Файл: Питание спортсменов смешанных единоборств в период подготовки.docx

В дни соревнований (перед выступлением) рекомендуются завтраки и обеды, включающие крепкий бульон, отварную курицу с рисом или мясо с небольшим количеством отварного картофеля (риса), яйца всмятку, белый хлеб с маслом, компот, свежие фрукты.

Для питания на дистанции, чтобы своевременно восполнить энергетические ресурсы организма, организуются питательные пункты. На соревнованиях в марафонском беге они устраиваются на 16-м, 26-м и 32-м км пути; на соревнованиях по спортивной ходьбе на 50 км—дополнительно на 42-м и 45-м км; в лыжном спорте (гонки на 50 км) организуют три питательных пункта - на 20-м, 30-м, 45-м км пути. Принимать пишу на дистанциях до 50 км следует не менее 1—2 раз. Если возникает чувство слабости и голода, питаться можно и чаще.

Пища, применяемая на дистанции, должна быть жидкой или полужидкой, иметь приятный, слегка кисловатый вкус, хорошо утолять жажду и устранять сухость во рту, а также не вызывать неприятных ощущений, расстройств желудка и быть знакомой спортсменам (для чего ее пробуют заранее). В лыжных гонках и дальних заплывах пища должна быть теплой

В состав питательных смесей, применяемых на дистанции, входят главным образом комбинации сахара (глюкозы) и крахмала, обеспечивающие постепенное, но достаточно быстрое поступление глюкозы в кровь и доставку ее к тканям и органам. К ним добавляют относительно большую дозу аскорбиновой кислоты. Спортивный напиток можно принимать по 0,5—1 стакану за прием. На лыжных гонках полезно применять смеси, содержащие овсяные хлопья; многие лыжники успешно используют молоко (не более 1 стакана).

Пища на дистанциях подается в пластиковых стаканчиках одноразового использования. На велогонках питание помещают в специальные термосы и фляжки, прикрепляемые к раме велосипеда

Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует выбирать такие блюда, которые при небольшом объеме и весе имеют высокую калорийность и пищевую ценность, легко перевариваются и усваиваются. При этом шире следует использовать специализированные питательные смеси и продукты

Завтрак должен содержать продукты, богатые углеводами, белками и витаминами. В меню рекомендуется включать овсяную кашу, сливочное масло, яйца, тушеное мясо, салат из овощей, сыр, сладкий чай, кофе, какао, свежие фрукты, фруктовые и овощные соки

---

Обед должен состоять из высококалорийных и легкоусвояемых продуктов, богатых белками, углеводами, фосфором и витамином С. Рекомендуются крепкий бульон, вареное мясо или курица с комбинированными овощными гарнирами, салаты из овощей, свежие фрукты.

Ужин должен способствовать быстрейшему восстановлению сил и энергии, В меню желательно включать каши с молоком, творог, рыбные блюда, молочные продукты, овощи и фрукты, фруктовые и овощные соки, чай, кофе.

Питание в постсоревновательный период должно способствовать быстрейшему восстановлению работоспособности организма. Одна из важнейших задач при составлении рациона после значительных нагрузок является усиление анаболических процессов и предупреждение возможности жировой инфильтрации печени. В связи с этим сразу после тяжелой тренировки или напряженного соревнования рекомендуется выпить 100—200 мг раствора какого-нибудь спортивного напитка, содержащего сахар. При отсутствии таких напитков их можно заменить 100— 200 мл 50%-ного раствора сахара. Можно посоветовать также напиток, приготовленный по следующему рецепту: 100—150 мл апельсинового (или другого) сока и 50 г глюкозы. Через 30—45 мин после этого следует употреблять белковую пищу.

Пищевой рацион после выступления на соревнованиях необходимо обогатить углеводами. Предпочтение следует отдавать глюкозе и фруктозе, способствующим быстрому образованию в мышцах и печени гликогена и улучшающим питание сердечной мышцы. В этот период рекомендуется также мед

В течение 3—4 дней после длительных и напряженных соревнований следует уменьшить в рационе питания содержание жиров и увеличить количество продуктов, содержащих липотропные вещества (метионин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты и др.). В восстановительном периоде следует употреблять творог, молоко, молочнокислые продукты, мясо, печень, язык, овсяную и гречневую каши, овощи, фрукты. До 30% всех жиров в пище должны составлять растительные жиры

В восстановительный период особое внимание необходимо уделять витаминизации питания. Для этого необходимо использовать богатые витаминами натуральные продукты или поливитаминные драже (по 1—2 шт. ежедневно) [10,5c].

ГЛАВА 2 СРЕДСТВА ПОВЫШЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ СПОРТСМЕНОВ

2.1 Основные правила спортивного питания для бойцов

У каждого успешного спортсмена свой рацион, тщательно проработанный с учетом того, сколько энергии он тратит. Именно питание влияет на эффективность нагрузок и позволяет атлету достичь победного результата. Смешанные единоборства требуют выкладываться по-максимуму в течение всего лишь пяти минут. Кому-то покажется, что этого времени мало, но на самом деле, по количеству потраченой энергии, это интенсивная тренировка. Ниже разбираемся, чем отличается питание бойцов ММА и почему на него стоит обратить внимание.

---

Первое правило

Необходимо избегать резкого повышения уровня сахара в крови. Это не так просто сделать с учетом того, что спортсменам необходимы быстрые углеводы, так как они тратят большое количество энергии в ходе тренировки. Другая проблема в том, что чем больше ешь этот вид углеводов, тем больше хочется еще. В таком случае необходимо выпить много воды с добавлением столовой ложки корицы и псиллиумом. В этом лекарственном растении содержится клетчатка, которая при разбухании дает ощущение сытости.

Второе правило

Борец ММА, в отличие от борца сумо, должен придерживаться принципа дробного питания: регулярно но по чуть-чуть. В то время как вторые едят редко, но очень много для того, чтобы набрать вес.

Третье правило

Не стоит наедаться перед тренировкой. В таком случае наполненный желудок может ограничивать движение диафрагмы, что снижает эффективность и мешает нормальной работе сердца и легких.

Диетологи рекомендуют непосредственно перед походом в зал съесть ложку меда. Так. организм получит высокую концентрацию углеводов и будет лучше высвобождать энергию.

Четвертое правило

Следите за общим количеством потребляемых калорий. В период подготовок к серьезному соревнованию питание должно быть соразмерно нагрузке, которую вы делаете. В то же время старайтесь не переедать.

Пятое правило

Ваша главная цель — эффективная работа организма, а не снижение процента подкожного жира. Если вы правильно питаетесь и достаточно тренируетесь — покажете хороший результат на соревнованиях. Это подразумевает под собой регулярные занятия спортом и постоянное чувство сытости. В таком режиме организм оптимизирует свою работу и сам снижает процент жировых отложений.

Шестое правило

Избегайте чувства голода. Таким образом ваши приемы пищи будут осознанным, а не инстинктивными. Спортсмен должен по-максимуму контролировать все, что он ест.

Седьмое правило

Старайтесь делать приемы пищи не перед тренировкой, а перед фазой отдыха. Необходимо позволить организму спокойно переварить пищу, безболезненно отобрав у тела много энергии и крови. В идеале обильный прием пищи можно сделать перед сном

Восьмое правило

Пейте много воды. Во время физических нагрузок из организма входит много влаги. Вам необходимо ее компенсировать. По словам известного тренера Майкла Дольче, при весе 91 килограмм нужно пить 7,5 литров жидкости.

---

Девятое правило

Рацион должен быть разнообразным. В первую очередь обратите внимание на рыбу и мясо. В частности на курятину, говядину, крольчатину, лосося, баранину, оленину и конину. Спортсменам также необходимо есть много овощей и фруктов — как минимум четыре порции в день. Выбирайте плоды, которые произрастают в вашей географической зоне[9,8c].

2.2 Особенности питания спортсменов, занимающихся единоборствами

Существует множество видов спортивных единоборств, в каждом из которых предъявляются различные требования к рациону, учитывающие разнообразный характер физических и психических нагрузок. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности единоборца необходимо рациональное питание, подразумевающее высокую его калорийность, разнообразие, легкую усваиваемость. Питание должно не только полностью покрывать энергетические затраты спортсменов, но и эффективно повышать результативность тренировок и соревнований, ускорять течение восстановительных процессов. При организации рационального питания спортсменов необходимо учитывать количественные пропорции отдельных продуктов в рационе, их химический состав, способ кулинарной обработки, режим питания. Рацион должен быть таким, чтобы состав, калорийность и количество пищи восполняли энергетические, силовые, пластические затраты организма, обеспечивали нормальную регуляцию физиологических функций [13,20c]..

В спортивных единоборствах особое значение имеет понятие «весовая категория». Увеличение или снижение массы тела влечет за собой переход спортсмена в другую весовую категорию. Если спортсмен хочет держаться в пределах своей весовой категории, ему необходимо регулировать вес с разницей плюс-минус несколько килограммов, при этом недопустимым считается изменение веса тела за счет наращения массы мышц и снижения содержания жировой ткани.

При переходе в более тяжелую весовую категорию увеличение веса должно происходить главным образом за счет наращения мышечной массы. Недопустимым является резкое уменьшение жировой прослойки, так как она способствует предохранению тканей от травм. Исключением из этого правила является фехтование, так как в этом виде спорта требуются невысокие силовые возможности и большая подвижность.

Потребление спортсменами-единоборцами питательных веществ довольно значительно вследствие больших энергозатрат и огромной силовой нагрузки. Содержание белка в пище может быть очень высоким, так как значительные скоростно-силовые нагрузки приводят к быстрому изменению мышечной ткани. Средний показатель потребления белка составляет 15% от общей калорийности рациона, исключение составляет фехтование, где норма употребляемого белка значительно ниже[2,43c]..

---

Для данных видов спорта важнейшим является введение в рацион достаточного количества углеводов. Организм использует углеводы при частых анаэробных нагрузках в качестве основного источника энергии, поэтому их потребление должно обеспечивать 50% общей калорийности рациона.

Количество жиров в пище единоборцев должно быть достаточно ограниченным, однако не следует резко снижать их потребление, так как жир является не только одним из основных источников энергии, но и оказывает действие на синтез важнейших гормонов. Жир также необходим для смазки суставов во время повышенных силовых нагрузок. Среднее количество жира в рационе должно составлять около 30%. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам растительного происхождения.

В период «сгонки» веса единоборцы должны употреблять достаточное количество воды. Обезвоживание, риск которого особенно велик в этот период, сильно ухудшает работоспособность. Недостаток воды в этом случае гораздо тяжелее отражается на организме, чем недостаток белка. Калорийность дневного рациона для борца весом 70 кг составляет в среднем 4500 ккал. Однако необходимо подходить к данному вопросу более индивидуально, для того чтобы регулировать состав тела в правильном направлении.

Приступая к регулированию веса, необходимо ориентироваться на граничные значения тренировочного веса и длины тела лучших спортсменов-единоборцев соответствующих весовых категорий. Процесс «сгонки» веса строится таким образом, чтобы снизить массу тела за счет резервного жира и воды, не затронув при этом мышечную ткань. Взрослым спортсменам-единоборцам не рекомендуется сбрасывать вес больше чем на 3 кг, а молодым атлетам – больше чем на 2 кг. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы разница между тренировочным весом и верхней границей весовой категории, в которой выступает спортсмен, не превышала 2-3 кг.

В практике спортивных единоборств существует три варианта снижения веса: форсированный (3-6 дней), ускоренный (1-2 нед) и длительный (до 3,5 мес). Форсированное снижение массы тела осуществляется преимущественно за счет ограничения потребления жидкости и больших потерь воды с потом при интенсивных силовых нагрузках. При этом в результате резкого снижения содержания воды в организме происходят изменения крови, она становится более густой и вязкой. Как следствие увеличивается нагрузка на сердце, происходит потеря гликогена мышц и печени, нарушается углеводный обмен. Поэтому подача кислорода и питательных веществ к органам и тканям затрудняется, развивается гипоксия, возможно снижение работоспособности. Значительного уменьшения массы жировой прослойки за такой короткий период не происходит.

---