ЛФК в позе сидя на стуле

1. 
   Руки находятся в расслабленном положении. Подбородок плавно опускается к груди, а затем поднимается вверх, при этом голова запрокидывается. Повторить 10 раз.
   
2. 
   Упираясь лопатками в спинку стула, выгнуть спину, а затем сгибается. Повторяется 10 раз.
   
3. 
   Плечи медленно поднимаются вверх до самой высокой точки. Ладони замкнуть на затылке, а локти завести максимально вперед. Поворачиваться влево и вправо по 7 раз в каждую сторону.
   
4. 
   Описать подбородком 5 раз цифры от 0 до 9, достигая напряжения в каждой крайней точке.
   
5. 
   Выполнять круговые повороты плечами вперед и назад, синхронно, для каждой стороны по 1 минуте.
   

Гимнастика для спины и груди стоя

1. 
   Медленно наклонять голову вправо, затем влево. В крайней нижней точке шея удерживается несколько секунд. 
   
2. 
   Плечи медленно отвести назад вместе с руками так, чтобы локти рук соприкасались. 5 повторов.
   
3. 
   Выполнять повороты со стороны в сторону, при этом надавливая ею на плечо. Повторять по 15 раз. 
   
4. 
   Ладони лежат на плечах. Локти симметрично завести вперед, соприкоснуться, ими. Сделать 5 раз.
   

ЛФК для позвоночника в положении лёжа 

1. 
   Голова поднимается вверх, причем подбородок тянется и прижимается к груди. Задержать позу ненадолго. Выполнить 5 раз.
   
2. 
   Приподнимать верхнюю часть туловища и опускать назад. Повторить 15 раз.
   
3. 
   Тянуться подбородком вверх, к потолку. Зафиксировать максимальную точку на 10 секунд, повторить 5 раз.
   
4. 
   Лежа на животе, вытягивать вперед руки, тем самым растягивая верхнюю часть тела.
   

Рекомендации по профилактике шейно-грудного остеохондроза.
Не перегружайте позвоночник, не создавайте условий, способствующих повышению давления в межпозвонковых дисках:

• 
  ограничьте вертикальные нагрузки;
  
• 
  не делайте резких движений, особенно поворотов туловища при наклоне;
  
• 
  избегайте падений и прыжков с большой высоты, травм и ушибов позвоночника;
  
• 
  чаще меняйте положение тела;
  
• 
  держите спину ровно;
  
• 
  старайтесь сохранять естественные физиологические изгибы позвоночника: в положении лёжа, нагрузка на позвоночник минимальна, но постель должна быть полужесткой.
  
  • 
    перед физической нагрузкой выпейте воды и помассируйте спину, это разгонит кровь, ускорит обменные процессы и позволит межпозвонковым дискам впитать достаточное количество влаги;
    
  • 
    не поднимайте и не держите тяжелые предметы на вытянутых руках, для поднятия предмета присядьте на корточки, а затем вставайте вместе с ним, при этом предметы должны находиться как можно ближе к туловищу;
    
  • 
    при переноске тяжестей старайтесь равномерно распределять нагрузку, то есть не носите сумки в одной руке и т.д., если приходится нести предмет перед собой, держите его как можно ближе к телу, и, передавая его, не вытягивайте руки вперёд, а также используйте для переноски тяжестей тележки, сумки или чемоданы на колесиках, рюкзаки;
    
  • 
    при выполнении тяжелой работы, связанной с подъемом, передвижением или переноской тяжестей используйте широкий пояс или специальный корсет;
    
  • 
    не следует поднимать груз более 10 кг;
    
  • 
    при выполнении какой-либо работы старайтесь, как можно меньше наклоняться и находиться в согнутом состоянии и периодически разгружайте позвоночник (вис на перекладине, потягивание с подъемом рук, отдых лежа);
    
  • 
    носите удобную обувь, женщинам следует ограничить хождение в обуви на высоком каблуке;
    
• 
  Регулярно выполняйте физические упражнения, направленные на укрепление и поддержание мышечного корсета. Полезны занятия плаванием.
  
• 
  Принимайте контрастный душ, закаливайте организм.
  
• 
  Не переохлаждайтесь.
  

---

Задание 3

Комплекс упражнений для развития силовых способностей

Упражнения с внешним сопротивлением:

 1.Развести руки партнера, который сопротивляется, в разные стороны, потом опустить их книзу. Выполнять упражнения по очереди.

2. Опустить руки того, который сопротивляется, нажимая на них во время поднятия.

3. Упереться ладонями и с сопротивлением выполнять упражнение, которое напоминает пиление дров.

4. Нажимать на плечи партнера, который приседает и встает. Выполнять по очереди.

5. Стоя лицом друг к другу, ноги врозь, руки кверху, кисти сцеплены. Первый разводит руки в стороны и опускает их книзу, второй оказывает сопротивление. Потом второй поднимает руки, а первый сопротивляется.

6. Стоя друг за другом, ноги врозь. Тот, который стоит впереди (первый), кладет руки на пояс. Второй держит его за локти и разводит их, а первый сопротивляется. Потом первый разводит локти, а второй оказывает сопротивление.

Упражнения с преодолением массы собственного тела:

1.Подтягивание

Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.

2. Поднимание и опускание ног в висе 

Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз.

3. Передвижение на брусьях в упоре на руках.

Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной перестановкой рук.

Постепенно можно усложнять упражнение, выполняя передвижение с одновременной перестановкой рук и небольшим размахиванием или без него. Сделать 5-8 «шагов».

---

4. Отжимание в упоре лежа. Укрепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы.

Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки.

 При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении.

Упражнения изометрического характера.

1. 
   И. п. встать прямо, руки вдоль туловища. 
   Обхватить плечи руками, сказать «Ух!»
   
2. 
   Передай гирю, воздушный шарик, снежинку, тяжелую сумку, пушинку.
   
3. 
   Руки перед грудью, давить ладонями друг друга,
   

Потрясти опущенными руками.

4. 
   Пытаться разорвать сцепленные руки перед грудью.
   

Потрясти опущенными руками.

5. 
   «Дерево»: сесть на корточки, положить голову на колени, руками обнять колени. «Семечко» прорастает и превращается в дерево – медленно встать и распрямиться, поднять руки (можно на счет). Вдруг налетел ветер и сломал дерево – согнуться в талии, расслабляя верхнюю часть туловища, голова и руки безжизненно повисают.
   
6. 
   «Пальчики»: в положении сидя или стоя согнуть руки в локтях и сжимать и разжимать кисти рук, увеличивая темп. Затем опустить руки и расслабить и встряхнуть кисти рук.
   
7. 
   «Снеговик»: представить себя только что слепленным снеговиком – тело должно быть сильно напряжено, как замерзший снег. Но пригрело солнышко и снеговик начал таять. Сначала «тает» голова и опускается, затем проседает средний ком – наклоняются плечи, расслабляются руки, затем тает нижний ком у снеговика и он превращается в лужу – лежа на полу полностью расслабиться.
   
8. 
   «Клоуны»: представит себя клоуном из твердой пластмассы. Руки подняты вверх. По команде выполнять: сначала «упали» кисти, затем локти, руки, наклонилась голова, опустились плечи, подогнулись колени, клоуны упали на пол.
   

Основные методы развития силовых способностей человека

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы:

• 
  общего,
  
• 
  регионального,
  
• 
  локального воздействия на мышечные массивы.
  

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объема мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.

На практике используют следующие методы развития силы:

---

• 
  метод повторных усилий,
  
• 
  метод «до отказа»,
  
• 
  метод максимальных усилий,
  
• 
  метод динамических усилий,
  
• 
  изометрический метод,
  
• 
  «ударный» метод.
  

Повторный метод – повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Упражнения выполняются с величиной усилия 50-80% от максимального уровня, количеством повторений в одном подходе – 5-12 раз. Интервал отдыха 30 сек – 3 мин (в зависимости от величины отягощения и поставленных задач).

Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течении 4-6 секунд по 3-5 раз с интервалом отдыха 30-45 секунд.

«Ударный» метод применяется для развития «амортизационной» и «взрывной» силы (сгибание – разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа).

Метод динамических усилий эффективно используется для развития скоростной силы.

Контрольные упражнения для развития силы мышц плеча и предплечья

1. Удержание позиций рук — полторы минуты, 3-7 подходов (оптимально с эластичной лентой или гантелями). На фото стрелками отмечено, что не нужно опускать локти и задирать плечи на уши.

2. Классические отжимания (для танцоров с высоким уровнем подготовки стоит добавить прыжок на подъеме из отжимания, также для усложнения можно выполнять отжимания с опоры) – 10-20 раз, 3-5 подходов (если мышцы пока нетренированные и при обычных отжиманиях не получается избежать прогиба в пояснице, выполняйте отжимания с коленей). Стрелкой отмечена поясница, старайтесь ее не прогибать.

 3. Отжимания с узким хватом (для усложнения можно выполнять с опоры) — 10-20 раз, 3-5 подходов. Как и классические отжимания, можно выполнять с коленей.

4. Упражнения с гантелями – подъем рук в стороны, вперед (стрелкой отмечено, что плечи не нужно задирать), французский жим. Гантели можно заменить эластичной лентой.

5. Планка — 2-5 подходов, по 1-2 минуты в зависимости от уровня подготовки. Более сложный вариант – с подъёмом одной руки или ноги. Стрелкой отмечено: не опускать голову, не прогибать поясницу и не поднимать таз вверх.

6. Комплекс упражнений с эластичной лентой – разводим предплечия с фиксированными к корпусу локтями, (на одной картинке стрелки показывают, что

---

локти остаются прижатыми, на другой – направление растяжения ленты), разводим прямые руки на уровне плеч (стрелками показано направление растяжения ленты), то же самое — на уровне головы (стрелками показано направление растяжения ленты).

Задание 4

1. Основные задачи профессионально-прикладной физической подготовки педагогических работников, которые включают в пояснительную записку программы.

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) представляет собой специализированный вид физического воспитания, осуществляемый в соответствии с требованиями и особенностями данной профессии.
Основное назначение ППФП — направленное развитие и поддержание на оптимальном уровне тех психических и физических качеств человека, к которым предъявляют повышенные требования конкретная профессиональная деятельность; выработка функциональной устойчивости организма к условиям этой деятельности и формирование прикладных двигательных умений и навыков, преимущественно необходимых в связи с особыми внешними условиями труда.

Задачи ППФП — приобретение, воспитание и формирование прикладных знаний, прикладных физических качеств, прикладных психических и личностных качеств, прикладных умений и навыков.

Конкретные задачи ППФП студентов определяются особенностями их профессиональной деятельности и состоят в том, чтобы:

• 
  формировать необходимые прикладные навыки;
  
• 
  осваивать прикладные умения и навыки;
  
• 
  воспитывать прикладные психофизические качества;
  
• 
  воспитывать прикладные специальные качества.
  

Наиболее важным физическим качеством для представителей любой профессии является выносливость, необходимая для поддержания оптимальной интенсивности труда в течение всего рабочего дня. Для представителей гуманитарных профессий хорошая общая физическая подготовка решает почти все задачи обеспечения специальной психофизической готовности к будущей профессии.

Основными факторами, определяющими конкретное содержание ППФП к будущему труду, являются:

• 
  формы труда специалистов (физический, умственный, смешанный);
  
• 
  условия и характер труда (продолжительность, комфортность, вредность, величина физической и эмоциональной нагрузки);
  
• 
  режим труда и отдыха (начало и окончание работы, график отпусков, организация внутрисменного отдыха);
  
• 
  динамика работоспособности в процессе труда, специфика профессионального утомления и заболеваемости;
  
• 
  дополнительные факторы, включающие индивидуальные особенности, климатогеографическое своеобразие региона и др.
  

---

Смотрите также файлы

• Должность, уч степень, звание подпись, дата инициалы, фамилия Контрольная работа 1 Контрольная работа. Вариант по курсу Экономика..docx

• Тема Выпуск ценных бумаг Основные вопросы.pdf

• Фонтаноопасность.docx

• 1. Общая характеристика организации 4.docx

• ылымидістемелік.docx