ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 20.03.2024
Просмотров: 14
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
ЧАСТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ НИЖНЕТАГИЛЬСКИЙ ЭКОНОМИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ Нижний Тагил
2016 1
2016 1
Раздел Основы физической культуры Тема Основы здорового образа жизни Основы здорового образа жизни человека с целью профилактики болезней а также укрепления здоровья это понятие однозначно ещё не определено. Для представители философско-социологического направления здоровый образ жизни в современных условиях рассматривают как глобальную социальную проблему, которая составляет часть жизни всего общества в целом . Здоровый образ жизни - это развития жизнедеятельности человека. Достижения человеком долголетия и полноценного выполнения социальных функций, и активного участия в общественной, трудовой, семейно-бытовой формах жизнедеятельности. Значимость здорового образа жизни вызвана изменением в возрастании нагрузок на человека, усложнением общественной жизни. В биологическом смысле речь о возможностях человека адаптироваться к воздействиям окружающей среды и изменениям внутренней среды. В Основы здорового образа жизни авторы включают разные составляющие. Основы здорового образа жизни - это рациональное и правильное питание, физические нагрузки, минимум 8 часов сна, нормальные бытовые условия и семейные отношения. К сожалению, на данный момент большая часть населения живет с точностью наоборот. ЖИЗНЬ и здоровье людей во многом зависит от социальных факторов, поэтому состояние здоровья человека нужно рассматривать с биологической стороны, обязательно учитывая при этом социальное благополучие. Здоровый организм вряд ли сможет выдержать нагрузки, с которыми ему приходиться сталкиваться ежедневно. Работа сутра до вечера, неудовлетворительные условия труда, минимальные зарплаты, многие работают по принципу лишь бы где- нибудь устроиться. Получая зарплату больше половины, уходит на коммунальные услуги, что-то на одежду, а на оставшиеся копейки на какое-нибудь пропитание. О каком рациональном и здоровом питании или медицинском обслуживании может идти речь. Как следствие постоянное нервно-психическое напряжение, которое не добавляет радости в жизни. Всеобщая дозволенность и потеря ценностей в обществе уже приносит свои плоды. С каждым днем уровень наркомании и алкоголизма среди подростков до 14 лет увеличивается. СМИ рекламируют различные шоу, как результату всех подростков сложился стереотип о жизни машина, бутики, выпивка, вечеринки. Такой образ жизни ведет к деградации нации. Не последнюю роль на состояние здорового образа жизни
2
2
влияют и положительные эмоции. Не надо расстраиваться из-за нехватки денег или возникающим проблемам. Воспринимать нужно все спокойно и взвешенно принимать решения, не надо паниковать и впадать в депрессию. Главное, чтобы было ЗДОРОВЬЕа богатство – дело наживное. Большинство считают - в основы здорового образа жизни входят такие понятия как : Воспитание здоровых привычек и навыков с раннего детства ; Безопасная и благоприятная окружающая среда, знания о влиянии предметов на здоровье Отказ от вредных привычек- употребления алкоголя, курения, употребления наркотиков Умеренное питание, подходящее физиологическим особенностям человека, знание о качестве употребляемых продуктов Физически активная жизнь- физические упражнения соблюдая возрастные и физиологические особенности Соблюдение правил общественной и личной гигиены.
3
3
Раздел 2. Учебно – тренировочная деятельность. Тема 2.1. Легкая атлетика. Начиная с раннего возраста, легкоатлетические упражнения широко используются в детских дошкольных учреждениях, школах, средних и высших учебных заведениях. Легкоатлетические упражнения повышают деятельность всех систем организма, способствуют закаливанию, являются одним из действенных факторов профилактики различных заболеваний. Легко дозируемые упражнения могут использоваться как для развития физических качеств спортсменов высокого класса, таки для развития подрастающего поколения, для людей с ослабленным здоровьем, пожилого возраста, в период реабилитации после перенесенных травм и просто для поддержания нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Большая роль отведена видам легкой атлетики в физической подготовке призывников и военнослужащих. Доступность, относительная простота упражнений, минимум затрат позволяют заниматься различными видами легкой атлетики практически везде, ив сельской местности, ив городской. Спортивные тренировки в легкой атлетике и соревновательная деятельность дают возможность спортсменам реализовать свои потенциальные способности, проявить себя как личность, сформировать характер и оптимальную психическую сферу. Легкую атлетику можно характеризовать как
– вид спорта, где спортсмены показывают результаты на грани человеческих возможностей
– средство восстановления и реабилитации организма
– средство воспитания и развития подрастающего поколения
– учебную дисциплину, способствующую становлению специалиста в области физической культуры и спорта. Задания для самостоятельной работы Специальные упражнения бегуна
1. Легкий бег м. (разминка
2. Упражнения на гибкость 5 минут. Интервальный бег 1500-2000 метров. Сделать 2-3 отрезка быстрого бега по 100-200 метров. Отдых 10 минут. Повторить пункт №3;
7. Упражнения на гибкость 5 минут.
Специальные упражнения прыгуна Первое упражнение на скорость в прыжках в длину. Начальное положение низкий старт. Бег на дистанции 30-50 метров. Выполняем упражнение 5-8 серий. Второе упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину. Начальное положение одна нога сзади на носке, другая впереди. Выполняем прыжки сначала на одной ноге, потом на другой. Дистанциям. Повторяем упражнение 2-4 раза с максимальной скоростью.
4
– вид спорта, где спортсмены показывают результаты на грани человеческих возможностей
– средство восстановления и реабилитации организма
– средство воспитания и развития подрастающего поколения
– учебную дисциплину, способствующую становлению специалиста в области физической культуры и спорта. Задания для самостоятельной работы Специальные упражнения бегуна
1. Легкий бег м. (разминка
2. Упражнения на гибкость 5 минут. Интервальный бег 1500-2000 метров. Сделать 2-3 отрезка быстрого бега по 100-200 метров. Отдых 10 минут. Повторить пункт №3;
7. Упражнения на гибкость 5 минут.
Специальные упражнения прыгуна Первое упражнение на скорость в прыжках в длину. Начальное положение низкий старт. Бег на дистанции 30-50 метров. Выполняем упражнение 5-8 серий. Второе упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину. Начальное положение одна нога сзади на носке, другая впереди. Выполняем прыжки сначала на одной ноге, потом на другой. Дистанциям. Повторяем упражнение 2-4 раза с максимальной скоростью.
4
Третье упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину. Начальное положение такое же. Выполняем бег по наклонной дорожке 50-80 метров. Делаем 4-6 серий со средней и с большой скоростью. Ноги и руки должны работать активно. Четвертое упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину Начальное положение основная стойка. Медленный бег с высокими быстрым подниманием бедра. Выполняем упражнение по 20 раз на каждую ногу со средней и большой скоростью. Пятое упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину Начальное положение ноги согнуты в коленных суставах. Одна рука отведена назад, а другая вперед. Выполняем быстрые движения рук, такие же, как и при беге на месте. Делаем 2 серии по 20-25 секунд со средней и с большой скоростью. Шестое упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину Начальное положение стоим на одной ноге, к гимнастической стенке боком. Держимся за нее рукой на уровне плеч. Маховая нога немного отведенная назад. Партнер удерживает ее спереди. По команде тренера спортсмен начинает движение тазом впереди бедром маховой ноги, при этом встречая сопротивление партнера. Сопротивление прекращается через одну секунду, после этого хлыстообразным движением выносится вперед бедро. На каждую ногу делаем по 10-15 раз со средней и большой скоростью. Плечи при этом не заваливаем назад. Седьмое упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину Начальное положение толчковая нога сзади, маховая впереди. С небольшого разбега в 7 беговых шагов пробегаем 6 барьеров подряд с уменьшенным расстоянием между ними
(7.5-
8.5 метров. Выполняем упражнение 4-8 серии с большой скоростью. Сосредотачиваемся на стремительном и активном выполнении завершающего шага и на прыжке через барьер. Восьмое упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину Стояна месте на одной ноге выполняем прыжки Через веревку, быстро вращающуюся по кругу. Повторяем упражнение 15-25 раз. Такое же упражнение, только в беге навстречу движущейся веревке. Делаем упражнение
15-
25 раз. Следим затем, чтобы отталкивание происходило своевременно. Выполняем упражнение со средней и с большой скоростью. Девятое упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину Начальное положение выпад вперед согнутой ногой, другая нога немного согнута сзади. Делаем быструю смену ног. Повторяем упражнение 10 раз с большой скоростью. Десятое упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину Начальное положение лежа на спине, на гимнастической скамейке. Ноги прямые разведены в стороны под углом 45 градусов. Быстро сменяем положение ног. Выполняем упражнение 15-20 раз с большой скоростью. Нетрадиционные виды физических упражнений (стретчинг)
СТРЕТЧИНГ упражнение 1 Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите
5 счетов.
5
(7.5-
8.5 метров. Выполняем упражнение 4-8 серии с большой скоростью. Сосредотачиваемся на стремительном и активном выполнении завершающего шага и на прыжке через барьер. Восьмое упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину Стояна месте на одной ноге выполняем прыжки Через веревку, быстро вращающуюся по кругу. Повторяем упражнение 15-25 раз. Такое же упражнение, только в беге навстречу движущейся веревке. Делаем упражнение
15-
25 раз. Следим затем, чтобы отталкивание происходило своевременно. Выполняем упражнение со средней и с большой скоростью. Девятое упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину Начальное положение выпад вперед согнутой ногой, другая нога немного согнута сзади. Делаем быструю смену ног. Повторяем упражнение 10 раз с большой скоростью. Десятое упражнение для тренировки скорости прыгуна в длину Начальное положение лежа на спине, на гимнастической скамейке. Ноги прямые разведены в стороны под углом 45 градусов. Быстро сменяем положение ног. Выполняем упражнение 15-20 раз с большой скоростью. Нетрадиционные виды физических упражнений (стретчинг)
СТРЕТЧИНГ упражнение 1 Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите
5 счетов.
5
СТРЕТЧИНГ упражнение 2 Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов.
СТРЕТЧИНГ упражнение 3
- Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.
- Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.
СТРЕТЧИНГ упражнение 4 Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поставьте правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую — вверх над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удержите 15 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
СТРЕТЧИНГ упражнение 5 6
Поставьте ноги шире, наклонитесь впереди поставьте ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение, изображенное на рисунке. Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.
СТРЕТЧИНГ упражнение 6 Лягте на спину, притяните правое коленок грудной клетке. Удержите 5 счетов. А. Теперь выпрямите правую ногу так, как можете не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.
СТРЕТЧИНГ упражнение 7 Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленями удержите это положение 10-15 счетов.
7
СТРЕТЧИНГ упражнение 6 Лягте на спину, притяните правое коленок грудной клетке. Удержите 5 счетов. А. Теперь выпрямите правую ногу так, как можете не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.
СТРЕТЧИНГ упражнение 7 Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленями удержите это положение 10-15 счетов.
7
СТРЕТЧИНГ упражнение 8
- Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы.
- Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удержите
10-
15 счетов.
СТРЕТЧИНГ упражнение 9 Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.
СТРЕТЧИНГ упражнение 10 Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.
8
Личная гигиена.
• мойтесь каждый день теплой водой с использованием специальных средств (мыло, гель и т.п.);
• меняйте белье, чулки, носки, колготки, гольфы
• не выдавливайте прыщи, это может привести к воспалению
• старайтесь употреблять в достаточном количестве свежие фрукты и овощи, молоко, это обеспечит организм достаточным количеством минеральных веществ и витаминов, что будет способствовать гладкой и чистой коже
• в холодное время года необходимо защищать кожу от обморожений
• не носите одежду, которая вызывает у вас раздражение кожи. Нетрадиционные виды физических упражнений (аквааэробика) Для бедер и ягодиц Встаньте лицом к бортику бассейна – вода должна достигать уровня груди. Держась руками за бортик, левую ногу сгибаете в колене и поднимаете ее максимально вверх. Затем с усилием отводите ногу назад, следя затем, чтобы пятка смотрела в потолок. После чего нога снова возвращается вперед. Живот втянут, осанка ровная. Выполняется 15 раз одной ногой и 15 раз другой в быстром темпе. Повернитесь к бортику боком и поднимайте вводе прямую ногу вбок раз одной ногой и 15 раз другой. Важно упражнение делается на вытянутых руках от бортика, спина непременно прямая. Если плечи будут ссутулены, будет работать другая группа мышц. Чем быстрее темп этого упражнения, тем эффективней результат. Для внешней и внутренней частей бедра Также работают плечи, мышцы со стороны груди и спины, трицепсы (внутренняя часть руки от плеча до локтя, которая у женщин с возрастом начинает обвисать. Выполняется, стоя по плечи вводе, чтобы вытянутые в стороны руки находились под водой. Сделайте 4-8 приставных шагов влево (можно до другого бортика бассейна. Обе руки вытянуты вправо, и на каждый шаг руки перемещаются в сторону движения – влево. Когда шаг закончен, руки возвращаются в исходную позицию. Бег вводе Для этого простого и очень эффективного упражнения не требуется бассейн – его можно выполнять в любом открытом водоеме. Задействованы все группы мышц. Делается в промежутке между другими упражнениями или, например, можно устроить пробежку перед тренировкой. Встать ровно, осанка прямая, живот втянут, вода доходит до груди. Рекомендуется бегать от бортика к бортику. Если вы отдали предпочтение открытым морским просторами песчаному дну, то, помимо тренировки мышц тела, происходит профилактика плоскостопия. Это упражнение, как и просто хождение босиком, тренирует мышцы стопы. Для пресса, ноги ягодиц
9
• мойтесь каждый день теплой водой с использованием специальных средств (мыло, гель и т.п.);
• меняйте белье, чулки, носки, колготки, гольфы
• не выдавливайте прыщи, это может привести к воспалению
• старайтесь употреблять в достаточном количестве свежие фрукты и овощи, молоко, это обеспечит организм достаточным количеством минеральных веществ и витаминов, что будет способствовать гладкой и чистой коже
• в холодное время года необходимо защищать кожу от обморожений
• не носите одежду, которая вызывает у вас раздражение кожи. Нетрадиционные виды физических упражнений (аквааэробика) Для бедер и ягодиц Встаньте лицом к бортику бассейна – вода должна достигать уровня груди. Держась руками за бортик, левую ногу сгибаете в колене и поднимаете ее максимально вверх. Затем с усилием отводите ногу назад, следя затем, чтобы пятка смотрела в потолок. После чего нога снова возвращается вперед. Живот втянут, осанка ровная. Выполняется 15 раз одной ногой и 15 раз другой в быстром темпе. Повернитесь к бортику боком и поднимайте вводе прямую ногу вбок раз одной ногой и 15 раз другой. Важно упражнение делается на вытянутых руках от бортика, спина непременно прямая. Если плечи будут ссутулены, будет работать другая группа мышц. Чем быстрее темп этого упражнения, тем эффективней результат. Для внешней и внутренней частей бедра Также работают плечи, мышцы со стороны груди и спины, трицепсы (внутренняя часть руки от плеча до локтя, которая у женщин с возрастом начинает обвисать. Выполняется, стоя по плечи вводе, чтобы вытянутые в стороны руки находились под водой. Сделайте 4-8 приставных шагов влево (можно до другого бортика бассейна. Обе руки вытянуты вправо, и на каждый шаг руки перемещаются в сторону движения – влево. Когда шаг закончен, руки возвращаются в исходную позицию. Бег вводе Для этого простого и очень эффективного упражнения не требуется бассейн – его можно выполнять в любом открытом водоеме. Задействованы все группы мышц. Делается в промежутке между другими упражнениями или, например, можно устроить пробежку перед тренировкой. Встать ровно, осанка прямая, живот втянут, вода доходит до груди. Рекомендуется бегать от бортика к бортику. Если вы отдали предпочтение открытым морским просторами песчаному дну, то, помимо тренировки мышц тела, происходит профилактика плоскостопия. Это упражнение, как и просто хождение босиком, тренирует мышцы стопы. Для пресса, ноги ягодиц
9
Лечь на спину, лицо остается над водой, ноги вытянуты и не поднимаются над поверхностью, плечи погружены вводу, руки помогают сохранять равновесие. Поднимите плечи, не меняя при этом положения ног. Выдох. Опускаете плечи в исходное положение. Вдох. Важно старайтесь не сгибать ноги, выполняя упражнение. Если у вас не получается, попросите кого-нибудь поддерживать вас под спиной. Это упражнение будет особенно полезно тем, кто плохо плавает, оно помогает почувствовать свое тело вводе. Для бедер, спины, косых мышц живота, рук Стоя по грудь вводе, подпрыгивайте, вращаясь вокруг своей осина градусов. Руки помогают вращению. 4 поворота в одну сторону, 4 – в другую. Можно поворачиваться попеременно в одну и другую стороны. Практическое занятие № 2. При беге на короткие дистанции (м) пробежать за время – 9, 83. При беге на средние дистанции (800 м) пробежать за время – минута 45 сек. При беге на длинные дистанции (3 км) пробежать за время – 13 минут 20 сек. Прыжок в длину с места мужчины - 3 метра женщины – 1,5 метра Метания гранаты - Метание производится от планки или линии длиной 4 ми шириной
7 см по коридору шириной 10 м. Определение результатов Бросок засчитывается после команды учителя Есть, которую он произносит в том случае, когда граната упала в границах коридора, а ученик не нарушил правил метания и после броска принял устойчивое положение. Команду Есть учитель подаёт подниманием флажка вверх, что является сигналом для судей-измерителей и дает им право отметить результат. При нарушении правил метания учитель произносит команду Нет и одновременно производит отмашку флажком, опущенным вниз. Тема 2.2. Плавание. Плавание — одно из эффективных средств закаливания человека, способствующее формированию стойких гигиенических навыков. Температура воды всегда ниже температуры тела человека, поэтому, когда человек находится вводе, его тело излучает на
50—
80% больше тепла, чем на воздухе (вода обладает теплопроводностью враз и теплоемкостью в 4 раза большей, чем воздух. Купание и плавание повышают сопротивление воздействию температурных колебаний, воспитывают стойкость к простудным заболеваниям. Если плавание проводится в естественном водоеме, то закаливающий эффект оказывают и естественные факторы природы — солнце и воздух.
10
7 см по коридору шириной 10 м. Определение результатов Бросок засчитывается после команды учителя Есть, которую он произносит в том случае, когда граната упала в границах коридора, а ученик не нарушил правил метания и после броска принял устойчивое положение. Команду Есть учитель подаёт подниманием флажка вверх, что является сигналом для судей-измерителей и дает им право отметить результат. При нарушении правил метания учитель произносит команду Нет и одновременно производит отмашку флажком, опущенным вниз. Тема 2.2. Плавание. Плавание — одно из эффективных средств закаливания человека, способствующее формированию стойких гигиенических навыков. Температура воды всегда ниже температуры тела человека, поэтому, когда человек находится вводе, его тело излучает на
50—
80% больше тепла, чем на воздухе (вода обладает теплопроводностью враз и теплоемкостью в 4 раза большей, чем воздух. Купание и плавание повышают сопротивление воздействию температурных колебаний, воспитывают стойкость к простудным заболеваниям. Если плавание проводится в естественном водоеме, то закаливающий эффект оказывают и естественные факторы природы — солнце и воздух.
10
Занятия плаванием устраняют нарушения осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц — особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног. Плавание отлично тренирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. У людей, систематически занимающихся плаванием, возрастает величина ударного объема сердца, частота сердечных сокращений в покое снижается от 60 до 55
(50) уд/мин. Для сравнения у не занимающихся спортом частота сердечных сокращений обычно колеблется в пределах от 65 до 57 уд/мин. Занятия плаванием укрепляют аппарат внешнего дыхания, вырабатывают правильный ритм дыхания, увеличивают жизненную емкость легких (ЖЕЛ), поскольку плотность воды затрудняет выполнение вдоха и выдоха вдоха — из-за давления воды нагрудную клетку, выдоха — из-за сопротивления воды. Люди, систематически занимающиеся плаванием, имеют высокие показатели ЖЕЛ и экскурсии грудной клетки величина ЖЕЛ у пловцов-спортсменов находится в пределах см. Плавание укрепляет нервную систему, улучшает сон, аппетит и часто рекомендуется врачами с этой целью как лечебное средство. Занятия плаванием широко применяются в лечебной физкультуре и медицине при нарушении обмена веществ, сердечно-легочной недостаточности, контрактурах суставно-мышечного аппарата и др. Особенно велико оздоровляющее и укрепляющее воздействие плавания на детский организм. Плаванию можно обучать детей с грудного возраста. Занятия плаванием укрепляют опорно-двигательный аппарат ребенка, развивают такие физические качества, как выносливость, сила, быстрота, подвижность в суставах, координация движений они также своевременно формируют мышечный корсет, способствуя выработке хорошей осанки, предупреждая искривления позвоночника, устраняют возбудимость и раздражительность. Дети, регулярно занимающиеся плаванием, заметно отличаются от сверстников, не занимающихся спортом они выше ростом, имеют более высокие показатели ЖЕЛ, гибкости, силы, меньше подвержены простудным заболеваниям. Регулярные занятия плаванием поддерживают уровень физического состояния у взрослых людей, повышают жизненный тонус. Это подтверждают наблюдения за физическим состоянием занимающихся в группах здоровья, где среди других видов физических упражнений применяется плавание. Плавание полезно и пожилым людям. Как уже говорилось, вода является хорошим проводником тепла, поэтому только за 15 мин пребывания вводе (при температуре С) человек теряет около 100 ккал тепла. Иными словами, для людей пожилого возраста, которым трудно выполнять интенсивную физическую работу, плавание является средством повышения интенсивности процессов обмена веществ в организме. Задания для самостоятельной работы. Дыхательная гимнастика Правило 1. Первооснову дыхательной гимнастики, как известно, составляет вдох. Именно данный элемент следует тренировать в первую очередь. При выполнении упражнений рекомендуется резко и энергично вдыхать. При этом вдох должен быть коротким, но достаточно сильным. Вдыхать следует, втягивая воздух через нос шумно и активно. Правило 2. Другой составляющей комплекса дыхательных упражнений считается выдох. Его следует воспринимать как противоположность вдоха. А потому выдыхать нужно медленно и плавно, выводя воздух через рот. Если вдох требует усилий и определенных энергетических затрат, то выдох характеризуется произвольностью. При этом нет
11
(50) уд/мин. Для сравнения у не занимающихся спортом частота сердечных сокращений обычно колеблется в пределах от 65 до 57 уд/мин. Занятия плаванием укрепляют аппарат внешнего дыхания, вырабатывают правильный ритм дыхания, увеличивают жизненную емкость легких (ЖЕЛ), поскольку плотность воды затрудняет выполнение вдоха и выдоха вдоха — из-за давления воды нагрудную клетку, выдоха — из-за сопротивления воды. Люди, систематически занимающиеся плаванием, имеют высокие показатели ЖЕЛ и экскурсии грудной клетки величина ЖЕЛ у пловцов-спортсменов находится в пределах см. Плавание укрепляет нервную систему, улучшает сон, аппетит и часто рекомендуется врачами с этой целью как лечебное средство. Занятия плаванием широко применяются в лечебной физкультуре и медицине при нарушении обмена веществ, сердечно-легочной недостаточности, контрактурах суставно-мышечного аппарата и др. Особенно велико оздоровляющее и укрепляющее воздействие плавания на детский организм. Плаванию можно обучать детей с грудного возраста. Занятия плаванием укрепляют опорно-двигательный аппарат ребенка, развивают такие физические качества, как выносливость, сила, быстрота, подвижность в суставах, координация движений они также своевременно формируют мышечный корсет, способствуя выработке хорошей осанки, предупреждая искривления позвоночника, устраняют возбудимость и раздражительность. Дети, регулярно занимающиеся плаванием, заметно отличаются от сверстников, не занимающихся спортом они выше ростом, имеют более высокие показатели ЖЕЛ, гибкости, силы, меньше подвержены простудным заболеваниям. Регулярные занятия плаванием поддерживают уровень физического состояния у взрослых людей, повышают жизненный тонус. Это подтверждают наблюдения за физическим состоянием занимающихся в группах здоровья, где среди других видов физических упражнений применяется плавание. Плавание полезно и пожилым людям. Как уже говорилось, вода является хорошим проводником тепла, поэтому только за 15 мин пребывания вводе (при температуре С) человек теряет около 100 ккал тепла. Иными словами, для людей пожилого возраста, которым трудно выполнять интенсивную физическую работу, плавание является средством повышения интенсивности процессов обмена веществ в организме. Задания для самостоятельной работы. Дыхательная гимнастика Правило 1. Первооснову дыхательной гимнастики, как известно, составляет вдох. Именно данный элемент следует тренировать в первую очередь. При выполнении упражнений рекомендуется резко и энергично вдыхать. При этом вдох должен быть коротким, но достаточно сильным. Вдыхать следует, втягивая воздух через нос шумно и активно. Правило 2. Другой составляющей комплекса дыхательных упражнений считается выдох. Его следует воспринимать как противоположность вдоха. А потому выдыхать нужно медленно и плавно, выводя воздух через рот. Если вдох требует усилий и определенных энергетических затрат, то выдох характеризуется произвольностью. При этом нет
11
необходимости выталкивать из себя воздух, он должен выходить свободно и беспрепятственно. Нередко стремление сделать выдох активными энергичным приводит к сбою ритма дыхания. Правило 3. Все упражнения, направленные на отрабатывание техники правильного дыхания, нужно выполнять, производя счет. Это поможет не сбиться с ритма и к тому же последовательно и правильно сделать все требующиеся элементы. Правило 4. Ритм, который является еще одной важной составляющей комплекса упражнений дыхательной гимнастики, должен соответствовать ритму маршевого шага. Все упражнения следует проводить в определенном темпе. Это важно для сохранения ритма и достижения максимального эффекта. Каждый элемент дыхательной гимнастики рекомендуется выполнять менее чем за секунду. Это достигается путем упорных и регулярных тренировок. Правило 5. В методике дыхания, вдохи выполняемое движение составляют единое целое. Их нужно проводить одновременно, а не поочередно. Правило 6. Все упражнения, составляющие дыхательную гимнастику, можно выполнять в положении как стоя, так сидя или лежа. Это определяется состоянием пациента и степенью тяжести заболевания. Правило 7. Количество повторений того или иного упражнения должно быть кратно четырем. Как известно, четверка - это величина одного музыкального размера, наиболее удобного для проведения гимнастических упражнений. По мере освоения дыхательных элементов данную величину повышают в 2 раза. И это происходит вовсе неслучайно. Считается, что восьмерка является символом бесконечности и вечности. Таким образом, расписание занятий выглядит следующим образом.
Первый-второй день двадцать четыре подхода-повторения по четыре вдоха с отдыхом между сериями по семь-десять секунд.
Третий-четвертый день двенадцать повторений по восемь вдохов с перерывом до десять секунд после каждой серии.
Пятый-шестой день шесть повторений по шестнадцать вдохов с отдыхом после каждой серии не более десяти секунд.
Седьмой-восьмой день и т. д три подхода по тридцать два вдоха с перерывом после каждой серии по десять секунд. Специальные упражнения пловца на суше Занимающийся становится спиной к стенке, принимает положение руки вверх, делает полунаклон, сгибает одну ногу в колене и ставит стопу на стенку. Из этого исходного положения делает толчок согнутой ногой ив наклоне совершает 5-6 шагов с вытянутыми вперед руками. Затем, продолжая движение в согнутом положении, выполняет гребок одной и другой рукой. Так имитируются толчок, скольжение и первые плавательные движения. Вторым упражнением будет имитация вращения. Стоя лицом к стенке в полунаклоне, занимающийся касается ее одной рукой, например правой. Кисть руки должна находиться напротив левого плеча, пальцами направлена влево, то есть по направлению в сторону вращения, рука немного согнута в локтевом суставе. Перемещая опору на пятку одной ноги и согнув другую, выполняют вращение с постановкой согнутой ноги стопой на стенку и выведением рук вверх. Тело при этом движении остается в положении полунаклона. Затем это упражнение повторяется в сочетании с первым упражнением и, после того как будут изучены эти движения, имитируется подплывание и касание. Для этого необходимо отойти от стенки на расстоянием. Приняв положение полунаклона, мелкими шагами имитируют движение ноги движение рук кролем. Приближаясь к стенке, касаются ее той рукой, которая окажется впереди в момент достижения необходимого расстояния для выполнения поворота. Если касается левая рука, то поворот
12
Первый-второй день двадцать четыре подхода-повторения по четыре вдоха с отдыхом между сериями по семь-десять секунд.
Третий-четвертый день двенадцать повторений по восемь вдохов с перерывом до десять секунд после каждой серии.
Пятый-шестой день шесть повторений по шестнадцать вдохов с отдыхом после каждой серии не более десяти секунд.
Седьмой-восьмой день и т. д три подхода по тридцать два вдоха с перерывом после каждой серии по десять секунд. Специальные упражнения пловца на суше Занимающийся становится спиной к стенке, принимает положение руки вверх, делает полунаклон, сгибает одну ногу в колене и ставит стопу на стенку. Из этого исходного положения делает толчок согнутой ногой ив наклоне совершает 5-6 шагов с вытянутыми вперед руками. Затем, продолжая движение в согнутом положении, выполняет гребок одной и другой рукой. Так имитируются толчок, скольжение и первые плавательные движения. Вторым упражнением будет имитация вращения. Стоя лицом к стенке в полунаклоне, занимающийся касается ее одной рукой, например правой. Кисть руки должна находиться напротив левого плеча, пальцами направлена влево, то есть по направлению в сторону вращения, рука немного согнута в локтевом суставе. Перемещая опору на пятку одной ноги и согнув другую, выполняют вращение с постановкой согнутой ноги стопой на стенку и выведением рук вверх. Тело при этом движении остается в положении полунаклона. Затем это упражнение повторяется в сочетании с первым упражнением и, после того как будут изучены эти движения, имитируется подплывание и касание. Для этого необходимо отойти от стенки на расстоянием. Приняв положение полунаклона, мелкими шагами имитируют движение ноги движение рук кролем. Приближаясь к стенке, касаются ее той рукой, которая окажется впереди в момент достижения необходимого расстояния для выполнения поворота. Если касается левая рука, то поворот
12
производится вправо, и, наоборот — прикасании правой рукой вращение необходимо выполнять влево. Имитировать касание следует как правой, таки левой рукой, ибо, проплывая дистанцию, пловцу не приходится выбирать направление вращения тела. Оно зависит лишь от положения рук в момент касания стенки. Специальные упражнения пловца вводе. Прыжки вверх (на суше ив воде) из положения приседа и положения пловца на старте, доставая какой-либо предмет (на суше - руку педагога, вводе- натянутый шнур с привязанными на нем воздушными шарами и прочими легкими предметами.
2. Прыжки в длину с места (на суше ив воде) из положения пловца на старте - Кто дальше.
3. Присесть, прыжок вверх - вытянуться, подбородок прижать к груди, ноги выпрямлены и соединены (на суше ив воде.
4. Вводе из положения пловца на старте присесть, руки согнуты — прыжок вверх- вперед с последующим скольжением типа Дельфины.
5. Прыжки вводу с небольшой высоты ногами вперед (глубина воды должна быть выше уровня пояса.
6. Тоже с постепенным увеличением глубины (вплоть до превышающей рост ребенка педагог находится вводе и обеспечивает страховку.
7. Тоже с постепенным увеличением высоты.
8. Прыжки ногами вниз, поворачиваясь в полете вокруг продольной оси, — Вертушка.
9. Прыжок в плотной группировке - Бомбочка
10. Спад головой вперед из положения сидя на бортике глубина выше роста ребенка.
11. Прыжки головой вперед из положения глубокого приседа,
12. Прыжки головой вперед из положения пловца на старте. Методика самомассажа Чтобы процедура самомассажа принесла пользу, надо следовать правилам его применения. Самомассаж следует проводить только по рекомендации врача, овладев основными приемами классического массажа. Выделяют показания к проведению самомассажа. В их числе следующие
1. Травмы и заболевания мышц, сухожилий, костей, суставов, в частности, позвоночника.
2. Пневмонии, бронхиты, бронхиальная астма во всех периодах болезни – от острого до хронического.
3. Травмы и заболевания нервной системы.
4. Эндокринные расстройства – сахарный диабет.
5. Хронические заболевания сердца – стабильная форма стенокардии, пороки сердца, состояние после перенесенного инфаркта миокарда или миокардита.
6. Сосудистые расстройства – гипертоническая болезнь, гипотония, периферические ангиопатии.
7. Хронические заболевания печени, желчного пузыря, желудка и кишечника.
8. Преждевременное старение кожи лица и шеи, ранние морщины. Нетрадиционные виды физических упражнений (ушу). Развитие гибкости плечевого пояса
2. Прыжки в длину с места (на суше ив воде) из положения пловца на старте - Кто дальше.
3. Присесть, прыжок вверх - вытянуться, подбородок прижать к груди, ноги выпрямлены и соединены (на суше ив воде.
4. Вводе из положения пловца на старте присесть, руки согнуты — прыжок вверх- вперед с последующим скольжением типа Дельфины.
5. Прыжки вводу с небольшой высоты ногами вперед (глубина воды должна быть выше уровня пояса.
6. Тоже с постепенным увеличением глубины (вплоть до превышающей рост ребенка педагог находится вводе и обеспечивает страховку.
7. Тоже с постепенным увеличением высоты.
8. Прыжки ногами вниз, поворачиваясь в полете вокруг продольной оси, — Вертушка.
9. Прыжок в плотной группировке - Бомбочка
10. Спад головой вперед из положения сидя на бортике глубина выше роста ребенка.
11. Прыжки головой вперед из положения глубокого приседа,
12. Прыжки головой вперед из положения пловца на старте. Методика самомассажа Чтобы процедура самомассажа принесла пользу, надо следовать правилам его применения. Самомассаж следует проводить только по рекомендации врача, овладев основными приемами классического массажа. Выделяют показания к проведению самомассажа. В их числе следующие
1. Травмы и заболевания мышц, сухожилий, костей, суставов, в частности, позвоночника.
2. Пневмонии, бронхиты, бронхиальная астма во всех периодах болезни – от острого до хронического.
3. Травмы и заболевания нервной системы.
4. Эндокринные расстройства – сахарный диабет.
5. Хронические заболевания сердца – стабильная форма стенокардии, пороки сердца, состояние после перенесенного инфаркта миокарда или миокардита.
6. Сосудистые расстройства – гипертоническая болезнь, гипотония, периферические ангиопатии.
7. Хронические заболевания печени, желчного пузыря, желудка и кишечника.
8. Преждевременное старение кожи лица и шеи, ранние морщины. Нетрадиционные виды физических упражнений (ушу). Развитие гибкости плечевого пояса
1 2 3 4
Чжэнъяцзянь – прямое давление на плечевой сустав.
13
В положении стоя, ноги на ширине плеч наклонитесь впереди положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 30–40.
Цзяоча шуанлуньбэй – парные круги руками. Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным проворотом в пояснице. Количество повторов 10–15.
Даньби жаохуань – одиночные круги руками. В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав расслаблены, корпус проворачивается в пояснице. Количество повторов 15–20.
Цзою жаохуань – круги руками влево и вправо. Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками почасовой и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд вовремя выполнения кругов направленна кисти рук. Вовремя выполнения круга рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в локтевом суставе. Количество повторов 10 в одну сторону, 10 – в другую. Развитие гибкости тазобедренного сустава
Чжэнъятуй – прямое давление на ногу. Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. Втяните бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника, выполняйте наклоны вперед, подбородком к носку поднятой ноги с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов по 10 наклонов к каждой ноге.
Чжэнбаньтуй – подъемы ног вперед. Подъемы ног являются важной частью работы над гибкостью тазобедренного сустава. Данное упражнение может выполняться как с партнером, таки без него, а также с помощью опоры руками. Из положения стоя, ноги вместе. Поднимите одну ногу и захватите ее за внешнее ребро стопы. Выпрямите ногу в коленном суставе и удерживайте ее на уровне лица 2–3 сек. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл 8—10 раз. Требования к выполнению движения те же, что и для чжэнъятуй: выпрямленная в коленном суставе опорная нога, вертикальное положение корпуса, отсутствие прогиба в пояснице, носок поднятой ноги оттянут на себя.
Цэятуй – боковое давление на ногу. Примите положение стоя боком к опоре и положите на опору одну ногу. Опорная нога выпрямлена в колене, корпус максимально выпрямлен, как ив чжэнъятуй, следует избегать прогиба в пояснице. Выполняйте наклоны к ноге, находящейся на опоре, стараясь достать подъем ноги теменной частью головы. Носок оттянут на себя. Зафиксируйте корпус в конечной точке наклона, захватите ребро стопы рукой, плечом другой руки упритесь в колено ноги, находящейся на опоре, и максимально выпрямите корпус. Взгляд направлен вверх. Старайтесь максимально развернуть плечевой пояс вверх. Количество повторов по 10 наклонов к каждой ноге.
Цэбаньтуй – подъем ноги в сторону. Упражнение, аналогичное чжэнбаньтуй. Может выполняться как самостоятельно
(чаотяньдэн), таки с партнером. Основные требования выпрямленная в колене опорная нога, максимально выпрямленный корпус, контроль за прогибом поясничного отдела позвоночника, разворот плечевого пояса. При выполнении этого упражнения с партнером для увеличения эластичности мышцы задней поверхности бедра рекомендуется в момент фиксации ноги в крайней верхней точке напрячь ногу и постараться с усилием опустить ее вниз. Затем расслабить и поднять чуть выше.
Хоуятуй – обратное давление на ногу.
14
Цзяоча шуанлуньбэй – парные круги руками. Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным проворотом в пояснице. Количество повторов 10–15.
Даньби жаохуань – одиночные круги руками. В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав расслаблены, корпус проворачивается в пояснице. Количество повторов 15–20.
Цзою жаохуань – круги руками влево и вправо. Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками почасовой и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд вовремя выполнения кругов направленна кисти рук. Вовремя выполнения круга рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в локтевом суставе. Количество повторов 10 в одну сторону, 10 – в другую. Развитие гибкости тазобедренного сустава
Чжэнъятуй – прямое давление на ногу. Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. Втяните бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника, выполняйте наклоны вперед, подбородком к носку поднятой ноги с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов по 10 наклонов к каждой ноге.
Чжэнбаньтуй – подъемы ног вперед. Подъемы ног являются важной частью работы над гибкостью тазобедренного сустава. Данное упражнение может выполняться как с партнером, таки без него, а также с помощью опоры руками. Из положения стоя, ноги вместе. Поднимите одну ногу и захватите ее за внешнее ребро стопы. Выпрямите ногу в коленном суставе и удерживайте ее на уровне лица 2–3 сек. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл 8—10 раз. Требования к выполнению движения те же, что и для чжэнъятуй: выпрямленная в коленном суставе опорная нога, вертикальное положение корпуса, отсутствие прогиба в пояснице, носок поднятой ноги оттянут на себя.
Цэятуй – боковое давление на ногу. Примите положение стоя боком к опоре и положите на опору одну ногу. Опорная нога выпрямлена в колене, корпус максимально выпрямлен, как ив чжэнъятуй, следует избегать прогиба в пояснице. Выполняйте наклоны к ноге, находящейся на опоре, стараясь достать подъем ноги теменной частью головы. Носок оттянут на себя. Зафиксируйте корпус в конечной точке наклона, захватите ребро стопы рукой, плечом другой руки упритесь в колено ноги, находящейся на опоре, и максимально выпрямите корпус. Взгляд направлен вверх. Старайтесь максимально развернуть плечевой пояс вверх. Количество повторов по 10 наклонов к каждой ноге.
Цэбаньтуй – подъем ноги в сторону. Упражнение, аналогичное чжэнбаньтуй. Может выполняться как самостоятельно
(чаотяньдэн), таки с партнером. Основные требования выпрямленная в колене опорная нога, максимально выпрямленный корпус, контроль за прогибом поясничного отдела позвоночника, разворот плечевого пояса. При выполнении этого упражнения с партнером для увеличения эластичности мышцы задней поверхности бедра рекомендуется в момент фиксации ноги в крайней верхней точке напрячь ногу и постараться с усилием опустить ее вниз. Затем расслабить и поднять чуть выше.
Хоуятуй – обратное давление на ногу.
14
Встаньте спиной к опоре и положите ногу на подъем стопы. Максимально выпрямите ногу в коленном суставе и выполняйте движения назад, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе.
Хоубайтуй – махи ногой назад.
Хоубайтуй выполняются у опоры с сохранением вертикального положения верхней части корпуса. Это упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и подвижность тазобедренного сустава. Развитие гибкости поясничного отдела позвоночника
Цяньфуяо – наклоны вперед. Самым важным требованием, предъявляемым к наклонам вперед, является сохранение прямого положения корпуса, отсутствие прогиба в грудном отделе позвоночника. Выполнять сериями потри наклона вниз клевой стопе, вниз-вперед и вниз к правой стопе. Между циклами обязательно прогнуться назад. На начальном этапе следует ставить ноги на ширине плеч, по мере освоения упражнения сокращая расстояние между стопами. Руки соединены в замок таким образом, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены к лицу. Ноги выпрямлены в коленном суставе на протяжении всего цикла наклонов. Наклоны выполняются на выдохе, при прогибе назад делается вдох.
Шуайяо – пружинящие полунаклоны. Из положения ноги на ширине плеч выведите выпрямленные в локтевом суставе руки перед собой и наклонитесь вперед на угол 45 градусов. Отводя руки назад, прогнитесь в поясничном отделе таким образом, чтобы взгляд был направлен назад. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Повторите это упражнение 10–15 раз.
Шуаньсюаньяо – круговой проворот в пояснице. Из положения ноги шире плеч выведите руки, выпрямленные в локтевом суставе, перед собой. Сделайте широкий замах руками в сторону, потом выполните последовательный мах одной, затем другой рукой по широкой дуге назад, одновременно прогибаясь в пояснице и выводя таз вперед. Взгляд вовремя выполнения этого движения направлен назад. Сделайте это упражнение по пять разв каждую сторону. В конце цикла примите положение ся яо мост, максимально выпрямляя ноги в коленном суставе и руки – в локтевом.
Ся яо – мост. Данное упражнение отрабатывается как в статическом, таки в динамическом режиме. В статическом режиме мост удерживается на время в течение 10–15 секунд с максимальным выпрямлением ног в коленном, а рук в – локтевом суставах. В динамическом режиме чередуются положения цяньфуяо и ся яо. Начинать отработку ся яо следует с помощью партнера, который страхует отпадения назад, удерживая за поясницу и помогает вернуться в исходное положение. Упражнения с гимнастическими гантелями. Подъемы гантели в сторону. Встать прямо, слегка согнуть колени. Руки с гантелями впереди перед собой, выпрямлены вдоль туловища. Прямые руки поднимать в стороны до уровня плеч, потом медленно опускать. 20 раз.
1. Подъемы гантелей вперед Встать прямо, слегка согнуть колени. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Поочередно поднимать выпрямленные руки до уровня плеч, затем опять опускать. 20 раз для каждой руки. Подтягивание гантелей Верхнюю часть туловища наклонить вперед (кто хочет, может держаться одной рукой за стул. Спина выпрямлена, колени расслаблены. Рука с гантелей выпрямлена перед собой.
15
Хоубайтуй – махи ногой назад.
Хоубайтуй выполняются у опоры с сохранением вертикального положения верхней части корпуса. Это упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и подвижность тазобедренного сустава. Развитие гибкости поясничного отдела позвоночника
Цяньфуяо – наклоны вперед. Самым важным требованием, предъявляемым к наклонам вперед, является сохранение прямого положения корпуса, отсутствие прогиба в грудном отделе позвоночника. Выполнять сериями потри наклона вниз клевой стопе, вниз-вперед и вниз к правой стопе. Между циклами обязательно прогнуться назад. На начальном этапе следует ставить ноги на ширине плеч, по мере освоения упражнения сокращая расстояние между стопами. Руки соединены в замок таким образом, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены к лицу. Ноги выпрямлены в коленном суставе на протяжении всего цикла наклонов. Наклоны выполняются на выдохе, при прогибе назад делается вдох.
Шуайяо – пружинящие полунаклоны. Из положения ноги на ширине плеч выведите выпрямленные в локтевом суставе руки перед собой и наклонитесь вперед на угол 45 градусов. Отводя руки назад, прогнитесь в поясничном отделе таким образом, чтобы взгляд был направлен назад. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Повторите это упражнение 10–15 раз.
Шуаньсюаньяо – круговой проворот в пояснице. Из положения ноги шире плеч выведите руки, выпрямленные в локтевом суставе, перед собой. Сделайте широкий замах руками в сторону, потом выполните последовательный мах одной, затем другой рукой по широкой дуге назад, одновременно прогибаясь в пояснице и выводя таз вперед. Взгляд вовремя выполнения этого движения направлен назад. Сделайте это упражнение по пять разв каждую сторону. В конце цикла примите положение ся яо мост, максимально выпрямляя ноги в коленном суставе и руки – в локтевом.
Ся яо – мост. Данное упражнение отрабатывается как в статическом, таки в динамическом режиме. В статическом режиме мост удерживается на время в течение 10–15 секунд с максимальным выпрямлением ног в коленном, а рук в – локтевом суставах. В динамическом режиме чередуются положения цяньфуяо и ся яо. Начинать отработку ся яо следует с помощью партнера, который страхует отпадения назад, удерживая за поясницу и помогает вернуться в исходное положение. Упражнения с гимнастическими гантелями. Подъемы гантели в сторону. Встать прямо, слегка согнуть колени. Руки с гантелями впереди перед собой, выпрямлены вдоль туловища. Прямые руки поднимать в стороны до уровня плеч, потом медленно опускать. 20 раз.
1. Подъемы гантелей вперед Встать прямо, слегка согнуть колени. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Поочередно поднимать выпрямленные руки до уровня плеч, затем опять опускать. 20 раз для каждой руки. Подтягивание гантелей Верхнюю часть туловища наклонить вперед (кто хочет, может держаться одной рукой за стул. Спина выпрямлена, колени расслаблены. Рука с гантелей выпрямлена перед собой.
15
Сгибая в локте, поднимаем руку с гантелей, пока предплечье не станет параллельно спине. Возвращаемся в исходное положение. Проделать упражнение по 20 раз каждой рукой. Подъемы гантелей из положения лежа Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Вытянутые руки с гантелями развести в стороны. Придерживать их на расстоянии нескольких сантиметров от пола, не касаясь его. Медленно поднимать руки, пока они не соединятся над грудью. Вернуться в исходное положение. Повторить 20 раз. Практическое занятие № 3. Техника кроля на груди Кроль на груди характеризуется попеременными и симметричными движениями руками и ногами. Это самый быстрый спортивный способ плавания и самый популярный. Заплывы мастеров-кролистов, особенно на короткие дистанции, всегда смотрятся с большим интересом. Популярность кроля на груди объясняется еще и тем, что он преимущественно используется при игре вводное поло, фигурном плавании и при проплывах по естественным водоемам. Определенное значение имеет кроль на груди ив прикладном плавании. Он используется для преодоления водных преград, при спасании тонущего. Кроль на груди применяется в соревнованиях по плаванию на всех дистанциях вольного стиля нам, в комплексном плавании на дистанциях 200 им (четвертый отрезок 50 или 100 м, а также на последнем этапе комбинированной эстафеты. Он также применяется в дальних проплывах. Каждый цикл движений в этом способе состоит из двух попеременных движений руками, шести попеременных движений ногами, одного вдоха и одного выдоха вводу. Этот наиболее распространенный вариант техники называется шести ударным кролем. Положение тела. Тело пловца расположено у поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом, близко к горизонтальному, положении (угол "атаки" 0-8°). Голова опущена вводу (лицом вниз) настолько, что уровень воды находится примерно у верхней части лба. Движения ногами. Ноги выполняют непрерывные попеременные движения сверху вниз и снизу вверх с амплитудой (ширина размаха стоп, равной примерно одной четвертой части роста пловца. Движения ногами обеспечивают устойчивое, горизонтальное положение тела и поддерживают скорость продвижения. Движение ноги вниз называется рабочим, или гребковым (оно способствует некоторому продвижению тела вперед, а движение вверх - подготовительным (оно не влияет на продвижение тела вперед. Техника кроля на спине.
16
16
1.Содать представление о технике кроля на спине. а. Рассказ об основных особенностях техники кроля на спине положение тела, характере дыхания, форме движений руки ног, согласование движений с дыханием. б. Демонстрация (лучшими учениками, плакаты, кинофильмы. Четко указать положение конечностей, выделить работу каждого из их звена, объяснить положение основных гребущих поверхностей, указать моменты наибольшего приложения усилий в рабочем движении, дать характеристику темпа и ритма движений. в. Рассказать о спортивном и оздоровительном значении о его популярности, скоростных возможностях, соревновательных дистанциях, о значении в развитии двигательных навыков, физических качеств, функциональных возможностях организма.
2. Обучить правильному положению тела. На суше а. И.п. – спиной к стене, поднять руки вверх, соединить кисти, голова между руками. Подняться на носки, потянуться вверх, прижаться спиной, головой и руками к стене и напрячь мышцы туловища, руки ног. Расслабиться. Повторить "напряжение" 5-6 раз пос. На воде б. "Качели" Игроки встают парами, касаясь спиной, друг друга, и берутся под руки. Поочередно наклоняясь вперед, лицо опустить вводу и сделать выдох, при этом поднимая и удерживая своего партнера на спине над водой. в. "Звездочка" (с поддержкой партнера и без. Лечь на спину, приняв положение звездочки, дыхание свободное. г. "Авария. Лежа вводе на спине, удерживать тело у поверхности воды легкими гребками рук. Дыхание произвольное. Стараться продержаться как можно дольше, пока не придет помощь. Обучить дыханию при кроле на спине. В кроле на спине дыхание не зависит от условий среды вдохи выдох выполняются над водой. Должно быть непрерывными ритмичным. Вдох через широко открытый рот вовремя проноса руки над водой, выдох – вовремя гребка и выхода этой руки из воды. На суше а. Сидя на гимнастической скамейке пронос правой руки вверх, вдох через широко открытый рот левая – вдоль туловища пронос левой вверх – выдох, правой – гребковое движение. На воде б. Лежа спиной на воде левая рука вытянута вперед с доской, правой выполнять гребковые движения с дыханием (поменять положение рук. в. "Звездочка" лежа на спине удерживать правильное положение тела с дыханием.
17
4. Обучить движениям ног. На суше а. Сидя на гимнастической скамейке упор сзади имитационные движения ногами. На воде б. "Футбол. И.п. – стоя на дне, отвести назад одну ногу, замахнуться" и "ударить" сначала подъемом стопы, затем внутренней стороной. Тоже другой ногой. в. Лежа на груди, держась руками за край бортика. Попеременные движения ногами. г. Лежа на спине, партнер стоит сзади, поддерживая подзатылок. Движения ногами. д. Лежа на спине, руки вытянуты вперед с доской. Попеременные движения ногами. е. Лежа на спине, руки вытянуты вверх, движения ногами. ж. Лежа на спине, руки вдоль туловища, движения ногами. з. Лежа на спине, передвижение с помощью ног вперед, руки у бедер.
5. Обучить движениям рук. На суше а. Основная стойка. Имитационные движения руками. На воде б. Стояна дне, руки вытянуты вверх, ладони наружу поочередные гребковые движения руками. в. "Мельница. И.п. – стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, круговые движения впереди назад, при этом руки прямые. Положения рук при движении противоположны. г. Лежа на спине, левая рука с доской вытянута вперед, правой
– гребковые движения. С дыханием. д. Тоже левой рукой. е. Лежа на спине. Поочередная работа рук. Ноги вытянуты, расслабленны.
6. Обучить согласованности движений руки ноги дыхания. На суше а. Имитационное согласование движений руки ног (на месте, вовремя ходьбы. Дыхание свободное. б. Имитационное согласование движений руки ног (на месте, вовремя ходьбы) с контролируемым дыханием. На воде в. Лежа на спине, левая рука вытянута вперед с доской, правой
– гребковые движения, с работой ноги дыханием. г. Лежа на спине, правая рука вытянута вперед с доской, левой
– гребковые движения, с работой ноги дыханием. д. С полной координацией руки ног. Дыхание произвольное. е. С полной координацией руки ног, с дыханием.
18
7. Закрепить и совершенствовать технику кроля на спине. а. "Кто победит" Плавание кролем на спине на определенное расстояние. б. "Чей рекорд" Плавание с полной координации на заданное расстояние. в. "Фонтан. Игроки встают вкруг и берутся за руки. По команде все ложатся на спину, вытянув ноги в центр круга, и, поддерживая себя гребковыми движениями рук около тела, выполняют движения ногами, и расплываются в разные стороны. г. Плавание серий отрезков кролем на спине с полной координацией. д. "Кто дольше продержится на воде. И.п. – лежа на спине, поворачиваться на грудь или набок, плавать. Затем повернуться и лечь на спину, лежать на спине, выполняя небольшие гребки кистями рук около бедер. е. Проплыть кролем на спине наибольшее расстояние. ж. Кроль на спине на определенное расстояние с учетом времени. Техника поворота вводе Первый вариант. Подплывание к стенке. Этот поворот можно делать в любую сторону. При выполнении поворота в правую сторону пловец подплывает к стенке с вытянутой вперед левой рукой, которую он располагает у поверхности воды так, чтобы ладонь коснулась стенки бассейна против правого плечевого сустава. По инерции тело пловца приближается к стенке, левая рука сгибается в локтевом и плечевом суставах, а правая рука, закончив гребок, располагается вдоль туловища. В этот момент ноги начинают сгибаться в суставах и производится выдох. Вращение. Для выполнения вращения пловец, опираясь о стенку согнутой рукой, делает подгребающее движение правой рукой, для чего сгибает ее в локтевом суставе и направляет в противоположную направлению вращения сторону к средней линии тела. Одновременно с этим ноги продолжают сгибаться в коленных и тазобедренных суставах, и пловец принимает положение неплотной группировки. В момент, когда пловец повернулся направо, примерно на 90°, продолжая опираться о стенку левой рукой и помогая вращению тела, он производит вдох, поднимая для этого из воды голову и поворачивая ее налево. Продолжая вращение, пловец ставит ноги на стенку (пальцы ног располагаются на одном уровне с туловищем на глубине 20-30 см, голову спускает вводу, левую руку присоединяет к правой, выпрямляет руки в локтевых суставах и выводит вперед, голову располагает между руками, а подо родок прижимает к груди. Толчок и скольжение. Толчок выполняется последовательными энергичным разгибанием ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Вовремя толчка положение рук, головы и туловища сохраняется таким, каким оно было в конце вращения. После толчка следует скольжение на глубине 30-40 см под небольшим углом к поверхности воды. Длина скольжения у хороших пловцов достигает 6 м. Начало плавательных движений и выход на поверхность - как при старте с тумбочки. Второй вариант. Этот поворот, имеющий широкое распространение в практике спортивного плавания, получил название поворот "маятником.
Подплывание к стенке. Подплывая к стенке бассейна, пловец поворачивает тело набок, одноименный той руке, которая касается стенки. Кисть руки устанавливается на поверхности воды или несколько выше (10-15 см. Далее рука сгибается в локтевом суставе, а тело наплывает на стенку. В это время ноги начинают сгибаться в коленных и тазобедренных суставах, двигаясь вперед к стенке.
19
Плавание.
Вращение выполняется в вертикальной плоскости вокруг переднее -задней оси. Пловец, опираясь рукой о стенку, поднимает из воды голову и плечи и одновременно, сильно сгибая ноги в коленных суставах, опускает их вниз и приближает к стенке. В это время свободная рука делает подгребающее движение и помогает вращению тела. Затем опорная рука начинает выпрямляться, и пловец производит вдох. В момент полного выпрямления руки и отрыва ее пловец ставит ноги на стенку, а другую руку выводит вперед. Оторвавшись от стенки, рука проносится над водой впереди входит вводу в тот момент, когда другая рука уже находится впереди. К этому времени голова и плечи уже погружены вводу, туловище находится на противоположном боку, ноги сильно согнуты в коленях, руки впереди, голова между руками. Толчок и скольжение Толчок начинается, когда рука закончила пронос над водой, а тело находится в положении "на боку. Заканчивается толчок энергичным разгибанием ног в голеностопных суставах. Вовремя толчка пловец начинает вращение вокруг продольной оси, чтобы принять положение на груди Это вращение заканчивается при скольжении до начала плавательных движений руками. Скольжение выполняется на глубине 40-50 см. Это обусловлено тем, что поворот выполняется в вертикальной плоскости и носки ног перед толчком находятся на этой глубине. Начало плавательных движений и выход на поверхность выполняются также, как после старта при плавании кролем на груди. Закрытый поворот. Также как в первом варианте открытого поворота, пловец подплывает к стенке в положение на груди и касается ее рукой. Затем осуществляется вращение тела вокруг переднее -задней оси. В отличие от открытого поворота здесь голова опущена вводу, тело принимает положение плотной группировки, туловище наклонено плечами вниз, а согнутые ноги находятся ближе к поверхности воды. Этот поворот выполняется быстрее открытого. Плавание. Техника поворотов при плавании кролем на груди. Поворот без касания рукой стенки бассейна в соревнованиях по плаванию на всех дистанциях вольного стиля пловцу разрешается выполнять поворот, не касаясь рукой стенки бассейна, нос обязательным касанием стенки ногами. Поворот выполняется следующим образом. Когда до стенки бассейна остается примерном, пловец делает вдоха затем выполняет первую половину гребка рукой, находящейся впереди (другая рука остается вытянутой вдоль тела и движений не выполняет) . Вторая половина гребка совпадает с энергичным движением плечевого пояса и головы вниз и подниманием таза вверх. К концу гребка обе руки находятся в горизонтальном положении, а тело вращается вокруг поперечной оси и приближается к стенке бассейна. Далее, продолжая вращение, пловец сгибает ноги в коленных суставах и приближается к поворотному щиту, оставляя руки в прежнем положении. После этого ноги несколько разгибаются в коленных и тазобедренных суставах и ставятся стопами на стенку бассейна (пловец выполнил полуоборот вокруг поперечной оси. Поворот заканчивается энергичным отталкиванием ногами от стенки бассейна в положении на спине и скольжением, вовремя которого пловец поворачивается сначала набок, а затем на грудь. Техника поворотов при плавании брассом и дельфином Плавание. При плавании этими способами пловцы обязаны при выполнении поворотов касаться стенки бассейна обеими руками одновременно, сохраняя при этом горизонтальное положение плеч. Открытые повороты. Первый вариант. Пловец подплывает к стенке и касается ее одновременно двумя руками, затем сгибает ноги в коленных суставах, а руки в локтевых, и туловище приближается к стенке.
20
Вращение начинается в сторону той руки, которую пловец первой отпускает от стенки. Далее пловец выполняет те же движения, которые описаны в соответствующих фазах первого варианта открытого поворота в кроле на груди. Второй вариант.
Плавание. Техника поворотов при плавании брассом и дельфином Поворот "маятником. Он отличается от такого же поворота в кроле на груди тем, что впервой фазе касание поворотного щита осуществляется двумя руками. Фаза вращения выполняется без существенных отличий. Также как в первом варианте поворота, для этих способов плавания вращение выполняется в сторону той руки, которая первой отрывается от стенки. Вовремя толчка пловец быстрее, чем в кроле на груди, переходит на грудь и выполняет скольжение в этом положении. Начало плавательных движений выполняется также, как после старта при плавании этими же способами. Закрытый поворот. Этот поворот выполняется также, как описанные варианты открытых поворотов для этих способов. Однако вращение выполняется с опущенной вводу головой на задержанном дыхании в горизонтальной плоскости вокруг переднее - задней оси. Техника поворотов при плавании на боку Если пловец касается стенки бассейна "нижней" рукой то выполняется поворот "маятником" с последующим переходом вовремя скольжения. Если же спортсмен касается стенки бассейна "верхней" рукой, то можно сделать первый вариант открытого поворота, как при плавании кролем на груди. Техника поворота при плавании на спине В этом способе плавания широко распространен простой открытый поворот, где вращение выполняется вокруг переднезадней оси. Плавание. Техника.
До касания рукой поворотного щита пловец не имеет права переворачиваться на грудь. Направление поворота определяет та рука, которая первой коснется стенки бассейна. Если первой коснулась правая рука, то поворот выполняется в правую сторону, если левая, тов левую.
Подплывание к стенке. Пловец должен коснуться стенки бассейна у самой поверхности воды любой согнутой в локтевом суставе рукой. При этом ладонь поворачивается в сторону поворота, а тело до касания стенки рукой должно быть обязательно в положении на спине. Когда одна рука коснется стенки бассейна, другая в этот момент, закончив гребок, находится у бедра. Вращение. После касания стенки рукой пловец группируется, сильно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах и продвигая их вводе через сторону к стенке бассейна. Вращению тела помогают руки одна рука сильно опирается о стенку бассейна, а другая производит подгребающее движение вводе. Продолжая вращение, пловец выполняет вдох, выводит вперед руку, которая подгребала вводе, снимает опорную руку со стенки и выносит ее вперед, ставит стопы на стенку, располагая их параллельно друг другу на ширине таза под поверхностью воды, и соединяет руки за головой. Толчок и скольжение. После постановки ног на стенку бассейна голова и туловище пловца немного притапливаются, а затем следует сильный толчок ногами, который заканчивается активным движением в голеностопных суставах. Тело скользит под водой на глубине 30-40 см. Начало плавательных движений и выход на поверхность осуществляются также, как после старта из воды. Техника прыжка вводу Главными элементами техники прыжка с трамплина и вышки являются разбег, толчок, фаза полета и вход вводу. Эти элементы определяют как результат, таки оценку. Построение разбега и толчка. Выполнение всего прыжка зависит от толчка. При этом направлением толчка определяется последующая траектория полета, которую спортсмен не сможет изменить входе фазы полета.
21
Плавание. Техника поворотов при плавании брассом и дельфином Поворот "маятником. Он отличается от такого же поворота в кроле на груди тем, что впервой фазе касание поворотного щита осуществляется двумя руками. Фаза вращения выполняется без существенных отличий. Также как в первом варианте поворота, для этих способов плавания вращение выполняется в сторону той руки, которая первой отрывается от стенки. Вовремя толчка пловец быстрее, чем в кроле на груди, переходит на грудь и выполняет скольжение в этом положении. Начало плавательных движений выполняется также, как после старта при плавании этими же способами. Закрытый поворот. Этот поворот выполняется также, как описанные варианты открытых поворотов для этих способов. Однако вращение выполняется с опущенной вводу головой на задержанном дыхании в горизонтальной плоскости вокруг переднее - задней оси. Техника поворотов при плавании на боку Если пловец касается стенки бассейна "нижней" рукой то выполняется поворот "маятником" с последующим переходом вовремя скольжения. Если же спортсмен касается стенки бассейна "верхней" рукой, то можно сделать первый вариант открытого поворота, как при плавании кролем на груди. Техника поворота при плавании на спине В этом способе плавания широко распространен простой открытый поворот, где вращение выполняется вокруг переднезадней оси. Плавание. Техника.
До касания рукой поворотного щита пловец не имеет права переворачиваться на грудь. Направление поворота определяет та рука, которая первой коснется стенки бассейна. Если первой коснулась правая рука, то поворот выполняется в правую сторону, если левая, тов левую.
Подплывание к стенке. Пловец должен коснуться стенки бассейна у самой поверхности воды любой согнутой в локтевом суставе рукой. При этом ладонь поворачивается в сторону поворота, а тело до касания стенки рукой должно быть обязательно в положении на спине. Когда одна рука коснется стенки бассейна, другая в этот момент, закончив гребок, находится у бедра. Вращение. После касания стенки рукой пловец группируется, сильно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах и продвигая их вводе через сторону к стенке бассейна. Вращению тела помогают руки одна рука сильно опирается о стенку бассейна, а другая производит подгребающее движение вводе. Продолжая вращение, пловец выполняет вдох, выводит вперед руку, которая подгребала вводе, снимает опорную руку со стенки и выносит ее вперед, ставит стопы на стенку, располагая их параллельно друг другу на ширине таза под поверхностью воды, и соединяет руки за головой. Толчок и скольжение. После постановки ног на стенку бассейна голова и туловище пловца немного притапливаются, а затем следует сильный толчок ногами, который заканчивается активным движением в голеностопных суставах. Тело скользит под водой на глубине 30-40 см. Начало плавательных движений и выход на поверхность осуществляются также, как после старта из воды. Техника прыжка вводу Главными элементами техники прыжка с трамплина и вышки являются разбег, толчок, фаза полета и вход вводу. Эти элементы определяют как результат, таки оценку. Построение разбега и толчка. Выполнение всего прыжка зависит от толчка. При этом направлением толчка определяется последующая траектория полета, которую спортсмен не сможет изменить входе фазы полета.
21
В прыжках с трамплина и с вышки различают прыжки, которым предшествуют разбег и прыжки из передней и задней стоек. Разбег предшествует прыжкам вперед, прыжкам Ауэрбаха и части прыжков с винтами. Все другие прыжки прыжки назад, Дельфин и оставшаяся часть прыжков с винтами – выполняются из задней стойки. Некоторые прыжки (прыжок Ауэрбаха головой вперед или сальто Ауэрбаха с 2,5 оборота) почти без исключения выполняются с вышки из передней стойки. Фаза полета. Фаза полета, называемая также безопорной фазой, начинается в момент отрыва ног от доски или от площадки и заканчивается касанием поверхности воды. Фаза полета вводится толчком, который определяет (оптимальную) траекторию полета (признак, оказывающий влияние на оценку) и выполнение движений. В процессе оценки независимо от сложности прыжка на переднем плане стоит красота и гармония. Вход вводу. Основные требования, предъявляемые к осуществлению входа вводу, считаются выполненными в том случае, если спортсмен при сохранении оптимального положения ноги напряжении мышц тела достигает дна бассейна. При этом погружаемая вводу часть тела должна занимать вертикальное положение по отношению к поверхности воды для того, чтобы войти вводу почти без брызг. Тема 2.3. Лыжная подготовка Лыжная подготовка составляет важную часть общей физической подготовки школьников. На учебных занятиях по лыжной подготовке в учебных заведениях, на лыжной прогулке ив походе, на тренировках ив соревнованиях по лыжам у учащихся воспитываются необходимые физические качества – выносливость, сила, ловкость, быстрота, координация движений, а также морально-волевые качества – смелость, настойчивость, решительность, выдержка и т.д. Учащиеся получают сведения по теории лыжного спорта, приобретают практические навыки передвижения на лыжах, выполняют контрольные упражнения. Оздоровительное значение лыжного спорта объясняется благоприятной гигиенической обстановкой занятий, вовлечением в активную двигательную деятельность всех основных мышц, интенсивной работой органов дыхания, кровообращения. Лыжные прогулки – прекрасное средство активного отдыха. Пребывание на свежем воздухе закаляет организм, повышает его устойчивость к простудным заболеваниям. Лыжные оздоровительные прогулки доступны людям всех возрастов. Велико военно-прикладное значение лыжного спорта. Он используется в допризывной подготовке юношей как эффективное средство физической закалки будущих защитников Отечества. Задания для самостоятельной работы Специальные упражнения лыжника Отжимания Примите на полу позу для отжимания, руки немного шире, чем плечи. Эспандер лыжника должен быть туго натянут через спину, концы его зажаты под руками. Тело водной линии
22
22
от головы до пят, напрягите пресс и опуститесь вниз почти до пола. Возвращаясь в исходное положение, вы должны чувствовать, что резинка создает сопротивление. Выполните 3 подхода по 10 – 15 повторений. Упражнение Жим на плечи с эспандером лыжника
Жим на плечи Встаньте прямо, ноги вместе и стоят на середине эспандера. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, возьмитесь за ручки эспандера лыжника, ладонь смотрит вперед, ладони немного выше, чем линия плеч. Напрягите мышцы спины и пресса, вытолкните руки вверх над головой без блокировки локтей. Медленно вернитесь в стартовую позицию. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений. Упражнение Приседания с эспандером лыжника Приседания Встаньте прямо, ноги немного шире, чем плечи, эспандер лыжника под ступнями, создайте комфортное для вас натяжение резинки. Ноги слегка согнуты в коленях. Держите тело прямо, медленно согните колени, присядьте вниз, бедра почти параллельно полу. Задержитесь в течение двух секунд, затем встаньте, сокращая ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений. ОРУ на месте УПР и.п.- руки на поясе
1-4- круговые движения головы влево.
5-8- тоже вправо. УПР и.п.- ос.
1- руки к плечам.
2- ст. на носках, руки вверх.
3- руки в стороны. ОРУ в движении УПР. №1 и.п.- руки перед грудью в замок- руки вперёд;
2- и.п.;
3- ходьба на носках, руки вверх- и.п.
УПР.№2 и.п.- правая вверху. На каждый счёт смена положений рук.
Жим на плечи Встаньте прямо, ноги вместе и стоят на середине эспандера. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, возьмитесь за ручки эспандера лыжника, ладонь смотрит вперед, ладони немного выше, чем линия плеч. Напрягите мышцы спины и пресса, вытолкните руки вверх над головой без блокировки локтей. Медленно вернитесь в стартовую позицию. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений. Упражнение Приседания с эспандером лыжника Приседания Встаньте прямо, ноги немного шире, чем плечи, эспандер лыжника под ступнями, создайте комфортное для вас натяжение резинки. Ноги слегка согнуты в коленях. Держите тело прямо, медленно согните колени, присядьте вниз, бедра почти параллельно полу. Задержитесь в течение двух секунд, затем встаньте, сокращая ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений. ОРУ на месте УПР и.п.- руки на поясе
1-4- круговые движения головы влево.
5-8- тоже вправо. УПР и.п.- ос.
1- руки к плечам.
2- ст. на носках, руки вверх.
3- руки в стороны. ОРУ в движении УПР. №1 и.п.- руки перед грудью в замок- руки вперёд;
2- и.п.;
3- ходьба на носках, руки вверх- и.п.
УПР.№2 и.п.- правая вверху. На каждый счёт смена положений рук.
1 2 3 4
Техника попеременно двухшажного хода
1- я фаза - свободное скольжение
3- я фаза - скольжение с подседанием
4- я фаза - выпад с подседанием
5- я фаза - отталкивание с выпрямлением толчковой ноги Техника одношажного хода Первый этап Создать у занимающихся целостное представление о способе передвижения. Освоить отдельные элементы необходимые для овладения способом в целом. Научить выполнять способ передвижения с полной координацией.
2- я фаза - скольжение с выпрямлением опорной ноги
23
Устранить излишние движения и ненужные мышечные напряжения. Второй этап Освоить и уточнить отдельные детали техники способа передвижения на лыжах. Овладеть слитным свободными точным выполнением способа передвижения в целом. Понять закономерность цикла данного способа (пространственных временных и динамических характеристик. Третий этап Освоение вариантов техники и их применение при различных внешних условиях.
Учёт индивидуальных особенностей. Использование техники на высших скоростях и напряжениях. овершенствование техники при повышении функционального состояния и физического развития. Техника подъемов и спусков Преодолеваем подъем. Первое правило преодоления подъёма на велосипеде — выбираем правильную передачу. Вначале подъёма у вас свежие силы, вы выбираете высокую передачу в надежде оперативно справиться с препятствием. Здесь кроется основная ошибка, вы быстро устанете и на средине возвышенности придётся сделать остановку. Правильный подход, выбираем более низкую передачу и медленно но уверенно преодолеваем препятствие без остановок. В выборе правильной передачи нужно ориентироваться в среднем на шестьдесят восемьдесят оборотов педалей в минуту. Так как под нагрузкой движения в гору, вы можете испытать трудности в переключением передачи передним переключателем, до начала движения выберите правильную передачу используя задний переключатель. Правильное ритмичное дыхание — залог успеха в преодолении любого даже очень сложного подъёма. Старайтесь не сбивать дыхание, это очень важно. Чередуйте педалирование в седле с педалированием привстав с седла. Совершайте двадцать оборотов в каждом положении. Педалирование привстав, более мощное, и позволит преодолеть более сложные участки подъёма. Старайтесь распределять вес, растянувшись над рамой, это позволить более качественно передавать усилие на заднее колесо. Не крутите педали до изнеможения, если сил явно недостаточно, лучше преодолеть тяжёлый участок пешком. В этом нет ничего зазорного. В конце подъёма, обязательно в нужный момент переключитесь на высокую передачу чтобы предотвратить соскакивание цепи. С подъёмом мы разобрались, вот мы на вершине холма, предстоит довольно крутой спуск. Некоторые советы по эффективному и безопасному преодолению спуска. Спускаться намного приятнее и интереснее, но и опасностей больше, так как травматизм на спусках встречается более часто. Так что главное - это безопасность. Отнеситесь к спуску со всей внимательностью. Перед спуском обязательно нужно проверить техническое состояние байка, особенно систему тормозов. Заранее наметите ваш путь и траекторию спуска. Всегда нужно быть готовым к торможению, держите руки на рукоятках тормозов. Тормозить нужно плавно и осторожно, дабы исключить блокировку колёс. Блокировка колёс чревата падением с возможным получением травмы. Отрегулируйте высоту седла, возможно, его необходимо опустить, чтобы сместить центр тяжести и вытянуть руки к рулю. Спускаться нужно с невысокой оптимальной скоростью, не перегружайте переднее колесо, это чревато переворотом на очередном ухабе или неровности. Нагрузка должна быть смещена на заднее колесо, ноне стопроцентно, ведь в таком положении переднее колесо может подняться и оторваться, далее последует падение.
24
Учёт индивидуальных особенностей. Использование техники на высших скоростях и напряжениях. овершенствование техники при повышении функционального состояния и физического развития. Техника подъемов и спусков Преодолеваем подъем. Первое правило преодоления подъёма на велосипеде — выбираем правильную передачу. Вначале подъёма у вас свежие силы, вы выбираете высокую передачу в надежде оперативно справиться с препятствием. Здесь кроется основная ошибка, вы быстро устанете и на средине возвышенности придётся сделать остановку. Правильный подход, выбираем более низкую передачу и медленно но уверенно преодолеваем препятствие без остановок. В выборе правильной передачи нужно ориентироваться в среднем на шестьдесят восемьдесят оборотов педалей в минуту. Так как под нагрузкой движения в гору, вы можете испытать трудности в переключением передачи передним переключателем, до начала движения выберите правильную передачу используя задний переключатель. Правильное ритмичное дыхание — залог успеха в преодолении любого даже очень сложного подъёма. Старайтесь не сбивать дыхание, это очень важно. Чередуйте педалирование в седле с педалированием привстав с седла. Совершайте двадцать оборотов в каждом положении. Педалирование привстав, более мощное, и позволит преодолеть более сложные участки подъёма. Старайтесь распределять вес, растянувшись над рамой, это позволить более качественно передавать усилие на заднее колесо. Не крутите педали до изнеможения, если сил явно недостаточно, лучше преодолеть тяжёлый участок пешком. В этом нет ничего зазорного. В конце подъёма, обязательно в нужный момент переключитесь на высокую передачу чтобы предотвратить соскакивание цепи. С подъёмом мы разобрались, вот мы на вершине холма, предстоит довольно крутой спуск. Некоторые советы по эффективному и безопасному преодолению спуска. Спускаться намного приятнее и интереснее, но и опасностей больше, так как травматизм на спусках встречается более часто. Так что главное - это безопасность. Отнеситесь к спуску со всей внимательностью. Перед спуском обязательно нужно проверить техническое состояние байка, особенно систему тормозов. Заранее наметите ваш путь и траекторию спуска. Всегда нужно быть готовым к торможению, держите руки на рукоятках тормозов. Тормозить нужно плавно и осторожно, дабы исключить блокировку колёс. Блокировка колёс чревата падением с возможным получением травмы. Отрегулируйте высоту седла, возможно, его необходимо опустить, чтобы сместить центр тяжести и вытянуть руки к рулю. Спускаться нужно с невысокой оптимальной скоростью, не перегружайте переднее колесо, это чревато переворотом на очередном ухабе или неровности. Нагрузка должна быть смещена на заднее колесо, ноне стопроцентно, ведь в таком положении переднее колесо может подняться и оторваться, далее последует падение.
24
Двигайтесь по возможности медленно и уверенно преодолеете спуск, получив удовольствие от катания, а не синяки и ссадины. Тема 2.4. Баскетбол Баскетбол - спортивная игра, цель которой забросить мяч в подвешенную корзину. Она появилась в 1891 году в США. Преподаватель Серингфилдского колледжа Джеймс Нейсмит придумал динамичную и увлекательную игру в помещении для групп студентов, вовремя которой занимающиеся, разделившись на две команды по 9 человек, стремились забросить мяч в цель, взаимодействуя между собой передачами и перемещениями. Сначала мишенью служили две корзины из-под персиков, укрепляемые на балконе гимнастического зала на высоте м см. Играли футбольным мячом и только руками. Игра требовала от игроков точности движений, исключала контакт противоборствующих и не позволяла бегать с мячом в руках. Новая игра названная баскетболом (basket - корзина, ball - мяч) вскоре завоевала всеобщее признание в Америке, ив настоящее время вне играют миллионы людей на всей планете. В нашей стране к баскетболу начал проявляться большой интерес с 1906 года. И на данный момент баскетбол - одна из самых популярных игр в нашей стране. Для нехарактерны разнообразные движения ходьба, бег, остановки, повороты, прыжки, ловля, броски и ведение мяча, осуществляемые в единоборстве с соперниками. Такое разнообразие движений способствует укреплению нервной системы, двигательного аппарата, улучшению обмена веществ, деятельности всех систем организма.
25
25
Задания для самостоятельной работы Специальные упражнения баскетболиста
1. Тренировка броска
2. Увеличение роста
3. Прыгучесть
4. Ловкость
5. Сила ОРУ с мячом
1. И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 – 2. – Поднять мяч вперед – вверх. Прогнуться, отвести левую ногу назад на носок. 3 – 4. – и. п. Повторить 4 – 5 раз.
2. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. 1 – 3.
– Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4. – И. п. Повторить
4 –
6 раз.
3. И. п. – сидя ноги скрестно мячу груди. 1. – Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. – И. п. Тоже в другую сторону. Повторить
4 –
6 раз.
4. И. п. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 – 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 – 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
5. И. п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головой на полу. 1 – 3. Сделать мост, поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх. 4. – И. п. Повторить 3 – 4 раза.
6. И. п. – ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. 1– 4. – Круговое вращение туловищем влево – вперед, вправо – назад, удерживая мяч за головой. Тоже в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.
7. И. п. – основная стойка, мячу груди. 1. – Толкнуть мяч вверх, встать на одно колено. 2.
– Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. – Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4.
– Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.
8. И. п. – ноги врозь, мячу груди. 1– 2. – Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 – 4. – Вовремя полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.
9. И. п. – основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. – Прыгнуть через мяч вперед. 2. – Прыгнуть через мяч назад. 3. – Прыгнуть через мяч влево. 4. – Прыгнуть через мяч вправо. Повторить 4 – 5 раз.
9. И. п. – ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. – Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2. – Поймать его руками. 3. – И. п. Повторить 7 – 8 раз.
10. Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30 –
40 сек. в среднем темпе. Прыжковые упражнения Существует целый комплекс прыжков с применением длинных лавок. Вот некоторые упражнения этого комплекса
1. Перепрыгивание лавки разными типами прыжков на одной, двух ногах, стоя, из положения на корточках.
2. Прыжки по лавке на одной ноге, на корточках передом, боком.
3. Прыжки по лавке со сменой ног на каждый прыжок.
4. Прыжки через лавку. ОРУ с гимнастической палкой Комплекс ОРУ с гимнастической палкой
26
1. Тренировка броска
2. Увеличение роста
3. Прыгучесть
4. Ловкость
5. Сила ОРУ с мячом
1. И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 – 2. – Поднять мяч вперед – вверх. Прогнуться, отвести левую ногу назад на носок. 3 – 4. – и. п. Повторить 4 – 5 раз.
2. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. 1 – 3.
– Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4. – И. п. Повторить
4 –
6 раз.
3. И. п. – сидя ноги скрестно мячу груди. 1. – Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. – И. п. Тоже в другую сторону. Повторить
4 –
6 раз.
4. И. п. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 – 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 – 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
5. И. п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головой на полу. 1 – 3. Сделать мост, поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх. 4. – И. п. Повторить 3 – 4 раза.
6. И. п. – ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. 1– 4. – Круговое вращение туловищем влево – вперед, вправо – назад, удерживая мяч за головой. Тоже в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.
7. И. п. – основная стойка, мячу груди. 1. – Толкнуть мяч вверх, встать на одно колено. 2.
– Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. – Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4.
– Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.
8. И. п. – ноги врозь, мячу груди. 1– 2. – Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 – 4. – Вовремя полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.
9. И. п. – основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. – Прыгнуть через мяч вперед. 2. – Прыгнуть через мяч назад. 3. – Прыгнуть через мяч влево. 4. – Прыгнуть через мяч вправо. Повторить 4 – 5 раз.
9. И. п. – ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. – Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2. – Поймать его руками. 3. – И. п. Повторить 7 – 8 раз.
10. Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30 –
40 сек. в среднем темпе. Прыжковые упражнения Существует целый комплекс прыжков с применением длинных лавок. Вот некоторые упражнения этого комплекса
1. Перепрыгивание лавки разными типами прыжков на одной, двух ногах, стоя, из положения на корточках.
2. Прыжки по лавке на одной ноге, на корточках передом, боком.
3. Прыжки по лавке со сменой ног на каждый прыжок.
4. Прыжки через лавку. ОРУ с гимнастической палкой Комплекс ОРУ с гимнастической палкой
26
1. Палка за плечи И. п стоя, ноги на ширине плеч, палка внизу- палку вверх, посмотреть- за голову смотреть прямо и.п. Пов:6 раз
2. Наклоны в стороны И. п тоже, палка за спиной опущена вниз.1-наклон вправо (влево- и.п. Пов:6 раз.
3. Наклоны вниз И. п тоже, палка за плечами- наклон вниз (ноги в коленях не сгибать- и.п. Пов:5-6 раз.
4. Приседания И. пос, палка прижата к груди- присесть, положить палку на пол (взять- и.п. Пов:6 раз
5. Сделай мостик
И.п.: сидя, упор рук сзади, ноги согнуты в коленях, палка под ступнями- поднять туловище вверх (сделать мостик- и.п. Пов:5-6 раз.
6. Палка к колену И. п стоя на коленях, палка вверху.1-согнуть, поднять, поставить правую (левую) ногу палку к колену- и.п. Пов:6 раз
7. Прыжки на двух ногах через палку положенную на пол, с поворотом, чередовать с ходьбой скользящим шагом по палке. Практическое занятие № 5. Техника игры в баскетболе Техника нападения. Техника передвижения.
2. Ходьба.
3. Бег.
4. Прыжки. Техника владения мячом.
1. Ловля мяча.
2. Передача мяча.
3. Ведение мяча.
4. Броски в корзину. Техника защиты. А) Техника передвижения. Стойка. Передвижения. Б) Техника овладения мячом. Вырывание мяча. Выбивание мяча. Перехват мяча. Техника овладения мячом и противодействия
1. Ловля мяча.
2. Передача мяча.
3. Ведение мяча.
4. Броски в корзину. Элементы тактики в нападении Техника передвижения.
2. Ходьба.
27
3. Бег.
4. Прыжки Элементы тактики игры в защите А) Техника передвижения. Стойка. Передвижения. Б) Техника овладения мячом. Вырывание мяча. Выбивание мяча. Перехват мяча Тема 2.5. Волейбол С момента своего изобретения игра в волейбол переживает бурное развитие. Это выражается ив растущем количестве волейболистов, ив растущем числе стран-членов Международной федерации волейбола. По своей распространённости эта игра занимает ведущее положение на мировой спортивной арене. Игра в волейбол стала не только чисто спортивной, но и происходит развитие волейбола как игры ради отдыха, игра в волейбол стала средством организации досуга, поддержания здоровья и восстановления работоспособности. Волейбол - одна из наиболее распространенных игр в России. Массовый, подлинно народный характер волейбола объясняется его высокой эмоциональностью и доступностью, основанной на простоте правил игры и несложности оборудования. Особым достоинством волейбола как средства физического воспитания является его специфическое качество - возможность само дозирования нагрузки, те. соответствие между подготовленностью игрока и нагрузкой, которую он получает. Это делает волейбол игрой, доступной для людей всех возрастов Задания для самостоятельной работы Специальные упражнения волейболиста
1. Развитие гибкости суставов
2. Увеличить силу связок
3. Укрепление позвоночника
4. Тренируйте движения, а не отдельные мышцы
ОРУ со скакалкой Упражнения со скакалкой сложенной вчетверо. Приседание, наклоны, повороты туловища с различными движениями скакалкой. Круговые движения туловищем, скакалку вверх.
28
Перешагивание через скакалку. Равновесие на одной ноге, скакалка сзади. Выкрыты в плечевых суставах со скакалкой, сложенной вдвое. Подбор скакалки по росту. Техника вращения скакалки. Двойные подскоки с вращением скакалки впереди назад. Одинарные подскоки с вращением скакалки впереди назад. Прыжки с одной ноги на другую с вращением скакалки. Бег на месте, вращая скакалку вперед. Прыжковые упражнения Существует целый комплекс прыжков с применением длинных лавок. Вот некоторые упражнения этого комплекса
1. Перепрыгивание лавки разными типами прыжков на одной, двух ногах, стоя, из положения на корточках.
2. Прыжки по лавке на одной ноге, на корточках передом, боком.
3. Прыжки по лавке со сменой ног на каждый прыжок.
4. Прыжки через лавку. Методика корригирующей гимнастики для глаз Упражнение 1. Закройте глаза и накройте их ладонями. Сделайте вдох, сжимая анус, промежность, мышцы ягодиц и втягивайте на вдохе глазные яблоки как можно глубже. Отдохните и снова выполните упражнение 6 раз. По завершению – легко поморгайте 10 –
15 раз. Упражнение 2. Смотрите вверх. Средние пальцы обеих рук поместите между бровей, а указательные прижмите к внешним уголкам глаз. Напрягите нижние веки, прищуриваясь, а верхние веки остаются неподвижными. Почувствуйте биение мышцы с внешней стороны глаз. Сощурьтесь и расслабьтесь 10 раз. Затем крепко зажмурьтесь и досчитайте до 40. Упражнение 3. Указательные пальцы помещаем наверх щёк и ткани под глазами, не надавливая на кожу. Откройте рот, сделав длинный овал. Закройте и закатите глаза. Быстро моргайте верхними веками. Почувствуйте сильное напряжение в нижних веках. Выполняйте моргание верхними веками 30-60 раз (2 раза вдень. Упражнения с мячом
1. Учащиеся в парах. Подбрасывание мяча вверх одним школьником является сигналом для принятия высокой стойки другим. Подбрасывание мяча с имитацией удара является сигналом для принятия низкой стойки,
2. Броски и ловля мяча в колоннах с выходом под мячи принятием средней стойки.
3. Учащиеся в парах. Один набрасывает мяч, другой, выполняя выпад влево, вправо, вперед, ловит мяч.
4. Мячи установлены в держателях над сеткой и подвешены под ней. Учащиеся продвигаются вдоль сетки и касаются мячей то сверху, то снизу.
5. Бег по кругу. Ловля мяча и бросок двумя руками за голову.
6. Учащиеся в парах стоят лицом друг к другу на расстоянии 4 м. Один бросает мяч за голову другому, тот разворачивается, бежит к месту падения мяча и ловит его.
7. Учащиеся построены в колонну в зоне 1. Водящий из зоны 6 бросает мяч в зону 2, играющие поочередно из колонны перемещаются к сетке и ловят мяч.
8. Тоже, что ив упражнении 7, но занимающиеся располагаются в зоне 5, а водящий бросает мяч в зону 4.
9. Учащиеся построены в колонну в зоне 4 в 3 мот сетки. Поочередно бросают мяч ученику, стоящему в зоне 3, и, подбегая к сетке, выпрыгивают вверх. Мячи из зоны З возвращаются в колонну.
10. Тоже, что ив упражнении 9, но колонна учащихся расположена в зоне 2.
11. Передача мяча над собой с перемещением шагом вперед, в стороны, назад.
29
1. Перепрыгивание лавки разными типами прыжков на одной, двух ногах, стоя, из положения на корточках.
2. Прыжки по лавке на одной ноге, на корточках передом, боком.
3. Прыжки по лавке со сменой ног на каждый прыжок.
4. Прыжки через лавку. Методика корригирующей гимнастики для глаз Упражнение 1. Закройте глаза и накройте их ладонями. Сделайте вдох, сжимая анус, промежность, мышцы ягодиц и втягивайте на вдохе глазные яблоки как можно глубже. Отдохните и снова выполните упражнение 6 раз. По завершению – легко поморгайте 10 –
15 раз. Упражнение 2. Смотрите вверх. Средние пальцы обеих рук поместите между бровей, а указательные прижмите к внешним уголкам глаз. Напрягите нижние веки, прищуриваясь, а верхние веки остаются неподвижными. Почувствуйте биение мышцы с внешней стороны глаз. Сощурьтесь и расслабьтесь 10 раз. Затем крепко зажмурьтесь и досчитайте до 40. Упражнение 3. Указательные пальцы помещаем наверх щёк и ткани под глазами, не надавливая на кожу. Откройте рот, сделав длинный овал. Закройте и закатите глаза. Быстро моргайте верхними веками. Почувствуйте сильное напряжение в нижних веках. Выполняйте моргание верхними веками 30-60 раз (2 раза вдень. Упражнения с мячом
1. Учащиеся в парах. Подбрасывание мяча вверх одним школьником является сигналом для принятия высокой стойки другим. Подбрасывание мяча с имитацией удара является сигналом для принятия низкой стойки,
2. Броски и ловля мяча в колоннах с выходом под мячи принятием средней стойки.
3. Учащиеся в парах. Один набрасывает мяч, другой, выполняя выпад влево, вправо, вперед, ловит мяч.
4. Мячи установлены в держателях над сеткой и подвешены под ней. Учащиеся продвигаются вдоль сетки и касаются мячей то сверху, то снизу.
5. Бег по кругу. Ловля мяча и бросок двумя руками за голову.
6. Учащиеся в парах стоят лицом друг к другу на расстоянии 4 м. Один бросает мяч за голову другому, тот разворачивается, бежит к месту падения мяча и ловит его.
7. Учащиеся построены в колонну в зоне 1. Водящий из зоны 6 бросает мяч в зону 2, играющие поочередно из колонны перемещаются к сетке и ловят мяч.
8. Тоже, что ив упражнении 7, но занимающиеся располагаются в зоне 5, а водящий бросает мяч в зону 4.
9. Учащиеся построены в колонну в зоне 4 в 3 мот сетки. Поочередно бросают мяч ученику, стоящему в зоне 3, и, подбегая к сетке, выпрыгивают вверх. Мячи из зоны З возвращаются в колонну.
10. Тоже, что ив упражнении 9, но колонна учащихся расположена в зоне 2.
11. Передача мяча над собой с перемещением шагом вперед, в стороны, назад.
29
12. Тоже, что ив упражнении 11, но перемещение бегом.
13. Учащиеся построены в колонну в зоне 6. Учитель из зоны 4 бросает мяч в зону 3, куда перемещается учащийся и передачей возвращает учителю мяч.
14. Тоже, что ив упражнении 13, но учитель бросает мяч из зоны 2.
15. Учащиеся в парах. Один передает мяч в различных направлениях, другой после перемещения передачей возвращает мяч партнеру.
16. Учащиеся в парах. Один слегка ударяет по мячу, другой, перемещаясь вперед - в стороны, возвращает ему мяч передачей двумя руками снизу.
17. Учащиеся построены в колонну в зоне 1. Учитель из зоны 6 посылает мяч в зону 2, куда поочередно выходят учащиеся и передают мяч в зону 3.
18. Тоже, что ив упражнении 17, но учащиеся построены в зоне 5, а учитель посылает мяч в зону 4.
19. Перемещение учащихся в противоположную колонну после встречной передачи мяча. к сетке, выпрыгивают вверх. Мячи из зоны 3 возвращаются в колонну.
20. Перемещение приставными шагами вдоль сетки и выбивание мячей из держателей.
21. Из зоны 4 выход к сетке с последующим прыжком и имитацией нападающего удара.
22. Выход впереди прием мячей после нападающих ударов. Техника верхней и нижней передачи.
1. Вращение рук в кистевых и плечевых суставах.
2. Повороты предплечий наружу (супинация). Полуприседая, руки вперед-вниз с одновременным сведением и супинацией предплечий.
3. Броски набивных мячей вперед-вверх. Из положений полуприседа, ноги на ширине плеч, бросок набивного мяча прямыми руками - вперед-вверх с одновременным выпрямлением ног. (Внимание учащихся следует обратить на необходимость одновременного разгибания ноги бросок мяча.
4. Положение полуприседа, прямые руки с мячом опущены вниз. Выполнение выпада влево (вправо, вперед, назад) с последующим броском набивного мяча вперед-вверх. Не допускать сгибания рук при броске мяча. Добиться одновременного разгибания ноги смещения рук вперед-вверх с последующим броском.
5. Приседание на двух ногах, руки вперед. Выполнять по 10 серий приседаний в медленном и быстром темпе.
6. Из стойки готовности волейболиста перемещение нам влево с последующей остановкой и выпадом влево. Тоже вправо, вперед, назад.
7. Ускорения нам в различных направлениях из положения стойки готовности волейболиста. Исходное положение а) сидя на полу, б) стоя спиной в направлении движения.
8. Упражнения на расслабление мышц руки ног. Потряхивание расслабленными руками, поднятыми вверх и опущенными вниз. Техника – тактические взаимодействия в нападения ив защите
1. Перемещение приставными шагами. Учащиеся, находясь в стойке готовности, по команде учителя, меняя направления, ускоренно перемещаются влево, вправо на расстояние дом. Тоже, что ив упражнении 1, но игрок перемещается вдоль сетки с последующим прыжком вверх и подниманием рук над сеткой.
3. Упражнения на развитие ответной реакции. Учащиеся в парах располагаются с противоположных сторон сетки. Находясь в стойке готовности, один перемещается влево или вправо с последующим прыжком вверх, другой старается повторить его действия.
4. Упражнения для развития быстроты движений и прыгучести. Учащиеся из различных исходных положений - выпада вперед или в сторону, сидя на полу, полуприседа, лежа на
30
полу- максимально быстро принимают стойку готовности блокирующего и прыгают вверх, доставая двумя руками предметы, подвешенные на установленной высоте.
5. Тоже, что ив упражнении 4, но занимающиеся располагаются спиной к сетке или стене после поворота кругом и принятия стойки готовности прыгают вверх, касаясь двумя руками установленной отметки.
6. Упражнения для развития прыжковой выносливости. Учащиеся располагаются у баскетбольного щита или у стены и выполняют многократные прыжки вверх, касаясь ладонями щита или стены на установленной отметке. Упражнение насилу. Учащиеся одного роста в парах располагаются на расстоянии одного шага друг от друга. Соприкасаясь ладонями на уровне плеч, одновременно поднимают руки вверх ив верхнем положении надавливают ладонями, стараясь столкнуть партнера. Туловище вперед не наклонять, руки назад не отводить.
8. Учащиеся в парах располагаются с противоположных сторон сетки. Одновременно подпрыгнув вверх и коснувшись ладоней партнера над сеткой, игроки стараются, преодолевая сопротивление, перенести кисти через сетку. Техника подачи
1
5. Тоже, что ив упражнении 4, но занимающиеся располагаются спиной к сетке или стене после поворота кругом и принятия стойки готовности прыгают вверх, касаясь двумя руками установленной отметки.
6. Упражнения для развития прыжковой выносливости. Учащиеся располагаются у баскетбольного щита или у стены и выполняют многократные прыжки вверх, касаясь ладонями щита или стены на установленной отметке. Упражнение насилу. Учащиеся одного роста в парах располагаются на расстоянии одного шага друг от друга. Соприкасаясь ладонями на уровне плеч, одновременно поднимают руки вверх ив верхнем положении надавливают ладонями, стараясь столкнуть партнера. Туловище вперед не наклонять, руки назад не отводить.
8. Учащиеся в парах располагаются с противоположных сторон сетки. Одновременно подпрыгнув вверх и коснувшись ладоней партнера над сеткой, игроки стараются, преодолевая сопротивление, перенести кисти через сетку. Техника подачи
1
1 2 3 4
. Силовые упражнения для кистей. Учащиеся располагаются в 1 мот стены. Падение вперед, упираясь кистями в стену ив темпе, оттолкнувшись руками, принять исходное положение.
2. Упражнение для укрепления мышц груди, и брюшного пресса. Занимающиеся в парах располагаются спиной друг к другу и, взяв руки вверху в захват, поочередно наклоняясь вперед, поднимают партнера на спину. Руки в локтевых суставах не сгибать, вперед чрезмерно не наклоняться.
3. Броски набивных мячей двумя руками снизу вперед-вверх.
4. Парные упражнения с сопротивлением партнера. Один-игрок имитирует удар по мячу снизу и сверху прямой рукой, другой, стоя сзади, удерживает егоза кисть и слегка сопротивляется.
5. Упражнение с резиновым амортизатором. Игрок стоит на левой ноге, правая сзади на носке, спиной к гимнастической стенке, к которой на уровне головы учащегося одним концом прикреплен амортизатор, другой его конец игрок держит в согнутой, отведенной за голову руке (для верхней прямой подачи и на уровне пояса для нижней прямой подачи. Обучающийся имитирует подачу мяча, преодолевая сопротивление амортизатора.
6. Броски набивных мячей одной рукой из-за спины вниз-вперед-вверх и из-за головы вперед-вверх. Обратить внимание на необходимость переноса тяжести тела при замахе на правую ногу, при броске - на левую. Правая рука при броске сопровождает мяч. Броски набивных мячей одной рукой через сетку с расстояниям от нее снизу и сверху. Тема 2.6. Гимнастика Гимнастика на современном этапе сложилась как стройная система методов и средств, направленных на всестороннее физическое развитие людей. Она располагает научной теорией, методикой, предусматривающими широкое использование гимнастических упражнений в разных звеньях системы физического воспитания. В наше время гимнастика прочно вошла в систему физического воспитания людей и занимает в ней важное место. Она популярна благодаря ее доступности. Наряду со сложными, даже очень сложными, упражнениями, которые есть в современной спортивной гимнастике, в ней имеется множество самых разнообразных простых упражнений, вполне доступных любому человеку, независимо от его возраста и
31
2. Упражнение для укрепления мышц груди, и брюшного пресса. Занимающиеся в парах располагаются спиной друг к другу и, взяв руки вверху в захват, поочередно наклоняясь вперед, поднимают партнера на спину. Руки в локтевых суставах не сгибать, вперед чрезмерно не наклоняться.
3. Броски набивных мячей двумя руками снизу вперед-вверх.
4. Парные упражнения с сопротивлением партнера. Один-игрок имитирует удар по мячу снизу и сверху прямой рукой, другой, стоя сзади, удерживает егоза кисть и слегка сопротивляется.
5. Упражнение с резиновым амортизатором. Игрок стоит на левой ноге, правая сзади на носке, спиной к гимнастической стенке, к которой на уровне головы учащегося одним концом прикреплен амортизатор, другой его конец игрок держит в согнутой, отведенной за голову руке (для верхней прямой подачи и на уровне пояса для нижней прямой подачи. Обучающийся имитирует подачу мяча, преодолевая сопротивление амортизатора.
6. Броски набивных мячей одной рукой из-за спины вниз-вперед-вверх и из-за головы вперед-вверх. Обратить внимание на необходимость переноса тяжести тела при замахе на правую ногу, при броске - на левую. Правая рука при броске сопровождает мяч. Броски набивных мячей одной рукой через сетку с расстояниям от нее снизу и сверху. Тема 2.6. Гимнастика Гимнастика на современном этапе сложилась как стройная система методов и средств, направленных на всестороннее физическое развитие людей. Она располагает научной теорией, методикой, предусматривающими широкое использование гимнастических упражнений в разных звеньях системы физического воспитания. В наше время гимнастика прочно вошла в систему физического воспитания людей и занимает в ней важное место. Она популярна благодаря ее доступности. Наряду со сложными, даже очень сложными, упражнениями, которые есть в современной спортивной гимнастике, в ней имеется множество самых разнообразных простых упражнений, вполне доступных любому человеку, независимо от его возраста и
31
пола. Трудно переоценить значение гимнастики, которая наряду с основными средствами физического воспитания, такими, как игры, спорт, туризм, призвана содействовать укреплению здоровья, закаливанию организма, воспитанию моральных и волевых качеств человека, восстановлению его физических и духовных возможностей Задания для самостоятельной работы Упражнения на гибкость Наклон набок. Встать прямо, ноги скрестить правая нога должна быть впереди левой. Откинуть за голову правую руку, дотронуться ладонью до лопатки, направив при этом локоть вверх. Напрячь пресс и слегка отклониться влево. Левой рукой взять правый локоть и аккуратно потянуть его влево. Тоже самое упражнение проделать в другую сторону. Это упражнение на растяжку мышц задней поверхности плеч, верхнего отдела спины, косых мышц живота, пресса, трицепсов, разгибателей позвоночника. для грудных мышц. Поставить ноги на ширину плеч, расправить плечи, напрячь пресс. На уровне плеч развести руки в стороны. Согнуть запястья, развернув от себя ладони в разные стороны, при этом сжать пальцы и направить вверх. Отвести руки слегка назад, усилив мышцы верхнего отдела спины и трицепсы. Данное упражнение на растяжку мышц груди, передней поверхности плеч, бицепсов. для бедер. Опереться на стену ладонями на уровне плеч, находясь при этом на расстоянии 30-40 см от стены. Правое колено согнуть и зафиксировать так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой. Прямую левую ногу поставить назад на полметра. Вдавить левую пятку в пол и напрячь пресс, так, чтобы почувствовать напряжение икроножной мышцы. Зафиксировать позу на 30 секунд, затем сделать пружинистое движение, растягивая мышцы бедра. Сменить ноги и повторить упражнение. Упражнение на растяжку сгибающих мышц бедра, икр, квадрицепсов. ног из положения сидя. Сесть на край стула, согнув в коленях ноги, ступни ровно поставить на полу, напрячь пресс, расправить грудную клетку. Выпрямить правую ногу и поднять ее до бедер, направив на себя носок. Сделать вперед небольшой наклон. Обхватить руками правую голень и потянуться к носку. Чтобы усилить растяжку, следует немного втянуть копчик. Тоже самое упражнение повторить с другой ноги. Упражнение на гибкость задней поверхности бедер. Обратное скручивание. Лечь на спину, согнуть колени и подтянуть их к груди. Бедра обхватить руками и немного потянуть на себя, оторвав поясницу от пола. Чтобы сделать растяжку более глубокой, нужно напрячь мышцы живота. Упражнение на растяжку разгибателей позвоночника и мышц ягодиц. для бедер и ягодиц. Лечь на спину и выпрямить левую ногу, а правую согнуть в колене, оторвав от пола. Бедро развернуть, лодыжку снизу обхватить левой ладонью, правую ладонь положить на колено. Нижнюю часть ноги немного потянуть к себе. Поменять ногу и повторить тоже упражнение. Упражнение на растяжку мышц ягодиц и вращателей бедра. Упражнения на фитболах
1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях, голени положите на мяч. Задняя поверхность бедер при этом прикасается к мячу. Держа ноги на фитболе, покатайте его в стороны. Выполняя это упражнение на фитболе, низ корпуса можно приподнять.
2. Лягте на спину, положите левую ногу на мяч (голень на мяче, задняя поверхность бедра прикасается к нему, а правую ногу согните, чтобы подошва касалась мяча. Подтяните левой ногой мяч к ягодицам, а правой ногой оказывайте этому движению сопротивление. Вовремя выполнения этого упражнения вся спина должна лежать на полу.
3. Лягте на спину, ноги согните в коленях, подошвы положите на фитбол. Упритесь в мяч ногами, приподнимите нижнюю часть корпуса, делая спину круглой до лопаток. Плавно
32
1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях, голени положите на мяч. Задняя поверхность бедер при этом прикасается к мячу. Держа ноги на фитболе, покатайте его в стороны. Выполняя это упражнение на фитболе, низ корпуса можно приподнять.
2. Лягте на спину, положите левую ногу на мяч (голень на мяче, задняя поверхность бедра прикасается к нему, а правую ногу согните, чтобы подошва касалась мяча. Подтяните левой ногой мяч к ягодицам, а правой ногой оказывайте этому движению сопротивление. Вовремя выполнения этого упражнения вся спина должна лежать на полу.
3. Лягте на спину, ноги согните в коленях, подошвы положите на фитбол. Упритесь в мяч ногами, приподнимите нижнюю часть корпуса, делая спину круглой до лопаток. Плавно
32
