Можете менять завтрак на завтрак, обед на обед, ужин на ужин из любого дня.

Главное не менять местами завтрак, обед и ужин.

Не обязательно готовить каждый день, можно готовить на несколько дней, чтобы было удобней.

Можно готовить одни и те же блюда на 2-3 дня - экономим свое время.

Курицу при желании заменяем на:
- индюшатина
- говядина
- телятина
- кролик
- любая белая рыба
- креветки

Способы готовки:
- можно варить
- готовить на пару, в мультиварке, микроволновке
- запекать в духовке
- тушить на сковороде
- жарить на антипригарной сковороде

Можно готовить не сложное блюдо, а кушать его ингредиенты. Важно соблюсти размер порции. (не запеканка, а творог с фруктами/ягодами, не смузи, а просто фрукты, не салат сложный, а овощи целиком…)

Все крупы взаимозаменяемы, кроме манной.
Все бобовые взаимозаменяемы (нут, горох, фасоль, чечевица, соя)
Все ягоды взаимозаменяемы.
Вся зелень взаимозаменяема.
Все специи, приправы – только на Ваш вкус!

Меню на 1ю неделю

1

Завтрак

Овсяная каша с яблоком и корицей – 200 грамм

Или

Омлет с томатами, зеленью – 200 грамм

Или

Отварные яйца – 2 шт.

Овощи свежие любые или капуста квашенная – 100 грамм

Ланч

Фруктовый салат – 200 грамм

Или

30 грамм черного шоколада

Обед

Цельнозерновые макароны 100 грамм

Отварные креветки – 150 грамм

Или

Борщ – 250 грамм

Сухарики – 25 грамм

Полдник

Яблоки, фаршированные творогом – 150 грамм

Ужин

Куриное филе с грибами – 150 грамм

Овощи свежие – 100 грамм

Перекус

Грейпфрут - 250 грамм

Или

Йогурт – 250 грамм

КАК ГОТОВИТЬ

Овсяная каша с яблоком и корицей

Внимание! Вес готового продукта около 200 грамм

Ингредиенты

Масло сливочное	По вкусу
Овсяные хлопья	50 г
Яблоко	40 г
Молотая корица	щепотка
Соль	щепотка
Мед	1 ч л
Вода	150 мл

---

1.  Овсяные хлопья насыпаем в кастрюлю, солим. Перемешиваем, заливаем водой, сверху кладем сливочное масло. Ставим на плитку, на умеренный огонь. Во время приготовления кашу нужно помешивать. Как только хлопья впитают в себя всю воду, снимаем с огня. Если у вас очень резвая плитка, то это займет минуты три.

2.  Пока каша закипает, режем половинку яблока на квадратики и выкладываем в тарелку. Сверху посыпаем корицей и кладем мед.

3.  Когда каша будет готова, перекладываем ее на яблоки с корицей и медом, перемешиваем.

Борщ на овощном бульоне

Ингредиенты:

Картофель 350 г

Свекла 100 г

Морковь 70 г

Перец болгарский 80 г

Фасоль 70 г

Капуста белокочанная 80 г

Вода простая 3, 5 л

Соль 1 ст.л.

Пюре из свежих помидоров 100 мл

Лавровый лист 1 шт

Паприка молотая (сухая) 1 ч.л.

Перец душистый 3 шт

Перец горошком 3 шт

Приготовление:

1. Фасоль промываем и замачиваем в воде на несколько часов (делаем это заранее). Затем промываем фасоль еще раз и варим до готовности примерно час-полтора. Фасоль должна быть мягкой.

2. Болгарский перец, морковь, и свеклу чистим нарезаем небольшими брусочками.

3. Слегка обжариваем подготовленные овощи на растительном масле прям в большой кастрюле, где будет варится борщ. Добавляем пюре из свежих помидоров. Закрываем крышкой и тушим на небольшом огне около 20-25 минут.

4. Картофель чистим и нарезаем ломтиками, капусту шинкуем. Нарезанный картофель выкладываем к тушеным овощам, заливаем кипящей водой и доводим все вместе до кипения. Добавляем отварную фасоль, нашинкованную капусту и снова доводим до кипения. Солим и приправляем пряностями (лаврушка, перцы - горошком черный и душистый, сушеный укроп, сушеная паприка молотая и кусочками, свежий чеснок - один зубок). Варим на медленном огне до полной готовности картофеля.

Подаем борщ, украшенный свежей зеленью. Приятного аппетита!

Фруктовый салат

Ингредиенты:

Киви – 1шт

Апельсин – 1 шт

Банан – 1шт

Йогурт – 80 грамм

Способ приготовления:

Все фрукты нарезать кубиками, смешать и залить йогуртом.

Яблоки фаршированные творогом с изюмом

Ингредиенты:

Творог 5.0% жирности (75.0 грамм)

Фрукты: Яблоки (200.0 грамм)

Мед пчелиный (5.0 грамм)

Изюм, золотой без косточки (10.0 грамм)

---

Яйцо, желток, сырой, свежий

Как Приготовить

Изюм залить кипятком, затем воду слить.

Яичный желток взбить с медом и ванильным сахаром. Добавить в творог и тщательно перемешать. Добавить изюм.

Яблоки вымыть,срезать верхнюю часть каждого, яблока как "крышечку". Вынуть сердцевину. Начинить яблоки творожной смесью, сверху накрыть "крышечками".

Разогреть духовку до 180°С и запечь яблоки, 20 мин.

Куриное филе с грибами

Ингредиенты :

Морковь тушеная (40.0 грамм)

Грибы: Шампиньоны (100.0 грамм)

Куриное филе (260.0 грамм)

Как Приготовить

Грибы протушить до готовности (без масла).

Куриное филе посолить, положить сверху грибы с морковью и отправить в духовку на 30-40 минут.

2

Завтрак

Полба (или любая крупа) с овощами – 200 грамм

Или

Омлет из с томатами, зеленью – 200 грамм

Ланч

Черный шоколад – 20 грамм

Яблоко – 1 шт. среднее

Обед

Гороховый суп с перловкой – 200 грамм

Сухарики ржаные – 20 грамм

Полдник

Орехи любые – 30 грамм

Ужин

Творожная запеканка с зеленью – 200 грамм

Или

Красная рыбка запеченая или на пару – 150 грамм

Овощи любые или морковь по-корейски – 100 грамм

Перекус

Йогурт 2,5% – 250 грамм

Или

Грейпфрут без кожуры – 200 грамм

КАК ГОТОВИТЬ

Гороховый суп с перловкой
Ингредиенты:
1 л воды,
1 стак. гороха,
1 ст.л. перловой крупы,
½ моркови,
½ луковицы,
½ корня петрушки,
1 ст.л. растительного масла,
зелень, соль – по вкусу.

Приготовление:
Горох замочите на ночь. С утра добавьте к гороху перловку и, не сливая воды, поставьте вариться. Морковь и лук нарежьте мелкими кубиками, потушите в небольшом количестве масле и добавьте к гороху, когда он будет почти готов. Посолите и посыпьте зеленью.

Полба с овощами

Ингредиенты:

Вода  — 0,3 Литра

Полба  — 80 Грамм

Морковка — 1 Штука

Кабачок — 1 Штука

Перец салатный  — 1 Штука

Помидоры — 1 Штука

Зелень  — 1 Пучок

Растительное масло  — По вкусу

Соль  — По вкусу

Овощи очистить, изельчить.
На масле прожарить морковь, затем кабачок и перец. Позже добавить помидор. В конце добавить зелень.
Воду ставим на огонь, тем временем промываем крупу. Засыпать полбу, варить 15 минут после закипания. Кашу отправить на сковороду к овощам и перемешать. Подавать к столу горячей.
Творожная запеканка с зеленью

---

Ингредиенты

Яйцо куриное100 г

творог обезжиренный 250 г

Йогурт Активиa Натуральный 15 г

Пищевая сода 1 г

Гречневая мука 20 г

Укроп, свежий 5 г

Сыр 30% 50 г

Лук зеленый (перо) 5 г

Способ приготовления

яйца взбить в миске вилкой. Добавить творог и тщательно раcтереть в однородную массу. Соду размешать в столовой ложке йогурта натурального Активия. Соединить с творогом. Добавить гречневой муки , мелко нарезанные укроп и зеленый лук. Сыр натереть на крупной терке и смешать с творожной массой, оставив немного для посыпки. Все тщательно перемешать и выложить в форму, посыпанную сухарями, желательно силиконовую. Выпекать в умеренно нагретой духовке 30минут. Готовую запеканку посыпать сверху сыром и вернуть в духовку на 5 минут. Доставать запеканку из формы полностью остывшей.

3

Завтрак

Каша пшеничная – 100 грамм

Свежие овощи – 100 грамм

Ланч

Шоколадный мусс – 120 грамм

Или

Йогурт /кефир/ряженка – 200 грамм

Обед

Ризотто в баклажане – 200 грамм

Или

Гороховый суп с курицей – 200 грамм

Сухари/хлебцы – 20 грамм

Полдник

Яйцо отварное - 2 шт.

Морковь по-корейски – 100 грамм

Ужин

Куриное бедро отварное – 150 грамм

Салат из помидоров, огурцов и зелени – 100 грамм

Перекус

Йогурт /кефир/ряженка– 200 грамм

КАК ГОТОВИТЬ

Гороховый суп с курицей

Состав:

Куриная грудка - 300г

Картофель - 3 шт ( средних)

Горох (желтый или зеленый) - 1 ст

Луковица - 1 шт

Морковь - 1 шт

Масло оливковое - 1 ст. л.

Соль

Перец черный горошком

Перец черный молотый

Лавровый лист

По желанию можно добавить зелень

Приготовление:

1) Горох хорошо промыть, залить водой и поставить вариться.

2) После того, как вода закипит, огонь уменьшаем, перемешиваем, снимаем пену.

3) Картофель, морковь и лук чистим, промываем.

4) Лук режем мелко, морковь трем на крупной терке и пассеруем в столовой ложке масла до золотистого цвета.

5) Картофель режем на небольшие кубики.

6) Минут через 30-40 кладем к гороху промытую куриную грудку, добавляем перец горошком и молотый. Варим до готовности, снимая пену.

7) Курицу вынимаем, мясо отделяем от костей, делим на кусочки и возвращаем обратно в суп.

8) Добавляем в кастрюлю картофель, варим его до готовности. В процессе варки, горох должен раскипеть.

---

9) Когда картофель приготовился, кладем в суп лук с морковкой, лавровый лист, солим, перемешиваем и варим ещё 5 минут.

Перед подачей суп можно посыпать зеленью. К супу можно отдельно подать гренки.

Шоколадный мусс с творогом
Ингредиенты: 
Творог обезжиренный - 300 г 
Йогурт натуральный - 100 г 
Какао - 1,5 ст. л 
Желатин - 15 г 
Вода - 30 мл 
Подсластитель - по вкусу 
Приготовление: 
Йогурт, творог, подсластитель и какао взбить в блендере до однородного состояния. Желатин замочить в холодной воде на 10-15 минут. Поставить кастрюлю с желатином на огонь, недоводя до кипения. Добавить желатин в шоколадный крем, тщательно 
перемешать. Миксером взбивать крем 1-2 минут. 
Налить мусс в креманки, поставить в холодильник на 2-3 часа. 

Ризотто в баклажане
• Рис – 170 г (можно заменить на ячмень, перловку и полбу)
• Баклажан – 1–2 шт.
• Томатная паста – 2 ст. л.
• Оливковое масло – по вкусу
• Твёрдый сыр – 75 г
На оливковом масле обжарить 2 ложки томатной пасты.
Затем засыпать рис, залить водой. Воды должно быть в два раза больше, чем риса. Далее тушить на среднем огне около 30 минут. Тушить следует без крышки.
Пока готовится ризотто, подготавливаем баклажаны. Для этого нарезаем овощи тонкими слайсами (вдоль), хорошенько посолим, выложим на противень или сетку и отправим в духовку на 10-15 минут. Баклажаны должны слегка подрумяниться и стать мягкими.
Готовые слайсы баклажана остужаем.
Возвращается к нашему ризотто. В течение 30 минут нужно следить, хватает ли рису воды.

Если нужно, добавлять! Затем, когда рис готов, натираем в него сыр. Перемешиваем. Сыр должен расплавиться. Не забудьте поперчить, посолить и можно заворачивать начинку в баклажаны.

4

Завтрак

Овсянка с орехами и кокосовой стружкой – 200 грамм

Или

Йогурт – 170 грамм

Орехи – 20 грамм

Ланч

Ягодный смузи - 200 грамм

Обед

Суп с креветками – 200 грамм

Сухарики ржаные – 20 грамм

Полдник

Фрукты с творогом пополам – 200 грамм

Ужин

Овощные котлеты с горохом – 200 грамм

Перекус

Кефир 2,5% – 250 грамм

КАК ГОТОВИТЬ

Овсянка с орехами и кокосовой стружкой

Будьте внимательны! Выход готового продукта около 200 грамм.

Ингредиенты:

Хлопья овсяные – 50 грамм

Кокосовая стружка – 15 грамм

Орехи – 15 грамм

Вода – 150 грамм

Приготовление:

Взять овсяные хлопья, залить водой, варить 15 минут до загустения. Затем взять орехи и кокосовую стружку и смешать с овсяной кашей.

---

Смотрите также файлы

• Список литературы 14.docx

• Основы делопроизводства и документооборот.docx

• В. А. Осеева Кто наказал его.docx

• Антонимы в русских пословицах.pptx

• Крым Виды туризма в Крыму.pptx