ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 19.03.2024
Просмотров: 13
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Основы питания
Питание — сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и возобновления клеток и тканей организма, регуляции физиологических функций организма.
Рациональное питание – это питание здорового человека, способное качественно и количественно удовлетворить его потребность в пище.
Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище, следующие:
- адекватность потребностям – оптимальное её количество, соответствующее энергетическим затратам;
- сбалансированность – полноценное качество, т.е. включение всех необходимых пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, соли, витамины), сбалансированные в оптимальных пропорциях;
- разнообразие – и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения;
- безопасность – хорошая усвояемость, приятный вкус, запах, внешний вид; соответствующая температура пищи; доброкачественность и безвредность.
Общий расход энергии за сутки складывается из основного обмена и затрат энергии на физическую работу.
Основной обмен веществ – это потребление энергии клетками в состоянии полного покоя; в среднем величина основного обмена веществ у взрослого человека составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час, т.е. на массу тела в 70 кг х 1 ккал х 24 ч. = 1680 ккал/день. Столько человеку необходимо, чтобы ≪жить, не двигаясь≫.
Затраты энергии на физическую работу. Общий расход энергии увеличивается при умственной работе – на 2-5%; сидение – 12-15%; стояние – 20%; ходьба – 80-100%; бег – на 400%. Повышение обмена при физических нагрузках связано в основном с усилением окислительных процессов в работающих мышцах.
Взрослое население подразделяют на 5 групп по калорийности суточного пищевого рациона:
1. Работники умственного труда и другие, не связанные с физической работой (педагоги, воспитатели, работники науки, терапевты, секретари).
2. Лёгкий физический труд (санитары, тренеры, швеи, ветеринары, агрономы).
3. Рабочие механического производства (водители, хирурги, станочники) – средней тяжести.
4. Рабочие частично-механического производства, связанного со значительными физическими усилиями (механизаторы, с/х рабочие, строительные рабочие) – тяжёлый физический труд.
5. Рабочие тяжёлого физического труда (горнорабочие, сталевары, вальщики леса) – особо тяжёлый труд.
Для взрослого соотношение между белками, жирами и углеводами составляет 1 : 1,1: 4,6;
для спортсменов – 1 : 0,8 : 4;
при тяжелом физическом труде – 1 : 1,3 : 5;
Белки, жиры, углеводы, витамины — основные пищевые вещества в рационе человека. Пищевыми веществами называют такие химические соединения или отдельные элементы, которые необходимы организму для его биологического развития, для нормального протекания всех жизненно важных процессов.
Белки – высокомолекулярные азотсодержащие вещества и важнейшие пищевые вещества. Состоят из аминокислот, зарегистрировано 22 аминокислоты.
Состоят из: углерода, водорода, кислорода, фосфора, серы, азота.
Роль белка преимущественно пластическая, является строительным материалом для формирования новых тканей и возмещения отмерших клеточных структур.
Белки также входят в состав: гормонов; ферментов; эритроцитов.
При расщеплении 1 г белка даёт 4,1 ккал. НОРМА составляет до 120 г белка в день (спортсменам – 150 г и больше или до 2,2 г/на 1 кг веса).
Источники: мясо, рыба, яйца, молоко, бобовые.
100 г мяса – 12 г белка;
100 г белого хлеба – 2-3 г белка;
100 г рыбы – 12-15 г белка;
Белки животного происхождения: содержат все кислоты – мясо, рыба, молочные продукты, яйцо.
Белки растительного происхождения: соя, фасоль, горох, кукуруза, рис, гречка.
Функции белка: строительная, регуляторная- гормоны Подж.ж; двигательная – сократительные белки; транспортная - глобин; защитная – белки антитела; энергетическая – выделение свободной энергии при расщеплении.
Жиры состоят из триглицеридов жирных кислот и липоидов. При расщеплении 1 г жира даёт 9,3 ккал.
Источники: свиное сало, сливочное масло, сметана, сыры, подсолнечное масло, орехи.
| коровье масло, сметана, сливки, рыбий жир | Ценны витаминами А, Д, Е, К |
| Говяжий жир, свиной жир, бараний жир. | только топлёными (плохая усвояемость) |
| Растительные жиры (есть витамин Е) | быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене, легче усваиваются. |
Холестерин – жироподобное вещество
. Источник образования витамина Д под УФ излучением, избыток - атеросклероз (сужение, уплотнение стенок сосудов), его много в сливочном масле, икре, яйцах, печени.
Углеводы – основной источник энергии организма. К ним относятся сахариды: моно- (глюкоза, фруктоза), поли- (крахмал, гликоген, клетчатка), ди- (сахароза, лактоза, сахар). При окислении 1 г углевода выделяется 4,1 ккал. Суточной нормой является 300-600 г в сутки.
При физической работе углеводы расходуются в первую очередь.
Источники: зерновые продукты; сахар; кондитерские изделия; корнеплоды; фрукты.
При избытке они легко трансформируются в жиры.
Мышечная деятельность сопровождается значительным потреблением сахара скелетными мышцами.
За 1 час идёт переработка в гликоген.
Минеральные вещества являются неорганическими составными частями пищи. Многие из них играют важную роль в организме, и постоянное поступление их с пищей необходимо. Минеральный состав пищи включает более 60 макро- и микроэлементов. (Натрий, кальций , фосфор калий, железо).
Предпочтителен четырехразовый прием пищи (завтрак, обед, полдник и ужин). Оптимально следующее примерное распределение калоража суточного рациона: завтрак-25-30%, обед-30-35%,полдник15%, ужин -25-30%.
Между занятиями физическими упражнениями и следующим непосредственно за ним приемом пищи для восстановления функции кровообращения после значительной физической нагрузки и перераспределения крови от работающих скелетных мышц к органам пищеварения устанавливается временной интервал 30-40 минут.
Длительная работа организма связана с потерей большого количества воды и солей, в связи с этим, лучшее средство восполнения запасов - прием сахара и глюкозы на финише. В течение 2-3 дней после соревнований в пищевом рационе несколько снижается количество жиров и увеличивается количество растительного масла- до 20-25% всех жиров, пища обогащается углеводами и витаминами.
«Daily Calorie Intake» - DCI) это сумма калорий расходуемых организмом
Основные направления современной диетологии
Теория рационального питания
Затраты энергии должны всецело соответствовать ее потреблению – этот принцип был положен в основу теории рационального питания. Второй принцип гласит о том, что базовые питательные элементы (ЖБУ) необходимо употреблять в особых гармоничных соотношениях.
Калорийность потребляемых продуктов должна соответствовать расходу энергии
Следует соблюдать баланс ЖБУ, пищевых волокон, а также минеральных веществ
В каждом случае необходим строгий режим питания
Питание стоит выстраивать в соответствии с двигательной активностью и возрастными особенностями человека
Теория функционального питания
В 80-х гг. XX в. в моду вошли так называемые функциональные продукты – то есть, такие, которые приносят максимальную пользу человеку. В рамках этой концепции диеты строятся на основе продуктов, поддерживающих и улучшающих жизненно важные процессы в организме, повышающих сопротивляемость болезням и т. д. Таким образом, еда становится средством профилактики и лечения ряда заболеваний.
Какие элементы наиболее важны для организма с точки зрения функциональной теории:
витамины минеральные вещества пищевые волокна жиры полиненасыщенные
Теория направленного питания
Эта концепция основана на том утверждении, что в природе нет того среднестатистического человека, который является объектом исследования всех диетологов и медиков вообще.
Концепция индексов пищевой ценности
Радикальный подход отличает разработчиков теории пищевой ценности. Они оценивают продукты исключительно по количеству энергии, содержащейся в них. Ущербность данного подхода состоит в том, что по питательной ценности в таком случае уравновешиваются, например, хлебобулочные изделия и спирт, что в корне неверно.
Низкокалорийные диеты
Самая, пожалуй, многочисленная и разнообразная группа диет для похудания.
Принцип действия. Жировые запасы организма сгорают за счет серьезного ограничения калорийности рациона. Суточная калорийность должна составлять не более 1500 килокалорий для женщин и 2200 для мужчин. Низкокалорийные диеты эффективно действуют, как правило, не более 14 дней, затем организм адаптируется к ограничениям и перестает сжигать запасы жира. Снижение веса при такой диете может достигнуть 5-7 кг за две недели.
Преимущества. Вес снижается быстро. После завершения диеты достигнутый вес можно поддерживать либо постоянными физическими нагрузками, либо контролируя калорийность рациона, которая для не занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом должна составлять не более 2200 килокалорий в сутки для женщин, 3000 для мужчин.
Недостатки. Все низкокалорийные диеты требуют серьезных ограничений рациона, что многим желающим похудеть выдержать достаточно трудно - это может привести к депрессивным состояниям различной тяжести, а также к срывам соблюдения диеты, вплоть до объедения. Кроме того, если, выдержав диету, вы затем вернетесь к обильному питанию, вы быстро наберете прежний вес или даже больший.
Рекомендации. Применяя низкокалорийную диету, обращайте особое внимание на содержание витаминов, микроэлементов и минеральных веществ в употребляемых продуктах. Ограничение объема и калорийности пищи не должно приводить к нехватке жизненно важных веществ.
Маложирные диеты
Принцип действия. Запреты на какие-либо продукты отсутствуют, ограничивается лишь потребление жиров: не более 30-40 грамм в день и не более 20% от суточной калорийности. Это достигается использованием нежирных и обезжиренных продуктов. Желательно также уменьшение общего количества пищи.
Преимущества. Применять такую диету для похудания большинство людей могут достаточно долго без ущерба для здоровья. Вес снижается на 1-1,5 кг в месяц. Уменьшение количества жира, поступающего с пищей, приводит к постепенному сжиганию жировых запасов, а потому человек худеет даже при достаточно больших размерах порций пищи.
Недостатки. У некоторых людей организм плохо переносит постоянную нехватку полноценных жиров. Это может привести к хроническому переутомлению, как физическому, так и умственному.
Монодиеты
Монодиета заключается в употребление только одного пищевого продукта. Самые модные монодиеты - рисовая, яблочная, кефирная, творожная, картофельная. Позволяют в сжатые сроки сбросить 2-3 лишних килограмма. Весьма "жесткие" диеты.
Принцип действия. Ограничение количества поступающих калорий и уменьшение жировых отложений за счет их использования в качестве резервного источника энергии.
Преимущества. Вес снижается быстро, результат достигается психологически легко. Нетрудно подобрать продукт.
Недостатки. Если не ввести применение монодиеты в систему или не придерживаться умеренного питания после ее окончания, прежний вес быстро восстановится.
Рекомендации. "Сидеть" на подобной диете можно не более 3 дней, так как при этом снижается количество поступающих в организм жизненно важных веществ, минералов и витаминов.