Файл: Тема Основы методики самостоятельных занятий видами.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 30.04.2024
Просмотров: 20
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
состояния, также известное как обучение и разгрузка, несут ответственность за прирост и упадок, соответственно, на фитнес-уровнях. В то время как улучшение физического состояния является постепенным процессом и может потребоваться шесть или более недель, чтобы увидеть конкретные эффекты, а ухудшение - происходит относительно быстро.
Эффекты ухудшения физического состояния будут замечены в течение одной-четырех недель. Ухудшение физического состояния лишает положительных метаболических, сердечных, респираторных и мышечных ферментных эффектов, которые возникают в результате улучшения физического состояния. Некоторые основные эффекты ухудшения включают:
1. Снижение максимальной аэробной способности. Частота сердечных сокращений для данной нагрузки выше, а количество крови, накачиваемой сердцем с каждым ударом, уменьшается.
2. Более быстрое накопление молочной кислоты во время физических упражнений, что приводит к более ранней усталости и неспособности выполнять сложные задачи.
3. Снижение уровня ключевых мышечных ферментов, которые регулируют способность мышц вырабатывать энергию из разных источников.
4. Пониженная способность хранить гликоген в мышцах между тренировками. Это усложняет организму возможность тренироваться, как раньше.
5. Уменьшенный объем дыхания, который сокращает количество кислорода, которое будет введено в тренировочную мышцу, увеличивая мышечное напряжение во время тренировки.
6. Снижение выносливости – время сокращения работоспособности организма. Снижение способности рассеивать тепло тела во время тренировки.
Переподготовка необходима для того, чтобы обратить вспять эффект, снижающий эффект ухудшения физического состояния. Тем не менее, восстановление может быть предотвращено или сведено к минимуму, поддерживая обычную интенсивность упражнений во время тренировок на выносливость и силу, когда количество или продолжительность тренировок уменьшается
Различные эффекты физического кондиционирования
Метаболические изменения
Кардиореспираторные изменения
Повышенные уровни АТФ, СР, гликогена
Увеличение объема крови
Повышенные уровни анаэробных ферментов
Снижение частоты сердечных сокращений при данной нагрузке
Повышенная способность Увеличенный ударный объем сердца
Эффекты ухудшения физического состояния будут замечены в течение одной-четырех недель. Ухудшение физического состояния лишает положительных метаболических, сердечных, респираторных и мышечных ферментных эффектов, которые возникают в результате улучшения физического состояния. Некоторые основные эффекты ухудшения включают:
1. Снижение максимальной аэробной способности. Частота сердечных сокращений для данной нагрузки выше, а количество крови, накачиваемой сердцем с каждым ударом, уменьшается.
2. Более быстрое накопление молочной кислоты во время физических упражнений, что приводит к более ранней усталости и неспособности выполнять сложные задачи.
3. Снижение уровня ключевых мышечных ферментов, которые регулируют способность мышц вырабатывать энергию из разных источников.
4. Пониженная способность хранить гликоген в мышцах между тренировками. Это усложняет организму возможность тренироваться, как раньше.
5. Уменьшенный объем дыхания, который сокращает количество кислорода, которое будет введено в тренировочную мышцу, увеличивая мышечное напряжение во время тренировки.
6. Снижение выносливости – время сокращения работоспособности организма. Снижение способности рассеивать тепло тела во время тренировки.
Переподготовка необходима для того, чтобы обратить вспять эффект, снижающий эффект ухудшения физического состояния. Тем не менее, восстановление может быть предотвращено или сведено к минимуму, поддерживая обычную интенсивность упражнений во время тренировок на выносливость и силу, когда количество или продолжительность тренировок уменьшается
Различные эффекты физического кондиционирования
Метаболические изменения
Кардиореспираторные изменения
Повышенные уровни АТФ, СР, гликогена
Увеличение объема крови
Повышенные уровни анаэробных ферментов
Снижение частоты сердечных сокращений при данной нагрузке
Повышенная способность Увеличенный ударный объем сердца
переносить лактат крови
Увеличение уровня кислорода в мышцах
Повышенная способность принимать кислород из крови
Повышенные уровни аэробных ферментов
Улучшение артериального давления
Повышенная способность использовать жир в качестве энергии
Повышенная способность обрабатывать тепловую нагрузку
Улучшение и ухудшение физического состояния (продолжение)
Поддержание уровней пригодности
Для поддержания мышечной массы вам необходимо осуществлять мышечную нагрузку по крайней мере каждые 72 часа. Проще говоря, если вы хотите сохранить мышцы, которые вы нарастили, тренируйте мышцы, поднимая веса каждые 3 дня.
Когда вы тренируете мышцы, вам нужно подвергнуть их стрессу, который заставит их почувствовать его в первую очередь. Выполнение
«прыгающего Джека» не поможет вам поддерживать мышцы ног, если они были разработаны приседаниями.
Для поддержания сердечно-сосудистой здоровья, попытайтесь выполнить одну длинную тренировку сердечно-сосудистой системы и две интервальные тренировки каждую неделю.
Первая должна быть около 60 минут, а вторая - около 30 минут.
Активное восстановление
Этот тип восстановления означает, что вы продолжаете тренироваться при низкой или средней (от 30% до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений) интенсивности в течение нескольких минут после обычной тренировки. Например, пройдите 5-10 минут после завершения бега.
Исследования показали, что при использовании активного восстановления сразу после повтора упражнений уровень лактата в крови быстрее, чем если бы вы немедленно начали отдыхать. Это позволяет организму восстановить себя в состоянии покоя, что помогает сердцу вернуться к нормальному ритму и позволить мышцам больше выиграть от тренировки.
Особенности самостоятельных занятий для женщин
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна. Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный
Увеличение уровня кислорода в мышцах
Повышенная способность принимать кислород из крови
Повышенные уровни аэробных ферментов
Улучшение артериального давления
Повышенная способность использовать жир в качестве энергии
Повышенная способность обрабатывать тепловую нагрузку
Улучшение и ухудшение физического состояния (продолжение)
Поддержание уровней пригодности
Для поддержания мышечной массы вам необходимо осуществлять мышечную нагрузку по крайней мере каждые 72 часа. Проще говоря, если вы хотите сохранить мышцы, которые вы нарастили, тренируйте мышцы, поднимая веса каждые 3 дня.
Когда вы тренируете мышцы, вам нужно подвергнуть их стрессу, который заставит их почувствовать его в первую очередь. Выполнение
«прыгающего Джека» не поможет вам поддерживать мышцы ног, если они были разработаны приседаниями.
Для поддержания сердечно-сосудистой здоровья, попытайтесь выполнить одну длинную тренировку сердечно-сосудистой системы и две интервальные тренировки каждую неделю.
Первая должна быть около 60 минут, а вторая - около 30 минут.
Активное восстановление
Этот тип восстановления означает, что вы продолжаете тренироваться при низкой или средней (от 30% до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений) интенсивности в течение нескольких минут после обычной тренировки. Например, пройдите 5-10 минут после завершения бега.
Исследования показали, что при использовании активного восстановления сразу после повтора упражнений уровень лактата в крови быстрее, чем если бы вы немедленно начали отдыхать. Это позволяет организму восстановить себя в состоянии покоя, что помогает сердцу вернуться к нормальному ритму и позволить мышцам больше выиграть от тренировки.
Особенности самостоятельных занятий для женщин
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна. Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный
образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и ухудшению их функциональной деятельности. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечнососудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.
Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения, в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.
Даже для хорошо физически подготовленных студентов рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания.
При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.
Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.
Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение менструального цикла и характер его изменения.
Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу.
Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности.
После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее, чем через 8-10 месяцев.
Гигиена самостоятельных занятий
Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и
Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения, в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.
Даже для хорошо физически подготовленных студентов рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания.
При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.
Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.
Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение менструального цикла и характер его изменения.
Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу.
Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности.
После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее, чем через 8-10 месяцев.
Гигиена самостоятельных занятий
Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и
индивидуальных особенностей занимающихся. Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественность и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению (за 2-2,5 ч до тренировки, спустя 30-40 мин после ее окончания, ужинать не позднее, чем за
2 ч до сна). Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, плохому сну и снижению работоспособности на следующий день.
Питьевой режим.В случае даже частичного обеднения организма водой, могут возникнуть тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное количество воды перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим – важное условие сохранения здоровья.
Суточная потребность у человека в воде – 2,5 л, у работников физического труда и спортсменов – 3 л и более. Надо учитывать, что всасывание и поступление воды в ткани организма происходит в течение 10-
15 мин, поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.
Лучший напиток, утоляющий жажду, - чай, а также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары, молоко и молочнокислые продукты. В жару рекомендуется употреблять больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез. В случае ложной жажды достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.
2 ч до сна). Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, плохому сну и снижению работоспособности на следующий день.
Питьевой режим.В случае даже частичного обеднения организма водой, могут возникнуть тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное количество воды перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим – важное условие сохранения здоровья.
Суточная потребность у человека в воде – 2,5 л, у работников физического труда и спортсменов – 3 л и более. Надо учитывать, что всасывание и поступление воды в ткани организма происходит в течение 10-
15 мин, поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.
Лучший напиток, утоляющий жажду, - чай, а также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары, молоко и молочнокислые продукты. В жару рекомендуется употреблять больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез. В случае ложной жажды достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.
1 2 3 4
Гигиена теласпособствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека.
Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого организма, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. Основа ухода за кожей – регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой (при систематических занятиях физическими упражнениями – не реже раза в 4-5 дней, а также после каждой интенсивной тренировки). Менять нательное белье после этого обязательно.
Основными гигиеническими принципами закаливания являются:
- систематичность,
- постепенность,
- учет индивидуальных особенностей,
Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого организма, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. Основа ухода за кожей – регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой (при систематических занятиях физическими упражнениями – не реже раза в 4-5 дней, а также после каждой интенсивной тренировки). Менять нательное белье после этого обязательно.
Основными гигиеническими принципами закаливания являются:
- систематичность,
- постепенность,
- учет индивидуальных особенностей,
- разнообразие средств,
- сочетание общих и местных процедур,
- самоконтроль.
Некоторые водные процедуры могут применяться и как средства восстановления организма. К ним относятся: горячий душ (40-41°С, до 20 мин) – понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность обмена веществ. теплый душ (36-37°С, 10-15 мин) – успокаивает. теплые ванны (38-39°С) и хвойные ванные (35-36°С) – быстрое восстановление сил, продолжительность – 10-15 мин. паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани.
Гигиена мест занятий.Не допускается наличие в воздухе вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания СО
2
. Запрещается курение, пол должен быть ровным и нескользким. Температура – 15-18°С, хорошая освещенность. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года (на удалении 300-500 м от автодорог и магистралей).
Одеждадолжна отвечать требованиям специфики занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта. Летом – майка и трусы, в прохладную погоду – хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Зимой – хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка, при ветре – куртка.
Обувь должна быть легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, удобной прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специфические приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы обувь и носки были чистыми и сухими. Зимой – непромокаемая обувь, размер чуть больше обычного. На соревнованиях и в походах следует пользоваться хорошо разношенной обувью.
Самоконтроль, его цели, основные методы, показатели. Дневник
самоконтроля
Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.
Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы
- субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам. Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.
