Файл: Студентка 1 курса.pdf

Скручивания

Бхарадваджасана (Санскрит:
भिद््ाजासन;
ЯСТ: Bharadvājāsana)
– поза, посвященная мудрецу Бхарадвадже
Укрепляет позвоночник, плечи и таз. Оказывает массирующее воздействие на органы брюшной полости.
Облегчает боли в пояснице, шее, а также боли при ишиасе.
Облегчает стресс. Улучшает пищеварение.
Из дандасаны согните ноги в коленях и расположите стопы слева от таза, колени смотрят вперед. Положите левую лодыжку на свод правой стопы. Если в этом положении левая седалищная кость окажется выше правой, выровняйте таз с помощью сложенного одеяла, кирпича, поместив его под правую ягодицу. На выдохе поверните туловище вправо.
Помести-те левую ладонь на правое колено, а кончики пальцев правой руки распо- ложите за тазом на уровне правой ягодицы или захватите ими левое плечо над локтем.
Втягивайте нижнюю часть левой лопатки и отводите правое плечо назад. Пребывайте в позе в течение 5 циклов дыхания, удлиняя позвоночник и направляя к полу левое бедро. Вернитесь в дандасану и повторите скручивание в другую сторону. Сочетайте вытяжение и скручивание с дыханием. С каждым вдохом вытягивайтесь вверх, с каждым выдохом разворачивайтесь. Эту позу можно делать женщинам во время менструации.

Маричиасана III(Санскрите.
मिीचच marichi,
Маричи)
– поза, появященная мудрецу Маричи
Активно вытягивает и скручивает мышцы спины. Тонизирует органы брюшной полости и способствует уменьшению живота.
Из дандасаны согните левое колено и прижмите левую пятку к левой части таза. Хорошо прижмите левую стопу к полу. Обе коленные чашечки направлены в потолок. Опирайтесь ладонями о пол и вытягивайте позвоночник вверх. Сядьте равномерно на кости таза. Сделайте вдох и расположите верхнюю часть правой руки на внешнюю сторону левого колена.
Сделайте выдох и медленно повернитесь влево, начиная поворот от основания позвоночника. Упираясь пальцами чуть согнутой левой руки в пол позади левой части таза, придайте позвоночнику вертикальное положение. Не поднимайте левое плечо. При каждом выдохе поднимайте позвоночник и ребра, когда продолжаете поворачивать живот. Сделайте вдох и поверните голову влево, направив взгляд поверх левого плеча.
Удерживайте это положение 15–30 с, глубоко дыша. Вернитесь в дандасану и повторите скручивание в другую сторону.
Поворачивайтесь от основания позвоночника. Все время глубоко дышите. Вытягивайте позвоночник вверх. Вытягивайте прямую ногу.

Перевернутые асаны

Сету бандха сарвангасана(Санскрит:
सेतु
बन्द्र् स्ावङ्गासन)
– поза построения моста
Регулярную практику перевернутых поз начинайте с этой позы. Она приучает мозг и сердце к перевернутому положению, избавляет от страха. Успокаивает нервную систему, снимая усталость и перевозбуждение. Наполняет энергией и освежает.
Сядьте на край валика. Согните ноги в коленях, опустите спину на валик и сползайте назад, пока затылок и плечи не окажутся на полу. Важно, чтобы область солнечного сплетения была максимально раскрыта. Разместитесь на опоре таким образом, чтобы прогиб был в грудном отделе позвоночника, а не в поясничном. Находясь в асане, вытягивайте ноги, а все остальные части тела расслабьте. Вы можете держать стопы вместе или накинуть на них ремень и развести на ширину таза. Первый вариант способствует лучшему раскрытию грудной клетки и диафрагмы, второй освобождает от напряжения живот и поясницу. Натягивайте стопами ремень - это поможет лучше вытянуть ноги.
Закройте глаза и лежите так 3–5 мин. Затем медленно откройте глаза, согните ноги в коленях и сползайте назад, чтоб вся спина оказалась на полу. Повернитесь на правый бок, сядьте. Если у вас болит поясница или крестец, поднимайте пятки чуть выше уровня таза. По мере освоения позы ложитесь выше.

Ардха халасана (Санскрит:
हलासन; ЯСТ: halāsana)
– полухаласана со стулом
Пассивно, без явных усилий, вытягивает мышцы спины и ноги.
Позволяет полностью расслабиться. Этот вариант рекомендуется выполнять при усталости, болях в спине, бессоннице, гипертонии.
Поставьте стул вплотную к одеялам, лежащим на полу.
Подхватите руками спину, перекиньте ноги за голову и поместите бедра и колени на сиденье стула. Ноги должны быть параллельны полу, а туловище – перпендикулярно. Если ноги падают, положите на сиденье стула несколько одеял. На несколько дыханий полностью вытяните ноги, затем расслабьте их. Руками поднимайте всю спину вверх, помогая вытягиваться позвоночнику и мышцам спины. Если ваша спина отдохнула, опустите руки на пол и полностью расслабьтесь.
Смотрите в направлении центра груди или закройте глаза.
Оставайтесь в позе 2–3 мин, затем, поддерживая руками спину, опустите ее на пол и расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 5–10 мин. Если вам удобно, можете даже задремать. Полностью расслабьтесь в позе, но следите, чтобы вес не перемещался на голову и шею.
Если это происходит, отведите таз чуть дальше от стула.

Халасана (Санскрит:
हलासन; ЯСТ: halāsana)
– поза плуга
Успокаивает и «охлаждает» мозг. Помогает при гипертонии и некоторых заболеваниях мозга, бессоннице. Халасану хорошо выполнять для подготовки к саламба сарвангасане, чтобы вытянуть тело и помочь мозгу привыкнуть к перевернутому положению.
Из сарвангасаны на выдохе аккуратно опустите ноги за голову. Руки оставьте в том же положении либо снимите ремень, переплетите пальцы и вытяните руки назад. Старайтесь не округлять спину, толкайте бедра вверх и заворачивайте их внутрь, поднимая таз, чтобы вытянуть позвоночник. Расслабьте лицо и шею.

Саламба сарвангасана (санскрит:
स्ावङ्गासन;
IAST: сарвангасана)
– поза для всего тела с поддержкой. Ее называют «королевой», «матерью» всех асан.
Заботливо укрепляет и вытягивает все тело. Способствует работе пищеварительной и выделительной систем. Стабилизирует деятельность эндокринной системы, особенно щитовидной и паращитовидной желез. Укрепляет иммунитет. Дает отдых сердцу и мозгу. Успокаивает нервную систему. Наполняет энергией и освежает. Без выполнения саламба сарвангасаны или поз, заменяющих ее, практика йоги будет неполной.
Возьмите 3–4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна быть достаточно широкой и длинной для того, чтобы на ней помещались плечи и локти; высокой, чтобы снять нагрузку с шеи; ровной и гладкой, без складок. Укладывая одеяла одно на другое, идеально выровняйте тот край, где будет располагаться шея.
Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх.
Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, – только теперь можете двигаться дальше. На выдохе оторвите таз от пола и подведите колени к лицу. Одновременно согните руки в локтях и поместите ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза. На вдохе направьте колени к потолку, опустив пятки к ягодицам и выровняв бедра на одной линии с туловищем.
Втяните копчик и заверните верхние части бедер внутрь. На вдохе выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. Когда задняя поверхность ног будет полностью раскрыта, оттолкните вверх от себя подушечки под большими пальцами ног так, чтобы внутренняя поверхность ног была несколько длиннее внешней. Разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Равномерно распределите вес тела между локтями. Активно прижимайте заднюю поверхность и верхнюю часть плеч к опоре, стараясь привести верхнюю часть спины в вертикальное положение.
Расширяйте и поднимайте грудную клетку, втягивая лопатки и направляя грудину к подбородку. Передвигайте ладони ближе к ло-паткам. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Дышите ровно и спокойно.
Не напрягайте глаза и направьте взгляд в центр грудной клетки. Чтобы выйти из позы, на выдохе согните ноги в коленях и, не отрывая головы от пола, мягко опуститесь на пол, поддерживая таз руками. Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Поначалу пребывайте в сарвангасане в течение 5–10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5–7 мин. Если вы чувствуете боль в пояснице или крестце, разведите стопы на ширину бедер.

Саламба ширшасана (Санскрит
शीर्ावसन,
IAST: Śīrṣāsana)
– стойка на голове с опорой. Это «король», «отец» всех асан.
Активно вытягивает и укрепляет все тело. Согревает и дает ощущение наполненности, внутреннюю силу и уверенность. Стимулирует работу гипофиза и щитовидной железы, руководящих всей эндокринной системой организма.
Сложите коврик в 4 раза. Сядьте на колени лицом к стене. Поставьте локти под плечами. Переплетите пальцы рук в замок. Если вам трудно вытягивать спину, ставьте пальцы в 10–15 см от стены. Прижмите к полу внешние края запястий и ребра ладоней со стороны мизинцев. Поместите затылок в чашу рук, чтобы темя касалось пола. Сделайте несколько дыханий. Поднимите колени от пола. Вытяните ноги и пододвиньте их к телу, чтобы спина коснулась стены. На выдохе махом оторвите одну прямую ногу от пола, за ней вторую, коснитесь пятками стены. Полностью вытяните спину, крепко прижмите к полу локти и предплечья, чтобы вес падал не только на шею и голову. При каждом выдохе плечи, туловище, поясницу и ноги вытягивайте вверх. Сохраняйте стабильным положение головы. Держите нижние ребра втянутыми, поясницу в нейтральном положении. Откройте подмышки и грудную клетку. Останьтесь в позе на 20–30 с. Выйдите из позы в обратном порядке. Держите плечи и спину подтянутыми, когда опускаете ноги. Для отдыха сядьте в адхо мукха вирасану. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 1–3 мин. Когда вы освоите позу у стены, учитесь балансировать в пространстве. Сначала отодвиньте ладони на 10–15 см от стены. Выполните позу с опорой на стену, по одной отклоняйте стопы.
Когда поймаете равновесие и спина окрепнет, вытягивайте ноги, не касаясь стены. Затем вы научитесь поднимать ноги без опоры за счет вытяжения и силы всего тела. Нельзя выполнять саламба ширшасану при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, любых проблемах с позвоночником, особенно с шейным отделом, ожирении, гиперфункции щитовидной железы, воспалительных заболеваниях мозга и ушей, сильной близорукости, менструации.

Асаны для живота и поясницы
(абдоминальные)

Супта падангуштасана I (Санскрит
सुप्त
पादाङ्गुष्ठासन supta pādāṅguṣṭhāsana)
– поза лежа с захватом стопы
Растягивает заднюю поверхность ног.
Лягте на спину в супта тадасану. Согните правую ногу в колене и накиньте ремень на правую стопу (либо на границу между пяткой и сводом стопы, либо на подушечки под пальцами ноги). Распрямите ногу перпендикулярно полу.
Разведите локти чуть в стороны от центра туловища. Хорошо вытяните левую ногу на полу и правую ногу в пространстве.
Держите правую и левую половины спины на полу, опускайте поясницу. Отводите правый внешний пах в сторону левой стопы, чтобы выровнять длину обоих боков. Заворачивайте оба бедра внутрь, стремясь прижать левое к полу.
Сохраняйте живот, шею и голову расслабленными. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 30 с – 1 мин. На выдохе опустите правую ногу. Вытяните обе ноги. Затем выполните позу, поднимая левую ногу вверх. Если затылок запрокидывается назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло. Используйте этот же вариант, если у вас гипертония. По мере овледения практикой можно будет несколько усложнить позу: не сгибая заднюю поверхность ноги, тяните верхнюю ногу на себя.
Следите за тем, чтобы бок туловища со стороны поднятой ноги не сжимался. Женщинам не рекомендуется делать эту позу во время менструации и беременности.