Файл: Тема Основы методики самостоятельных занятий видами.pdf

РАЗДЕЛ 2
«Основы самостоятельных занятий физическими упражнениями»
Тема 2.2. Основы методики самостоятельных занятий видами
двигательной активности (2 часа);
Цель: познакомить студентов с методикой самостоятельных занятий физическими упражнениями
Перечень изучаемых элементов содержания:
Двигательная активность, формы самостоятельных занятий, содержание занятий, гигиена занятий, определение нагрузки, принципы спортивной тренировки,
Физическая культура является компонентом жизни общества, исторически сложившемся в систему государственных и общественных форм управления процессами физического воспитания, массовых форм физкультурно- оздоровительной работы и спортивного движения. Система оздоровительных технологий, с использованием средств физической культуры, опирается на достижения многих наук; её теоретико-методическими основами служат достижения анатомии, физиологии, биохимии, гигиены, психолого- педагогического цикла дисциплин и ряда других областей научных знаний, ведущих разработку общих закономерностей, средств, методов и режимов систем оздоровления. Современная система оздоровительных технологий ориентирована на модернизацию мировоззренческих, теоретико- методических, программно-нормативных и организационных основ, обеспечивающих формирование и сохранение здоровья, физического совершенствования всех возрастных категорий населения и эффективную реализацию здорового образа жизни.
В основе изменений, происходящих в организме человека в процессе занятий оздоровительной направленности, лежит его способность адаптироваться (приспособляться) к тренировочным нагрузкам. В чём выражается адаптация и каковы изменения в организме, наступающие в процессах выполнения физических упражнений?
Адаптация сердечно-сосудистой системы определяется по показателям увеличения размеров сердечной мышцы в связи с расширением объёма его камер, а также увеличением массы сердечной мышцы. Под влиянием регулярных занятий увеличивается порция крови, выталкиваемое за одно сердечное сокращение (систолический объём крови). В результате возрастания систолического объёма крови и частоты сердечных сокращений становиться больше максимальный минутный объём крови в процессах напряжённой мышечной деятельности. Как следствие увеличивается общее количество крови и возрастает количество эритроцитов (красных кровяных телец), увеличивается процентное содержание гемоглобина (так наз.

«кислородная ёмкость крови»), характеризующая способность крови переносить кислород. Возрастает количество капилляров работающих мышц.
Адаптация функций дыхания характеризуется возрастанием жизненной
ёмкости лёгких (ЖЕЛ), которая измеряется количеством воздуха, которое человек в состоянии выдохнуть после полного вдоха. Тренировка функций внешнего дыхания приводит к расширению просвета бронхов, что позволяет быстрее вдохнуть и выдохнуть необходимую порцию воздуха. В процессе тренировочных занятий формируется сила и выносливость мышц, определяющих минутный объём дыхания и способность поддерживать частоту дыхания на требуемом уровне (тестовые заданиями на продолжительность удержания выдоха).
В результате регулярных и интенсивных тренировочных занятий происходят адаптивные изменения в опорно-двигательном аппарате.
Возрастает прочность связочного аппарата суставов и укрепление костей. При различном сочетании работы, с использованием силовых нагрузок и упражнений на «гибкость», происходят положительные изменения в координации двигательной деятельности и межмышечной координации; улучшаются силовые способности, повышается общая работоспособность.
Мышцы составляют 40-45% массы тела человека, организм которого реагирует как на снижение двигательной активности, так и на напряжённую мышечную деятельность уменьшением, либо увеличением мышечной массы.
Систематические физические нагрузки, соответствующие состоянию здоровья человека, являются одним из обязательных факторов здорового образа жизни. Вместе с тем многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность ещё не стала для студентов насущной потребностью. К причинам, вызывающим ухудшение здоровья студентов, относится значительный обьём умственной нагрузки, снижение двигательной активности, распространение среди молодёжи курения, употребления алкогольных напитков и наркотиков. Как следствие физическая культура и спорт должны рассматриваться как важное средство процесса сохранения здоровья, формирования у студентов здорового образа жизни, организации содержательного, качественного отдыха и досуга.
Перед занятиями ОФП необходимо правильно оценить физические
качества человека
Тест (или проба) Руфье-Диксона представляет собой специальный нагрузочный комплекс, предназначенный для определения работоспособности сердца при различных уровнях физической активности.
Выделяют прямые и косвенные методы оценки. Суть их заключается в измерении сердечных сокращений в периоды восстановления после физических нагрузок. Частоту пульса определяют в положении лежа, в течение 15 секунд, перед выполнением упражнений (обычно приседаний) и после них. За минуту перерыва сердечные сокращения измеряют дважды.
Затем три показателя суммируют, умножают на 4 и вычитают 200. Полученное число делят на 10. Если величина индекса составляет меньше 3, это говорит

о хорошей работоспособности человека. Средний результат колеблется от 3 до
6. Промежуток 7-9 говорит об удовлетворительной работоспособности. А вот показатели от 10 и выше указывают на сердечную недостаточность.
Как строить комплексы упражнений по ОФП
Основу общефизической подготовки может составлять любой вид спорта (легкая атлетика, плавание, единоборства, подвижные игры и т. д.).
Важно помнить при построении комплексов упражнений ОФП, что такого рода программа направлена на гармоничное развитие физических навыков.
Необходимо исключить узкую специализацию. Например, нельзя интенсивно развивать силу в ущерб гибкости либо скорость в ущерб силе. Упражнения
ОФП отличаются по категории, методу выполнения и зоне воздействия.
Логичнее начинать с простых, постепенно переходя к сложным. Для начала можно взять из каждой категории по одному простому упражнению.
И в течение первого месяца увеличивать количество повторений и подходов.
Это позволит плавно и корректно изменить вектор нагрузки на организм и подготовить себя к следующему уровню.
График занятий. Чтобы тренировки ОФП оказались максимально полезными и не нанесли вреда организму новичков, количество их не должно превышать трех дней в неделю. Обычно занятия проводятся в понедельник, среду и пятницу. Каждый тренировочный день предполагает выполнение упражнений из одной категории либо их сочетание. Продвинутый уровень подготовки позволяет заниматься чаще, с одним-двумя перерывами в неделю.
Разминка. Начинать каждое занятие ОФП следует с разминки. Она предполагает разогрев мышц тела, мобилизацию суставов, легкую растяжку и учащение пульса. На проведение этой части программы, как правило, уходит не более пяти минут. Правда, если комплекс ОФП является базой для профессиональных спортсменов, то разминка дополнительно может включать упражнения со скакалкой (не более минуты) и два-три упражнения из основного комплекса (по три-четыре повторения.)
Силовые упражнения. Одной из целей программы ОФП является развитие силы. И достичь ее помогают такие упражнения, как отжимания, подтягивания, жим стоя, качание пресса, приседания, планка. Это основной комплекс. Его следует выполнять в четкой последовательности. - Читайте подробнее на
Занятия на выносливость. Включают прыжки со сменой ног, бег на короткие и длинные дистанции, прыжки со скакалкой. В данном комплексе не стоит забывать о темпе. Например, количество прыжков со сменой ног в минуту составляет примерно 45-50. А в прыжках со скакалкой оптимальным показателем является 100 раз в минуту.
Профессиональные спортсмены иногда данный комплекс совмещают с силовыми упражнениями. По времени он не должен превышать 10 минут.
Для того чтобы упражнения выполнялись легче и без лишней нагрузки на сердце, необходимо помнить о дыхании. Его следует держать в определенном ритме вдоха и выдоха. Заминка Если разминка необходима

для разогрева тела перед тренировкой ОФП, то после нее рекомендуется правильно «остыть». Для этого предназначена заминка. Интенсивность выполнения упражнений способствует учащению дыхания и пульса. Если резко остановиться, закончив тренировку, может возникнуть тошнота и головокружение. Это связано с тем, что кровь, находящаяся в большом количестве в мышцах, не успевает поступить к внутренним органам.
Заминка же позволяет сгладить переход к отдыху после ОФП. Что такое нагрузка на сердечную мышцу, можно ощутить именно при игнорировании данного компонента программы. Ведь в процессе его нормализуется артериальное давление и снижается общая температура тела. Заминка также позволяет снизить посттренировочную боль и ломоту, помогает качественнее восстановить силы.
Данная часть программы ОФП включает две фазы. На первой спортсмену необходимо постепенно привести пульс и дыхание в привычную норму. Для этого рекомендуется плавное прекращение выполнения упражнений, снижение ритма. На второй фазе происходит растяжка мышц, на тренировку которых был направлен комплекс упражнений ОФП. Это способствует выводу продуктов метаболизма и нормализации местного кровотока. Также растяжка разгоряченных мышц делает их более гибкими и эластичными. Выполнять заминку лучше плавно без рывков и боли.
Натяжение мышц рекомендуется задерживать на 20-40 секунд. Упражнения заминки включают плавное потягивание руками головы в разные стороны, сгибание ног по очереди (стоя, пятка касается ягодиц), складку (наклон к ногам в положении сидя на полу), скручивание позвоночника в положении лежа на полу, растяжку плечевых сустав
Нормативы Уровень развития физических качеств человека оценивается согласно нормативам ОФП.
Для студентов показатели выше и комплекс упражнений шире.
Типовой состав форм самостоятельных занятий физическими упражнениями в оздоровительных целях включает утреннюю гимнастику, а также дополнительные занятия оздоровительной направленности в вузе, либо в оздоровительных учреждениях по программам общей физической подготовки. В комплекс утренней гимнастики рекомендуется включать 8-14 упражнений на работу больших мышечных групп. Ежедневные утренние занятия являются хорошим средством поддержания физической работоспособности. Утренняя гимнастика должна сочетаться с самомассажем, с элементами закаливания организма, с водными процедурами. Занятия по программам общей физической подготовки характерны значительным разнообразием, выбор которых осуществляется по желанию студентов, а также с учётом рекомендаций медицинского персонала.
Оздоровительная аэробика – одно из направлений физической культуры с регулируемой нагрузкой. Характерной чертой оздоровительной аэробики являются двигательные режимы, на протяжении которых на определённом уровне поддерживается работа сердечно-сосудистой и мышечной систем, с заданиями выполнения упражнений на определённом

уровне частоты сердечных сокращений (метод управляемой тахикардии).
Степ-аэробика это практика выполнения упражнений при помощи специальной платформы, обеспечивающей ритмические подъёмы и спуски по ступенькам, высота которых регулируется. Для начинающих высота ступеньки составляет обычно 15-20 см.; по мере улучшения уровня подготовленности – 30 см., при ширине ступеньки – 50 см. Физиологический эффект степ-аэробики: формирование силовой выносливости, улучшение мышечного рельефа нижних конечностей, воспитание выносливости, улучшение показателей психо-физической работоспособности.
Аквааэробика – упражнения в плавании, преодоление сопротивления воды.
На занятиях используются ласты, дощечки, обручи, отягощения и другое оборудование для упражнений на гибкость, растягивание мышц, для бега и марширования в воде, вращений вокруг оси, подскоки в разных направлениях.
Бег трусцой и бег с разной нагрузкой - различия между тренировочными нагрузками заключаются в различиях планирования следующих компонентов: интенсивности нагрузки, продолжительности бега, частоты повторений нагрузки, длительности паузы отдыха и характера отдыха между повторениями. Езда на велосипеде; упражнения на велоэргометрах –
тренировкатакого типа не оказывает ударного воздействия на опорно- двигательный аппарат, а плановая нагрузка обеспечивается за счёт изменения частоты вращения педалей и регулируемым сопротивлением на педалях велоэргометра. Рекомендуемая частота педалирования на велотренажёре 60-
120 оборотов в минуту. Прикладная аэробика – получила распространение как дополнительное средство в подготовке к определённому виду деятельности, как элемент производственной гимнастики, в лечебной физкультуре, в видах двигательной активности (спорта) черлидинг, как средство поддержки «своей команды в перерывах, в ходе соревнований».
Спортивная аэробика – вид спорта, в котором занимающиеся выполняют определённые комплексы упражнений со сложной координацией. Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики нагрузки аэробной и анаэробной направленности.
Уроки аэробики с оздоровительной направленностью проводятся в виде специализированного занятия и решения задач профилактики нарушений здоровья, воспитания физических качеств, развития тех или иных двигательных способностей студентов. При разработке тренировочных программ специалистами кафедры определяется вид аэробики в соответствии с интересами студентов; направленность нагрузки, состав упражнений, их дозировка, режимы нагрузок на протяжении микро и мезо циклов семестра в зависимости от контингента занимающихся. Лыжные гонки – как вид двигательной активности способствует укреплению нервной системы, органов кровообращения, дыхания, улучшению обмена веществ. Закаливающее воздействие морозного воздуха увеличивает оздоровительное значение лыжного спорта. При ходьбе на лыжах в работу вовлекается большое число мышечных групп всего тела. Поэтому лица, в течение ряда лет регулярно занимающиеся ходьбой на лыжах, обладают крепким телосложением,