ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 03.05.2024
Просмотров: 27
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Программа питания
ВНИМАНИЕ!!!
Если вы хотите, в дальнейшем присоединиться к сопровождению, то обязательно, нужно сделать стартовые фото «ДО»! Необходимо сфотографировать себя в профиль, в анфас, и сзади, без лица!!! Лицо перекрыть листом а4, на нем написать дату старта и мой ник (например - 10.09.18г худею с @katya_zharaya) Фотографироваться можно в шортах и топе, в белье, в купальнике, но так, чтобы вашу фигуру было отчётливо видно!!!
ВАЖНО!!!!!
ВСЕГО, ЧЕГО НЕТ В МЕНЮ – НЕЛЬЗЯ !!! (КРОМЕ РАЗРЕШЕННЫХ К ЗАМЕНЕ ПРОДУКТОВ В ПРАВИЛАХ)
ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ:
-
Заведите дневник питания – ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!! (Записывайте в него каждый прием пищи и воды, обязательно указывайте время) – сдавать его не нужно, он необходим для выявления ошибок питания и режима! -
Поставить будильник на каждые 2 часа и выпивать стакан воды (250 мл – не более) с выжитой долькой лимона или чистой воды!! Обязательно каждые 2 часа, не реже!!!!!!!!! (Если это не делать, вес будет падать в разы медленнее) !!!!!!Воду пить можно чаще, но следите, чтобы не выходить за грани 2 литра в день! Чай и кофе в расчет не идут! -
ПОСЛЕ ТОГО КАК ВЫ ПОЛУЧИЛИ ПРОГРАММУ, СОХРАНИТЕ ПОЖАЛУЙСТА ЕЕ СЕБЕ НА КОМПЬЮТЕР. ПОВТОРНО ПРОГРАММУ НЕ ОТПРАВЛЯЮ!!! -
Готовьте еду сразу на день, а лучше на два - три дня вперед, разложите все по контейнерам, это не даст вам сорваться, не получится заминок с едой! -
Делайте заготовки (котлеты, стейки рыбы, курицы, разделите на равные части и заморозьте в холодильнике), так проще, разморозил маленький кусочек и готовите! -
Купите в аптеке льняное масло в капсулах и выпивайте так, как написано на упаковке данного производителя! Также, можно купить рыбий жир в капсулах или витамины ОМЕГА – 3! -
Проснулись утром, выпили стакан воды и только спустя 30 минут завтракаем!!! -
Вода не должна совпадать с приемами пищи! (МИНИМУМ за 30 минут до еды, может быть и более минут и также 30 минут после еды) -
Чай пьем всегда спустя 30 минут после еды (кроме завтрака) ! -
Когда хочется кушать невмоготу, в перерывах можно съесть салат из свежих овощей (огурец, помидор, болгарский перец, свежая морковь, свежая пекинская капуста, белокочанная капуста)! – 180 грамм! Также можно погрызть свежие овощи. -
Промежутки между приемом пищи строго – 2-3 часа!!!!!!! НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ ПРИЕМЫ ПИЩИ!!!!!!!! Даже если не хочется, даже если объелись, даже если не успеваете !!!!!НЕЛЬЗЯ!! -
Между завтраком и перекусом тоже 2-3 часа, и также между обедом и перекусом, тоже 2-3 часа! -
СТАРАТЬСЯ МАКСИМАЛЬНО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ МЕНЮ -
Все нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЗВЕШИВАТЬ В ГОТОВОМ ВИДЕ!!!!! -
Все ужаривается, упариевается и утушивается в два раза (200 грамм сырой грудки после готовки получится – 100 грамм), с крупами наоборот, они увеличиваются 50 грамм крупы – 100 грамм после готовки! -
Можно повторять 1 день меню – 2 раза подряд! – но это снижает немного эффективность программы! -
Последний приём пищи за ЧЕТЫРЕ ЧАСА ДО СНА!!!! Но не позднее 19.30!!! Это значит, что к 19.30 вы должны уже и поесть, и попить, и сложить руки, включая чай!!!При несоблюдении этого правила, максимальный отвес в месяц будет – 2 кг! -
Последний прием воды за полчаса до ужина!!! Даже если вы ложитесь спать в 4 утра! ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, НЕ НАРУШАТЬ!!! При несоблюдении этого правила, ваши отвесы будут составлять в месяц – 2 кг! -
После ужина вы можете пить чай, но также СТРОГО за 4 часа до сна и НЕ ПОЗДНЕЕ 19:30!! Если не хотите пить чай после ужина, можно заменить на воду! -
Вы все правильно поняли, после 19.30 вы не пьете и не едите НИЧЕГО! СОВЕРШЕННО НИЧЕГО!!!!Сложно только первые 5 дней, далее вы привыкните и будете себя чувствовать, как ни в чем не бывало! -
Если вы ложитесь спать, например, в 22.00, то для вас действует правило за ЧЕТЫРЕ ЧАСА ДО СНА! То есть, до 18.00 вы должны и поесть, и попить и выпить чай! -
Утаивать съеденные шоколадки - это минус вам и вашей фигуре, если съели что-то вредное, лучше признаться честно!!!!! Рассказывайте о срывах – обязательно! -
Что такое срыв? Это пицца, роллы, пирожки, булки, кока-кола, крепкий алкоголь, и многое другое, что совсем не вписывается в рамки чистого, правильного питания! -
Шоколад можно и нужно съедать ежедневно - темный 75% и выше, 4 дольки, до 10 утра, без разрешения! Можно к завтраку, можно отдельно! -
День, когда можно себя побаловать – это конец 4 недели! (день называется
ЧИТ – МИЛ) В этот день выбираете 1 прием пищи из меню и кушаете все, что желаете, ограничений ни по еде, ни по напиткам нет, остальные приемы пищи продолжаем по программе!
-
Все блюда можно перчить и солить слегка, класть любые приправы, травы, использовать любимые уксусы и не жирные соусы (бальзамический соус – 1 ч. Ложка в день! Кабачковая икра – 1 ст. ложка в день!), солить и перчить можно все – без фанатизма! СОЕВЫЙ СОУС – НЕЛЬЗЯ!!! -
Во все блюда можно добавлять чеснок, лук и зелень, специи!!! А также, если вы не любите эти овощи, вы можете убрать их из блюд без спроса! -
Все салаты заправляются оливковым, льняным или кунжутным маслом – 1 чайная ложка – ОБЯЗАТЕЛЬНО!!! -
Самые лучшие хлебцы – это фирмы «ЩЕДРЫЕ» ржаные и «FINN CRISP» ржаные, гречневые, бородинские или цельнозерновые. Продаются в магазинах «Перекресток», «Гроздь», «Пятерочка», «Лента», «Метро», «Палитра Вкусов», «Ашан», «Окей», «Карусель». -
Из молочных продуктов, разрешено только молоко в кофе и творожный сыр (любой) на завтрак!!!! МОЛОЧКА ЗАПРЕЩЕНА! ДАЖЕ КЕФИР, ДАЖЕ 0,5% жирности! Почему? 1. Задерживает воду в организме! 2. Образовывает целлюлит! 3. Магазинная молочка – это химия! -
В идеале, заменить коровье молоко в кофе - на соевое, овсяное, ореховое или кокосовое молоко!! -
МОЖНО ВСЕ ЯГОДЫ – 150-200 грамм, кроме ЧЕРЕШНИ – 2 раза в неделю в 1 перекус или в каши!! -
АВОКАДО, АРБУЗ, ЧЕРЕШНЮ, ВИНОГРАД, БАНАН, ДЫНЮ, ХУРМУ и МАНГО НЕЛЬЗЯ. Все остальные сезонные фрукты разрешены, можете заменять на свое усмотрение – 1-2 раза в неделю! В первый перекус!!! -
КАРТОШКУ И МАКАРОНЫ НЕЛЬЗЯ – чистый крахмал!! -
Из курицы едим только ГРУДКУ, никаких ножек или крылышек без кожи! -
Разрешено употреблять в пищу ВСЕ СУБПРОДУКТЫ ( печень, почки, язык, сердечки, желудочки) и заменять ими куриную грудку, когда она стоит в меню! СУБПРОДУКТЫ должны быть приготовлены без масла ! -
Все напитки разрешены, если они без сахара (компоты, морсы, чаи, но ими нельзя заменять приемы воды и злоупотреблять, их можно за место чая) -
Чай желательно пить зеленый, но можно и черный! СПУСТЯ 30 МИНУТ ПОСЛЕ ЕДЫ!!!!!!!!! Даже если он указан в приеме пищи!
Завтрака это не касается, его можно вместе с кофе! Пить чай не обязательно, по желанию!
-
Средняя величина фруктов – 150/200 грамм!!! -
Средняя величина овощей – 100/200 грамм!! -
Из сухофруктов разрешены – чернослив, изюм и курага, можно добавлять по желанию только в кашу – 5/6 шт., НА ПЕРЕКУС НЕЛЬЗЯ! ФИНИКИ, ИНЖИР НЕЛЬЗЯ!!! -
Орехи в кашу разрешено – миндаль, кешью или кедровые – 5/7 шт.! ТОЛЬКО В КАШУ!!! -
Все крупы можно заменять БЕЗ СПРОСА на любые другие, кроме БЕЛОГО РИСА, КУС-КУСА и МАНКИ!! -
Когда в обед стоит крупа, то обед должен быть не позднее 13.00, так как зерно – это полисахариды, позднее они откладываются в бока. -
Разрешено БЕЗ СПРОСА, на ваше усмотрение, заменять овощи на подобные (брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, зелень, все виды лиственного салата, грибы, кабачки, баклажаны, патиссоны, огурцы, помидоры, редиска, болгарский перец, репчатый и зеленый лук, брюссельская капуста, белокочанная капуста, сельдерей, шпинат, салат корн, редька) -
Состав в салатах, можно тасовать по-своему, заменяя ингредиенты из разрешенных овощей!! В салат кладем все поровну, на глаз! -
Что такое булгур – это крупа, очень вкусная и полезная при похудении, продается в больших гипермаркетах. Если ее не находите, можно заменить ГРЕЧКОЙ! -
Все виды мяса можно заменять БЕЗ СПРОСА на любые другие (кролик, индейка, телятина), кроме СВИНИНЫ И БАРАНИНЫ!!! -
Куриные котлетки делаются из фарша курицы (филе), лук, чеснок, специи, 1 яйцо, соль, перец, для сочности можно добавить кабачок или капусту. -
Красная рыба может быть не дорогой, заменять ее нельзя на белую (КЕТА, КИЖУЧ, ГОРБУША, но можно и дорогие сорта форель, семга, лосось, итд)! Красная рыба – мощнейший источник ОМЕГА 3, оно помогает топить наши жиры! -
Из белой рыбы приемлемая - ХЕК, МИНТАЙ, МОРСКОЙ ОКУНЬ, ТИЛАПИЯ, ТРЕСКА, ДОРАДО, СУДАК, БУФАЛО, ЛИНЬ, ОКУНЬ! -
В случае если вы вообще не едите рыбу, вы можете заменить на куриную грудку, на грудку индейки, на говядину, на морепродукты (кальмары, креветки) (граммы остаются те же, что прописаны в блюде) -
Разрешены все морепродукты без исключения. Но они не должны быть в рассоле, только свежие или замороженные!! -
В случае, если вы не едите кальмары, их можно заменить на белую рыбу, на куриную грудку, на креветки (граммы остаются те же, что написаны в блюде) -
В случае, если вы не едите грибы, то вы можете заменить их любыми тушенными овощами из меню! -
НИКАКИЕ СОЛЕНОСТИ ДОМАШНЕГО ПРОИЗВОДСТВА НЕЛЬЗЯ, не домашнего тоже! (помидоры, огурцы, квашенная капуста и прочее) -
Малосольную рыбу, селедку, скумбрию и икру – нельзя! Исключение чит-мил и Новый год! -
Кофе можно заменять на чай, чай можно заменять на кофе!! -
Кофе можно растворимый, свежесваренный, латте, капучино и американо! БЕЗ СИРОПА! Не более 200 мл! Пить кофе можно 2 раза в сутки, с молоком, до 16.00!
-
Сахар в чай можно не класть, но обязательно заменить его на ложку меда, сахарозаменитель с 0% углеводов (стевия, фитпарад)! Норма сахара должна поступать в организм! -
Алкоголь 1 раз в неделю, без разрешения, не более 200 мл сухого вина!!!Разрешено только вино, до 19.30!! Другие алкогольные напитки запрещены! НО ПОМНИТЕ, ЛЮБОЙ АЛКОГОЛЬ, даже ВИНО, тормозит процесс и вызывает отечность! -
Все граммы указаны в готовом виде!!!! -
Менять местами дни можно в критической ситуации, по необходимости, менять местами приемы пищи (обед с ужином или завтрак с обедом) категорически нельзя!!!! -
Самое важное в похудении – это ужин, его всегда нужно съедать в определенное время, и только то, что написано в программе!!! -
Можно менять способы приготовления (тушение, запекание, гриль, отварное – ВСЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПРИГОТОВЛЕНО БЕЗ МАСЛА) -
При походе в ресторан на выбор можно заказать:
-
Запеченная или жаренная на гриле рыба + овощной салат, заправленный маслом. -
Запеченное или жаренное на гриле мясо (куриная грудка, индейка, телятина) + овощной салат, заправленный маслом. -
Салаты с креветками, салаты с семгой, салаты с печенью курицы или кролика.
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ!!!!
-
Вес должен уходить медленно, не ждите огромных отвесов за неделю! -
В первую неделю уходит сразу много веса – это выходит отечность и вода, далее вес уходит спокойно и равномерно! -
Все люди индивидуальны и у всех разные организмы, у кого-то вес уходит молниеносно, у кого-то плетется как черепаха! Средний отвес в месяц от 4 до 8 кг! И это норма в каждом из случаев! -
За неделю до критических дней и в сами критические дни, вес может останавливаться и плюсовать до 2 кг! Это норма, это природа, с ней не поспоришь, после окончания критических дней, вес вернется в свою норму! -
У каждой женщины, вес должен периодически притормаживать и стоять – это норма! Для того, чтобы мы не потеряли волосы, ногти, кожу и критические дни! Не нужно паниковать, накручивать себя и опускать руки! Помните, в первую очередь о здоровье, а не о том, как скорее похудеть! Вес будет вставать, нужно продолжать спокойно питаться дальше!!!
Борьба с целлюлитом:
Выполнять все это можно по желанию, проверено на себе и более сотни клиентов, работает безотказно при регулярном использовании.
Идеальные промежутки - массаж чередуем раз в 2 дня.
Скраб – 1 раз в неделю.
Массаж банками.
Покупаем в аптеке антицеллюлитное масло, натираем пожирнее проблемные зоны, присасываем банку для массажа и круговыми движениями водим вверх и вниз по 5 минут каждую зону.
Кофейный скраб.
Можно сделать самим (смотри интернет), можно заказать скраб.ру, можно поискать в аптеках. Раз в неделю, хорошо натираем проблемные зоны кофейным скрабом, после чего делаем контрастный душ на проблемные зоны.
Медовый массаж:
Проблемные зоны обильно смазываем медом и легонько пришлепываем по коже до тех пор, пока кожа не покраснеет, смываем мед теплым душем.
Физическая нагрузка выполняется по желанию и не обязательна:
Через день, за 1 час до сна делаем следующие упражнения:
-
Приседания. Ноги чуть шире плеч, медленно садимся на мысленный маленький стульчик – 7 раз, каждый день прибавляем по 3 раза. -
Ходьба ягодицами. Садимся на пол, начинаем ходить по полу ягодицами, поочередно отрывая корпус – делаем столько, сколько хватит сил, каждый день прибавляем время ходьбы. -
Выпады. Поочередно выставляем правую и левую ногу перед собой, приседаем так, чтобы получился угол 90 градусов – 7 раз на каждую ногу, прибавляем каждый день по 3 раза. -
Наклоны. Ноги на ширине плеч, втянут живот, наклоняемся поочередно вправо и влево, в каждую сторону по 15 раз, каждый день прибавляем по 5 раз. -
Отжимания от поверхности. Находим поверхность (комод, консоль, спинка дивана) опираемся руками и делаем отжимания, тело напряжено, спина ровная, ноги прямые – 7 раз, каждый день прибавляем по 3 раза. -
Прыжки. Руки на поясе, делаем прыжки, столько сколько сможете, каждый день прибавляем время прыжков. -
Пресс. Ложимся на пол, руки за голову в замке и поднимаем корпус на 120 градусов. Начинаем с 12 раз, каждый день увеличиваем на 3 раза.
ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ БЫСТРЕЕ - приобретите в аптеке не дорогой шагомер, запрограммируйте на 5000 шагов и увеличивайте еженедельно на 250 шагов! В идеале, активным человеком по норме ВОЗ считается не менее 10000 шагов в день.
Для сравнения, дети проходят 20000-25000 шагов в день!
МЕНЮ
Первая неделя:
День 1:
Завтрак:
- Чай/кофе с 1 ложкой сахара
- Овсяноблин (2 столовые ложки овсяных хлопьев, запаренных заранее в кипятке на полчаса, 2 яйца + 1 белок от яйца, соль, перец, все взбить пожарить как блин на сухой сковороде или слегка смазанной оливковым маслом) (200 грамм) + 1 свежий овощ на выбор
Перекус:
- Яблоко
Обед:
- Запечённая белая рыба без масла (120 грамм)
- Тушенные брокколи с чесноком, болгарским перцем и помидором (110 грамм)
- Свежий овощ на выбор
- 1 хлебец
- Чай
Перекус:
- Салат (капуста белокочанная, натертое яблоко, укроп, заправлен яблочным уксусом и оливковым маслом) (170 грамм)
Ужин:
- Отварные креветки (160 грамм) – в очищенном виде!
- Салат из свежих овощей (огурец, помидор, редис, пекинская капуста, соль, перец травы, заправлен оливковым маслом 1ч.л.)
- 1 хлебец
- Чай
День 2:
Завтрак:
- Чай/кофе с 1ч ложкой сахара
- Омлет с помидорами (2 яйца, столовая ложка молока 1,5%) (180 грамм) + огурец свежий
- 1 хлебец с творожным сыром
Перекус:
- Яблоко
Обед:
- Куриные котлетки на пару (110 грамм)
- Брокколи на пару с травами и специями (120 грамм)
- Чай
Перекус:
- Салат (огурец, помидор, редис, пекинская капуста, заправленный оливковым маслом) (170 грамм)
Ужин:
- Запеченная грудка индейки с травами и специями (120 грамм)
- Запеченные шампиньоны вместе с грудкой (110 грамм)
- 1 хлебец
- Чай
День 3:
Завтрак:
- Чай/кофе с 1ч ложкой сахара
- 2 яйца всмятку или вкрутую
- Рулет из армянского лаваша (лаваш 10 на 10 см, смазать творожным сыром, свежий огурец, свернуть в рулет)
Перекус:
- Груша
Обед:
- Запеченная куриная грудка с травами и специями (110 грамм)
- Запеченные свежие овощи вместе с грудкой (болгарский перец, помидор, баклажан) (120 грамм)
- 1 хлебец
- Чай
Перекус:
- Салат (капуста, свекла, чеснок, заправленный оливковым маслом) (170 грамм) + 1 яйцо
Ужин:
- Запечённая белая рыба со специями по вкусу, немного соли (110 грамм)
- Салат из овощей (болгарский перец, огурцы, помидоры, лук, пекинская капуста) (120 грамм)
- Чай
День 4:
Завтрак:
- Чай/кофе с 1ч ложкой сахара
- Овсяноблин (2 столовые ложки овсяных хлопьев, запаренных заранее в кипятке на полчаса, 2 яйца+1 белок от яйца, соль, перец, все взбить пожарить как блин на сухой сковороде или слегка смазанной оливковым маслом) (180 грамм)
Перекус:
- Груша
Обед:
- Куриный суп с овощами (брокколи, морковь, болгарский перец, куриное филе) (240 грамм)
- 1 хлебец
- Чай
Перекус:
Салат (капуста белокочанная, натертое яблоко, укроп, заправлен яблочным уксусом и оливковым маслом) (180 грамм)