ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 12.04.2024
Просмотров: 24
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Ваш план действий
К похудению нужно отнестись грамотно и дисциплинированно. Поэтому вам нужно будет следовать определенным действиям, которые помогут осуществить вашу самую заветную мечту.
Для начала давайте определим, что же вас не устраивает в себе? Это может быть пара лишних килограммов.
Напишите на листочке.
Напишите и то, что вы любите в себе.
Далее напишите для чего вы хотите похудеть? Т е цель похудения.
Возможно, это ваш внешний вид или здоровье. А может предстоит важное событие и вам хочется влезть в самое красивое платье.
Напишите на листочке.
Установите себе сроки. Краткосрочные или долгосрочные. Например, 21 день или 2 месяца. Только установите себе реальные сроки, чтобы не нанести вред здоровью. Помните, что правильный сброс веса примерно по 500-800 гр. в неделю. У каждого своя норма.
Сделайте фото ДО. Лучше в нижнем белье или в купальнике для наглядного примера.
Утром натощак встаньте на весы , зафиксируйте вес в блокноте там, где писали предыдущие пункты .
Замерьте объемы груди, живота и бедер.
И так раз в неделю взвешивайтесь и замеряйте объемы для контроля. Чаще ненужно. Фото сделайте в самом конце, чтобы увидеть результат проделанной работы.
Заведите дневник питания, чтобы отслеживать сколько и чего за день вы съели. Можете писать в блокнот, а можете использовать мобильное приложение. Я работаю в приложении по подсчету калорий FatSecret. Также необходимо вычислить нужный дефицит калорий, чтобы худеть.
Советую вести дневник похудения ежедневно, туда вы можете вносить различные заметки о своих успехах и даже неудачах! Пишите что вы сделали сегодня для того, чтобы завтра стать лучше чем вчера.
Для успешного сжигания жира вы должны поддерживать дефицит калорий, однако большинство людей сокращает потребление калорий слишком быстро. Нельзя вынуждать организм терять жир быстрее, чем установлено природой. Вы должны уговорить свой организм. Самым разумным, безопасным и здоровым подходом к сжиганию жира будет небольшой дефицит поначалу, затем должны добавиться тренировки, потом уже по необходимости, вы можете сокращать калории, смотря по тому, какие будут результаты. Действуйте медленно шаг за шагом.
Если вы будете правильно питаться и выполнять тренировки, то сможете увидеть великолепные результаты.
Вы можете создать дефицит калорий несколькими способами. Сократить потребление калорий с пищей или увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировок или другой деятельности. Если только у вас нет физических противопоказаний к тренировкам, сочетать то и другое было бы идеально.
Как бы странно это не звучало, быстрее всего вы сможете преобразить свое тело, если будете есть больше и сжигать больше калорий. Вы больше едите, чтобы обеспечить себя энергией, питательными веществами и строительным материалом. Вы сжигаете больше калорий, чтобы поддержать метаболизм, нарастить мышцы, развить силу и улучшить физическую форму.
Как правильно считать калории?
Для начального этапа и активного снижения веса рекомендую научиться считать калории. Попрактикуйте подсчет хотя бы 3 недели, чтобы потом умели на глаз определять свои порции.
Как и где их считать?
используйте мобильное приложение Fatsecret. Можете прямо там вести свой дневник питания, а можете использовать его только для подсчета калорий. Как считать? Очень просто. Вводим наш продукт в поиск –перед вами будет список, выбираем то, что необходимо нам –выбираем размер порции -ставим галочку- добавляем /сохраняем.
Если это блюдо сложное , например салат или плов с курицей, то создаём свой рецепт и вносим по очереди все ингредиенты
если нет функции создать рецепт, тогда просто записываем все ингредиенты, которые использовали по порядку .Если у вас есть другие приложения по подсчету калорий, то можете и их использовать.
Ваше задание: скачать приложение по подсчету калорий. Внести туда свои данные и Рекомендуемое Суточное Количество калорий (РСК). Вносите в ручную (заходим в настройки
выбираем РСК рассчитать вносим свою цифру сохраняем). Не считайте по их формуле. Вносим то, что сами посчитали.Затем начинайте там вести дневник питания. Вносите туда все что съели за день
, все все, если даже что-то идёт не по меню . Будьте честны прежде всего с собой.
Наши принципы питания на похудении
1. Пятиразовое питание. 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса. Промежуток приема пищи между каждым примерно 2-3 часа. Старайтесь не пропускать прием пищи.
2. Не забываем пить чистую воду в течение дня! В день необходимо выпить 30-35 мл. на 1кг массы тела. Пить во время еды можно, но только не холодную воду.
3. Чай/кофе можно , но без сахара и сиропа.
4. Творог используем от 2-5 % ж. Кефир /ряженку можно до 2.5%. Молоко 2.5% ж. Обезжиренной молочной продукцией лучше не увлекаться.
5. Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и уменьшить жировую прослойку, количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество расходуемых калорий. В обратном случае получите прибавку в весе. Это наша основа основ. Поэтому, нужно посчитать потребляемые калории и сравнить с тем, сколько калорий вы расходуете (основной обмен на поддержание жизнедеятельности + физическая активность).
Типичная ситуация, когда "правильное питание не работает": если девушка постоянно перекусывает орехами, а их калорийность в ее норму потребления не вписывается. Девушка думает, что питается правильно, только здоровыми и полезными продуктами, но ими набирает калорий больше, чем расходует.
6. Калории калориям рознь! Сладостями и фаст-фудом можно за раз набрать суточную дозу калорий! НО! Если вы попробуете набрать эту же количество калорий из не жирной пищи, богатой белками и клетчаткой, вы обеспечите себе 5-6 полноценных приемов пищи!
ВЫВОД: ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ, НО И НУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ ПИЩИ, СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ-ЖИРОВ - УГЛЕВОДОВ!
Снижая калорийность рациона, ни в коем случае нельзя сокращать потребление незаменимых пищевых веществ: ценных белков, витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных жирных кислот. Иначе произойдет резкое снижение скорости обменных процессов в организме , нарушения выработки гормонов, что будет способствовать жироотложению!!! Целлюлит никуда не уйдет и только усилится. Уменьшение калорийности рациона должно происходить за счет снижения потребления жиров животного происхождения и простых углеводов, в первую очередь рафинированных — сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта.
7. Не бойтесь жиров! Ни в коем случае не исключайте из рациона ненасыщенные жиры (источники - нерафинированные масла, жирная рыба, авокадо) . Это полезнейший макронутриент! Организм остро нуждается в таких жирах, поскольку они участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах и жировом обмене. Жировой обмен, т.е. использование жиров организмом, ускоряется, а вместе с ним ускоряется и утилизация жиров, накопленных под кожей, в энергетических нуждах.
ОСОБУЮ ЦЕННОСТЬ имеют незаменимые ненасыщенные ОМЕГА-3 кислоты: улучшают жировой обмен, отвечают за снижение уровня холестерина в крови, регулируют уровень гормонов. Можно найти в жирной рыбе или льняном масле, принимать в качестве добавки отдельно.Дефицит жиров в питании приведет к нарушениям метаболизма, гормональным нарушениям и проблемам с циклом и с нервной системой, ухудшению состояния
внешности в целом - кожи, волос.
8. Не бойтесь белка. Не переедайте белок! С этим пунктом 2 крайности: либо белок есть боятся, чтобы "не наросли мышцы и печень не болела", либо, отказавшись от углеводов, едят белок в 2 раза больше белка, чем необходимо. На самом деле, белок НЕОБХОДИМ. Таким образом вы будете худеть правильно -именно за счет потери жировой ткани, а не мышечной! (белком свою мышечную ткань вы будете подпитывать). Это значит, что вы получите менее рыхлое тело (если не будете забывать тренироваться, конечно). Для усвоения белка организм тратит намного больше энергии (ккал), чем на усвоение жиров или углеводов. Это положительно сказывается на ускорении обмена
веществ и приводит к потере лишнего веса.
НО переедать белок не нужно. Не ешьте более 2г белка на кг веса - это слишком большая нагрузка на организм и больше организм усвоить не может.
9. Не бойтесь углеводов! Низкоуглеводные , безуглеводные диеты и "сушка" сейчас в моде, по другому не назовешь. Но если вы хотите набрать форму не ради 1 или пары дней, а измениться раз и навсегда , и оставаться такой 365 дней в году, не нужно этого экстрима, не нужно одних куриных грудок и салата. ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ СБАЛАНСИРОВАННЫМ И РАЗНООБРАЗНЫМ. а у вас должна быть здоровая нервная система и регулярный цикл. НЕ исключайте из рациона сложные углеводы, крупы и
зернобобовые. Безуглеводка - это не правильное питание и не спортивный образ жизни, это механизм подготовки к соревнованиям. В иных ситуациях - типичная ДИЕТА, жесткая, губительная для организма и дающая кратковременные результаты.
10. Больше разнообразия в питание! Я ни в коем случае не призываю вас отказаться от всего вкусного, перейдя на простую пресную пищу. Экспериментируйте , ищите несложные, но интересные рецепты и получайте удовольствие от еды. Под стимулом сильной мотивации так можно продержаться какое-то время, но раз и навсегда изменить свой образ жизни и пищевое поведение так не получится. От рафинированных обработанных продуктов действительно придется отказаться, но можно готовить самостоятельно вкусные соусы , экспериментировать с приправами, десертами на основе стевии и радоваться жизни!
Многие девушки с энтузиазмом начинают питаться паровым мясом и салатом, суховатыми крупами, насильно пихая в себя еду и убеждая себя, что это ради великого результата. Но вот пару недель прошло, результата как такового еще не появилось, а сил смотреть на диетическую пищу больше нет. В результате - срыв.
11. В меню можете куриное филе заменить на филе индейки или белую рыбу.
Переходим к нашему плану питания. Каждое утро натощак после пробуждения выпиваем стакан чистой воды и через 15-20 минут приступаем к завтраку.
МЕНЮ НА 1400 ККАЛ
КРУПЫ И МАКАРОНЫ ВЗВЕШИВАЕМ В СУХОМ ВИДЕ ДО ПРИГОТОВЛЕНИЯ. ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ В СЫРОМ.
1 день
завтрак : овсяноблин с творогом и бананом. 50 гр овсяных хлопьев + яйцо+ сах зам + 20 мл молока . Овсяные хлопья измельчить в блендере, смешать с яйцом, молоком и сах замом. Жарить блин с двух сторон на медленном огне по 2 мин с каждой стороны. Начинку делаем из 50 гр мягкого творога 5%ж и 100 гр банана.
перекус: 40 гр арахиса
обед: 50 гр гречневой крупы+ 140 гр куриного филе + 100 гр огурцов.
Куриное филе можно обжарить на сухой сковороде со специями.
перекус: 190 гр яблока+ 170 мл кефира 2%ж
ужин: 140 гр куриного филе +овощной салат ( 2 ч л оливкового масла + 100 гр огурцов + 100 гр помидоров).
Итого КБЖУ за день 1405/108.36/50.48/137.13
2 день
завтрак: рисовая каша с изюмом. 50 гр риса+ 100 мл воды + 150 мл молока 2.5%ж + 20 гр изюма + 15 гр сливочного масла. Варим кашу, в конце добавляем изюм и сливочное масло. По желанию можно добавить стевию.
перекус: 20 гр орехов кешью
обед: 50 гр гречневой каши+ 150 гр куриного филе+100 гр огурцов. Сварить гречку , добавить 1 ч л оливкового масла. Куриное филе обжарить на сухой сковороде со специями. Огурец порезать.
перекус: 20 гр орехов кешью + 200 мл кефира 2.5%ж
ужин: 150 гр рыбы тилапия + 200 гр помидоров + 30 гр сыра 35%ж. Запечь в духовке рыбу: помидор порезать колечками, выложить на рыбу , натереть сыр и сверху посыпать.
Итого КБЖУ за день 1387/103.89/55.4/103.89
3 день
завтрак: рисовый блинчик с творогом и бананом.
Готовим блин:50 гр рисовой муки + 50 мл молока 2.5%ж+ яйцо+ сах зам + разрыхлитель щепотка.
Все смешать и пожарить на антипригарной сковороде без масла. Жарим с двух сторон по 2-3 мин. Готовим начинку:100 гр банана пюрируем с 100 гр мягким творогом 5%ж.
