Файл: Студентка 1 курса.pdf

Супта вирасана (санскрит:
्ीिििा;;;;; ИАСТ: вирасана)
– поза героя в положении лежа
Вытягивает мышцы живота, бедер и лодыжек, а также колени и таз. Укрепляет свод стопы. Придает большую подвижность копчику и крестцу. Улучшает кровообращение в ногах, устраняя усталость.
Улучшает пищеварение. Облегчает боли при менструации.
Сядьте в вирасану. Отклонитесь назад и, опираясь руками о стопы, опустите локти на пол. Направьте копчик и ягодицы к коленям, а затем ложитесь на спину. Прижимайте голени к полу, вытягивайте переднюю сторону бедер и старайтесь сделать ягодицы плоскими, чтобы избавиться от напряжения в пояснице. Втягивайте лопатки и поднимайте грудину. Пребывайте в позе в течение 3–5 мин. Если чувствуете дискомфорт в пояснице и вам трудно раскрыть грудную клетку, положите под лопатки кирпич, а под голову – одеяло или болстер. Если не получается выполнить полный вариант позы без напряжения в области поясницы, используйте болстер или специальную подставку в качестве опоры под спину.

Сету бандха сарвангасана на кирпиче, болстерах
Лучше выполнять на болстерах. Но если возможен только вариант на кирпиче, положите что- нибудь под стопы, чтобы ноги оказались параллельны полу. Важно, чтобы плечи имели опору, грудная клетка раскрывалась, а диафрагма расширялась. Для этого отталкивайтесь плечами от пола, втягивая ребра со стороны спины и лопатки.

Шавасана (санскрит:
शाासन; ИАСТ: шавасана)
– поза трупа
В завершении комплекса асан всегда выполняйте шавасану – позу, в которой мы отдыхаем и учимся спокойному самонаблюдению. В этой асане человек лежит неподвижно, как труп, ум его спокоен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Несмотря на то, что данная асана кажется простой, ее труднее всего освоить. Тело и мозг взаимосвязаны. В искусстве интроспекции они неразделимы. Шавасана – это нить, связывающая тело и душу, она соединяет асану и пранаяму и ведет человека к духовному пути.
Расстелите на полу коврик и сядьте в дандасану. Расправьте ягодицы в стороны и вниз.
Отклоните туловище назад и начните его опускать: сначала поставьте локти и предплечья на пол; опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки лучше, один за другим, ложились на пол. Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны туловища должны расправляться наружу, от центра позвоночника к периферии. Шею и голову положите на одеяло. Теперь все тело будет плоско лежать на полу – от пяток до головы. Мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу. Расслабьте грудь, но не делайте ее впалой. Расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу, не нарушайте положение ног. Не напрягайте шею и горло, не прижимайте подбородок к горлу. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Уши и барабанные перепонки должны быть расслаблены. Этого можно достичь, расслабив нижнюю челюсть. Разведите лопатки в стороны, но в то же время не поднимайте плечи, отведите их от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу. Согните локти и поднимите кисти рук к груди. Вытяните верхние части рук, начиная от подмышечных впадин, и положите их на пол, не изменяя положение локтей. Распрямите предплечья и положите их на пол так, чтобы руки были расположены под углом 15–20° к сторонам туловища. Пальцы должны быть расслаблены, а кожа на кистях пассивна. Движения, совершаемые при дыхании, не должны беспокоить туловище, а также мозг. Полностью расслабьте все тело, ощущая его часть за частью.
Полностью отпустите мозг. Оставайтесь в позе 10–15 мин. В шавасане нужно научиться останавливать мышление. Направьте мозг и глаза к сердечному центру. Взаимосвязь между глазами, умом и мозгом очень важна. Если ум блуждает, мозг движется вверх, и глаза становятся неспокойными. Поэтому важно сохранить глаза в покое. Это и есть полное расслабление. Не дышите глубоко. Дыхание в шавасане должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным.
Возникает новое состояние сознания – без движения и без растраты энергии. Появляется ощущение, что тело удлинилось на несколько сантиметров. Это и есть свобода ума и тела.
Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния тишины постепенно возвращайтесь в активное состояние. Не нарушайте покой ума и не вскакивайте, внезапно нарушая покой тела. Постепенно выводите ваши ум, сознание, органы чувств из тихого, благословенного состояния, в которое они были погружены, и восстанавливайте связь с внешним миром. Не торопитесь, повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь. Сядьте со скрещенными ногами и останьтесь на несколько вдохов и выдохов в состоянии покоя и ясности. Медленно откройте глаза, чтобы мозг постепенно включился в восприятие окружающего пространства. Почувствуйте целостность в себе и вокруг себя.

Спасибо за внимание!