ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 20.03.2024
Просмотров: 15
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
опустите корпус, держа спину округленной и укладывая на пол позвонок за позвонком, как это делается в упражнениях пилатес. Вовремя этого занятия на фитболе колени нужно сгибать каждый раз под разным углом.
4. Лягте на спину, положите пятку правой ноги на мяч, левую ногу выпрямите и поднимите вверх под прямым углом к полу. Упритесь пяткой в фитбол, приподнимите таз, округлите спину до лопаток. Подвигайте мяч пяткой вперед-назад. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская на пол позвонок за позвонком.
5. Лягте на спину, руки лежат на полу, ладонями вниз. Ноги вытянуты прямо и упираются подошвами в фитбол. Поднимите таз, округлите спину до лопаток, напрягая ягодичные мышцы и мышцы бедер. Поочередно поднимайте вверх прямые ноги. Плавно опустите таз вниз. Следите, чтобы вовремя выполнения данного фитбол-упражнения мяч оставался неподвижным.
6. Поместите фитбол для похудения между животом и бедрами. Левую руку вытяните впереди немного вверх, ладонь поверните внутрь, устремив вверх большой палец. Правую руку отведите назад, ладонь и большой палец смотрят вверх. Одновременно отведите вытянутые руки назад, ладони и большие пальцы смотрят вверх. Также одновременно вытяните руки вперед, ладони повернуты внутрь, большие пальцы устремлены вверх.
7. Поместите мяч между животом и бедрами. Перекатитесь на фитболе, чтобы предплечья коснулись пола, локти должны находиться под плечевыми суставами. Вытяните ноги, держа их вместе, вверх. Зафиксировав их в верхней позиции, совершайте в воздухе шаги. Спину держите прямо, в поясничном отделе не прогибайтесь.
8
. Поместите мяч между животом и бедрами. Перекатитесь на фитболе, дотроньтесь предплечьями пола, выпрямите руки. Упритесь бедрами и голенями в мяч. Ладони должны находиться под плечевыми суставами.Плавно перекатывайте фитбол назад, отталкиваясь руками от пола.
9
. Повторите предыдущее упражнение, в исходной позиции отрывая от пола ладони по очереди.
10
. Лягте на фитбол для похудения вниз лицом. Обопритесь на полусогнутые в локтях руки. Поставьте носок правой ноги на пол, левую ногу согните в колене. Поднимите левую ногу, устремив пятку к потолку. Спина округлена, основная нагрузка приходится на руки и плечи. Смените ноги.
11
. Лягте на фитбол вниз лицом. Обопритесь на полусогнутые в локтях руки. Ноги скрестите и чуть согните в коленях. Стопы расслабьте. Перенося нагрузку на руки, поднимите ноги вверх. Вовремя выполнения данного занятия на фитболе ноги надо держать вместе, поясница и ягодицы максимально расслаблены.
12
. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Зажмите мяч между коленями. Обопритесь на пятки, носки устремите на себя. Заведите руки за голову и замкните их пальцы на затылке. Поднимите таз и низ спины, прогибаясь в пояснице. При этом толкайте фитбол коленями внутрь.
13
. Сядьте спиной к фитболу, опершись на него плечами, ноги согните в коленях. Сожмите мышцы ягодиц и разогнитесь вверх, чтобы плечи, таз и колени образовали одну линию.
14
. Лягте животом на фитбол для похудения (руки и ноги опираются о пол. Поочередно поднимайте выпрямленные левую руку и правую ногу, правую руку и левую ногу. Достигнув верхнего положения, задержитесь в нем на 20 секунд. Позвоночник должен быть идеально ровным.
15
. Лягте спиной на фитбол, согнутые в коленях ноги поставьте на пол, руки скрестите на груди. Выдох - тянитесь вверх и напрягайте пресс, вдох – исходная позиция.
16
. Лягте спиной на мяч, согнутые в коленях ноги поставьте на пол, руки скрестите на груди. Перенесите руки за голову, на выдохе оторвите от фитбола лопатки и поднимитесь,
33
4. Лягте на спину, положите пятку правой ноги на мяч, левую ногу выпрямите и поднимите вверх под прямым углом к полу. Упритесь пяткой в фитбол, приподнимите таз, округлите спину до лопаток. Подвигайте мяч пяткой вперед-назад. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская на пол позвонок за позвонком.
5. Лягте на спину, руки лежат на полу, ладонями вниз. Ноги вытянуты прямо и упираются подошвами в фитбол. Поднимите таз, округлите спину до лопаток, напрягая ягодичные мышцы и мышцы бедер. Поочередно поднимайте вверх прямые ноги. Плавно опустите таз вниз. Следите, чтобы вовремя выполнения данного фитбол-упражнения мяч оставался неподвижным.
6. Поместите фитбол для похудения между животом и бедрами. Левую руку вытяните впереди немного вверх, ладонь поверните внутрь, устремив вверх большой палец. Правую руку отведите назад, ладонь и большой палец смотрят вверх. Одновременно отведите вытянутые руки назад, ладони и большие пальцы смотрят вверх. Также одновременно вытяните руки вперед, ладони повернуты внутрь, большие пальцы устремлены вверх.
7. Поместите мяч между животом и бедрами. Перекатитесь на фитболе, чтобы предплечья коснулись пола, локти должны находиться под плечевыми суставами. Вытяните ноги, держа их вместе, вверх. Зафиксировав их в верхней позиции, совершайте в воздухе шаги. Спину держите прямо, в поясничном отделе не прогибайтесь.
8
. Поместите мяч между животом и бедрами. Перекатитесь на фитболе, дотроньтесь предплечьями пола, выпрямите руки. Упритесь бедрами и голенями в мяч. Ладони должны находиться под плечевыми суставами.Плавно перекатывайте фитбол назад, отталкиваясь руками от пола.
9
. Повторите предыдущее упражнение, в исходной позиции отрывая от пола ладони по очереди.
10
. Лягте на фитбол для похудения вниз лицом. Обопритесь на полусогнутые в локтях руки. Поставьте носок правой ноги на пол, левую ногу согните в колене. Поднимите левую ногу, устремив пятку к потолку. Спина округлена, основная нагрузка приходится на руки и плечи. Смените ноги.
11
. Лягте на фитбол вниз лицом. Обопритесь на полусогнутые в локтях руки. Ноги скрестите и чуть согните в коленях. Стопы расслабьте. Перенося нагрузку на руки, поднимите ноги вверх. Вовремя выполнения данного занятия на фитболе ноги надо держать вместе, поясница и ягодицы максимально расслаблены.
12
. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Зажмите мяч между коленями. Обопритесь на пятки, носки устремите на себя. Заведите руки за голову и замкните их пальцы на затылке. Поднимите таз и низ спины, прогибаясь в пояснице. При этом толкайте фитбол коленями внутрь.
13
. Сядьте спиной к фитболу, опершись на него плечами, ноги согните в коленях. Сожмите мышцы ягодиц и разогнитесь вверх, чтобы плечи, таз и колени образовали одну линию.
14
. Лягте животом на фитбол для похудения (руки и ноги опираются о пол. Поочередно поднимайте выпрямленные левую руку и правую ногу, правую руку и левую ногу. Достигнув верхнего положения, задержитесь в нем на 20 секунд. Позвоночник должен быть идеально ровным.
15
. Лягте спиной на фитбол, согнутые в коленях ноги поставьте на пол, руки скрестите на груди. Выдох - тянитесь вверх и напрягайте пресс, вдох – исходная позиция.
16
. Лягте спиной на мяч, согнутые в коленях ноги поставьте на пол, руки скрестите на груди. Перенесите руки за голову, на выдохе оторвите от фитбола лопатки и поднимитесь,
33
тянясь правым локтем клевому колену. Вдох – исходная позиция. Повторите это фитбол- упражнение в другую сторону.
17
. Сядьте на мяч, широко расставив ноги и оперев их о пол, руки держа на поясе. Выполните наклон в правую сторону, одновременно вытягивая вверх левую руку. Повторите в другую сторону.
18
. Сядьте на мяч, широко расставив ноги и оперев их о пол, руки разведите в стороны. Делайте поочередные махи ногами в стороны.
19
. Лягте на фитбол для похудения животом и перекатитесь на нем на спину и обратно на живот. Упражнения с гимнастическими гантелями Подъемы гантели в сторону. Встать прямо, слегка согнуть колени. Руки с гантелями впереди перед собой, выпрямлены вдоль туловища. Прямые руки поднимать в стороны до уровня плеч, потом медленно опускать. 20 раз.
4. Подъемы гантелей вперед Встать прямо, слегка согнуть колени. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Поочередно поднимать выпрямленные руки до уровня плеч, затем опять опускать. 20 раз для каждой руки. Подтягивание гантелей Верхнюю часть туловища наклонить вперед (кто хочет, может держаться одной рукой за стул. Спина выпрямлена, колени расслаблены. Рука с гантелей выпрямлена перед собой. Сгибая в локте, поднимаем руку с гантелей, пока предплечье не станет параллельно спине. Возвращаемся в исходное положение. Проделать упражнение по 20 раз каждой рукой. Подъемы гантелей из положения лежа Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Вытянутые руки с гантелями развести в стороны. Придерживать их на расстоянии нескольких сантиметров от пола, не касаясь его. Медленно поднимать руки, пока они не соединятся над грудью. Вернуться в исходное положение. Повторить 20 раз. Практическое занятие № 6. Акробатические упражнения
1. Разбег
2. Толчок
3. Полет
4. Приземление
34
17
. Сядьте на мяч, широко расставив ноги и оперев их о пол, руки держа на поясе. Выполните наклон в правую сторону, одновременно вытягивая вверх левую руку. Повторите в другую сторону.
18
. Сядьте на мяч, широко расставив ноги и оперев их о пол, руки разведите в стороны. Делайте поочередные махи ногами в стороны.
19
. Лягте на фитбол для похудения животом и перекатитесь на нем на спину и обратно на живот. Упражнения с гимнастическими гантелями Подъемы гантели в сторону. Встать прямо, слегка согнуть колени. Руки с гантелями впереди перед собой, выпрямлены вдоль туловища. Прямые руки поднимать в стороны до уровня плеч, потом медленно опускать. 20 раз.
4. Подъемы гантелей вперед Встать прямо, слегка согнуть колени. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Поочередно поднимать выпрямленные руки до уровня плеч, затем опять опускать. 20 раз для каждой руки. Подтягивание гантелей Верхнюю часть туловища наклонить вперед (кто хочет, может держаться одной рукой за стул. Спина выпрямлена, колени расслаблены. Рука с гантелей выпрямлена перед собой. Сгибая в локте, поднимаем руку с гантелей, пока предплечье не станет параллельно спине. Возвращаемся в исходное положение. Проделать упражнение по 20 раз каждой рукой. Подъемы гантелей из положения лежа Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Вытянутые руки с гантелями развести в стороны. Придерживать их на расстоянии нескольких сантиметров от пола, не касаясь его. Медленно поднимать руки, пока они не соединятся над грудью. Вернуться в исходное положение. Повторить 20 раз. Практическое занятие № 6. Акробатические упражнения
1. Разбег
2. Толчок
3. Полет
4. Приземление
34
