло к коленям, тазу, пропустите его через позвоночник и сконцентрируйте в теменной зоне. Сохраняйте телесную энергию в Сахасраре (чакре головы) не менее пяти минут.

Этап 4. Дайте потокам силы и тепла равномерно распределиться по вашему телу – от кожи до костей – и концентрируйтесь на своём дыхании, пока не закончится время медитации. После этого ещё минуту оставайтесь с закрытыми глазами и осознавайте реальный момент, затем откройте глаза, встаньте и вернитесь к привычным делам.

---

Техника №4. «Визуализация»

Цель – делать человеческое сознание более подвижным и научить медитирующего позитивному мышлению
Ход выполнения

Этап 1. Сядьте в наиболее приятную позу в удобном кресле, полностью расслабьте мышцы спины, опустите руки на подлокотники и закройте глаза. Постарайтесь минимизировать внутренний монолог и задайте себе вопрос: «что сделает меня счастливым человеком?». Не отвечайте словесно – ждите появления визуального образа вашего желания.

Этап 2. Сделайте картину своей мечты динамичной. Если это дом, заселите его людьми, украсьте цветами, фонтанами, скульптурами; если это новая любовь, дайте ей имя, узнайте её возраст, рост, привычки; если это путешествие – наполните его экскурсиями, праздниками, интересными знакомствами и т.д. Радостно наблюдайте за развитием своего желания и старайтесь как можно детальнее рассмотреть мечту, игнорируя все посторонние мысли и образы в своём сознании. По окончании тренинга вы можете сразу переходить к делам, т.к. во время медитации ваш разум пребывал в работе.

Техника №5 «Движение»

Цель – утомить физическое тело для очищения астральной и эфирной субстанций и оздоровления человека
Ход выполнения

Этап 1. Прилягте на траву под деревом и задумайтесь над своими сильными и слабыми сторонами, при этом делайте акцент на недостатках и не щадите себя.

Этап 2. Идите к грядке. Осмотрите её, как собственный разум, и представьте, что цветы – это ваши таланты, овощи и фрукты – ваша доброта, искренность, незлобивость и т.д., а сорные травы, мешающие полезным растениям, – ваша леность, трусость, жадность и т.д.

Этап 3. Как можно более тщательно и осознанно выпалывайте сорняки, представляя, что очищая землю от вредных корней, вы совершенствуете свою душу.

Этап 4. Полейте культурные растения, которые символизируют ваши положительные стороны и полюбуйтесь результатом. По окончании практики поблагодарите себя за то, что вы преобразовали окружающий мир.

---