Файл: Курс лекций дисциплины Безопасность жизнедеятельности Для специальностей.docx

9. Нет голодовкам и разгрузочным дням

Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

10. Перед десертом съеште зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Индекс массы тела

ИМТ — это сокращённое обозначение индекса массы тела. На английском это звучит как Body Mass Index (BMI). Это параметр, отражающий степень соответствия веса и роста человека. Позволяет объективно оценить, имеются ли у него лишние килограммы, страдает ли он истощением, или же у него всё в норме. Чаще всего используется в двух случаях.

Во-первых, рассчитать индекс массы тела предлагает врач при подозрении на ожирение и пищевые расстройства для точной постановки диагноза и назначения соответствующего лечения.

Во-вторых, подсчёт ИМТ необходим для того, чтобы контролировать свою фигуру, корректировать её и в случае отклонения от нормы предпринимать соответствующие меры.

Общепринятая формула

Сейчас официально используется формула ИМТ, разработанная ещё в середине XIX века Адольфом Кетле — социологом и статистиком из Бельгии. Она учитывает только два параметра — рост и вес, что не делает её идеальной для выявления лишних или недостающих до нормы килограммов. И тем не менее, на протяжении многих десятилетий в медицине применяют именно её.

Выглядит формула расчёта Кетле следующим образом:

I = m / h2 

Согласно ей, чтобы высчитать индекс массы тела, нужно свой вес в килограммах (m) разделить на свой рост в метрах, возведённый в квадрат (h2).

Пример:

m (вес) = 80 кг;

h (рост) = 1,6 м;

---

возводим метры в квадрат: 1,6 х 1,6 = 2,56;

I = 80 / 2,56 = 31,25.

На этом расчёт индекса массы тела закончен: он равен 31,25. Эту цифру запоминаем и сравниваем с нормальными показателями, согласно таблице ниже.

Норма и отклонения

На официальном сайте ВОЗ есть специальная таблица, в которой указаны и норма ИМТ, и отклонения. По ней ищем, в какую категорию мы попали с нашим I = 31,25.



В нормальный индекс массы тела мы не попали, причём таблица показывает уже не просто лишние килограммы, а ожирение I степени (обзор классификаций ожирения можно найти по ссылке).

Так что вычислить ИМТ и сравнить полученные данные с нормой совсем не сложно. Проблема в том, что и формула уже устарела, и таблица от ВОЗ не отражает всех факторов. А это значит, что результаты могут быть не совсем корректными.

Для взрослых

Так как на вес влияют гендерный и возрастной факторы, появились таблицы, по которым можно посмотреть норму и отклонения от неё отдельно для женщин и для мужчин, да ещё и с учётом возраста. Как отмечают специалисты, здесь данные получаются более точными и корректными.

Сначала нужно рассчитать ИМТ по формуле, а затем найти полученное значение по нижеприведённым таблицам в соответствии со своим полом и возрастом.

Для мужчин с учётом возраста

---

Для женщин с учётом возраста



В зависимости только от пола



В зависимости только от возраста



Всё, что ниже нормы, — дефицит массы тела. Значит, нужно срочно набирать недостающие килограммы. Если результат превышает указанный в таблице параметр на 5 единиц, у вас есть лишний вес. Если разница составляет более 5, стоит обратиться за квалифицированной помощью, так как речь идёт, скорее всего, об ожирении.

Для детей

Чтобы вычислить ИМТ для детей, понадобится всё та же формула, а вот таблица, соответственно, будет другая. У ребёнка метаболические процессы протекают гораздо быстрее, а энергетические затраты в несколько раз выше, чем у взрослых. Поэтому нужно в обязательном порядке использовать другие нормы.

Скачки с 7 до 9 лет объясняются подготовкой организма к переходному возрасту и половому созреванию.

Регулярное определение ИМТ у ребёнка позволяет родителям контролировать его вес и своевременно предупреждать как истощение, так и появление лишних килограммов (об особенностях детского ожирения читайте здесь).

Расчёт идеального веса

Узнать свою идеальную массу тела можно по различным формулам, которые используют для расчётов разные параметры.

Общее обозначение (R — рост):

индекс Борнгарта: R в сантиметрах х (умножить) на обхват груди в сантиметрах / (разделить) на 240;

индекс Брейтмана: R в сантиметрах х 0,7 — 50 кг;

индекс Брока–Брукшта: для женщин R в сантиметрах – 100 – (R в сантиметрах – 100) / 10; для мужчин R в сантиметрах – 100 – (R в сантиметрах – 100) / 20;

индекс Девенпорта: вес в граммах / R в сантиметрах, взятый в квадрате;

индекс Коровина: нужно измерить толщину кожной складки возле 3 ребра (норма 1-1,5 см) и на уровне пупка (норма 1,5-2 см);

индекс Ноордена: R в сантиметрах х 420 / 1 000;

индекс Татоня: R в сантиметрах — (100 + (R в сантиметрах — 100) / 20).

Есть ещё небольшое дополнение к формуле Брока-Брукшта: после полученного результата нужно измерить объём запястья, и если оно меньше 15 см, вычитаем от идеального веса 10%; при 15–18 см ничего не меняем, если более 18, увеличиваем идеальный вес, полученный по формуле, на 10%.

---

По любой формуле посчитать свою идеальную массу тела вес несложно. Главное — сделать объективные выводы после сравнения полученного результата с реальными цифрами. Если разница в обе стороны (больше/меньше) составляет более 5 кг, значит, имеются проблемы, которые лучше начать решать незамедлительно

Для мальчиков



Для девочек



БЖУ

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

Мужчинам

Вес в кг умножить на 9,99.

Рост в см умножить на 6,25.

Сложить оба результата.

Возраст в годах умножить на 4,92.

Из третьего полученного числа вычесть четвёртое.

Прибавить 5.

Умножить на коэффициент А.

Женщинам

С первого по пятое действия осуществляются по той же схеме, что и для мужчин.

Далее отнять 161.

Умножить на коэффициент А.

Коэффициент А — это показатель физической активности, который определяется по следующим параметрам:

низкая физическая активность (сидячий образ жизни): А = 1,2;

незначительная (сидячая работа, редкие пешие прогулки, выполнение определённых упражнений, плавание 2-3 раза в неделю): А = 1,4;

средняя (тренировки в зале несколько раз в неделю): А = 1,6;

высокая (ежедневные занятия спортом): А = 1,7.

Продуктовая безопасность сегодня

Жиры наряду с белками и углеводами составляют незаменимую часть нашего питания. Но, оказывается, не все жиры одинаково полезны, а бывают и те, которые могут вызвать серьезные заболевания. В этой статье уделено внимание опасным транс-жирам. Но сначала давайте разберемся, какие именно жиры нужны для питания человеческого организма и где их искать.

Жиры: твердые и жидкие — в чем разница?

Оказывается, что с химической точки зрения, состав у них одинаковый, но строение молекул разное. Это подобно приготовлению пирога. Состав у пирога и у ингредиентов, из которых он приготовлен, одинаковый, но внешний вид и вкус готового десерта будет отличаться от исходного молока, яиц и масла.

Жир или масло представляет собой смесь жирных кислот. Для поддержания жизнедеятельности организма рекомендуется съедать в день определенную норму жиров- 1г жира на 1 кг массы тела.

---

Если в составе жира преобладает концентрация насыщенных кислот, то жир по агрегатному состоянию твердый. Если ненасыщенные кислотные остатки — жир жидкий. Таким образом, если перед вами масло, которое остается жидким даже в холодильнике, можете не сомневаться, что в нем наивысшая концентрация ненасыщенных жирных кислот.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры и называются так, потому что по структурному строению их углеродная цепь полностью «насыщена» атомами водорода. Они не вступают в реакцию с другими химическими соединениями, медленнее покидают кровоток, снижают чувствительность к холестерину. В связи с этим, очевиден и риск отложения холестерина в стенках сосудов. Однако, насыщенные жиры имеют свои плюсы.
Роль насыщенных жирных кислот в организме


-участвуют в синтезе гормонов и построении клеточных мембран
-являются источником энергии для организма
-способствуют усвоению витаминов и микроэлементов
-благотворно влияют на репродуктивную систему

Поэтому отказаться от потребления насыщенных жиров полностью нельзя. Существует норма потребления насыщенных жиров — 15-20 граммов в сутки.
Кроме того, рекомендуется употреблять в пищу легкодоступные продукты с насыщенными жирами:

молоко
сыр
яйца
горький шоколад

Продукты, не рекомендуемые к употреблению, содержащие насыщенные жиры:


маргарин
сливочное масло
пальмовое и кокосовое масло
фастфуд
кондитерские изделия
шоколад

Ненасыщенные жирные кислоты – это жирные кислоты, структурная цепь которых, говоря простым языком, не насыщена или не полностью насыщена атомами водорода.

Основное их преимущество по сравнению с насыщенными это то, что они состоят из больших молекул, которые не объединяются между собой, а, значит, не образуют соединений в крови. Это приводит к их беспрепятственному прохождению через кровоток.

Ненасыщенные жиры выполняют роль врача для сердечно-сосудистой системы.

Роль ненасыщенных жирных кислот в организме
-снижают уровень холестерина в крови

---