Файл: Редозировки и избежать передозировки рекомендации для лучшего усвоения витаминов и минералов Проверка на витамины какие анализы сдавать для обследования Главное о безопасном приеме бадов.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 29.04.2024
Просмотров: 71
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
221
Омега-3 жирные кислоты
«относительно небольшим» для тех, кто принимает один грамм или меньше рыбьего жира в день.
Риск развития фибрилляции предсердий увеличивается с возрастом и чаще встречается у мужчин, чем у женщин.
Дополнительные факторы риска включают повышенное ар- териальное давление, ишемическую болезнь сердца, сердеч- ную недостаточность, пороки сердечных клапанов, ожире- ние и диабет.
Поэтому, чтобы снизить риск развития фибрилляции, для профилактики ССЗ надежнее потреблять рыбу, чем до- бавки.
Польза рыбы
Рыба является одним из самых полезных продуктов пита- ния в целом, в особенности для сердечно-сосудистой си- стемы человека. Она содержит не только омега-3 жирные кислоты, но и высококачественный белок, кальций, фос- фор, цинк, витамин D. Неудивительно, что многие круп- ные обсервационные исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечных заболеваний.
Так, в одном исследовании с участием более чем 40 000 мужчин в США было установлено, что у тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск сердеч- но-сосудистых заболеваний оказался на 15% ниже.
Также многие обсервационные исследования показы- вают, что люди, которые едят много рыбы, имеют больше серого вещества — основной функциональной ткани голов- ного мозга, — причем в тех его частях, которые регулируют эмоции и память. Помимо этого, такие люди лучшие сохра-
Как найти правильный баланс омега-3, 6, 9, или в чем подвох омега-БАДов няют познавательные способности и с гораздо меньшей ве- роятностью впадают в депрессию, причем эффективность антидепрессантов для них также оказывается выше. Есть данные, согласно которым употребление жирной рыбы, та- кой как лосось, улучшает сон.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что рыба и омега-3 жирные кислоты могут защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (ВДЖП) глаз, которая является одной из причин ухудшения зрения и наступления слепоты в пожилом возрасте. Так, в одном исследовании регулярное потребление рыбы было связано с 42% снижением риска развития ВДЖП у женщин, другое показало снижение на
53% риска неоваскулярной ВДЖП.
Рыба в рационе
С точки зрения кулинарии рыба — вкусная и простая в приготовлении еда, и ее легко включить в рацион. Вы мо- жете готовить ее разными способами: запекать в духовке, жарить на гриле, на сковородке, отваривать или готовить на пару. Некоторые любят делать рыбные котлеты, а также со- лить или коптить рыбу.
Мне, например, больше всего нравится запеченная в ду- ховке рыба, которую предварительно сбрызнули оливковым маслом. Очень рекомендую слегка полить готовое блюдо лимонным соком: это улучшит усвоение кальция и других полезных веществ.
223
ОМЕГА-6 И ОМЕГА-9
В последние годы ученые активно изучают и другие полине- насыщенные жирные кислоты, такие как
омега-6 и омега-9.
При этом дисбаланс между разными ПНЖК может способ- ствовать развитию ряда хронических заболеваний, поэтому необходимо учитывать их пропорциональное соотношение в рационе.
Подобно омеге-3,
омега-6 жирные кислоты полинена- сыщенные. В основном они используются организмом для получения энергии. Наиболее распространена из них лино- левая кислота, которая может трансформироваться в более длинноцепочечные омега-6, такие как арахидоновая кисло- та (AК). Последняя, как и омега-3, используется организмом для производства эйкозаноидов. Однако эйкозаноиды из
АК способствуют воспалению. И это важное отличие!
Провоспалительные эйкозаноиды являются важны- ми химическими веществами в иммунной системе. Однако в слишком большом количестве они могут усиливать воспа- ление и провоцировать воспалительные заболевания.
Хотя омега-6 жирные кислоты необходимы, современ- ная диета, как правило, содержит их гораздо больше, чем необходимо.
Рекомендуемое соотношение потребляемых омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 4 : 1 или менее.
224
Как найти правильный баланс омега-3, 6, 9, или в чем подвох омега-БАДов
Однако в современном западном рационе оно колеблется в диапазоне от 10 : 1 до 50 : 1. Ученые предполагают, что на- блюдаемое в ряде стран увеличение потребления дешевых растительных масел в 2–3 раза и снижение поступления омеги-3 из рыбы является причиной роста некоторых забо- леваний, в том числе депрессивных расстройств.
Жиры омега-6 в большом количестве содержатся в рафинированных растительных маслах и продуктах, приготовленных на них. Например, в 100 г соевого и кукурузного масел — 50 г омеги-6.
Омега-6 конкурирует с омегой-3 за мембранное простран- ство и трансформацию в биологически эффективные эй- козаноиды. Когда в организме слишком много омеги-6, больше и провоспалительных эйкозаноидов. Это может от- рицательно влиять на функции иммунной, сердечно-сосу- дистой и центральной нервной систем. Дефицит омеги-3 из- меняет состав клеточных мембран (в том числе у нейронов головного мозга), что приводит к изменению их вязкости.
Предположительно, это влияет на нейрофизиологические процессы и может нарушить работу серотонина и дофами- на, которые отвечают за настроение.
Омега-9 — наиболее распространенные жиры в боль- шинстве клеток. Они относятся к мононенасыщенными, то есть имеют только одну двойную связь. Кроме того, орга- низм может вырабатывать их самостоятельно. Самый рас- пространенный представитель семейства омега-9 в нашем рационе — олеиновая кислота.
Употребление в пищу продуктов, богатых омега-9 жир- ными кислотами вместо насыщенных жиров, приносит не- сомненную пользу здоровью человека. Так, исследования
Омега-6 и омега-9
показали, что диеты с высоким содержанием мононена- сыщенных жиров могут снижать уровень триглицеридов в плазме крови на 19% и «плохого» холестерина ЛПНП — на 22% у пациентов с диабетом. Эти же пациенты в экспери- менте имели лучшую чувствительность к инсулину, чем те, которые придерживались рациона с высоким содержанием насыщенных жиров.
Тем не менее не существует общепринятых рекоменда- ций по потреблению омеги-9 из пищи, так как эти жиры синтезируются организмом в достаточных количествах.
Содержание омеги-9 в 100 г:
• оливковое масло: 83 г;
• миндальное масло: 70 г;
• кешью: 24 г;
• грецкие орехи: 9 г.
226
КАК ДОСТИГНУТЬ
ПРАВИЛЬНОГО БАЛАНСА
ОМЕГА-3, 6, 9 В РАЦИОНЕ
Лучшим источником омега-3 является жирная рыба, тогда как омега-6 и омега-9 содержатся в растительных маслах, орехах и семенах.
Не надо покупать специальный БАД омега-3, 6, 9, что- бы сбалансировать количество этих жирных кислот, ведь большинство людей уже получают достаточное количество омеги-6 из своего рациона, а омега-9 организм сам выраба- тывает в необходимых ему количествах.
Поэтому для правильного баланса соблюдайте
два пра-
вила:
• увеличьте потребление омеги-3 в рационе за счет как минимум двух порций жирной рыбы в неделю;
• уменьшите потребление омеги-6, сокращая использова- ние рафинированных масел вроде подсолнечного и со- евого, а также жареных продуктов, приготовленных в них.
Если вы не получаете достаточное количество омеги-3 из пищи, лучше всего принимать в добавке только ее, а не ис- пользовать комбинированный БАД.
Как достигнуть правильного баланса омега-3, 6, 9 в рационе
Не стоит забывать про орехи, потребляйте не менее
30 г в день, особенно грецкие (в них больше всего омеги-3), и семечки — семена подсолнечника, тыквы, кунжута.
Очень полезно использование оливкового масла для приго- товления пищи и заправки для салата, а также других рас- тительных масел в холодном виде (тыквенное, кунжутное, льняное, рыжиковое).
228
КАК ВЫБРАТЬ МАСЛО
ДЛЯ ЖАРКИ
Для пользы здоровья пищу лучше запекать, тушить и гото- вить на пару. Тем не менее часто мы жарим или пассируем овощи на сковороде, готовим блины или яичницу.
Прибегая к этому методу приготовления, стоит исполь- зовать масла, которые устойчивы к нагреванию и не окис- ляются. Ведь в противном случае, вступая в реакцию с кис- лородом, они образуют свободные радикалы и вредные для нашего организма соединения.
Наиболее важным фактором, определяющим устойчи- вость масла к окислению и прогорканию как при высоких, так и при низких температурах, является степень
насыще-
ния жирных кислот в нем. Насыщенные жиры имеют толь- ко одинарные связи в молекулах, мононенасыщенные — одну двойную связь, а полиненасыщенные — две или более.
Именно эти двойные связи химически реактивны и чув- ствительны к теплу.
Насыщенные и мононенасыщенные жиры довольно устойчивы к нагреванию, а избегать стоит полинена- сыщенных жиров.
А тем, кто следит за уровнем холестерина, надо быть акку- ратными и ограничивать количество насыщенных жиров в рационе.
229
Как выбрать масло для жарки
1.
1 ... 10 11 12 13 14 15 16 17 ... 22
Кокосовое масло — лучший выбор для приготовле- ния при высокой температуре. Более 90% жирных кислот в нем насыщены, что делает его очень устойчивым к нагре- ванию. Это масло полутвердое при комнатной температуре и хранится годами без прогоркания.
2.
Сливочное масло. Лучше выбирать топленое масло без лактозы и белков, то есть когда остается чистый жир.
3.
Оливковое масло. Исследования оливкового мас- ла показывают, что, несмотря на наличие жирных кислот с двойными связями, вы все равно можете использовать его для приготовления пищи, поскольку оно довольно устойчи- во к нагреванию. Тем не менее не следует сильно раскалять посуду. При этом нужно выбирать качественное оливковое масло Extra Virgin: в нем больше антиоксидантов (полифе- нолов), которые придают маслу термоустойчивость.
4.
Животные жиры: сало. Оно термостабильно, но со- держание жирных кислот зависит от кормов.
5.
Масло авокадо. Состав масла аналогичен оливковому.
6.
Льняное масло. Из-за большого количества полине- насыщенных жиров льняное масло не должно использо- ваться при приготовлении горячих блюд.
7.
Ореховые масла и арахисовое масло. Они богаты по- линенасыщенными жирами, что делает их плохим выбором для приготовления пищи. Однако их можно использовать в холодном виде.
8.
Рафинированные масла из семян и овощей. Про- мышленные растительные масла — это высокоперерабо- танные продукты, которые слишком богаты жирными кис- лотами омега-6, поэтому следует снижать их потребление в рационе. К ним относятся масла:
• соевое;
• кукурузное;
Как найти правильный баланс омега-3, 6, 9, или в чем подвох омега-БАДов
• рапсовое;
• подсолнечное.
Нерафинированные масла из семян допустимы в рационе в холодном виде как источники витамина Е.
Правильно храните масла, не закупайте сразу больши- ми партиями.
Отметим, что выбор масла зависит от экономической ситу- ации в семье, особенностей питания, региона проживания, вкусовых предпочтений и поэтому перечисленные советы носят лишь рекомендательный характер.
11
ЧЕМ ПОДДЕРЖАТЬ
ПЕЧЕНЬ
233
Георгий Юдин в своей книге «Главное чудо света» об анато- мии, биохимии и физиологии тела человека для детей об- разно называет печень «удивительной погранзаставой». Та- кое сравнение вполне оправдано: так же, как пограничники охраняют государство от незваных гостей, печень уберегает наш организм от чужеродных элементов.
В русском языке даже есть фразеологизм «засесть в пе- ченках», а в древности тюркские народы вообще считали печень главным органом человека. Поэтому в ситуации, когда врач назначает много лекарств, разумные пациенты пытаются уменьшить ущерб своей «погранзаставе» от оби- лия препаратов.
Чтобы разобраться, как это все работает, давайте снача- ла обсудим функцию печени с точки зрения клинической фармакологии — науки о действии лекарств в теле человека.
Любое лекарство для организма всегда является чу- жеродным веществом (по-научному —
ксенобиотиком), поэтому наше тело всеми силами пытается от него изба- виться. Для этого нужны ферменты — специальные белки, которые либо расщепляют (разделяют) молекулу лекарства, либо связывают ее с другим веществом, чтобы облегчить выведение из организма. Так что печень, по сути, являет- ся «фабрикой» по очистке организма от лекарств и других чужеродных веществ, в том числе тех, которые мы вдыхаем с воздухом. Основные ферменты для переработки лекарств как раз «сидят» в печени. Они составляют микросомальную систему цитохромов Р450 (ПЭ 450)
1 1
Основная работа данной системы идет на трансформацию молекулы ксенобиотика/лекарства, т. е. создание растворимой
